Дневникът на Ицо Скалата
Седмица #12 (16-22.03.20) - Храна
Понеделник:
1 банан (пр. тр.)
10:01 - овесени ядки, 1 банан, ягоди, джинджифил + чай от ройбос + витамин C и E
12:08 - 1 ябълка
13:25 - пуешка пържола с картофи + салата айсберг и маслини + малко майонеза + 2 филии хляб
15:27 - 2 шепи смесени ядки
16:10 - 1 пакетче оризовки
18:32 - 1 банан
19:08 - фасул с 2-3 филии хляб
Вторник:
1 банан (пр. тр.)
10:26 - овесени ядки, 1 банан, ягоди, джинджифил + чай от ройбос + витамин C и E
12:19 - 1 ябълка
13:28 - фасул с 2-3 филии хляб
17:13 - 1 шепа смесени ядки
17:44 - 1 пакет сухари (с 21% мляко)
19:19 - салата с риба тон, домати, краставици, маслини и зехтин
Сряда:
1 банан (пр. тр.)
10:03 - овесени ядки, 1 банан, ягоди, джинджифил + чай от ройбос + витамин C и E
12:07 - 1 ябълка
13:17 - фасул с 2-3 филии хляб
15:30 - 50гр. орехи
17:02 - 1 пакет оризвки
19:52 - 2 пакета оризовки
Четвъртък:
09:35 - овесени ядки, ягоди, джинджифил + чай от ройбос + витамин C и E
13:30 - спагети с бекон и песто
16:19 - 1 шепа орехи
18:31 - 1 ябълка
19:45 - пуешка пържола с картофи, домати и 1,5 филии хляб
Петък:
09:24 - овесени ядки, 1 ябълка, ягоди, джинджифил + чай от ройбос + витамин C и E
13:21 - спанак с ориз, малко бекон и 1,5 филии хляб
13:44 - 1 чипс (беше много хубав, абсолютно не съжалявам)
16:56 - 1 шепа орехи
17:42 - 1 ябълка
19:37 - пуешка пържола с картофи, домати, малко гауда и 1,5 филии хляб
Събота:
09:38 - 1 ябълка
11:22 - 3 пакетчета оризовки
13:50 - спанак с ориз, малко бекон и 1,5 филии хляб
16:15 - 250гр. грозде
16:53 - 2 шепи смесени ядки
18:09 - 3 пакетчета оризовки
22:41 - пуешка пържола с картофи, домати, малко гауда и 1,5 филии хляб + витамин C и E
Неделя:
11:24 - 9 палачинки със сладко от ягоди + витамин C и E
14:17 - 1 ябълка
17:17 - спанак с ориз, малко бекон и хляб
19:20 - спанак с ориз, малко бекон и хляб
23/03/20 - КВ Тренировка #5
10мин загрявка
полуклек с ластици - 4х12@2х15кг + пълна раница (е)
+ клек с повдигане на пръсти - 3х12@пълна раница
военна преса с ластици - 4х8@2х15кг + пълна раница
напади върху предния крак с ластик - 3х10@1х25кг
+ вдигане на ръце встрани с ластици - 4х10@2х15кг (е/1/х)
+ працес с ластици - 1х12@2х15кг + 2х10@1х25кг (е/1/х)
фейс пул с ластик - 3х12@1х15кг (х/1/х)
+ издърпване на ластик над глава с изправени ръце - 3х10@1х15кг (х/1/х)
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
разтягане 3-4мин
24/03/20 - КВ Тренировка #6
10мин загрявка
набирания от хоризонтално положение - 4х12@СТ
+ кофи - 4х10@СТ // до 30сек почивка
хоризонтално гребане с ластици - 4х12@2х15кг (е/1/х)
+ лицеви опори с дефицит - 4х10@СТ (х/1/х)
вертикално гребане с ластик - 3х10@1х25кг (е/1/х)
+ кросоувър нагоре с ластици - 3х10@2х15кг (х/1/х)
издърпване за трицепс от легнало положение с ластик- 3х10@1х15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10@1х15кг (х/1/х)
фейс пул с ластик - 3х12@1х15кг (х/1/х)
+ издърпване на ластик над глава с изправени ръце - 3х10@1х15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х12@15кг
движение напред-назад с опънат ластик встрани - 1х10 на страна
3-4мин разтягане
Общо взето на всеки двусет се опитвам да не си почивам повече от 30 секунди. Иначе съм решил да пробвам всеки ден да правя фейс пул. Ще гледам да направя и още някой друг клип.
25/03/20 - КВ Тренировка #7
15мин загрявка
реактивен скок - х10 през 10-15сек
експлозивна стъпка върху кутия - 3х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
интервално бягане:
1-ви 5мин - 4’42”
почивка ходене - 2’30”
2-ри 5мин - 5’02”
почивка ходене - 2’30”
3-ти 5мин - 5’03”
фейс пул с ластик - 12,10,10@1х15кг (х/1/х)
+ издърпване на ластик над глава с изправени ръце - 3х10@1х15кг
5мин разтягане
Мисля да продължа известно време само с интервално бягане, като самите интервали ще варират, а почивката ще е горе-долу 1/2 от интервала.
Мнението беше редактирано от Скалата на 25.03.20 16:07.
26/03/20 - КВ Тренировка #8
10мин загрявка
полуклек с ластици - 4х12@2х15кг + пълна раница (е)
+ клек с кутия с ластик - 3х10@1х25кг (е)
вертикално избутване с надолу главата - 3,3,3,2@СТ
български клек с ластик - 3х10@1х25кг
+ едностранно вертикално избутване на ластик - 4х8@1х15кг (е)
+ хип тръст с единия крак вдигнат - 3х8@СТ на крака
фейс пул с ластик - 3х12@1х15кг (х/1/х)
+ издърпване на ластик над глава с изправени ръце - 3х10@1х15кг
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
разтягане 3-4мин
27/03/20 - КВ Тренировка #9
10мин загрявка
набирания надхват от хоризонтално положение - 4х12@СТ
+ лицеви опори с вдигнати крака - 4х13@СТ
издърпване на ластик с една ръка - 4х10@1х15кг (е/1/х)
+ едностранен лег от земя - 4х10@раница
придърпване с изправени ръце с колене на земята - 3х10@СТ
+ кросоувър с ластици - 3х10@2х15кг (х/1/х)
издърпване за трицепс от легнало положение с ластик- 3х10@1х15кг (х/1/х)
+ кик бек с ластик - 3х10@1х15кг (х/1/х)
фейс пул с ластик - 3х12@1х15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
3-4мин разтягане
Това с придърпването нещо не го направих много добре, защото усетих повече корема от колкото гърба. Май трябва да започвам по-отдолу.
28/03/20 - КВ Тренировка #10
15мин загрявка
скок върху кутия - х10 през 10-15сек
скок от седнало положение - х10 през 10-15сек
2 скока настрани + 1 скок напред - х4 на крак
интервално бягане (3мин бягане - 90сек почивка):
3,22км - 15’21” //4’46” темпо//
1-ви - 4’44”
2-ри - 4’48”
3-ти - 4’51”
0.22 - 4’30”
фейс пул с ластик - 3х12@1х15кг (х/1/х)
5мин разтагане
29/03/20 - КВ Тренировка #11
7мин загрявка
фейс пул с ластик - 3х12@1х15кг (х/1/х)
10мин разтагане
Седмица #13 (23-29.03.20) - Храна
Понеделник:
1 банан
09:18 - овесени ядки 1 банан, ягоди, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин C и E
12:47 - 1 ябълка
13:56 - 4 големи принцеси с кайма и кашкавал + маслини
18:55 - 2 големи принцеси с кайма и кашкавал
Вторник:
1 банан
09:20 - овесени ядки 1 банан, ягоди, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин C и E
13:11 - фасул с шунка и 2-3 филии хляб
14:40 - 1 ябълка
20:13 - мусака + краставици и домати + 1,5-2 филии хляб
22:19 - 1 пакетче оризовки
Сряда:
10:35 - овесени ядки 1 банан, ягоди, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин C и E
12:25 - 1 банан
13:39 - 1 ябълка
14:21 - фасул с шунка и 2-3 филии хляб
16:28 - 2 пакетче оризовки
17:54 - 1,5 пакета солети със сусам
19:34 - мусака + краставици и домати + 1,5-2 филии хляб
Четвъртък:
1 банан
09:04 - овесени ядки 1 банан, ягоди, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин C и E
11:15 - 1 ябълка
13:22 - фасул с 2 кренвирша и 3,5 филии хляб
13:53 - 1/2 пакет солети със сусам
16:45 - 1 пакетче оризовки
19:26 - свински пържоли, брокли, домати, лимон и 3 филии хляб
20:59 - 1 пакетче оризовки
Петък:
1 банан
10:06 - 3 варени яйца + витамин C и E
11:34 - 200гр. грозде
13:21 - 1,5 порции макарони с кренвирш
14:44 - 50гр. смесени ядки
17:33 - 1 пакетче оризовки
18:43 - свински пържоли, брокли, домати, лимон и 3 филии хляб
20:00 - 80гр. уиски
21:29 - 3 пакетчета оризовки
Събота:
08:02 - 3 варени яйца + витамин C и E
10:28 - 1 банан
11:38 - 250гр. грозде
13:34 - 1,5 порции макарони с кренвирш
15:34 - 2 шепи сурови бадеми
19:43 - свински пържоли, брокли, домати, лимон и 3 филии хляб
20:51 - 2 пакета оризовки
Неделя:
13:45 - овесени ядки 1 банан, ягоди, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин C и E
15:26 - 250гр. грозде
16:35 - 2 шепи сурови бадеми
19:10 - спанак с ориз + 1 наденица + 4 филии хляб
30/03/20 - КВ Тренировка #12
10мин загрявка
полуклек с ластици - 4х12@2х15кг + пълна раница (е)
+ клек с повдигане на пръсти - 3х12@пълна раница
военна преса седнал на земята с ластик - 4х8@1х25кг (е)
напади върху предния крак с ластик - 3х10@1х25кг
+ вдигане на ръце встрани с ластици - 4х10@2х15кг (е/1/х)
+ едностранно працес с ластик седнал - 3х10@1х25кг (е/1/х)
фейс пул с ластици - 3х12@2х15кг (х/1/х)
+ издърпване на ластик над глава с изправени ръце - 3х10@1х15кг (х/1/х)
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
разтягане 5мин
31/03/20 - КВ Тренировка #13
10мин загрявка
набирания от хоризонтално положение - 4х13@СТ (х/1/х)
+ стриктни лицеви опори - 4х13@СТ
вертикално гребане с ластик - 4х10@25кг (е/1/х)
+ лег от земя с ластик - 1х10@15кг + 1х8@25кг + 2х10@15кг (е/1/х)
хоризонтално гребане с ластици - 3х10@2х15кг (х/1/х)
+ кофи - 3х8@СТ
издърпване за трицепс от легнало положение с ластик- 3х10@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
5мин разтягане
01/04/20 - КВ Тренировка #14
15мин загрявка
реактивен скок - х10 през 10-15сек
скок върху кутия от 1 крак - х6 на крак през 10-15сек
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
интервално бягане:
1-ви 5мин - 4’51”
почивка ходене - 2’30”
2-ри 5мин - 5’02”
почивка ходене - 2’30”
3-ти 5мин - 4’38”
фейс пул с ластик - 3х12@1х15кг (х/1/х)
5мин разтягане
Като цяло не мога особено добре да сметна с какво темпо съм бягам всеки 5 минути, защото приложението ми дава на всеки километър темпо, но аз така или иначе около 1км бягам на 5мин и може да се направя кажи-речи добра приблизителна стойност.
02/04/20 - КВ Тренировка #15
10мин загрявка
полуклек с ластици - 4х12@2х15кг + пълна раница (е)
+ клек с полуклек долу - 3х10@пълна раница (е)
вертикално избутване с надолу главата - 3,3,3,2@СТ
български клек с ластик - 3х10@1х25кг
+ едностранно вертикално избутване на ластик - 4х8@1х15кг (е)
+ хип тръст с единия крак вдигнат - 3х8@СТ на крак
фейс пул с ластик - 3х12@1х15кг (х/1/х)
+ издърпване на ластик над глава с изправени ръце - 3х10@1х15кг
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
разтягане 3-4мин
Хендстендът нещо не ми хареса, че пак не успях на последното да направя 3, и затова реших да го правя в началото и на двете тренировки за рамо.
Мнението беше редактирано от Скалата на 02.04.20 09:45.
03/04/20 - КВ Тренировка #16
10мин загрявка
набирания надхват от хоризонтално положение - 4х13@СТ (е/1/х)
+ лицеви опори с повдигнати крака - 4х13@СТ (е)
хоризонтално издърпване на ластик с една ръка - 4х10@25кг (е/1/х)
+ едностранен лег от земя - 4х10@1х15кг + раница (е/1/х)
вертикално гребане с ластик - 4х10@25кг (е/1/х)
+ кросоувър нагоре с ластици - 3х10@2х15кг (х/1/х)
издърпване за трицепс от легнало положение с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
+ кик бек с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
3-4мин разтягане
04/04/20 - КВ Тренировка #17
15мин загрявка
скок върху кутия - х10 през 10-15сек
скок от седнало положение - х10 през 10-15сек
2 скока настрани + 1 скок напред - х4 на крак
интервално бягане (3мин бягане - 90сек почивка):
3,24км - 15’26” //4’46” темпо//
1-ви - 4’51”
2-ри - 4’52”
3-ти - 4’39”
0.22 - 4’22”
фейс пул с ластик - 3х12@1х15кг (х/1/х)
5мин разтагане
05/04/20 - КВ Тренировка #18
7мин загрявка
фейс пул с ластик - 3х12@1х15кг (х/1/х)
10мин разтагане
Седмица #14 (30.03-05.04.20) - Храна
Понеделник:
1 банан
11:28 - 10 палачинки със сладко от ягоди + витамин С и Е
15:06 - спанак с ориз и хляб
16:59 - 1 ябълка
19:08 - риба, лимон и хляб
Вторник:
1 банан
08:43 - овесени ядки 1 банан, ягоди, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин C и E
12:38 - спанак с ориз, малко майонеза и 2 филии хляб
14:55 - 1 ябълка
15:42 - 2 шепи сорови бадеми
19:16 - филии с майонеза и риба тон
21:42 - 2 пакета оризовки
Сряда:
1 банан
11:44 - овесени ядки 1 банан, ягоди + витамин C и E
13:19 - 1 ябълка
15:12 - риба с домати, майонеза и 1 филия хляб
16:46 - 1 шепа сурови бадеми
17:42 - 1 банан
18:35 - пилешко с макарони, броколи и песто
Четвъртък:
1 банан
08:51 - овесени ядки 1 банан, ягоди + чай от ройбос + витамин C и E
13:02 - пилешко с макарони, броколи и песто
14:44 - 1 ябълка
15:46 - 2 пакета оризовки
18:54 - пилешко с макарони, броколи и песто
Петък:
09:33 - 3 сварени яйца + витамин С и Е
10:54 - 1 пакет оризовки
14:21 - пилешко с картофи, домати, 2 филии хляб и малко майонеза
17:23 - 200гр. грозде
18:42 - 80гр. кашу
19:06 - пилешко с картофи, домати, 2 филии хляб и малко майонеза + 500мл бира
Събота:
08:28 - 2 сварени яйца + овесени ядки 1 банан, ягоди, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин C и E
11:23 - 250гр. грозде
13:04 - макарони с кайма и броколи + малко майонеза
15:09 - 80гр. кашу
18:27 - 1 ябълка
19:24 - мусака, домати, 3 филии хляб
Неделя:
11:54 - 10 палачинки със сладко от ягоди + витамин C и E
15:22 - 1 ябълка
15:58 - 40гр. кашу
16:04 - 1 пакет оризовки
18:34 - макарони с кайма и броколи + малко майонеза
Свалих си едно доста добро приложение за следене на храната. Вкарах си данните и ми излезе, че трябва да консумирам 3172 калории на ден. Та успях да си въведя храната за тази седмица отгоре и средно съм приемал около 2700 калории. Ако забележа някакви интересни схеми и числа, които приложението ми дава, ще ги добавям към седмичната храна.
Мнението беше редактирано от Скалата на 07.04.20 16:21.
06/04/20 - КВ Тренировка #19
12мин загрявка
полуклек с ластици - 12,10,10,10@2х15кг + пълна раница (4/е/х) /първата серия беше без бавно ексцентрична
+ полуклек с кутия с ластици - 3х10@2х10кг (е)
вертикално избутване с надолу главата - 4х3@СТ
напади върху предния крак с ластик - 3х10@1х25кг
+ вдигане на ръце встрани с ластици - 4х10@2х15кг (е/1/х)
+ едностранно працес с ластик седнал - 3х10@1х25кг (е/1/х)
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ издърпване на ластик над глава с изправени ръце - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
разтягане 5мин
Ей направих ги 4х3 на хендстенда
07/04/20 - КВ Тренировка #20
12мин загрявка
набирания надхват от хоризонтално положение - 4х13@СТ (х/1/х)
+ кофи - 4х10@СТ (е)
вертикално гребане с ластик - 4х10@25кг (е/1/х)
+ лицеви опори с дефицит - 4х10@СТ (1/1/х)
хоризонтално гребане с ластици - 3х10@2х15кг (х/1/х)
+ едностранен флайс с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
издърпване за трицепс от легнало положение с ластик- 3х10@2х15кг (х/1/х)
+ двустранно кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10@2х15кг (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
5мин разтягане
08/04/20 - КВ Тренировка #21
15мин загрявка
реактивен скок - х10 през 10сек
експлозивна стъпка върху кутия - 3х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
интервално бягане:
1-ви 5мин - 4’59”
почивка ходене - 2’30”
2-ри 5мин - 4’51”
почивка ходене - 2’30”
3-ти 5мин - 4’43”
общо - 3.13км
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
5мин разтягане
09/04/20 - КВ Тренировка #22
12мин загрявка
клек с ластици - 4х10@2х15кг + пълна раница (4/x/e)
+ клек с полуклек долу - 3х10@пълна раница (е)
вертикално избутване с надолу главата - 4х3@СТ
български клек с ластик - 3х10@1х25кг
+ едностранно вертикално избутване на ластик - 4х8@115кг (е)
+ хип тръст с единия крак вдигнат - 3х8@СТ на крак
фейс пул с ластик - 3х12@1х15кг (х/1/х)
+ издърпване на ластик над глава с изправени ръце - 3х10@1х15кг
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
разтягане 3-4мин
10/04/20 - КВ Тренировка #23
12мин загрявка
набирания надхват от хоризонтално положение - 4х13@СТ (е/1/х)
+ стриктни лицеви опори - 4х13@СТ (х/1/е)
издърпване на ластик с една ръка - 4х10@1х15кг (е/1/х)
+ едностранен лег от земя - 4х10@1х15кг + раница (е/1/х)
вертикално гребане с ластик - 3х10@25кг (е/1/х)
+ кросоувър нагоре с ластици - 3х10@2х15кг (х/1/х)
издърпване за трицепс от легнало положение с ластик - 3х10@2х15кг (х/1/х)
+ кик бек с ластик - 3х10@2х15кг (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
3-4мин разтягане
11/04/20 - КВ Тренировка #24
15мин загрявка
скок върху кутия - х10 през 10-15сек
скок от седнало положение - х10 през 10-15сек
2 скока настрани + 1 скок напред - х4 на крак
интервално бягане (3мин бягане - 90сек почивка):
3,20км - 15’23” //4’46” темпо//
1-ви - 4’35”
2-ри - 4’45”
3-ти - 4’58”
4-ти - 5’02”
5-ти - 4’40”
фейс пул с ластик - 3х12@1х15кг (х/1/х)
5мин разтагане
Не трябва темповете ми да са растящи, ама поне завърших с добро такова.
12/04/20 - КВ Тренировка #25
10мин загрявка
фейс пул с ластик - 3х12@1х15кг (х/1/х)
15мин разтагане
Седмица #15 (06-12.04.20) - Храна
Тъй като ме мързи да напиша храната за седмцата, слагам една снимка с калориите и макросите от всеки ден.
13/04/20 - КВ Тренировка #26
12мин загрявка
полуклек с ластици - 4х10@2х15кг + пълна раница + 9л вода (4/е/х)
+ клек с полуклек долу - 3х10@пълна раница (е)
вертикално избутване с надолу главата - 4,4,3,3@СТ
напади върху предния крак с ластик - 3х10@1х25кг
+ вдигане на ръце встрани с ластици - 4х10@2х15кг (е/1/х)
+ едностранно працес с ластик прав - 3х10@25кг (е/1/х)
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ издърпване на ластик над глава с изправени ръце - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
разтягане 5мин
Онзи ден си купих 2 стека с по 6 бутилки вода и си мислех да ги сложа на пръчката която имам и да си клякам, бутам, дърпам с тях. И днес си клякам първа серия с водите на пръчка и ластици обаче после гледам, че пръчката се е изкривила, та после пробвах без вода, с един стек в ръцете. В крайна сметка реших, че с един стек в ръцете става работата, пък междувременно мисля да си намеря здрава дървена пръчка, защото тази си беше от моп.
Иначе хендстенд опорите са топ.
Мнението беше редактирано от Скалата на 13.04.20 14:04.
14/04/20 - КВ Тренировка #27
12мин загрявка
набирания подхват от хоризонтално положение - 4х13@СТ (х/1/х)
+ лицеви опори в дефицит - 4х13@СТ (е)
вертикално гребане с ластик - 4х10@25кг (е/1/х)
+ лег от земя с ластици - 4х10@2х15кг (е/1/х)
придърпване на ластик с прави ръце - 3х10@15кг (х/1/х)
+ едностранен флайс с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
издърпване за трицепс от легнало положение с ластик- 3х10@2х15кг (х/1/х)
+ двустранно кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10@2х15кг (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
5мин разтягане
15/04/20 - КВ Тренировка #28
15мин загрявка
реактивен скок - х10 през 10сек
скок върху кутия от 1 крак - х6 на крак през 10сек
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
интервално бягане с 2’30” почивка:
1-ви 5мин - 4’53”
2-ри 5мин - 5’10”
3-ти 5мин - 4’50”
общо - 3.08км
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
5мин разтягане
16/04/20 - КВ Тренировка #29
12мин загрявка
клек с ластици - 4х10@2х15кг + пълна раница + 9л вода (4/е/х)
+ полуклек с кутия с ластици - 3х10@2х15кг (е)
вертикално избутване с надолу главата - 4,4,3,3@СТ
български клек с ластик - 3х10@25кг
+ едностранно вертикално избутване на ластик - 4х5@2х15кг (е)
+ хип тръст с единия крак вдигнат - 3х8@СТ на крак
фейс пул с ластик - 3х12@1х15кг (х/1/х)
+ издърпване на ластик над глава с изправени ръце - 3х10@1х15кг
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
разтягане 3-4мин
17/04/20 - КВ Тренировка #30
12мин загрявка
набирания подхват от хоризонтално положение - 4х10@СТ (е/1/х)
+ стриктни лицеви опори - 4х10@СТ (х/1/е)
хоризонтално гребане с ластици - 4х10@2х15кг (е/2/х)
+ кофи - 10,8,8,8@СТ
вертикално гребане с ластик - 3х10@25кг (е/1/х)
+ едностранен лег от земя - 3х10@1х15кг + раница (е/1/х)
издърпване за трицепс от легнало положение с ластик - 3х10@2х15кг (х/1/х)
+ кик бек с ластик - 3х10@2х15кг (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
3-4мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 18.04.20 21:28.
18/04/20 - КВ Тренировка #31
15мин загрявка
скок върху кутия - х10 през 10-15сек
скок от седнало положение - х10 през 10-15сек
2 скока настрани + 1 скок напред - х4 на крак
4,30км - 23’37” //5’30” темпо//
1 - 5’22”
2 - 5’28”
3 - 5’37”
4 - 5’35”
0.3 - 5’15”
фейс пул с ластик - 3х12@1х15кг (х/1/х)
5мин разтагане
19/04/20 - КВ Тренировка #32
10мин загрявка
фейс пул с ластик - 3х12@1х15кг (х/1/х)
15мин разтагане
Христос Воскресе!
Седмица #16 (13-19.04.20) - Храна
Понеделник:
1 банан
11:00 - овесени ядки с 1 банан, ягоди, джинджифил + чай от ройбос + витамин С и Е
13:27 - 1 ябълка
14:13 - 4 кюфтета, салата домати и краставици, 2 пълнозърнести филий хляб + сладка горчица
15:35 - 2 пакета оризовки + фъстъчено масло
19:57 - риба с картофено пюре + 1 филия пълнозърнест хляб
Вторник:
1 банан
07:53 - овесени ядки с 1 банан, ягоди, джинджифил + 2 сварени яйца + чай от ройбос + витамин С и Е
10:51 - мусака + 2 пълнозърнести филии хляб + барбекю сос
17:18 - 2 сандвича със салам и айсберг + сурови бадеми
20:58 - риба с картофено пюре + 1 кюфте + 2 филии хляб + сладка горчица
Сряда:
08:02 - овесени ядки със сини сливи, джинджифил + 2 сварени яйца + чай от ройбос + витамин С и Е
10:53 - бъркани яйца + малко бекон, домати + 2 филии хляб
16:28 - 2 сандвича с яйце и бекон
20:47 - риба + 1 домат + 1 филия хляб
20:59 - 1 пакет оризовки с фъстъчено масло
Четвъртък:
1 банан
08:10 - овесени ядки със сини сливи, джинджифил + 2 сварени яйца + чай от ройбос + витамин С и Е
11:39 - 2 ябълки
13:52 - мусака с барбекю сос и 2 фиии хляб
15:51 - 60гр. бадеми
19:33 - фасул + бекон + 3 филии хляб
Петък:
1 банан
09:57 - овесени ядки със сини сливи, джинджифил + чай от ройбос + витамин С и Е
12:59 - 1 ябълка
13:30 - пилешки пържоли с малко картофи, домати, барбекю сос и 4 малки филии хляб
16:02 - 30гр. бадеми
17:54 - 1 банан
19:56 - фасул + бекон + 3 филии хляб
20:21 - 500мл бира
02:14 - 2 банан
Събота:
14:57 - пилешки пържоли с малко картофи, барбекю сос и 3 средни филии хляб
19:03 - 1 банан
19:30 - пилешки пържоли с малко картофи, домати, краставици, барбекю сос и 3 средни филии хляб + витамин С и Е
Неделя:
1 банан
08:22 - овесени ядки с 1 банан, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин С и Е
10:57 - 1 ябълка
12:05 - 40гр. бадеми
13:08 - фасул + 3 средни филии хляб
17:18 - 1 банан
18:48 - пилешки гърди с броколи, домат, грах и 2 средни филии хляб
20/04/20 - КВ Тренировка #33
12мин загрявка
клек с ластици - 4х10@2х15кг + пълна раница + 9л вода (4/е/х)
+ клек с полуклек долу - 3х10@пълна раница (е)
вертикално избутване с надолу главата - 4х4@СТ
напади върху предния крак с ластик - 3х10@25кг + 9л вода
+ вдигане на ръце встрани с ластици - 4х10@2х15кг (е/1/х)
+ румънска тяга с ластик на врата - 3х10@25кг
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ издърпване на ластик над глава с изправени ръце - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
разтягане 5мин
Днес ми започва вторият семестър от годината и най-вероятно ще има промени в дните за тренировка.
21/04/20 - КВ Тренировка #34
12мин загрявка
набирания подхват от хоризонтално положение - 11,10,10,10@СТ (х/1/х)
+ лицеви опори в дефицит - 4х10@СТ (е)
вертикално гребане с ластик - 4х10@25кг (е/1/х)
+ лег от земя с ластици - 4х10@2х15кг (е/1/х)
едностранно издърпване на ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
+ едностранен флайс с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно издърпване за трицепс нагоре от легнало положение с ластик- 3х10@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
5мин разтягане
22/04/20 - КВ Тренировка #35
15мин загрявка
400м загряващо бягане
реактивен скок - х10 през 10сек
скок върху кутия от 1 крак - х6 на крак през 10сек
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
х3 ускорение
спринтове - 6х35-40м
300-350м разпускащо бягане
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
5мин разтягане
Реших се, че като няма да бягам на писта, ще бягам на трева. Намерих си място близо до там, където си правя подскоците, само че 40 метра са ми малко.
Не знам как точно ще го направя, но определено ще вкарам поне 2 пъти спринтове в седмицата
23/04/20 - КВ Тренировка #36
12мин загрявка
клек с ластици - 4х6@2х15кг + раница + 18л вода (4/е/х)
+ полуклек с кутия с ластици - 3х10@2х15кг + раница (е)
вертикално избутване с надолу главата - 4,4,4,3@СТ
български клек с ластик - 3х10@25кг + раница
+ раменна преса от земя седнал - 4х8@18л (е)
+ хип тръст с единия крак вдигнат - 9,8,8@СТ на крак
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ издърпване на ластик над глава с изправени ръце - 3х10@15кг
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
разтягане 3-4мин
Купих си пръчка за метла, дебела горе-долу колкото лостовете в залата, надявам се да издържи.
24/04/20 - КВ Тренировка #37
12мин загрявка
набирания надхват от хоризонтално положение - 4х10@СТ (е/1/х)
+ стриктни лицеви опори - 4х10@СТ (х/1/е)
хоризонтално гребане с ластици - 4х10@2х15кг (е/2/х)
+ едностранен лег от земя - 4х10@1х15кг + раница (е/1/х)
придърпване на ластик с прави ръце - 3х10@15кг (х/1/х)
+ кросоувър надолу - 3х10@2х15кг (х/1/х)
издърпване за трицепс от легнало положение с ластик - 3х10@2х15кг (х/1/х)
+ кик бек с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
3-4мин разтягане
25/04/20 - КВ Тренировка #38
15мин загрявка
скок върху кутия - х10 през 10сек
скок от седнало положение - х10 през 10сек
2 скока настрани + 1 скок напред - х4 на крак
3,10км - //4’55” темпо//
1 - 4’50”
2 - 4’57”
3 - 4’57”
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
5мин разтагане
26/04/20 - КВ Тренировка #39
10мин загрявка
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
15мин разтагане