Седмица #17 (20-26.04.20) - Храна
Понеделник:
1 банан
07:54 - овесени ядки със сини сливи, джинджифил + 2 варени яйца + чай от ройбос + витамин С и Е
11:06 - 1 ябълка
13:17 - пилешко с броколи + грах, барбекю сос + 3 средни филии хляб
15:21 - 60гр. бадеми
16:55 - 1 банан
19:45 - 4 кюфтета, картофи + салата с домати и краставици + барбекю сос + 2 големи филии хляб
Вторник:
1 банан
08:10 - овесени ядки с 1 банан, боровинки, джинджифил + 2 варени яйца + чай от ройбос + витамин С
11:19 - 1 ябълка
13:11 - 4 кюфтета, картофи, домати + барбекю сос + 2 големи филии хляб
16:07 - 60гр. бадеми
17:19 - 3 оризовки с фъстъчено масло и банан + 3 без нищо
20:22 - спанак с ориз + 2 големи филии хляб
Сряда:
08:52 - овесени ядки с 2 банана, боровинки + 2 сварени яйца + чай от ройбос + витамин С
12:01 - 1 ябълка
12:54 - спанак с ориз с 2 филии хляб
14:59 - 30гр. орехи
19:14 - 3 кюфтета с картофи, домати + 2 големи филии хляб
20:24 - 1 пакет оризовки с фъстъчено масло
Четвъртък:
1 банан
08:11 - овесени ядки със сини сливи + чай от ройбос + витамин С
11:51 - 250гр. шамфъстък
14:12 - спанак с ориз + шунка + 2 големи филии хляб
19:44 - пилешко с макарони и гъби
Петък:
1 банан
07:17 - 2 сварени яйца + 1 пакет оризовки с ягоди + витамин С
12:29 - 2 сандвича с шунка и варено яйце + 50гр. бадеми
16:40 - 1 ябълка и 1 банан
18:11 - 50гр. шамфъстък
19:17 - пилешко с макарони и гъби
Събота:
06:53 - овесени ядки с 1 банан, ягоди, боровинки + 2 варени яйца + чай от ройбос + витамин С
12:17 - пилешко с макарони и гъби
12:31 - 50гр. бадеми
16:42 - 1 банан + 1 ябълка
19:26 - 2,5 свински пържоли + салата с домати и краставици + 2 големи филии хляб + 500мл бира
Неделя:
11:02 - овесени ядки с 1 банан, ягоди, боровинки + 2 варени яйца + чай от ройбос + витамин С
14:00 - 1 ябълка
15:38 - 2,5 свински пържоли + салата с домати + 2 големи филии хляб
вечеря - пиле с ориз + царевица и домати + 2 големи филии хляб
27/04/20 - КВ Тренировка #40
12мин загрявка
клек с ластици - 4х6@2х15кг + раница + 18л вода (4/е/х)
+ клек с полуклек долу - 3х8@пълна раница + 18л вода (е)
вертикално избутване с надолу главата - 4х4@СТ
напади върху предния крак с ластик - 3х10@25кг + раница
+ едностранно вдигане на ръце встрани с ластици - 4х10@15кг (е/1/х)
+ румънска тяга с ластик на врата - 3х10@25кг
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ издърпване на ластик над глава с изправени ръце - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
разтягане 5мин
28/04/20 - КВ Тренировка #41
12мин загрявка
набирания подхват от хоризонтално положение - 4х10@СТ (х/1/х)
+ лицеви опори в дефицит - 4х10@СТ (е)
вертикално гребане с ластик - 4х10@25кг (е/1/х)
+ лег от земя с ластик - 4х10@15кг + 18л (е/1/х) /* последното беше само с 2 ластика, защото водите се прецакаха малко */
едностранно издърпване на ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
+ кофи - 3х8@СТ
+ бицепсово сгъване с пръчка с ластик - 3х10@25кг (х/1/х)
едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 10,8,10@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 28.04.20 23:14.
29/04/20 - КВ Тренировка #42
15мин загрявка
400м загряващо бягане
реактивен скок - х10 през 10сек
експлозивна стъпка от 1 крак - 3х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
х3 ускорение
спринтове:
2х20м
2х40м
2х60м
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
5мин разтягане
30/04/20 - КВ Тренировка #43
12мин загрявка
клек с ластици - 4х8@2х15кг + раница + 9л вода (4/е/х)
+ полуклек с кутия с ластици - 3х10@2х15кг + раница (е)
вертикално избутване с надолу главата - 5,4,4,4@СТ
български клек с ластик - 3х10@25кг + раница
+ едностранна военна с ластик - 4х5@2х15кг (е)
+ хип тръст с единия крак вдигнат - 3х8@СТ на крак
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ издърпване на ластик над глава с изправени ръце - 3х10@15кг
+ бицепсово сгъване с пръчка с ластик - 3х10@25кг (х/1/х)
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
разтягане 3-4мин
01/05/20 - КВ Тренировка #44
12мин загрявка
набирания надхват от хоризонтално положение - 1х11,3х10@СТ (е/1/х)
+ стриктни лицеви опори - 4х10@СТ (х/1/е)
хоризонтално гребане с ластик - 4х10@25кг (е/1/х)
+ едностранен лег от земя - 4х10@15кг + раница (х/1/е)
придърпване на ластик с прави ръце - 3х10@15кг (х/1/х)
+ едностраннен флайс - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно издърпване за трицепс от легнало положение с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
+ кик бек с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
3-4мин разтягане
01/05/20 - КВ Тренировка #45
12мин загрявка
набирания надхват от хоризонтално положение - 1х11,3х10@СТ (е/1/х)
+ стриктни лицеви опори - 4х10@СТ (х/1/е)
хоризонтално гребане с ластик - 4х10@25кг (е/1/х)
+ едностранен лег от земя - 4х10@15кг + раница (х/1/е)
придърпване на ластик с прави ръце - 3х10@15кг (х/1/х)
+ едностраннен флайс - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно издърпване за трицепс от легнало положение с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
+ кик бек с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
3-4мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 04.05.20 11:12.
02/05/20 - КВ Тренировка #46
15мин загрявка
скок върху кутия - х10 през 10сек
вертикален скок от един крак - х6 на крак през 10сек
2 скока настрани + 1 скок напред - х4 на крак
5,51км - 29’02” //5’16” темпо//
1 - 5’01”
2 - 5’09”
3 - 5’13”
4 - 5’36”
5 - 5’32”
0.51 - 5’00”
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
5мин разтагане
Мнението беше редактирано от Скалата на 04.05.20 11:12.
03/05/20 - КВ Тренировка #47
10мин загрявка
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
15мин разтагане
Мнението беше редактирано от Скалата на 04.05.20 11:11.
Седмица #18 (27.04-03.05.20) - Храна
Понеделник:
1 банан
09:35 - овесени ядки с 1 банан, ягоди, боровинки + 2 варени яйца + чай от ройбос + витамин С
11:56 - 1 ябълка
13:36 - пиле с ориз, царевица, лютеница и 2 големи филии хляб
16:59 - 60гр. бадеми
19:22 - пилешки пържоли с домати и краставици и 2 големи филии хляб
Вторник:
1 банан
08:17 - овесени ядки с 2 нектарини, ягоди + 2 варени яйца + чай от ройбос + витамин С
10:53 - 1 ябълка
12:55 - пиле с ориз, царевица, лютеница и 2 големи филии хляб
15:40 - 50гр. бадеми
20:03 - пилешки пържоли, лютеница и 2 големи филии хляб
Сряда:
1 банан
10:23 - овесени ядки с 2 нектарини, боровинки + чай от ройбос + витамин С
13:40 - 220гр. грозде
15:05 - спанак с ориз (с малко пилешко), 2 големи филии хляб
17:34 - 50гр. кашу
19:45 - спанак с ориз (с малко пилешко), 2 големи филии хляб
Четвъртък:
07:13 - 3 оризовки с фъстъчено масло и банан + 3 без нищо + витамин С
13:00 - 1 ябълка
13:07 - спагети с пилешко и броколи
16:57 - 50гр. бадеми
19:00 - спанак с ориз (с малко пилешко), 2 големи филии хляб
Петък:
1 банан
11:08 - овесени ядки с 1 банан, ягоди, боровинки + чай от ройбос (свърши ми витамин С-то, сигурно пак ще си взема)
14:14 - 220гр. грозде
15:57 - фасул с 2,5 големи филии хляб
17:30 - 150гр. кашу
20:39 - 2 пилешки бутчета със зелен фасул + 2 големи филии хляб
Събота:
06:59 - овесени ядки с 1 банан, ягоди, боровинки + чай от ройбос
12:56 - спагети с пилешко и броколи
16:42 - 1 банан
18:42 - 40гр. тиквени семки
19:26 - 3 пилешки бутчета със зелен фасул + 2 големи филии хляб + 500мл бира
Неделя:
08:32 - овесени ядки с 1 банан, боровинки + чай от ройбос
11:58 - 1 ябълка
13:24 - фасул с 2,5 големи филии хляб
17:27 - 60гр. тиквени семки
20:12 - мусака, 2 домата, 2 големи филии хляб
Мнението беше редактирано от Скалата на 03.05.20 23:56.
04/05/20 - КВ Тренировка #48
12мин загрявка
клек с ластици - 4х6@2х15кг + раница + 9л вода (4/е/х)
вертикално избутване с надолу главата - 5,4,4,4@СТ
едностранно вдигане на ръце встрани с ластици - 4х10@15кг (е/1/х)
+ клек с полуклек долу - 3х8@пълна раница + 18л вода (е)
кофи - 3х8@СТ
+ напади върху предния крак с ластик - 3х10@25кг + раница
хоризонтални набирания надхват - 3х10@СТ
+ румънска тяга с ластик на врата - 3х10@25кг
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
разтягане 5мин
Бях решил да си променя тренировката, защото малко ми беше омръзнала, като вкарам цялото тяло всеки ден, но все пак акцентите крака/рамо и гръб/гърди да си останат. Но веднага след тренировката се отказах да променям нещата в тази посока. Всъщност ще изчистя ненужните упражнения, ще тренирам главно движенията, които ми трябват в баскета, и допълнително ще слагам упражнения, където смятам, че изоставам. Именно затова ще започна заедно с фейс пула и по едно упражнение за трицепс всеки ден да правя.
05/05/20 - КВ Тренировка #49
Сутринта:
18мин загрявка
приземяване от място - 2х10
приземяване от кутия - 1х12
подскоци върху пейка със смяна на краката - 2х20
скок от един крак встрани, приземяване с два крака - х4 на крак
набирания надхват от хоризонтално положение - 4х10@СТ (х/1/х)
+ стриктни лицеви опори - 4х10@СТ (е)
вертикално гребане с ластик - 4х10@25кг (е/1/х)
+ лег от земя с ластици - 1х10@15кг + 1х10@25кг + 2х10@15+25кг (е)
хоризонтално гребане с ластици - 3х10@2х15кг (х/1/х)
+ едностранен флайс с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
5мин разтягане
Следобед:
10мин загрявка
упражнения за дрибъл
стрелба:
фал - (11/30)
0 градуса отляво - (5/10)
0 градуса отдясно (1/10)
45 градуса отдясно (3/10)
45 градуса отляво (5/10)
фал - (5/10)
Ще гледам всеки ден, когато не вали сутринта да излизам и да правя подскоци в началото на тренировката и следобед да излизам да играя баскет за към 45мин и ще си записвам стрелбите поне.
Мнението беше редактирано от Скалата на 05.05.20 19:13.
06/05/20 - КВ Тренировка #50
15мин загрявка
400м загряващо бягане
приземяване от място - 2х10
приземяване от кутия - 1х12
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
х3 ускорение
спринтове:
4х50м
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 3х10(л) + 3х11(д)@15кг (х/1/х)
5мин разтягане
07/05/20 - КВ Тренировка #51
15мин загрявка
приземяване от място - 2х10
приземяване от кутия - 1х12
експлозивна стъпка от 1 крак - 3х3 на крак
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х4 на крак на всяка страна
клек с ластици - 4х8@2х15кг + раница + 9л вода (4/е/х)
+ вертикално избутване с надолу главата - 5,4,4,2@СТ
едностранна военна с ластик - 4х5@2х15кг (е)
+ полуклек с кутия с ластици - 3х8@2х15кг + раница (е)
български клек с ластик - 3х10@25кг + раница
+ хип тръст с единия крак вдигнат - 3х8@СТ на крак
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
8мин разтягане
08/05/20 - КВ Тренировка #52
12мин загрявка
набирания подхват от хоризонтално положение - 4х10@СТ (е)
+ лицеви опори в дефицит - 4х10@СТ (х/1/е)
вертикално гребане с ластик - 4х10@25кг (е/1/х)
+ едностранен лег от земя с ластик - 4х10@15кг + раница (х/1/е)
хоризонтално гребане с ластици - 3х10@2х15кг (х/1/х)
+ кросоувър нагоре - 3х10@2х15кг (х/1/х)
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 3х10(л) + 3х11(д)@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
8мин разтягане
09/05/20 - КВ Тренировка #53
15мин загрявка
приземяване от кутия - х12
скок от седнало положение - 4,4,2
скок върху кутия с 2 крака и 2 крачки засилка- х5 на страна
2 скока настрани + 1 скок напред - х2 на крак
скок на дължина на 90 градуса от 1 крак - х2 на крак
3,21км - //4’45” темпо//
1 - 4’42”
2 - 4’46”
3 - 4’45”
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
Днес направо избухнах
Мнението беше редактирано от Скалата на 10.05.20 09:51.
10/05/20 - КВ Тренировка #54
10мин загрявка
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 3х10(л) + 3х11(д)@15кг (х/1/х)
15мин разтагане
Седмица #19 (04-10.05.20) - Храна
Понеделник:
1 банан
09:07 - овесени ядки с 1 банан и боровинки + чай от ройбос + витамин С
11:22 - 2 пакета оризовки
13:12 - спагети с пилешко и броколи
16:38 - 40гр. тиквени семки
19:39 - салата с риба тон, краставица и домати
20:43 - 1 пакет оризовки
Вторник:
08:19 - овесени ядки с 1 банан, ягоди, боровинки + 2 варени яйца + чай от ройбос + витамин С
12:48 - мусака + 1 домат + 2 големи филии хляб
15:03 - 5 оризовки с фъстъчено масло + 1 без
17:38 - 40гр. тиквени семки
19:55 - салата с риба тон, краставица и домати + 2 големи филии хляб
Сряда:
08:34 - овесени ядки с 1 банан, ягоди, боровинки + 2 варени яйца + чай от ройбос
13:07 - 8 принцеси с кайма и горчица (1 голяма филия е 2 принцеси)
16:39 - 2 пакета оризовки
19:14 - 1 банан
20:04 - пиле с ориз + грах + 2 големи филии хляб
Четвъртък:
1 банан
08:39 - овесени ядки с 1 банан, ягоди + 2 варени яйца + чай от ройбос
12:30 - 1 ябълка
13:23 - 10 принцеси с кайма и горчица
17:02 - 25гр. тиквени семки
20:09 - спанак с ориз + почти 2 големи филии хляб
Петък:
1 банан
07:22 - 3 варени яйца
13:32 - 1 ябълка
13:38 - пиле с ориз + грах
17:31 - 25гр. тиквени семки
1 банан
20:07 - спанак с ориз + почти 2 големи филии хляб
Събота:
06:44 - овесени ядки с бадемово мляко, 1 банан и 3 праскови + 2 варени яйца
12:41 - пиле с ориз + грах
18:23 - 50гр. орехи
19:26 - спанак с ориз + почти 2 големи филии хляб + 500мл бира
Неделя:
09:02 - овесени ядки с 1 банан и 3 праскови + 1 варено яйце + чай от ройбос
11:40 - 1 ябълка
13:12 - 1 пакет оризовки с фъстъчено масло и 1 банан
18:31 - 50гр. орехи
19:27 - макарони с пуешко, броколи и доматен сос
От едно известно време се опитвам да ям повече месо и яйца и ми е много интересно, като отворят фитнеса, да се претегля и да видя какво се е случило през карантината.
11/05/20 - КВ Тренировка #55
18мин загрявка
приземяване от място - 2х10
приземяване от пейка (х2) + с отскок (х1) - х4
подскоци върху пейка със смяна на краката - 2х20
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х3 на крак на всяка страна
клек с ластици - 4х8@2х15кг + 1х25кг + раница (4/е/х)
+ вертикално избутване с надолу главата - 5,4,4,2@СТ
едностранно вдигане на ръце встрани с ластици - 4х10@15кг (е/1/х)
+ клек с полуклек долу с ластици - 3х8@2х15кг + раница (е)
напади върху предния крак с ластици - 3х10@25кг+15кг
+ румънска тяга с ластик на врата - 3х10@25кг
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@15кг (х/1/х)
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
разтягане 8мин
Мнението беше редактирано от Скалата на 11.05.20 10:48.
12/05/20 - КВ Тренировка #56
12мин загрявка
набирания надхват от хоризонтално положение - 4х11@СТ (е)
+ стриктни лицеви опори - 4х10@СТ (е)
вертикално гребане с ластик - 4х10@25кг (е/1/х)
+ лег от земя с ластици - 4х10@15+25кг (е)
придърпване на пръчка с прави ръце - 3х10@15кг (х/1/х)
+ едностранен флайс с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 3х10(л) + 3х11(д)@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
8мин разтягане
13/05/20 - КВ Тренировка #57
15мин загрявка
400м загряващо бягане
приземяване от място - 2х10
скок върху кутия (дву- и едностранно) - 4х1+1+1
скок върху кутия с 2 крака с 2 крачки засилка - х4 на страна
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х4 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х3 на крак
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@7,5кг (х/1/х)
5мин разтягане
Днес нямаше спринтове, защото навън валеше и тревата вече беше мокра, а не ми се бягаше на плочки/асфалт. Иначе се оказва, че съм записвал кг на кик бек-а грешно, а именно все едно хващам и двете страни на ластика, а всъщност е само едната. Затова 7,5кг.
14/05/20 - КВ Тренировка #58
12мин загрявка
клек с ластици - 4х8@2х15кг + 1х25кг + раница (2-3/е/х)
+ вертикално избутване с надолу главата - 5,4,4,4@СТ
едностранна военна с ластик - 4х5@2х15кг (е)
+ полуклек с кутия с ластици - 3х8@2х15кг + раница (е)
български клек с ластици - 3х10@25 + 15кг
+ хип тръст с единия крак вдигнат - 3х10@СТ на крак
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 3х10(л) + 3х11(д)@15кг (х/1/х)
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
8мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 14.05.20 09:15.
15/05/20 - КВ Тренировка #59
12мин загрявка
набирания подхват от хоризонтално положение - 4х11@СТ (е)
+ лицеви опори в дефицит - 4х10@СТ (е)
хоризонтално гребане с ластици - 4х10@2х15кг (х/1/х)
+ едностранен лег от земя с ластик - 4х10@15кг + раница (х/1/е)
вертикално гребане с ластик - 3х10@25кг (е/1/х)
+ кросоувър нагоре - 3х10@2х15кг (х/1/х)
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@7,5кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
8мин разтягане
16/05/20 - КВ Тренировка #60
15мин загрявка
приземяване от място - 2х10
скок от седнало положение - 4,3,3
експлозивна стъпка на пейка с отскок - 3х3 на крак
2 скока настрани + 1 скок напред - х4 на крак
интервално бягане:
3,19км - //4’50” темпо//
1 - 4’36”
2 - 4’54”
3 - 5’00”
0.19 - 4’43”
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 3х10(л) + 3х11(д)@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
17/05/20 - КВ Тренировка #61
10мин загрявка
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@7,5кг (х/1/х)
15мин разтагане
Седмица #20 (11-17.05.20) - Храна
Понеделник:
09:22 - овесени ядки с 1 ябълка, 2 праскови + чай от ройбос
11:35 - 1 пакет оризовки
13:20 - 2,5 малки свински пържоли с каротфи + 2 големи филии хляб
16:20 - 50гр. орехи
19:52 - 1 порция макарони с пуешко, броколи и доматен сос
Вторник:
08:08 - овесени ядки с 1 ябълка + чай от ройбос
10:51 - 1 ябълка
12:02 - 1 пакет оризовки
13:09 - 2,5 малки свински пържоли с каротфи + 2 големи филии хляб
16:24 - 1 пакет оризовки с фъстъчено масло
19:48 - мусака + 2 големи филии хляб
Сряда:
08:27 - овесени ядки с 1 банан, 2 нектарини + 1 варено яйце + чай от ройбос
12:06 - 1 пакет оризовки
13:05 - 8 малки принцеси с кайма
15:46 - 50гр. орехи
19:24 - 1 порция макарони с пуешко, броколи и доматен сос
Четвъртък:
08:13 - овесени ядки с 1 банан, 2 нектарини + 2 варени яйце + чай от ройбос
12:01 - 1 пакет оризовки
12:56 - мусака + маслини + 2 домата + 2 големи филии хляб
15:36 - 80гр. кашу
16:45 - 1 ябълка
19:22 - фасул с 3 големи филии хляб
Петък:
07:14 - овесени ядки с 1 банан, ягоди + 2 варени яйца + чай от ройбос
13:20 - 2,5 малки свински пържоли + картофено пюре и грах + 2 големи филии хляб
17:46 - 80гр. кашу
18:45 - фасул с 2,5 големи филии хляб
Събота:
07:04 - овесени ядки с 1 банан и ягоди + чай от ройбос
13:32 - 2,5 малки свински пържоли + картофено пюре и грах + 2 големи филии хляб
18:03 - 60гр. бадеми
19:15 - фасул с 1,5 големи филии хляб
19:26 - 500мл радлер + 9/10 прингълс
Неделя:
09:01 - овесени ядки с 1 банан и ягоди + чай от ройбос
11:27 - 1 ябълка
12:53 - 1 пакет оризовки
14:01 - макарони със скариди, грах, царевица, маслини и доматен сос
16:21 - 20гр. кашу + 1/10 прингълс
19:15 - спанак с ориз + 1,5 големи филии хляб
18/05/20 - КВ Тренировка #62
12мин загрявка
клек с ластици - 4х8@2х15кг + 1х25кг + раница (2-3/е/х)
+ вертикално избутване с надолу главата - 5,4,4,4@СТ
едностранно вдигане на ръце встрани с ластици - 4х10@15кг (x/1/х)
+ клек с полуклек долу с ластици - 3х8@2х15кг + раница (е)
напади върху предния крак с ластици - 3х10@25кг+15кг
+ румънска тяга с ластик на врата - 3х10@25кг
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 3х10(л) + 3х11(д)@15кг (х/1/х)
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
разтягане 8мин
19/05/20 - КВ Тренировка #63
18мин загрявка
приземяване от пейка (х2) + с отскок (х1) - х4
подскоци колене към гърди - 2х8
подскоци с разкрачване - 2х8
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - 2х3 на крак на всяка страна
набирания надхват от хоризонтално положение - 4х11@СТ (е)
+ стриктни лицеви опори - 4х11@СТ (е)
вертикално гребане с ластик - 4х10@25кг (е/1/х)
+ лег от земя с ластици - 4х10@15+25кг (е)
придърпване на пръчка с прави ръце - 3х10@15кг (х/1/х)
+ едностранен флайс с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
8мин разтягане
Значи навсякъде другаде започват да отварят фитнесите в Германия, ама не и при мен в Бавария. Като гледам преди средата на юни няма да е.
20/05/20 - КВ Тренировка #64
15мин загрявка
400м загряващо бягане
скок от един крак със засилка върху кутия - х3 на крак
скок от един крак със засилка - х3 на крак
скок от два крака със засилка 2 крачки върху кутия - х3 на страна
скок от седнало положение - 3х3
х3 ускорение
спринтове:
4х50м
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 3х10(л) + 3х11(д)@15кг (х/1/х)
5мин разтягане
21/05/20 - КВ Тренировка #65
12мин загрявка
клек с ластици - 4х8@2х15кг + 1х25кг + раница (2-3/е/х)
+ вертикално избутване с надолу главата - 5,5,5,4@СТ
едностранна военна с ластик - 4х5@2х15кг (е)
+ полуклек с кутия с ластици - 3х8@2х15кг + раница (е)
български клек с ластици - 3х10@25 + 15кг
+ хип тръст с единия крак вдигнат - 3х10@СТ на крак
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@15кг (х/1/х)
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
8мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 22.05.20 07:53.
22/05/20 - КВ Тренировка #66
12мин загрявка
набирания подхват от хоризонтално положение - 4х12@СТ (е)
+ лицеви опори в дефицит - 4х12@СТ (е)
хоризонтално гребане с ластици - 4х10@2х15кг (х/1/х)
+ едностранен лег от земя с ластик - 4х10@15кг + раница (х/1/е)
вертикално гребане с ластик - 3х10@25кг (е/1/х)
+ кросоувър нагоре - 3х10@2х15кг (х/1/х)
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 3х10(л) + 3х11(д)@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
8мин разтягане
23/05/20 - КВ Тренировка #67
15мин загрявка
приземяване от пейка (х2) + с отскок (х1) - х4
скок от един крак със засилка - х5 на крак
скок върху кутия - 2х5
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
интервално бягане:
3,17км - //4’46” темпо//
1 - 4’43”
2 - 4’47”
3 - 4’52”
0.19 - 4’29”
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
24/05/20 - КВ Тренировка #68
10мин загрявка
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 3х10(л) + 3х11(д)@15кг (х/1/х)
15мин разтагане
Седмица #21 (18-24.05.20) - Храна
Понеделник:
1 банан
07:05 - овесени ядки с 1 банан и 1 нектарина + чай от ройбос
14:06 - 1 пакет оризовки
14:16 - макарони със скариди, грах, царевица, маслини и доматен сос
16:45 - 50гр. бадеми
17:42 - 1 ябълка + 1 банан
19:25 - спанак с ориз + 4 малки филии хляб
Вторник:
1 банан
08:20 - овесени ядки с 1 банан, 2 нектарини + чай от ройбос
11:28 - 2 пакета оризовки + 1 ябълка
13:12 - спанак с ориз + царевица + 4 малки филии хляб
15:56 - 50гр. бадеми15:56 - 50гр. баде
19:43 - пиле с ориз+ маслини и домати + 2 големи филии хляб
Сряда:
09:29 - овесени ядки с банан и нектарини + чай от ройбос
12:47 - 1 ябълка
13:25 - мусака + домати и маслини + 2 големи филии хляб
15:48 - 60гр. орехи
16:20 - 150гр. пържена царевица
18:44 - пиле с ориз + домати + 2 малки и 1 голяма филия хляб
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
Четвъртък:
1 банан
08:19 - овесени ядки с банан и нектарини + 2 сварени яйца + чай от ройбос
12:21 - 1 ябълка
12:51 - пиле с ориз + маслини + 2 големи филии хляб
15:22 - 60гр. орехи
16:07 - 1 банан
17:23 - 1 банан
18:35 - риба с броколи + 2 големи филии хляб
18:56 - 50гр. пържена царевица
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 2гр. парапротекс
Петък:
06:45 - овесени ядки с ябълка и нектарина + 2 сварени яйца + чай от ройбос
13:37 - 1 банан
13:41 - макарони с пилешко, грах и маслини
17:54 - 50гр. бадеми
19:34 - мусака + 2 големи филии хляб
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 2гр. парапротекс
Събота:
07:16 - овесени ядки с ябълка и нектарина + 2 сварени яйца + чай от ройбос
13:46 - 1 банан и 1 ябълка
14:10 - макарони с пилешко, грах и маслини
17:42 - 50гр. орехи
19:05 - риба с броколи + 2 големи филии хляб + 500мл. радлер
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 2гр. парапротекс
Неделя:
09:16 - овесени ядки с 1 банан, 1 нектарина и 1 ябълка + 2 сварени яйца
13:43 - макарони с пилешко, грах и маслини
15:05 - 4 пакета оризовки
17:54 - 1 банан
18:59 - пуешки шишчета с картофено пюре и 1 домат + 1 голяма и 2 малки филии хляб
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 2гр. парапротекс
25/05/20 - КВ Тренировка #69
12мин загрявка
клек с ластици - 4х8@2х15кг + 1х25кг + раница (2-3/е/х)
+ вертикално избутване с надолу главата - 5,4,4,3@СТ
едностранно вдигане на ръце встрани с ластици - 4х10@15кг (x/1/х)
+ клек с полуклек долу с ластици - 3х8@2х15кг + раница (е)
напади върху предния крак с ластици - 3х10@25кг+15кг
+ румънска тяга с ластик на врата - 3х10@25кг+15кг
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@7,5кг (х/1/х)
едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ
разтягане 8мин
26/05/20 - КВ Тренировка #70
18мин загрявка
приземяване от земя - х10
приземяване от пейка (х2) + с отскок (х2) - х3
скок от един крак със засилка - х5 на крак
подскоци колене към гърди - 3х8
2 скока настрани + 1 скок напред - х4 на крак
набирания надхват от хоризонтално положение - 4х12,12,10,10@СТ (е)
+ лицеви опори - 4х12@СТ (е)
вертикално гребане с ластик - 4х10@25кг (е/1/х)
+ лег от земя с ластици - 4х10@15+25кг (е)
придърпване на пръчка с прави ръце - 3х10@15кг (х/1/х)
+ едностранен флайс с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 3х10(л) + 3х11(д)@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
8мин разтягане
27/05/20 - КВ Тренировка #71
15мин загрявка
400м загряващо бягане
скок върху кутия с два крака и с един крак - 2-д-л х5
скок от седнало положение - 3х3
скок от един крак със засилка - х5 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х3 на крак
х3 ускорение
спринтове:
6х50м
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@7,5кг (х/1/х)
8мин разтягане
28/05/20 - КВ Тренировка #72
18мин загрявка
приземяване от земя - х10
приземяване от пейка (х2) + с отскок (х2) - х3
скок от един крак със засилка - х3 на крак
2 подскока колене към гърди + 1 на дължина - х5
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х5 на крак на всяка страна
клек с ластици - 4х8@2х15кг + 1х25кг + раница (2-3/е/х)
+ вертикално избутване с надолу главата - 5,4,4,3@СТ
едностранна военна с ластик - 4х5@2х15кг (е)
+ полуклек с кутия с ластици - 3х8@2х15кг + раница (е)
български клек с ластици - 3х10@25 + 15кг
+ хип тръст с единия крак вдигнат - 3х10@СТ на крак
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 3х10(л) + 3х11(д)@15кг (х/1/х)
едностранно повдигане на ръка напред и към гърди от лицева опора с повдигнати крака - 3х12@СТ
8мин разтягане
29/05/20 - КВ Тренировка #73
12мин загрявка
набирания подхват от хоризонтално положение - 4х12@СТ (е)
+ лицеви опори в дефицит - 4х12@СТ (е)
хоризонтално гребане с ластици - 4х10@2х15кг (х/1/х)
+ едностранен лег от земя с ластик - 4х10@15кг + раница (х/1/е)
вертикално гребане с ластик - 3х10@25кг (е/1/х)
+ кросоувър нагоре - 3х10@2х15кг (х/1/х)
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@7,5кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
8мин разтягане
На 08.06 ми отварят фитнеса. Все още не съм решил, дали ще отида веднага, но е доста възможно, тъй като аз така или иначе ходя по никое време, когато няма почти никой.
30/05/20 - КВ Тренировка #74
15мин загрявка
реактивен скок - 4,4,2
експлозивна стъпка на пейка с отскок - 3х3 на крак
скок от един крак със засилка - х5 на крак
2 скока настрани + 1 скок напред - х4 на крак
интервално бягане:
3,19км - //4’46” темпо//
1 - 4’42”
2 - 4’46”
3 - 4’52”
0.19 - 4’31”
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 3х10(л) + 3х11(д)@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
С малко закъснение, но ето:
Мнението беше редактирано от Скалата на 31.05.20 12:25.