Дневникът на Ицо Скалата
31/05/20 - КВ Тренировка #75
10мин загрявка
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@7,5кг (х/1/х)
15мин разтагане
Седмица #22 (25-31.05.20) - Храна
Понеделник:
1 банан
07:01 - овесени ядки с ябълка и нектарина + 2 сварени яйца + чай от ройбос
14:16 - пуешки шишчета с картофено пюре + 2 големи филии хляб
16:54 - 50гр. орехи
17:58 - 2 пакета оризовки
18:51 - пуешки шишчета с картофено пюре + 2 големи филии хляб
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 2гр. парапротекс
Вторник:
1 банан
07:25 - овесени ядки с ябълка и нектарина + 2 сварени яйца + чай от ройбос
11:08 - 2 пакета оризовки
11:24 - 1 ябълка
12:42 - спанак с ориз и пилешко + 2 големи филии хляб
17:19 - 60гр. смесени ядки
18:55 - спанак с ориз и пилешко + 2 големи филии хляб
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 2гр. парапротекс
Сряда:
07:30 - овесени ядки с банан, ябълка и нектарина + 2 сварени яйца + чай от ройбос
11:11 - 2 пакета оризовки
12:49 - спанак с ориз и пилешко + 2 големи филии хляб
14:11 - 60гр. смесени ядки
16:45 - малък пъпеш (към 200гр. предполагам)
19:10 - мусака с маслини и лютеница + 2 големи филии хляб
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 2гр. парапротекс
Четвъртък:
1 банан
07:22 - овесени ядки с ябълка и нектарина + 2 сварени яйца + чай от ройбос
10:21 - 100гр. кашу
12:43 - мусака с домати, маслини + 2 големи филии хляб
15:21 - 2 пакета оризовки + 1 ябълка
18:44 - риба с картофено пюре + 2 големи филии хляб
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 2гр. парапротекс
Петък:
1 банан
06:48 - овесени ядки с ябълка и нектарина + 2 сварени яйца + чай от ройбос
13:56 - 1 банан
14:21 - макарони с пилешко, гъби, грах, маслини и лютеница
18:09 - 100гр. кашу
18:52 - риба с картофено пюре + 2 големи филии хляб
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 2гр. парапротекс
Събота:
07:02 - овесени ядки с банан и нектарина + 2 сварени яйца + чай от ройбос
13:07 - 1 банан
13:25 - макарони с пилешко, гъби, грах, маслини и лютеница
16:42 - 1 банан
17:57 - 60гр. орехи
18:45 - риба с картофено пюре + 2 големи филии хляб
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 2гр. парапротекс
Неделя:
08:13 - овесени ядки с ябълка и нектарина + 2 сварени яйца + чай от ройбос
10:45 - 1 банан
13:07 - 8 малки принцеси с кайма и лютеница
16:50 - 50гр. орехи
17:55 - 1 пакет оризовки
18:35 - спанак с ориз + 2 големи филии хляб
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 2гр. парапротекс
01/06/20 - КВ Тренировка #76
15мин загрявка
скок от седнало положение - 4,4,2
подскоци върху пейка със смяна на краката - 2х20
2 подскока колене към гърди + 1 на дължина - х5
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
клек с ластици - 4х8@2х15кг + 1х25кг + раница (2-3/е/х)
+ вертикално избутване с надолу главата - 5,5,4,3@СТ
едностранно вдигане на ръце встрани с ластици - 4х10@15кг (x/1/х)
+ клек с полуклек долу с ластици - 3х8@2х15кг + раница (е)
напади върху предния крак с ластици - 3х10@25кг+15кг
+ румънска тяга с ластик на врата - 3х10@25кг+15кг
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 3х10(л) + 3х11(д)@15кг (х/1/х)
едностранно повдигане на ръка напред и към гърди от лицева опора с повдигнати крака - 2х12@СТ
разтягане 8мин
02/06/20 - КВ Тренировка #77
12мин загрявка
набирания надхват от хоризонтално положение - 4х12@СТ (е)
+ лицеви опори - 4х12@СТ (е)
вертикално гребане с ластик - 4х10@25кг (е/1/х)
+ лег от земя с ластици - 4х10@15+25кг (е)
придърпване на пръчка с прави ръце - 3х10@15кг (х/1/х)
+ едностранен флайс с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@7,5кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
8мин разтягане
03/06/20 - КВ Тренировка #78
15мин загрявка
400м загряващо бягане
скок върху кутия с два крака и с един крак - 2-д-л х5
скок от седнало положение - 4,3,3
скок от един крак със засилка - х4 на крак
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х4 на крак на всяка страна
х3 ускорение
спринтове:
6х50м
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 3х10(л) + 3х11(д)@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 03.06.20 22:23.
04/06/20 - КВ Тренировка #79
12мин загрявка
клек с ластици - 4х8@2х15кг + 1х25кг + раница (2-3/е/х)
+ вертикално избутване с надолу главата - 5,5,3,3@СТ
едностранна военна с ластик - 4х5@2х15кг (е)
+ полуклек с кутия с ластици - 3х8@2х15кг + раница (е)
български клек с ластици - 3х10@25 + 15кг
+ хип тръст с единия крак вдигнат - 3х10@СТ на крак
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек с ластик - 3х10(л),11(д)@7,5кг (х/1/х)
едностранно повдигане на ръка напред и към гърди от лицева опора с повдигнати крака - 3х12@СТ
8мин разтягане
05/06/20 - КВ Тренировка #80
12мин загрявка
набирания подхват от хоризонтално положение - 4х12@СТ (е)
+ лицеви опори в дефицит - 4х12@СТ (е)
хоризонтално гребане с ластици - 4х10@2х15кг (х/1/х)
+ едностранен лег от земя с ластик - 4х10@15кг + раница (х/1/е)
вертикално гребане с ластик - 3х10@25кг (е/1/х)
+ кросоувър нагоре - 3х10@2х15кг (х/1/х)
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад глава с ластик- 3х10(л) + 3х11(д)@15кг (х/1/х)
ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг
+ движение напред-назад с опънат ластик встрани - 2х5@15кг
8мин разтягане
05.06.20
10:34
#1328
казано от Скалата на 03.06.20, 08:51:
Казахме ти, че си роден за дълъг скок, ама ти не, та не :D
Ползвай си ръцете, в половината ти скокове те вместо да те засилят, те спират.
казано от James Hinks на 05.06.20, 10:34:
казано от Скалата на 03.06.20, 08:51:
Казахме ти, че си роден за дълъг скок, ама ти не, та не :D
Ползвай си ръцете, в половината ти скокове те вместо да те засилят, те спират.
Браво !
Ама има и добра физика, точно за тая работа :)
05.06.20
10:38
#1330
Ако беше натиснал в Леката Атлетика и точно в дългия скок, сега щеше да е 8+ метра, ама не му хареса.
Ако го видиш на живо как скача дълъг скок от място, на уморено, след тренировка...Не скача, той лети. Първи опит в трап май 3.12 или 3.20 направи.
Мнението беше редактирано от James Hinks на 05.06.20 10:40.
Изпуснал е, ама то май всички хора сме така, особено докато сме млади. По-интересното е че това което си харесат, карат известно време и като се появи застой спират. А то с всичко е така, трябва си яко работа и дисциплина, за да има малко моменти в които да се изкефиш на макс и да вървиш напред.
Благодаря за комплиментите и за критиките. Скокът на дължина наистина не ме влече, може би защото е доста едностранна дисциплина. Наясно съм, че мога да се развивам и в различни посоки и да стане нещо като десетобой, но някак си не ми е по вкуса. Единственото, което може да се каже, че ме влече към леката атлетика, е бягането, и по-точно спринт. Но пък това се случи доста скоро, Докато отборните спортове като фубтол, баскетбол и волейбол винаги са ми били интересни. Затова и в последно време съм заложил на баскетбола. Даже бях се ориентирал да се запиша в някой клуб, но заради короната, това ще отнеме повече време.
06/06/20 - КВ Тренировка #81
15мин загрявка
приземяване (2) + реактивен скок (2) - х3
вертикален скок от два крака - х6
експлозивна стъпка на пейка с отскок - 3х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х2 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
бягане:
3,99км - //5’29” темпо//
1 - 5’29”
2 - 5’18”
3 - 5’40”
0.99 - 5’30”
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@7,5кг (х/1/х)
8мин разтягане
Така. Утре ми отваря фитнесът, което значи, че е време за колаж и мерки. Сега като го пиша това, не си знам килограмите, но утре като се претегля, ги добавя. Иначе като си гледам бузите на снимките от днес, ми се струва, че съм отслабнал. Залагам на 75кг. На първата съм 80кг. Който иска да залага, ако някой познае, ще получи поздрав:
07/06/2020:
Ръст - 183,5см
Тегло - 79кг
Талия - 77,5см
Обр.: Доста съм изненадан от теглото си. Според мен това, което е станало е, че съм изчистил някакви мазнини, и вероятно съм качил малко мускулна маса, понеже мисля, че раменете и трицепсите са ми станали по-големи или поне по-изразени.
Мнението беше редактирано от Скалата на 08.06.20 09:05.
Седмица #23 (01-07.06.20) - Храна
Понеделник:
1 банан
07:38 - овесени ядки с ябълка и нектарина + 2 сварени яйца + чай от ройбос
10:49 - 2 пакета оризовки
12:45 - мусака + домати + 2 големи филии хляб
15:14 - 60гр. орехи
17:11 - 3 големи филии с риба тон и лютеница
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
Вторник:
1 банан
06:41 - овесени ядки с ябълка и нектарина + 2 сварени яйца + чай от ройбос
13:46 - мусака + 2 големи филии хляб
1 банан
18:48 - спанак с ориз + 2 големи филии хляб
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 2гр. парапротекс
Сряда:
07:41 - овесени ядки с ябълка и нектарина + 2 сварени яйца + чай от ройбос
10:43 - 160гр. бирени фъстъци
13:00 - спанак с ориз + 2 големи филии хляб
15:48 - 1 банан
19:52 - фасул + 2 големи филии хляб
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 2гр. парапротекс
Четвъртък:
1 банан
06:51 - овесени ядки с ябълка и банан + 2 сварени яйца + чай от ройбос
13:44 - макарони с пилешко, гъби, грах
17:18 - 50гр. орехи
18:49 - 2,5 малки свински пържоли с царевица, домати + 2 големи филии хляб
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 2гр. парапротекс
Петък:
1 банан
06:50 - овесени ядки с нектарини и банан + 2 сварени яйца + чай от ройбос
14:04 - 1 ябълка
14:21 - макарони с пилешко, гъби, грах
19:08 - фасул + 2 големи филии хляб
20:07 - 40гр. бирени фъстъци
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 2гр. парапротекс
Събота:
07:02 - овесени ядки с нектарини + 2 сварени яйца + чай от ройбос
14:08 - 2,5 малки свински пържоли с царевица, домати + 1,5 големи филии хляб
17:37 - 4 моркова
18:41 - 5 пилешки крилца + 2 домата + 2 големи филии хляб + барбекю сос + 500мл бира
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 2гр. парапротекс
Неделя:
08:32 - овесени ядки с нектарини и ябълка + 2 сварени яйца + чай от ройбос
12:36 - 2 пакета оризовки
13:22 - 8 пилешки крилца + 3 големи филии хляб + барбекю сос
16:34 - 1 ябълка
18:52 - фасул + 3,5 големи филии хляб
Добавки: 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 2гр. парапротекс
Може да се каже, че съм доволен. Успявам да спазвам яденето на 2 яйца всеки ден, но пък пропускам да ям ядки и плодове, особено в дните, в които съм на работа.
08/06/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #1
12мин загрявка
приземяване (2) + реактивен скок (2) - х3
скок от седнало положение - 4,3,3
стъпки встрани - х2
бързи подскоци върху линия с два и с един крак - х1
заден клек - 4х3@60кг (2-3/е/х)
военна преса - 3х5@40кг (е)
клек и половина - 2х5@40кг (е)
вдигане на ръце встрани с дъмбели - 2х8@2х8кг (x/1/х)
напади върху предния крак с дъмбели - 2х8@2х10кг
румънска тяга с дъмбели - 2х6@2х18кг
фейс пул - 2х12@7,5кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс с кабел - 2х11(д) + 2х10(л)@10кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х2@16кг
разтягане 8мин
Ех, колко е хубаво отново да си тренираш в заличката. Изненадващо много хора имаше като за 5-6ч. сутринта.
Общо взето тази седмица ще я карам с такива серии, като очаквам другата седмица да съм се върнал почти на старите килограми. Всъщност на рамото, краката и трицепса почти не съм изгубил сила, даже може и да съм напреднал.
Мнението беше редактирано от Скалата на 15.06.20 09:02.
09/06/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #2
12мин загрявка
подскоци върху кутия със смяна на краката - 2х20
скок върху кутия с един крак - х5@30инча на крак
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х4 на крак на всяка страна
успоредни набирания - 8,7,6@СТ (е)
раменен лег - 1х5@50кг + 2х5@60кг (е)
гребане с дъмбел - 3х8@24кг (е)
горен лег с дъмбели - 3х8@2х16кг (е)
едностранно издърпване за гръб с кабел отгоре-надолу - 2х8@25кг (е/1/х)
кросоувър надолу - 2х8@2х15кг (х/1/х)
фейс пул - 2х12@7,5кг (х/1/х)
+ трицепс с въже - 2х8@17,5кг (х/1/2-3)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х5@8кг на страна
8мин разтягане
И в гърба и в гърдите нямам ясен спад на силата, много добре. В четвъртъка и петъка ще върна сериите както си бяха преди.
10/06/20 - Спринтове - Тренировка #3
15мин загрявка
300м загряващо бягане
х3 ускорение
спринтове:
6х50м
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@7,5кг (х/1/х)
8мин разтягане
Мисля да продължавам да си правя фейс пул и трицепс в дните, в които не съм на фитнес, и евентуално в неделите ще разтягам по половин час.
Мнението беше редактирано от Скалата на 10.06.20 08:04.
11/06/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #4
12мин загрявка
скок върху кутия - 1х4@30инча + 2х4@34-35инча
подскоци колене към гърди - 3х8
2 скока настрани + 1 скок напред - х4 на крак
заден клек - 6х3@60кг (2-3/е/х)
раменна преса от земя седнал с дъмбели - 4х5@2х14кг (е)
полуклек - 3х5@70кг (е)
+ едностранна военна с дъмбел - 3х8@14кг
български клек с дъмбели - 3х8@2х10кг
фейс пул - 3х12@7,5кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс с кабел - 1х11(д),10(л)@10кг + 1х11(д),10(л)@12,5кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х2@20кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
8мин разтягане
Подозирам, че мускулната треска този път ще е по-запомняща се, защото днес започнах да се потя както преди. Бях забравил колко е зор да тренираш с тежести.
12/06/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #5
12мин загрявка
вертикален скок от 1 крак - 3х3 на крак
експлозивна стъпка с отскок - 3х3 на крак
гребане от земя - 4х5@50кг (е)
раменен лег с дъмбели - 4х5@2х22кг (е)
долен скрипец - 4х8@35кг (х/1/х)
+ неутрални кофи - 4х8@СТ (е)
придърпване на горен скрипец с прави ръце - 3х10@25кг (2-3/1/х)
+ кросоувър нагоре - 3х10@2х15кг (х/1/х)
фейс пул - 1х12@15кг + 2х12@17,5кг (х/1/х)
+ трицепс с въже над глава - 3х8@22,5кг (х/1/2-3)
ренегатско гребане с повдигнати крака с пудовки - 3х10@2х12кг
8мин разтягане
Явно вече съм влязъл във форма, защото нямам мускулна на краката. което значи, че другата седмица започва якото блъскане, като преди, даже може би и повече.
Мнението беше редактирано от Скалата на 16.06.20 08:14.
13/06/20 - Интервално бягане - Тренировка #6
15мин загрявка
3,27км - //4’39” темпо//
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@7,5кг (х/1/х)
8мин разтягане
Нещо не можах да си пусна приложението както трябва, ама пък разбрах, че има опция за скорост. Тъй че от следващия път ще мога по-конкретно и правилно да си записвам темповете.
Мнението беше редактирано от Скалата на 13.06.20 22:16.
Седмица #24 (08-14.06.20) - Храна
Понеделник:
1 банан
07:42 - овесени ядки с ябълка и нектарини + 2 сварени яйца + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
09:53 - 2 пакета оризовки
11:06 - 1 банан
13:00 - пиле с ориз + 2 големи филии хляб + лютеница
15:53 - 50гр. орехи
18:52 - риба с броколи + 2 големи филии хляб + маслини и лимон + 1гр. парапротекс
Вторник:
1 банан
07:08 - овесени ядки с ябълка и нектарини + 2 сварени яйца + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
09:14 - 2 пакета оризовки
12:35 - пиле с ориз + 2 големи филии хляб + маслини и лютеница
16:01 - 2,5 големи филии хляб с риба тон и лютеница + 1гр. парапротекс
19:05 - провалени палачинки с 2 банан и 2 яйца
Сряда:
07:26 - овесени ядки с 2 ябълки + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
10:24 - към 400гр. череши
10:48 - 70гр. кашу
12:46 - пиле с ориз + 2 големи филии хляб + барбекю сос
15:39 - 200гр. грозде
18:54 - 4 големи филии принцеси с кайма + маслини и лютеница + 1гр. парапротекс
Четвъртък:
1 банан
07:30 - овесени ядки с ябълка и банан + 2 сварени яйца + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
10:12 - 450гр. череши
10:51 - 100гр. кашу
12:53 - риба с броколи + 2 големи филии хляб + лимон
16:09 - 200гр. грозде
18:50 - спанак с ориз + 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Петък:
1 банан
06:53 - овесени ядки с ябълка и банан + 2 сварени яйца + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
14:28 - 2 свински шишчета + домати и черен фасул + 2 големи филии хляб
16:56 - половин пъпеш
17:54 - 2 пакета солети + онзи снакс с бекона + 1л. боза (такова густо ми стана на душата от тая боза, че няма как)
19:30 - спанак с ориз + 1,5 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Събота:
06:44 - овесени ядки с ябълка и банан + 2 сварени яйца + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
14:32 - 2 свински шишчета + домати и черен фасул + 2 големи филии хляб
16:51 - 30гр. кашу
18:04 - половин пъпеш
18:53 - мусака + 2 големи филии хляб и лютеница + 330мл. бира + едно такова като чипс ама не баш + 1гр. парапротекс
Неделя:
06:44 - овесени ядки с ябълка и банан + 2 сварени яйца + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
10:10 - 2 пакета оризовки
12:37 - 2 свински шишчета + маслини, лютеница и 1 голяма филия хляб
15:51 - 50гр. бадеми
16:53 - 2 пакета солети
18:59 - спанак с ориз + 1 голяма филия хляб + 1гр. парапротекс
15/06/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #7
12мин загрявка
лично тегло: 79,5кг
реактивен скок - 4,4,2
скок от седнало положение - 4,4,2
стъпки встрани - х2
бързи подскоци върху линия с два и с един крак - х1
заден клек + ластици - 6х3@60кг + 2х15кг (2-3/е/х)
военна преса - 4х4@50кг (е)
четвърт клек - 3х5@110кг (е)
+ вдигане на ръце встрани с дъмбели - 4х8@2х8кг (x/1/х)
напади върху предния крак - 3х8@2х12кг
+ едностранна военна преса - 3х8@14кг
румънска тяга - 3х8@50кг
фейс пул - 3х12@7,5кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс с кабел - 3х11(д), 3х10(л)@12,5кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х2@20кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
разтягане 8мин
16/06/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #8
12мин загрявка
скок върху кутия с един крак - х5@30инча на крак
подскоци върху кутия със смяна на краката - 2х20
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х2 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1) - х2 на крак // без паузи
набирания подхват - 4х5@+12кг (е)
раменен лег - 4х5@70кг (е)
гребане с дъмбел - 4х8@30кг (е)
+ горен лег с дъмбели - 4х8@2х16кг (е)
долен скрипец - 4х8@45кг (х/1/х)
+ неутрални кофи - 4х5@+12кг (е)
едностранно издърпване за гръб с кабел отгоре-надолу - 3х8@25кг (е/1/х)
+ едностранен флайс с кабел - 3х8@15кг (х/1/х)
фейс пул - 3х12@15кг (х/1/х)
+ трицепс с въже - 3х8@25кг (х/1/2-3)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
Мисля да редувам една седмица екплозивност, следващата сила, тоест ще правя примерно повече 3ки тогава и няма да изпълнявам движенията бързо
Мнението беше редактирано от Скалата на 16.06.20 19:14.
17/06/20 - Спринтове - Тренировка #9
15мин загрявка
300м загряващо бягане
х3 ускорение
спринтове:
6х50м
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@7,5кг (х/1/х)
8мин разтягане
18/06/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #10
12мин загрявка
скок върху кутия - 1х4@34инча + 2х4@34инча + 4кг
2 скока колене към гърди + 1 на дължина - х5
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х4 на крак на всяка страна
сумо тяга - 4х5@110кг (е)
военна преса с дъмбели - 4х5@2х20кг (е)
вдигане на ръце встрани с дъмбели - 4х8@2х8кг (x/1/х)
+ клек и половина - 3х3@60кг (е)
български клек с дъмбели - 3х8@2х12кг
+ едностранна раменна с дъмбел от земя седнал - 3х8@14кг
хип тръст - 3х8@50кг (е)
фейс пул - 3х12@7,5кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс с кабел - 3х11(д),10(л)@12,5кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х2@20кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
8мин разтягане
Чудех се за тягата, ама реших, че ще я върна, все пак си е основна. Не мога да разбера защо преди имаше 3 кутии, а сега е само 1. Ще трябва да измисля как да скачам на по-висока платформа.
19.06.20
02:41
#1347
Скала, с какво снимаш видеата си? С доста добро качество са. Също така на статив ли си сложил камерата/телефона?
19/06/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #11
12мин загрявка
експлозивна стъпка с отскок - 3х3 на крак
вертикален скок от 1 крак - 3х3 на крак
2 скока настрани + 1 скок напред - х4 на крак
гребане от земя - 4х5@60кг (е)
горен лег - 4х5@50кг (е)
набирания подхват - 4х5@+12кг (е)
+ раменен лег с дъмбели - 4х5@2х26кг (е)
долен скрипец - 4х8@50кг (х/1/х)
+ неутрални кофи - 4х6@+12кг (е)
едностранно издърпване за гръб с кабел отгоре-надолу - 3х8@25кг (е/1/х)
+ едностранен флайс с кабел - 3х8@15кг (х/1/х)
фейс пул - 3х12@7,5кг (х/1/х)
+ трицепс с въже над глава - 3х8@25кг (х/1/2-3)
ренегатско гребане с повдигнати крака с пудовки - 2х10@2х12кг
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
За пръв път правя горен лег с лост, или поне за пръв път ми е част от тренировката, ама реших да опитам. Това със силовите седмици ще започне сигурно юли, за да мога дотогава да се върна на 110%, за да има смисъл.
20/06/20 - Интервално бягане - Тренировка #12
15мин загрявка
3,14км - //4’51” темпо//
1 - 4’53”
2 - 4’53”
3 - 4’46”
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек с ластик - 3х10(л),11(д)@7,5кг (х/1/х)
8мин разтягане
Седмица #25 (15-21.06.20) - Храна
Понеделник:
1 банан
07:47 - овесени ядки с ябълка и банан + 1 сварено яйце + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
11:11 - 2 пакета оризовки
13:03 - мусака + 3 средни филии хляб + лютеница
17:22 - фасул + 3 средни филии хляб + 1гр. парапротекс
19:39 - 50гр. бадеми
Вторник:
07:47 - овесени ядки с ябълка + 1 сварено яйце + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
14:31 - пилешки ролки + картофено пюре, броколи и домати + 3 средни филии хляб
16:52 - 50гр. бадеми
18:43 - фасул + 3 средни филии хляб + 1гр. парапротекс
Сряда:
07:47 - овесени ядки с ябълки + 1 сварено яйце + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
09:52 - 4 средни филии с риба тон и лютеница
10:19 - 100гр. шамфъстък
12:46 - пилешки ролки + картофено пюре, маслини, броколи и домати + 3 средни филии хляб
17:29 - 2 ябълки
19:04 - фасул с бекон и 3 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Четвъртък:
1 банан
07:29 - овесени ядки с банан, ягоди и боровинки + 2 сварени + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
08:57 - 100гр. шамфъстък
09:57 - 2 пакета оризовки
11:24 - пилешки ролки + картофено пюре, маслини, броколи и лютеница + 3 големи филии хляб
15:19 - 100гр. бадеми
19:13 - спанак с ориз и пилешко + 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Петък:
1 банан
07:29 - овесени ядки с банан, ягоди и боровинки + 2 сварени + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
13:04 - 2 пилешки пържоли + картофено пюре и домати + 3 средни филии хляб
16:53 - риба от консерва с 1 средна и 1 голяма филия хляб
18:42 - спанак с ориз и пилешко + 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Събота:
07:29 - овесени ядки с банан, ягоди и боровинки + 2 сварени + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
11:54 - 1 ябълка
14:24 - 2 пилешки пържоли + картофено пюре, грах и домати + 1,5 големи филии хляб
18:30 - спанак с ориз и пилешко + 4 бъркани яйца с лютеница + 3,5 големи филии хляб + 500мл. бира + 1гр. парапротекс
Неделя:
07:41 - овесени ядки с банан, ягоди и боровинки + 2 сварени + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
09:47 - 2 пакета оризовки
13:16 - 2,5 свински пържоли с картофено пюре и грах + барбекю сос + 2 големи филии хляб
15:40 - 1 консерва (280гр.) царевица
18:26 - 2,5 свински пържоли с картофено пюре и домати + горчица + 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
В четвъртъка направих рекорд - 4631 калории. Ама мисля да спра да си записвам точно калории, въглехидрати... Ще продължавам да си качвам храната тук и туйто.
22/06/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #13
12мин загрявка
лично тегло: 78,9кг
реактивен скок - 4,3,3
скок от седнало положение - 4,3,3
стъпки встрани - х2
бързи подскоци върху линия с два и с един крак - х1
заден клек + ластици - 6х3@70кг + 2х15кг (2-3/е/х)
военна преса - 4х5@50кг (е)
четвърт клек - 3х5@110кг (е)
+ вдигане на ръце встрани с дъмбели - 4х8@2х8кг (x/1/х)
напади върху предния крак - 3х8@2х12кг
+ едностранна военна преса - 3х8@14кг
румънска тяга - 3х8@60кг
едностранна фермерска разходка с пудовка - х2@20кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс зад врат с ластик - 3х11(д), 3х10(л)@15кг (х/1/х)
разтягане 8мин
Фейс пулът и трицепсът бяха накрая, защото има един пич, който така ме дразни, защото окупира едно място, прави 5 неща едновременно и стои там половин час, а на всичкото отгоре упражненията му са такива, които и вкъщи може да си ги прави. Та тръгнах си и си ги правих в нас. После се усетих, че и във фитнеса можеше, защото ластиците си бяха с мен.
23/06/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #14
12мин загрявка
експлозивна стъпка с отскок - 3х3 на крак
скок със малка засилка от 1 крак - х5 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х2 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1) - х2 на крак // без паузи
успоредни набирания - 4х5@+12кг (е)
раменен лег - 4х5@70кг (е)
гребане с дъмбел - 4х8@30кг (е)
+ горен лег с дъмбели - 4х8@2х18кг (е)
долен скрипец - 4х8@50кг (е/1/х)
+ неутрални кофи - 4х6@+14кг (е)
едностранно издърпване за гръб с кабел отгоре-надолу - 3х8@25кг (е/1/х)
+ едностранен флайс с кабел - 3х8@15кг (х/1/х)
трицепс с въже - 4х8@30кг (х/1/2-3)
+ фейс пул - 3х12@15кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
24/06/20 - Спринтове - Тренировка #15
15мин загрявка
300м загряващо бягане
х3 ускорение
спринтове:
6х50м
фейс пул с ластици - 3х12@15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10(л),11(д)@7,5кг (х/1/х)
8мин разтягане
25/06/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #16
12мин загрявка
скок върху кутия - 1х4@34инча + 2х4@37инча
подскоци колене към гърди - 3х8
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х5 на крак на всяка страна
сумо тяга - 4х5@120кг (е)
обръщане от вис + изтласкване - 4х4+2@50кг
вдигане на ръце встрани с дъмбели - 4х8@2х8кг (x/1/х)
+ клек и половина - 3х3@60кг (е)
български клек с дъмбели - 3х8@2х12кг
+ гребане за задно рамо с пудовка - 3х10@4кг (х/1/х)
прасец седнал - 3х10@45кг (е/1/х)
фейс пул - 3х12@7,5кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване за трицепс с кабел - 1х11(д),10(л)@12,5кг + 2х11(д),10(л)@15кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х2@20кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х9
8мин разтягане
26/06/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #17
12мин загрявка
скок върху кутия с един крак - 3х3@30инча на крак
подскоци върху кутия със смяна на краката - 3х20
2 скока настрани + 1 скок напред - х4 на крак
гребане от земя - 2х5@60кг + 2х5@65кг (е)
горен лег - 2х5@50кг + 2х5@55кг (е)
набирания подхват - 4х5@+14кг (е)
+ раменен лег с дъмбели - 4х5@2х26кг (е)
долен скрипец - 4х8@50кг (х/1/х)
+ неутрални кофи - 4х6@+14кг (е)
едностранно издърпване за гръб с кабел отгоре-надолу - 3х8@27,5кг (е/1/х)
+ едностранен флайс с кабел - 3х8@15кг (х/1/х)
трицепс с въже над глава - 2х8@25кг + 2х8@30кг (х/1/2-3)
+ фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака с пудовки - 2х10@2х12кг
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
27/06/20 - Интервално бягане - Тренировка #18
15мин загрявка
По 1мин бягане:
1 - 257м - 3’57”
2 - 262м - 3’52”
3 - 250м - 4’01”
4 - 233м - 4’18”
5 - 242м - 4’12” // 1-5 по 30сек почивка
6 - 246м - 4’05”
7 - 246м - 4’08”
8 - 244м - 4’16” // 5-8 по 1мин почивка
фейс пул с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
Реших да пробвам нещо малко по-различно и ми се струва, че така е по-добре. Мислех да са 10 интервала, но много се изморих след 5тия и затова и имаше повече почивка.
Седмица #26 (22-28.06.20) - Храна
Понеделник:
1 банан
07:47 - овесени ядки с банан и боровинки + 2 сварени яйца + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
12:16 - фасул с бекон + 3 големи филии хляб
12:42 - 150гр. бирени фъстъци
18:48 - риба с картофено пюре + 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
19:06 - 100гр. бирени фъстъци
Вторник:
1 банан
07:47 - овесени ядки с банан и боровинки + 2 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
14:04 - мусака с домат и чеснов сос + 2 големи филии хляб
17:17 - 1 пакет оризовки с пилешки пастет
18:21 - фасул с бекон + 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Сряда:
07:01 - овесени ядки с банан и боровинки + 2 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
10:23 - 2 пакета сухари
обяд - риба с картофено пюре + 1 голяма филия хляб
18:22 - фасул с бекон + 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Четвъртък:
1 банан
07:47 - овесени ядки с банан и боровинки + 2 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
10:08 - 2 пакета оризовки с фъстъчено масло
12:40 - мусака + чеснов сос и 2 големи филии хляб
18:20 - пилешки пържоли с картофено пюре + маслини, лютеница и 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Петък:
1 банан
07:47 - овесени ядки с банан и боровинки + 2 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
14:26 - пилешки пържоли с картофено пюре + маслини, домати и 2 големи филии хляб
17:12 - 1 пакет оризвки с фъстъчено масло
18:25 - спанак с ориз + 3 вурста + 2 големи филии хляб и 500мл радлер + 1гр. парапротекс
Събота:
07:47 - овесени ядки с банан и боровинки + 2 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
13:05 - пилешки пържоли с картофено пюре и броколи + маслини, домати и 2 големи филии хляб
16:54 - 2 пакета оризовки с фъстъчено масло
18:33 - спанак с ориз + 2 вурста + 2 големи филии хляб + 1л сок + снакс лукови кръгчета
Неделя:
07:47 - овесени ядки с банан и боровинки + 2 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
09:50 - 1 голям бейк ролс
13:11 - пилешки пържоли с картофено пюре и броколи + маслини, лютеница, майонеза и 2 големи филии хляб
18:28 - спанак с ориз + 2 вурста и царевица + 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
29/06/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #19
12мин загрявка
лично тегло: 80,1кг
реактивен скок - 4,4,2
скок от седнало положение - 4,3,3
стъпки встрани - х2
бързи подскоци върху линия с два и с един крак - х1
заден клек - 4х3@100кг
обръщания от вис - 4х3@60кг
раменен лег - 4х3@80кг
успоредни набирания - 4х3@+20кг
изхвърляне от земя - 4х3@40кг
френско с дъмбели - 10,8,8@2х7кг
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х2,5кг
фейс пул с ластик - 3х12@15кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х2@20кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
разтягане 8мин
Реших ядрото на тренировките от силовата седмица да са както доброто старо време. Много яко се почувствах. Изобщо съм забравил този вид тренировки и без експлозивност всичко ми се струва супер бавно.
30/06/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #20
12мин загрявка
скок върху кутия с един крак - х5@30инча на крак
подскоци върху кутия със смяна на краката - 3х20
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х2 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1) - х2 на крак // без паузи
сумо тяга - 4х3@130кг
военна преса - 4х3@55кг
гребане с дъмбел - 4х3@40кг
кофи - 4х3@+26кг (е)
борческо въртене - 4х3@2х10кг
трицепс с въже - 4х8@30кг (х/1/2-3)
+ екстензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1,25кг (х/1/х)
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
Техниката на изпълнение на борческото въртене е съмнителна, ама пък ще се науча.