Lift Me Up
29.04.2022 г.
Тренировка за горна част
1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват- 1x13; 1х14;
2. Кофички на стол- 4х13;
3. Пулоувър- 4х12@10 кг;
4. Разтваряне за задно рамо- 4х12@2 кг;
5. Коремни преси- 1х20; 3х30;
6. Едностранно гребане- 1х12@10кг; 3х15@10кг;
7. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
8. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг.
02.05.2022 г.
Тренировка за долна част:
1. Бг клек- 4х12@СТ;
2. Клек- 1х20@СТ; 4х12@20 кг;
3. Повдигане на пръсти за прасец- 3х20;
4. Коремни преси- 1х20; 3х30;
5. Глутеус ритници- 3х20 (на крак);
6. Повдигане на крака встрани- 4х20 (на крак).
Мнението беше редактирано от Диляна на 04.05.22 12:30.
На 05.05. тренирах горна част.
Днес:
Тренировка за долна част:
1. Бг клек- 1х12@СТ; 3х12@10 кг;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х12@30,50 кг;
3. Тяга с прави крака- 4х12@20 кг;
4. Повдигане на пръсти за прасец- 4х15 на крак (върху диск);
5. Коремни преси- 1х20; 3х30;
6. Глутеус мост- 3х20;
7. Повдигане на крака встрани- 4х20 (на крак).
От последната тренировка тренирах само два пъти, защото ми извадиха мъдрец и не трябваше да се натоварвам.
25.05.2022 г.
Тренировка за горна част
1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват- 3x10;
2. Кофички на стол- 4х13;
3. Разтваряне за задно рамо- 4х12@2 кг;
4. Коремни преси- 1х20; 3х30;
5. Едностранно гребане- 4х12@10кг;
6. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
7. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг.
Пропуснах пулоувъра днес.
28.05.2022 г.
Тренировка за долна част:
1. Бг клек- 1х12@СТ; 3х12@10 кг;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х12@20 кг;
3. Тяга с прави крака- 4х12@20 кг;
4. Повдигане на пръсти за прасец- 4х15 на крак (върху диск);
5. Коремни преси- 1х20; 3х30;
6. Глутеус мост- 3х20;
7. Повдигане на крака встрани- 4х20 (на крак).
Цял ден в движение-премиера на книги, заведение, кино и стигнах до тренировката в 20:30 ч. Даже бях забравила за нея, но мъжът ми ме подсети случайно. ?
01.06.022 г.
Честит празник на всички малки и пораснали деца! ?
Тренировка за горна част:
1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват- 2x10; 1х10;
2. Кофички на стол- 4х13;
3. Разтваряне за задно рамо- 4х12@2 кг;
4. Коремни преси- 1х20; 3х30;
5. Едностранно гребане- 4х12@10кг;
6. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
7. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг.
04.06.2022 г.
Тренировка за долна част:
1. Бг клек- 1х12@СТ; 3х12@10 кг;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х13@20 кг;
3. Тяга с прави крака- 4х12@20 кг;
4. Повдигане на пръсти за прасец- 4х15 на крак (върху диск);
5. Коремни преси- 1х20; 3х30;
6. Глутеус мост- 3х20;
7. Повдигане на крака встрани- 4х20 (на крак).
07.06.022 г.
Тренировка за горна част:
1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват- 1х8; 2х10;
2. Кофички на стол- 4х13;
3. Разтваряне за задно рамо- 4х12@2 кг;
4. Коремни преси- 1х20; 3х30;
5. Едностранно гребане- 4х12@10кг;
6. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
7. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг.
Здравейте!
Не съм попълвала от година и половина. През това време качих още килограми вследствие на емоционално хранене и тренирах в домашни условия- ту редовно, ти не.
Резултатът беше, че теглото ми стигна 75 кг и не се чувствах добре в кожата си.
От три месеца намерих центъра си ?, започнах да се храня режимно (балансирано) и да тренирам през два дни вкъщи, с дъмбели. От тогава свалих 7 кг и се чувствам много по-леко.
На 02.12. се завърнах във фитнеса след 4 години без зала и не мога да ви опиша радостта си! Чувството след тренировка е неземно.
На първата тренировка съпругът ми беше с мен и ме напътстваше за упражненията и уредите. Тренирах гърди, гръб, трицепс, рамо и бицепс.
Новата зала е просторна, с много машини и тежести и с кеф се тренира.
Днес ми беше втората тренировка, за долна част и първата ми смаа в залата. Не беше много страшно. ?
Целите ми са да сваля до около 58 кг, да съм в добра форма и д амога пак да се набирам ? и да клякам с повече килограми.
Тренировките се надявам да са 3 пъти седмично, разделени на: упражнения за крака и корем; гръб, бицепс и задно рамо; гърди, трицепс и странично рамо.
Тренировка за крака и корем днес:
1. Клек- 1х20@СТ; 1х12@20 кг; 2х10@25 кг;
2. Бедрено разгъване- 4х10@25 кг (не съм сигурна дали бяха толкова кг);
3. Бедрено сгъване- 4х12@25 кг;
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@35 кг; 3х15@45 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 4х15@45 кг;
6. Упражнение за прасец- 4х12@45 кг;
7. Вертикално повдигане на крака на стенд- 3х12.
Мнението беше редактирано от Диляна на 14.12.23 11:11.
16.12.2023 г.
Започнах с разделянето на тренировките. ?
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@10 кг; 1х10@20 кг; 1х8@20 кг; 1х8@25 кг; (беше ка за следващия път: след 10 кг да сложа първо 15 кг, преди 20, тежки са ми);
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х10@15 кг; 1х12@10 кг;
Супер серия 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@15кг; 1х12@20 кг; 1х8@25 кг;
4. Гръбни екстензии - 3х15;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 2х12@3 кг; 1х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 3х12@4 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 3х12@10 кг; 1х10@10 кг.
Чувствам се заредена след тренировката. Трябва да държа стегнати китките на упражненията за бицепс, а не да ги огъвам като локум. ?
17.12.2023 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х12@20 кг; 1х10@25 кг; 1х8@30 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х12@20 кг; 1х8@25 кг; 1х6@25 кг;
4. Кофички (с крака на земята) - 12; 10; 10;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х15@15 кг; 2х10@20 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х12@15 кг; 2х8@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х15@2 кг; 1х12@3 кг; 1х10@4 кг.
Започнах да увеличаваме килограмите на лежанката.
Днес си взех и мерки. Теглото е 67,50 кг. Тази седмица съм свалила малко по-малко от 1 кг. Ще следя и мерките как вървят, за да не се подвеждам по цифрата на кантара. ?
20.12.2023 г.
Днес си бях записала час за масаж, като бях забравила, че съм на тренировка в залата. Отидох и на двете места, но определено първо тренировка, а след това масаж би бил по-добър вариант. ?
Наложи се да тренирам много бързо и се вместих в 30 минути. Правих суперсерии без почивки между тях и като цяло- без много почивки. Така ми се разтрепериха краката, че едва слизах по стълбите след тренировката. ?
Тренировка за крака и корем:
1. Клек- 1х20@СТ; 1х12@20 кг; 1х12@25 кг; 1х9@30 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване- 1х12@25 кг; 2х10@25 кг; 1х8@30 кг;
3. Бедрено сгъване- 1х12@18 кг; 1х8@25 кг; 2х8@18 кг;
Суперсерия 4. и 5:
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х13@55 кг; 3х13@65кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 4х15@45 кг;
6. Упражнение за прасец- 1х12@25 кг; 3х12@35 кг;
7. Вертикално повдигане на крака на стенд- 1х12; 2х8; 1х9.
И една снимка за цвят- офисния обяд (пуешко с гъби и някаква зелена салата):
Мнението беше редактирано от Диляна на 27.12.23 19:49.
казано от kaloyan на 21.12.23, 09:27:
Добре дошла отново и успех с целите :)
Благодаря ти! ?
23.12.2023 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@15 кг; 1х12@20 кг; 1х6@25 кг; 1х12@20 кг;
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х12@15 кг; 1х12@20 кг; 2х12@15 кг;
Супер серия 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@15кг; 1х12@20 кг; 1х8@25 кг; 1х12@20 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х12; 1х15; 2х12;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 4х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 3х8@5 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 1х12@10 кг; 1х8@10 кг; 1х12@10 кг; 1х8@10 кг.
Сутринта изчистих вкъщи и се изстрелях към залата. На уредите беше добре, но при дъмбелите не. Наложи се да започна направо с 4-ките на упражненията за бицепс (и те с ми още малко тежки) и даже и тях ми ги взеха преди да приключа. Ще се уча да си казвам, че не съм приключила с някоя тежест.
Мнението беше редактирано от Диляна на 24.12.23 14:46.
24.12.2023 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х12@20 кг; 1х12@25 кг; 1х10@30 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х12@20 кг; 1х8@25 кг; 1х6@25 кг;
4. Кофички на уред - 1х15@23 кг; 3х12@27 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х12@15 кг; 3х9@20 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 2х12@15 кг; 2х10@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х12@3 кг; 1х12@4 кг; 2х10@4 кг.
Пълна зала предпразнично, но не се налагаше да чакам много за уредите.
И да покажа тениската, която получих днес, на любима банда. ?
Весели празници на всички!
25.12.2023 г.
Честита Коледа!
Днес правих ето тази 10-минутна Хийт тренировка за начинаещи: https://m.youtube.com/watch?v=5bO_7km8L-0
След нея- Ден 5 от йога предизвикателството на Кино. Реших пак да започна да правя кратки йога практики, преди ми се отразяваха много добре.
Ще включвам такива раздвижвания в някои от дните, в които нямам тренировка.
Мнението беше редактирано от Диляна на 26.12.23 16:36.
26.12.2023 г.
10-минутна Хийт тренировка за начинаещи, на Emi Wong.
Ден 6 от йога предизвикателството на Кино.
Йогата беше към 13 минути, утре ще е по-дълга, около 38 минути. Кратките практики ме устройват, успявам да ги вмъкна в деня си и се чувствам по-заредена и отпусната след тях.
27.12.2023 г.
Тренировка за крака и корем:
1. Клек- 1х20@СТ; 1х12@20 кг; 1х10@25 кг; 1х8@30 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване- 3х10@35 кг; 1х12@35 кг;
3. Бедрено сгъване- 1х12@18 кг; 1х12@14 кг;
Суперсерия 4. и 5:
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х20@50 кг; 1х15@55 кг;2х15@60 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х20@40 кг; 1х15@45 кг; 2х15@50 кг;
6. Упражнение за прасец- 2х12@25 кг; 2х12@35 кг;
7. Вертикално повдигане на крака на стенд- 3х12; 1х10.
Така се случи, че отново тренирах вечерта, нищо, че не беше работен ден. Опитвах да направя начална страница на сайта си, който ще развивам и се поизнервих. Настроението се пренесе и на тренировката, не вървеше добре клекът.
Явно след 4 години домашни тренировки, съм свикнала да клякам с голям дъмбели вместо лост и да се навеждам напред. Също така, не ми е много удобно да държа лоста на трапеца. Ще работя върху техниката, за да започна пак да изпълнявам упражнението правилно.
След тренировката, правих почти 40 минути йога (ден 7 с Кино) и се чувствам много по-добре.
28.12.2023 г.
Сутринта за пръв път тренирах преди работа. Станах в 6:20 ч. и направих 10 минути Хийт тренировка преди закуска.
След това се чувствах пълна с енергия за новия ден... докато не стигнах в центъра, видях празните от хора и движение улици и влязох в офиса. Между Коледа и Нова година се искат съзнателни усилия, за да работиш. ?
Довечера- среща с приятелки и след това- йога (ден 8 от предизвикателството).
Мнението беше редактирано от Диляна на 28.12.23 16:11.
Вчера пак правих 10 минути Хийт тренировка преди работа, а вечерта- ден 9 от йога предизвикателството.
30.12.2023 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@10 кг; 1х12@15 кг; 2х9@20 кг;
2. Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват -1х15@10 кг; 1х12@15 кг;
3. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х12@15 кг; 1х12@10 кг;
Супер серия 4. и 5.:
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 4х12@25кг;
5. Гръбни екстензии - 1х12; 3х15;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 3х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 3х9@4 кг;
7. Задно рамо с дъмбели - 1х15@1кг; 1х12@3 кг; 2х12@4 кг.
Доста хора имаше на обяд в залата и повечето правеха гръб. Затова включих второто упражнение, докато чакам да се освободи уредът за третото. Някой път вместо придърпването на хоризонтален скрипец, ще включвам вертикалния скрипец с тесен хват или гребане.
По-късно- ден 10 от йога предизвикателството.
Мнението беше редактирано от Диляна на 30.12.23 17:17.
31.12.2023 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х15@20 кг; 1х13@25 кг; 1х10@30 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х12@20 кг; 1х12@25 кг; 1х10@25 кг;
4. Кофички на пейка (с крака на земята) - 1х13; 3х12;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 4х10@10 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х7@10 кг; 1х8@7,5 кг; 2х10@6,25 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х15@3 кг; 3х12@4 кг.
За пръв път тренирах в залата в квартала на нашите. Малка, но много хубава и чиста зала, с достатъчно уреди. Свежа тренировка беше, а след нея се разходих на пролетното време. ?
След малко- ден 11 от йога предизвикателството.
Мнението беше редактирано от Диляна на 07.01.24 11:19.
01.01.2024 г.
Честита Нова Година! Нека да е здрава, пълна с движение и лично и професионално развитие!
Започнах годината с дълга разходка в парка, 10 минути Хийт тренировка (ето тази: https://m.youtube.com/watch?v=7X-oNNLozi4&pp=ygUPRW1pIHdvbmcgNyBkYXlz) и ден 12 от йога предизвикателството.
Пожелавам си постоянство, дисциплина и да постигам целите си с лекота!
Вчера: йога, ден 13 от предизвикателството.
Днес:
Тренировка за крака и корем:
1. Клек- 1х20@СТ; 1х12@20 кг; 1х10@25 кг; 1х9@30 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване- 2х12@35 кг; 2х10@35 кг;
3. Бедрено сгъване- 1х12@14 кг; 1х8@18 кг; 2х12@14 кг;
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х20@50 кг; 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@45 кг; 1х15@50 кг; 1х15@55 кг; 1х15@60 кг;
6. Упражнение за прасец- 1х15@25 кг; 3х12@35 кг;
7. Вертикално повдигане на крака на стенд- 1х13; 3х12.
След уморителния ден на работа нямах много сила, но разтоварих психически много добре.
Имаше доста хора днес и не можах да направя суперсерии на абдуктор и аддуктор машините. За сметка на това, изпълнявах двете упражнения по-бавно и контролирано. Добре се усетиха.
Мнението беше редактирано от Диляна на 03.01.24 22:06.
05.01.2023 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@15 кг; 1х12@20 кг; 2х10@20 кг;
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х12@15 кг; 1х18@20 кг; 2х12@15 кг;
Супер серия 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@20 кг; 3х12@25 кг;
4. Гръбни екстензии - 2х15;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 3х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 1х8@5 кг; 2х8@4 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 3х12@10 кг; 1х8@10 кг.
Тренирах днес вместо утре и така ще се получат две тренировки през ден вместо двата дни уикенда.
Като за петък вечер имаше много хора. ? Може и по принцип да си е така в петък, де.
На 02.01. беше ден 13 от йога предизвикателството, а днес- ден 14. ? Тези дни не ми се правеше йога късно вечерта. Днес и тренировката беше късна, така че и йогата направих след нея. ?
Вчера: 10 минути Хийт тренировка и ден 15 от йога предизвикателството.
Днес:
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х15@20 кг; 1х13@25 кг; 1х12@30 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х12@20 кг; 1х7@25 кг; 1х8@25 кг;
4. Кофички на уред - 2х12@23 кг; 2х12@27 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х12@15 кг; 1х12@20 кг; 2х12@15 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х12@15 кг; 3х10@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х15@3 кг; 3х12@4 кг.
Много приятна тренировка и без да се налага да чакам за уреди. След нея- масаж и ден 16 от йога предизвикателството.
09.01.2023 г.
10 минути Хийт
Ден 17 от йога предизвикателството- 1 час йога
Стресът на работа успешно се бори с Хийт и йога. ?
Вчера:
Тренировка за крака и корем:
1. Клек- 1х20@СТ; 1х12@20 кг; 1х12@25 кг; 1х12@30 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване- 4х12@35 кг;
3. Бедрено сгъване- 1х12@14 кг; 1х10@18 кг; 2х12@14 кг;
Суперсерия 4. и 5.:
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х20@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@45 кг; 1х15@50 кг; 1х15@55 кг; 1х15@60 кг;
6. Упражнение за прасец- 1х15@25 кг; 3х12@35 кг;
7. Вертикално повдигане на крака на стенд- 1х13; 3х12.
Вчера имаше много желаещи за стойките за клек, но се доредих. Бърза и хубава тренировка беше.
Вчера:
10 минути Хийт и Ден 18 от йога предизвикателството.
Днес:
Сутринта- Ден 19 от йога предизвикателството, чистене и след второто ядене, тренировката.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@15 кг; 3х12@20 кг;
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х8@15 кг; 2х12@15 кг; 1х8@15 кг;
Супер серия 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х10@30 кг; 1х12@25 кг;
4. Гръбни екстензии - 4х15;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х12@3 кг; 3х15@3 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 3х12@3 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 4х12@10 кг.
Нямах много сила на тренировката, но добре разпуснах.
Мнението беше редактирано от Диляна на 20.01.24 10:11.
14.01.2024 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х15@20 кг; 1х13@25 кг; 1х14@30 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х12@20 кг; 2х8@25 кг;
4. Кофички на уред - 1х15@23 кг; 3х12@27 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х12@15 кг; 2х12@20 кг; 1х12@15 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 4х12@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х15@3 кг; 3х12@4 кг.
За пръв път тренирах в залата сутрин на гладно. Не знам дали е заради това, но имах прилив на енергия. В началото, в залата имаше само двама човека, точно колкото да има кой да ме пази. Идилия. ?
Мнението беше редактирано от Диляна на 14.01.24 10:11.
17.01.2024 г.
Тренировка за крака и корем:
1. Клек- 1х15@СТ; 1х12@20 кг; 1х12@25 кг; 1х13@30 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване- 1х12@35 кг; 1х12@0 кг; 2х12@35 кг;
3. Бедрено сгъване- 1х12@14 кг; 3х12@18 кг;
Суперсерия 4. и 5.:
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х20@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@50 кг; 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х12@65 кг;
6. Упражнение за прасец- 1х15@25 кг; 2х12@35 кг; 1х13@35 кг;
7. Вертикално повдигане на крака на стенд- 4х13.
Бърза и стегната тренировка. Не знам дали заради това, че прекалих със захаросания джинджифил днес (много обичам), но имах енергия дори за вечерната трвнировка.
Вчера: 10 минути Хийт
Днес: Ден 20, 21 и 22 от йога предизвикателството (днес наваксвах с йогата, няколко дни в един) и след това 10 минути Хийт.
Мнението беше редактирано от Диляна на 19.01.24 21:01.
21.01.2024 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@20 кг; 1х8@25 кг; 2х12@20 кг;
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х12@10 кг; 3х12@15 кг;
Супер серия 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@20 кг; 1х13@25 кг; 2х12@30 кг;
4. Гръбни екстензии - 4х15;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х12@3 кг; 3х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 1х12@4 кг; 2х12@3 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 1х13@10 кг; 3х12@10 кг.
Тренировка на гладно сутринта, после пазаруване, готвене и лечебен масаж. На масажа ми освободиха някакви блокажи и ми подейства много добре.
По-късно- ден 23 от йога предизвикателството.
Мнението беше редактирано от Диляна на 20.01.24 16:55.
21.01.2024 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х15@20 кг; 1х13@25 кг; 1х6@35 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х12@20 кг; 2х8@25 кг;
4. Кофички на уред - 1х15@23 кг; 3х12@27 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х12@15 кг; 2х12@20 кг; 1х12@15 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 4х12@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х15@3 кг; 3х12@4 кг.
Пак тренирах сутринта на гладно. Имаше само един човек, като дойдох. Беше спокойно и приятно да се тренира, даже щракнах залата в този й вид. ?
24.01.2024 г.
Тренировка за крака и корем:
1. Клек- 1х20@СТ; 1х15@20 кг; 1х13@25 кг; 1х13@30 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване- 1х13@35 кг; 1х12@40 кг; 2х10@40 кг;
3. Бедрено сгъване- 1х13@14 кг; 3х12@18 кг;
Суперсерия 4. и 5.:
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х12@65 кг; 1х12@70 кг;
6. Упражнение за прасец- 1х15@25 кг; 2х12@35 кг; 1х12@45 кг;
7. Вертикално повдигане на крака на стенд- 4х13.
Изненадващо, имах сила на тренировката, въпреки натоварения работен ден. Даже увеличих повторенията/ килограмите на някои упражнения. ?
Вчера:
10 минути Хийт.
Днес:
10 минути Хийт, Ден 1 от маратона “Живот в лекота: освобождаване на блокажите по всички вериги на тялото” на Емилия Белчева (30 минути разтягане върху топка) и ден 25 от йога предизвикателството. (Ден 24 е дълга практика, 1 час и ще я правя следващата седмица)
Маратонът е с цел освобождаване на блокажите в мускулите, скелета, ставите, сухожилията и съединителната тъкан в тялото. Снабдих се с топка за масаж, топка за тренировки, ластик, гирички и ролер за масаж и днес започнах упражненията. Интересно ми е да видя какъв ще е ефектът след 15-ия ден. Ще споделя тук. ?
Мнението беше редактирано от Диляна на 27.01.24 18:38.
27.01.2024 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@15 кг; 1х12@20 кг; 1х8@25 кг; 1х13@20 кг;
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х13@10 кг; 1х13@15 кг; 2х12@15 кг;
Супер серия 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@20 кг; 1х13@25 кг; 2х12@30 кг;
4. Гръбни екстензии - 4х15;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@3 кг; 1х13@4 кг; 2х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 1х12@4 кг; 2х12@3 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 4х13@10 кг.
Бях във фитнеса почти с отварянето му. Беше доста уютно в дъждовната сутрин. Сигурно затова имаше и доста хора. Много е зареждащо първото, което правиш сутрин, да са упражнения. Е, след кафето. ?
Следобяд:
✅ Ден 26 от йога предизвикателството
✅ Ден 2 от маратона “Живот в лекота” и след това повторих Ден 1.
Мнението беше редактирано от Диляна на 28.01.24 10:17.
28.01.2024 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х15@20 кг; 1х12@30 кг; 1х6@35 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х12@20 кг; 1х10@25 кг; 1х8@25 кг;
4. Кофички на уред - 1х15@23 кг; 3х13@27 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х12@15 кг; 2х12@20 кг; 1х12@15 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 2х12@15 кг; 2х13@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х15@3 кг; 1х13@4 кг; 2х12@4 кг.
Сутринта- тренировка, след нея- закуска и разходка. След това:
✅ Ден 27 от йога предизвикателството
✅ Отново Ден 1 от маратона “Живот в лекота” и след това повторих Ден 1.
29.01.2024 г.
10 минути Хийт.
30.01.2024 г.
Ден 4 от маратона “Живот в лекота” (масаж с ролер).
Мнението беше редактирано от Диляна на 01.02.24 08:27.
31.01.2024 г.
Тренировка за крака и корем:
1. Клек- 1х20@СТ; 1х15@20 кг; 1х13@25 кг; 1х15@30 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване- 1х13@35 кг; 3х12@40 кг;
3. Бедрено сгъване- 1х15@14 кг; 1х13@18 кг; 1х12@18 кг; 1х8@18 кг;
Суперсерия 4. и 5.:
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х12@70 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х10@70 кг;
6. Упражнение за прасец- 1х15@35 кг; 3х15@45 кг;
7. Вертикално повдигане на крака на стенд- 1х15; 3х13.
На клека спусках по-надолу (без последната серия) и стигах предпазителите. Останалите упражнения ги правя в суперсерии повечето и бързо приключвам (за около 44 минути общо).
Към края тренировката доста ми се ускори пулса.
Мнението беше редактирано от Диляна на 01.02.24 08:26.