Търся перфекната програма !

Здравейте. За пръв път пиша в форомите, затова първо искам да благодаря на създателите на сайта за предоставената ни информация и възмозност за контакти.
Сега към проблема ми. На 15 години съм. Почнах да тренирам преди малко повече от година, но последните 6-7месеца може да се казе, че тренировките а редовни. Започнах да тренирам с една крайно не подходяща програма - свеки ден за всичко. Тя разбирасе даде негативен резълтат - смъкнах повече от 10см от гърдите и 5см от бицепса. Последните два месеца вече правя нормална програма:
1ден - гърди и бицепс
2ден - гръб и трицепс
3ден - рамо и предмишница.
Но и тя не дава желания резултат. Качвах маса в торса, а ръцете ставаха по релефни, но на 29см бицепс и 27 предмишница сами преценете за какъв релеф мозе да става дума.
Желанието ми е да кача мускулна маса в ръцете бицепс - 40 - 45см и предмишница 30 -35см. Също така искам да кача мъсколна маса в гърдите и раменете, но същевремено с това да ги ухормям. Ако някой мозе да ми изготеви такава програма ще съм му много благодарен. Само да има предвит че мога да тренирам само от неделя до четвъртак (5дена) и не ходя на фитнес, а тренирам у дома следователно са ми ограничени уредите до лезанка дълаг лост и два дъмбела.
Ако ви е необходима още информация с удоволсвие ще ви я предоставя.

Kolko kilograma be6e predi i kolko si sega? I na kakuv rust? Moje bi pretrenira6. Ako si ektomorph triabva da trenira6 max po 3 puti v sedmicata(ne pove4e ot 1:30 min), kato iade6 obilno. Su6to i ne biva da prekaliava6 s povtoreniata pri seriite-6 do 12 max za masa.. Moje6 da pro4ete6 v saita za dietata.
S tezi uredi malko trudno se trenirat grub, triceps i predmi6nica(trenirovkata e prekaleno ednoobrazna i trudno se napredva). Da ne govorim, 4e niama kraka. Za6to ne hodi6 po 1 put v sedmicata na fitnes, kato pravi6 kraka i triceps, ili grub i triceps.

Значи не тренирам за крака, защото съм 175см. и не желая да се набивам. Същото така краката са ми генетично добре развити.
Преди да започна бях 75кг. 175см. Сега съм 68кг. пак толкова висок. Наистина прав си, че с първата програма претренирах, но я спрях и спрях да отслабвам. Сега с новата ми програма качвам маса, но не кадето искам.
По отношение на уредите ще ти напиша сегашната си програма да видиш какви упразнения правя и ако мозеш да я модифицираш леко така че да не качвам маса в торса, а в ръцете.
1ден - гърди и бицепс
гърди:
1 Вдигане от лег 7Х8 (35кг)
2 Вдигане от полулег 4Х8 (30кг)
3 Вдигане от обратен лег. 4Х8 (30кг)
бицепс:
1 Сгъване от стоеж с лост 4Х8 (25кг)
2 Концентрирано сгъване 4Х8 (12кг)

2ден - гръб и трицепс
гръб:
1 Мъртва тяга 5Х8 (35кг)
2 Дърпане на лост към гърди 4Х8 (30кг)
3 Дърпане на дъмбел към гърди 4Х8 (20кг)
трицеп:
1 Вдигане от лег с тесен хват 6Х8 (30кг)
2 Кикбек 4Х8 (8кг)
3 Френско вдигане с един дъмбел 4Х8 (8кг)

3ден - рамене и предмишница
рамене
1 Рамени преси 6Х8 (25кг)
2 Вдигане на ръце в страни с дъмбел 4Х8 (8кг)
предмишница
1 Навивания 4Х20 (9кг)
2 Навивания с лост зад гръб 5Х12 (25кг)

Каде и е грешката на тая програма? Защо не вдигам маса по ръцете? Ако можеш да ми дадеш нещо за корем ще съм ти много благодарен.

Probvai da pravi6 uprajneniata v piramida, kato namaliava6 povtoreniata, a ka4va6 kilata. Taka muskulite 6te imat stimul da rastat. Rucete ti 6te rastat samo ako ne gi pretovarva6(pravi po malko serii za tiah, za da ne gubi6 muskulna masa), hrani6 se pulnocenno i dobre gi vuzstanoviava6.Mislia 4e e dobre da mahne6 koncetri4noto zguvane. Za korem moje6 da vidi6 vuv bb-team, no na men nai-dobre rabotiat koremnite presi s naklon sus zadurjane. Ako moje6 da si napravi6 lejankata s naklon..ina4e si sloji krakata na po-visoko miasto- na legloto naprimer. Su6to i v-obrazna koremna presa.
Pro4eti v bb-team za tipovete hora (spored men si ektomorph ama traibva da si vidi6 sam) i kakvi hrani e nai-dobre da iade6. Lo6o e, 4e polu4ava6 relef. Spored men triabva purvo da ka4i6 masa (pove4e vuglehidrati) Ako naistina si ektomorph niama da ima6 nikakuv problem s mazninite. Nujno e i dostatu4no koli4estno protein. Vij sega kakuv tip si (ekto, meso ili endo) i pro4eti za dietite v osnovnia sait na bb.

Така...
Къде ти е грeшката???
Като за начало, понамали малко сериите за упражнение - например бенч пресите, раменните преси и избутванията с тесен хват.Не знам как ти е възстановяването, но няма да се учудя и сега да претренирваш.
Второ - не че съм голям специaлист, но това, че тренировките за крака ще те набият, си е пълна глупост.Ръста е генетично предопределен, а тренировките с тежести, стига да се спазва правилна форма, могат дори да го подпомогнат.Освен това, при тежка тренировка, каквато е тази за краката, особено при клековете, се отделят голямо количество анаболни хормони, което значи повече маса в цялото тяло.И освен това според мен е невъзможно краката ти да са в баланс с горната част от тялото ако не ги тренираш.
А относно програмата, хвърли едно око на методиката за съставяне на тренировъчна програма в сайта, мноо добре си е обяснено или се обърни към фитнес инструктура в залата, която посещаваш - все пак това му е работата :)
По-здрави и успех !!!

Toi ne hodi na fitnes, zabravi li.  :)  Praseca i bicepsa triabva da sa ti s ednakvi razmeri (vij dali sa ti dobre razviti—-to bizepsa ti ne e goliam de ama… pone za proporciite vij) Nai-dobre vse pak pro4eti vsi4ko v saita.

Това за бицепса и прасеца са глупости,на такива работи се обръща внимание само при напредналите...не е голяма загуба ако прасеца е по-малък

като за начало първите 3-4 месеца може да не обръща внимание на краката

Тренирането на крака води до набиване? - МИТОВЕ и ЛЕГЕНДИ  8)

Spored men krakata izostavat nai-burzo. Po-dobre drugite muskulni grupi da zabravi6 za 4-5 meseja, otkolkoto krakata. Prosto praseca se trenira mnogo trudno i ako ne nablegne6 na nego kolkoto se moje po-skoro posle 6te ti e trudno da navaksa6. Dosta hora, dori i mnogo slabi imat dosta maznini okolo kvadricepsite, koeto e sme6no. Taka 4e… trenirai si zdravo, ka4vai masa, no ne prenebregvai krakata.

Извинете че не писах дълго време, но нямах достъп до интернет. Благодаря за саветите. Но все пак не съм съгласен, че краката ми ще изостанат. Та аз в момента трябва да ги настигна. Бедрото ми е 60см., а прасеца 40см.

spored men ! namali seriite ! po 3 ! navsqkade ! za Lejankata pravi vinagi piramida ! 8,6,6,4,2 ! garanciq 4e ima efekt ! Vkliu4i i Creatin ako ima6 kinti no ako trenira6 ot skoro nqma smisal s creatin-a shte ima minimalen efekt ! :}