Lift Me Up
03.02.2024 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@15 кг; 1х13@20 кг; 1х9@25 кг; 1х12@20 кг;
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х15@10 кг; 3х13@15 кг;
Супер серия 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х15@30 кг; 1х12@30 кг;
4. Гръбни екстензии - 4х15;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@3 кг; 3х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 1х12@4 кг; 2х13@3 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 1х13@10 кг; 3х10@12,5 кг.
Приятна тренировка сутринта, след нея:
✅ Разтегнах добре, като повторих Ден 1 от маратона “Живот в лекота” (разтягане върху топка);
✅ вечерта- Ден 24 от йога предизвикателството.
04.02.2024 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х15@20 кг; 1х12@30 кг; 1х6@35 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х12@20 кг; 2х10@25 кг;
4. Кофички на уред - 1х15@23 кг; 3х13@27 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х15@15 кг; 3х12@20 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 4х12@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х15@3 кг; 1х13@4 кг; 2х12@4 кг.
На хоризонталната лежанка още ми е трудно да правя с 35 кг, но ще ги затвърждавам.
Целите за седмицата са 3 тренировки в залата, 1 Хийт тренировка, 2 пъти йога и Ден 7, 8 и 1 от маратона “Живот в лекота” на Емилия Белчева.
Вчера направих:
✅ 10 минути Хийт;
✅ Ден 7 от маратона.
Днес:
✅ Ден 28 от йога предизвикателствата;
✅ Ден 8 от маратона.
Разтяганията, масажите и йогата много добре ми влияят, някак и стойката и походката ми стават по-изправени и леки.
08.02.2024 г.
Тренировка за крака и корем:
1. Клек- 1х20@СТ; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х13@30 кг;
2. Бедрено сгъване- 1х15@14 кг; 3х12@18 кг;
3. Бедрено разгъване- 1х13@35 кг; 3х10@40 кг;
Суперсерия 4. и 5.:
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х12@65 кг; 1х10@70 кг;
6. Упражнение за прасец- 1х15@25 кг; 1х15@35 кг; 2х15@45 кг;
7. Вертикално повдигане на крака на стенд- 4х13.
Днес бях отпуск и тренирах късния следобяд. Много по-добре е, отколкото в час-пик към 18:00 ч. Хората бяха по-малко, а и силата беше повече. На разгъването и сгъването не правих суперсерия, защото единият уред беше зает.
Вечерта: Ден 1 от маратона (отново) и Ден 29 от йога предизвикателството.
Мнението беше редактирано от Диляна на 08.02.24 18:17.
10.02.2024 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@15 кг; 1х13@20 кг; 1х8@25 кг; 1х12@20 кг;
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х12@10 кг; 1х10@15 кг; 2х12@15 кг;
Супер серия 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@20 кг; 1х13@25 кг; 1х12@30 кг; 1х13@30 кг;
4. Гръбни екстензии - 4х15;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х12@3 кг; 3х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 1х12@4 кг; 2х13@3 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 4х13@10 кг.
Сутринта бях на фотосесия за сайта, който правим. Приключихме чак в 15:00 ч. и директно отидох да тренирам, на едно ядене сутринта и 3 кафета. Добре се получи тренировката.
11.02.2024 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х15@20 кг; 1х12@30 кг; 1х7@35 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 1х10@25 кг;
4. Кофички на уред - 1х15@23 кг; 1х13@27 кг; 2х12@32 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х12@15 кг; 1х13@20 кг; 2х12@20 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 2х12@15 кг; 2х13@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 4х15@3 кг.
Успях да увелича с едно повторение серията с 35 кг на хоризонталната лежанка и увеличих повторенията на горната лежанка. На упражненията за трицепс също има прогрес.
Мнението беше редактирано от Диляна на 18.02.24 08:58.
В понеделник правих Хийт тренировка.
08.02.2024 г.
Тренировка за крака и корем:
1. Клек- 1х20@СТ; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х15@30 кг;
2. Бедрено разгъване- 1х13@35 кг; 3х10@40 кг;
3. Бедрено сгъване- 1х15@14 кг; 1х12@18 кг; 1х8@23 кг; 1х12@18 кг;
Суперсерия 4. и 5.:
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
6. Упражнение за прасец- 1х15@35 кг; 3х15@45 кг;
7. Вертикално повдигане на крака на стенд- 4х13.
Нямаше много хора в залата като за сряда вечер, но за това пък почти всички тренираха крака и не можах да направя суперсерия на разгъването и сгъването. ?
Мнението беше редактирано от Диляна на 15.02.24 21:49.
15.02.2023 г.
✅Ден 11 от маратона- кофнитивни упражнения (отложих Ден 10 за друг ден, понеже нещо се опитвам да се разболея);
✅Ден 30 от йога предизвикателството.
10.02.2024 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@15 кг; 1х13@20 кг; 1х12@25 кг; 1х7@30 кг;
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х13@10 кг; 1х12@15 кг; 2х12@20 кг;
Супер серия 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@15 кг; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х12@30 кг;
4. Гръбни екстензии - 4х15;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@3 кг; 1х13@4 кг; 2х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 1х12@4 кг; 2х13@3 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 4х13@10 кг.
По-късно- Ден 13 от маратона.
Мнението беше редактирано от Диляна на 17.02.24 09:40.
18.02.2024 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х15@20 кг; 1х12@30 кг; 1х7@35 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 1х8@25 кг;
4. Кофички на уред - 1х12@27 кг; 3х12@27 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х12@15 кг; 1х13@20 кг; 2х12@20 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 2х12@15 кг; 2х13@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 4х12@4 кг.
Днес беше много спокойно в залата. Вече ми е малко по-лесно с 35 кг на хоризонталната лежанка.
Мнението беше редактирано от Диляна на 24.02.24 21:51.
Борих се с вирус и в сряда направих домашна тренировка за долна част; след нея- кратката Хийт тренировка.
24.02.2024 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 1х7@30 кг; 1х8@25 кг;
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х13@10 кг; 1х12@15 кг; 1х8@20 кг; 1х12@15 кг;
Супер серия 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 2х12@30 кг;
4. Гръбни екстензии - 4х15;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х12@5 кг; 2х10@5 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 1х8@5 кг; 3х13@3 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 1х13@17,5 кг; 2х13@10 кг.
Скоро не бях тренирала вечерта през уикенда, но съм на целодневно обучение и днес, и утре, и се налага. Беше сравнително спокойно в залата.
В неделя тренирах гърди и трицепс вкъщи.
28.02.2024 г.
Тренировка за крака и корем:
1. Клек- 1х20@СТ; 1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 1х8@30 кг;
2. Бедрено разгъване- 1х12@35 кг; 3х12@40 кг;
3. Бедрено сгъване- 1х15@14 кг; 3х12@18 кг;
Суперсерия 4. и 5.:
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 2х15@65 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 2х15@65 кг;
6. Упражнение за прасец- 1х15@35 кг; 3х15@45 кг;
7. Вертикално повдигане на крака на стенд- 3х13.
Тренирах за 35 минути. Беше бърза и приятна тренировка, а хич не ми се ходеше до залата.
Мнението беше редактирано от Диляна на 06.03.24 18:25.
02.03.2024 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 1х8@30 кг; 1х10@25 кг;
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х12@15 кг;
Супер серия 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х12@25 кг; 2х12@30 кг; 1х8@35 кг;
4. Гръбни екстензии - 4х15;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 4х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 3х12@4 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 2х13@10 кг; 2х12@12,5 кг.
Спеше ми се повече тази сутрин, но бързо се разсъних в залата.
04.03.2024 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х20@20 кг; 1х12@30 кг; 1х7@35 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х12@20 кг; 1х12@25 кг; 1х8@25 кг;
4. Кофички на уред - 1х15@18 кг; 3х12@27 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 2х12@10 кг; 1х12@20 кг; 1х8@20 кг на различни скрипци);
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 4х12@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 4х12@4 кг.
Днес всеки наваксваше за това, че вчера не работеше залата. Хубавото е, че лежанката се освободи в точния за мен момент. ?
06.03.2024 г.
Тренировка за крака и корем:
1. Клек- 1х20@СТ; 1х15@20 кг; 1х13@25 кг; 1х8@30 кг;
2. Бедрено разгъване- 1х12@35 кг; 3х12@40 кг;
3. Бедрено сгъване- 1х12@18 кг; 1х8@23 кг; 2х12@18 кг;
Суперсерия 4. и 5.:
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
6. Упражнение за прасец- 1х15@35 кг; 3х15@45 кг.
Обмислях да тренирам от вкъщи днес, но преборих мързела и оправданието с дъжда, и отидох в залата. Тренирах бързо и стегнато и се получи много добре. 🙂
09.03.2024 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 1х8@30 кг; 1х10@25 кг;
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х8@15 кг; 3х12@10 кг;
Супер серия 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@20 кг; 1х12@30 кг; 1х12@35 кг; 1х12@30 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х20; 3х15;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 4х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 3х12@4 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 4х12@12,5 кг.
10.03.2024 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х20@20 кг; 1х12@30 кг; 1х8@35 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х12@20 кг; 1х12@25 кг; 1х8@25 кг;
4. Кофички на уред - 1х15@18 кг; 3х12@27 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 2х12@15 кг; 2х12@20 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 4х12@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 2х12@4 кг; 2х8@5 кг.
Снощи не можах да заспя до един и нещо и сутринта беше трудно ставането, но отидох до залата, пак преди закуска. След тренировката се разсъних съвсем и дойде енергията. 🙂
13.03.2024 г.
Тренировка за крака и корем:
1. Клек- 1х20@СТ; 1х15@20 кг; 1х13@25 кг; 1х10@30 кг;
2. Бедрено разгъване- 1х12@35 кг; 1х10@45 кг; 1х12@40 кг; 1х8@40 кг;
3. Бедрено сгъване- 1х12@18 кг; 1х10@23 кг; 2х12@18 кг;
Суперсерия 4. и 5.:
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
6. Повдигане на крака от стенд- 4х13;
6. Упражнение за прасец- 1х15@35 кг; 3х15@45 кг.
Хареса ми тренировката, добре разтоварих след работа. Голям наплив за абдуктор и аддуктор машините беше, но някак ми се получи суперсерията. 🙂
Мнението беше редактирано от Диляна на 20.03.24 18:24.
16.03.2024 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@20 кг; 1х13@25 кг; 1х10@30 кг; 1х10@25 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х12@15 кг; 1х12@10 кг; 2х13@10 кг;
3. Гръбни екстензии - 2х15; 2х20;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@20 кг; 1х15@30 кг; 1х12@35 кг; 1х8@45 кг;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 4х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 3х12@4 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 4х13@12,5 кг.
Спеше ми се, но след кафето, се получи енергична тренировка. Правих серия с 45 кг на привеждането на горния скрипец с прави ръце, доволна съм.
Мисля да си взема Л-карнитин и да го пия уикенда, преди фитнес.
Мнението беше редактирано от Диляна на 16.03.24 09:42.
17.03.2024 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х15@20 кг; 1х13@30 кг; 1х8@35 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 1х8@25 кг;
4. Кофички на уред - 4х12@27 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 4х12@20 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 4х12@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 2х12@4 кг; 2х10@5 кг.
Сутрешна тренировка, а по-късно- разтягане и йога.
Мнението беше редактирано от Диляна на 24.03.24 08:55.
20.03.2024 г.
Тренировка за крака и корем:
1. Клек- 1х20@СТ; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х12@30 кг;
2. Бедрено разгъване- 1х12@35 кг; 3х12@40 кг;1
3. Бедрено сгъване- 3х12@18 кг; 1х10@18 кг;
Суперсерия 4. и 5.:
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
6. Повдигане на крака от стенд- 4х12;
6. Упражнение за прасец- 1х15@35 кг; 3х15@45 кг.
Днес беше много пълна залата, почти на всеки уред имаше човек. Получи се тренировката, де
23.03.2024 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@20 кг; 2х12@25 кг; 1х10@25 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х12@15 кг; 3х13@10 кг;
3. Гръбни екстензии - 4х15;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@20 кг; 1х15@30 кг; 1х12@35 кг; 1х8@45 кг;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 4х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 3х12@4 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 4х13@12,5 кг.
Мнението беше редактирано от Диляна на 23.03.24 09:15.
24.03.2024 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х20@20 кг; 1х13@30 кг; 1х8@35 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 1х8@25 кг;
4. Кофички на уред - 4х12@27 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 4х12@20 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 4х13@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 2х12@4 кг; 2х10@5 кг.
Сутринта- тренировка в залата, по-късно през деня- 15-минутна лека тренировка вкъщи.
Мнението беше редактирано от Диляна на 24.03.24 09:28.
25.03.2024 г.
10 минути Хийт тренировка и 15 минути тренировка вкъщи за долна част и корем (направих 100 клека с ластик).
26.03.2024 г.
49 минути тренировка за горна част и корем вкъщи.
Днес- тренировка за крака и корем в залата:
1. Клек- 1х20@СТ; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х12@30 кг;
2. Бедрено разгъване- 1х12@35 кг; 3х12@40 кг;1
3. Бедрено сгъване- 3х12@18 кг; 1х10@18 кг;
Суперсерия 4. и 5.:
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
6. Упражнение за прасец- 1х15@35 кг; 3х15@45 кг.
Днес не съм на работа и тренирах преди малко. Не очаквах да сина толкова много хора сутринта в работен ден.
Покрай едно пътуване вчера промених малко тренировките. Снощи направих домашна тренировка за гърди и трицепс вкъщи, а днес- гръб, бицепс и задно рамо, в залата:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 2х10@25 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х12@15 кг; 3х13@10 кг;
3. Гръбни екстензии - 1х20; 3х15;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 2х12@30 кг; 1х8@45 кг; 1х7@45 кг;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 4х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 3х12@4 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 4х13@12,5 кг.
Мнението беше редактирано от Диляна на 31.03.24 10:15.
Вчера- домашна тренировка с гирички и ластик.
Днес- тренировка за крака и корем в залата:
1. Клек- 1х20@СТ; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х12@30 кг;
2. Бедрено разгъване- 1х15@35 кг; 3х12@40 кг;
3. Бедрено сгъване- 3х12@18 кг; 1х10@18 кг;
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
6. Повдигане на крака от стенд- 4х12.
Мнението беше редактирано от Диляна на 03.04.24 20:56.
06.04.2024 г.
Тренировка за гръб, бицепс и задно рамо, в залата:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@20 кг; 2х12@25 кг; 1х10@25 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х12@15 кг; 1х15@10 кг; 2х13@10 кг;
3. Гръбни екстензии - 4х15;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х12@30 кг; 1х10@35 кг; 1х7@45 кг; 1х10@45 кг;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 4х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 3х12@4 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 4х13@12,5 кг.
Тази сутрин ми беше трудно ставането, но тренировката беше добра.
Мнението беше редактирано от Диляна на 06.04.24 09:26.
07.04.2024 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х20@20 кг; 1х13@30 кг; 1х8@35 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х15@20 кг; 2х10@25 кг;
4. Кофички на уред - 4х12@27 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 4х12@20 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 4х13@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 2х12@4 кг; 2х10@5 кг.
Вчера бях на масаж, днес тренирах сутринта, а по-късно- масаж с фоуролер на долна част.
10.04.2024 г.
Тренировка за крака и корем в залата:
1. Клек- 1х20@СТ; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х12@30 кг;
2. Български клек- 4х12 на крак;
3. Бедрено сгъване- 3х12@18 кг; 1х10@18 кг;
Суперсерия 4. и 5.:
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
6. Повдигане на крака от стенд- 4х12;
7. Упражнение за прасец- 1х15@35 кг; 3х15@45 кг.
Днес беше учудващо спокойно в залата, като за сряда. Уредът за бедрено разгъване не работеше, та правих български клек- вместо това.
Мнението беше редактирано от Диляна на 10.04.24 19:18.
13.04.2024 г.
Тренировка за гръб, бицепс и задно рамо, в залата:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@20 кг; 2х13@25 кг; 1х8@30 кг;
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х13@10 кг;
Суперсерия 3. и 4.:
3. Гръбни екстензии - 4х15;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х12@30 кг; 3х12@35 кг;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 4х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 3х12@4 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 4х13@12,5 кг.
Добра тренировка беше. Утре не знам дали ще тренирам в залата. Ако не успея, ще правя домашна тренировка.
В неделя правихме пролетно почистване и това ми беше тренировката.
Днес- тренировка за крака и корем:
1. Клек- 1х20@СТ; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х12@30 кг;
2. Бедрено разгъване- 1х12@35 кг; 3х10@40 кг;1
3. Бедрено сгъване- 1х12@18 кг; 3х13@14 кг;
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
5. Повдигане на крака от стенд- 4х13;
6. Упражнение за прасец- 1х15@35 кг; 3х15@45 кг.
Валеше и не ми се излизаше да тренирам, но го направих и се радвам.
Бърщрза тренировка беше. Бяха оправили машината за разгъването, но този път аддуктор машината не работеше.
20.04.2024 г.
Тренировка за гръб, бицепс и задно рамо, в залата:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 1х8@30 кг; 1х12@25 кг;
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х13@10 кг;
Суперсерия 3. и 4.:
3. Гръбни екстензии - 4х15;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х12@25 кг; 1х12@30 кг; 2х12@35 кг;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 4х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 3х12@4 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 4х13@12,5 кг.
Този път закусих и тренирах. Беше ми малко тежко, но все пак се получи добре. За 40 минути приключих.
21.04.2024 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х20@20 кг; 1х13@30 кг; 1х6@35 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х15@20 кг; 1х10@25 кг; 1х8@25 кг;
4. Кофички на уред - 4х12@27 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 4х12@20 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 4х12@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 4х12@4 кг.
В началото имаше двама човека в залата освен мен. И двете лежанки бяха заети... После дойдоха още двама човека на лежанките. Все едно беше понеделник. 😁 Въпреки това, бързо наваксах.
Мнението беше редактирано от Диляна на 21.04.24 09:36.
24.04.2024 г.
Тренировка за крака и корем:
1. Клек- 1х15@СТ; 1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 1х12@30 кг;
2. Бедрено разгъване- 1х12@35 кг; 3х10@40 кг;
3. Бедрено сгъване- 1х12@18 кг; 1х12@14 кг; 2х13@18 кг;
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
5. Разтваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
6. Повдигане на крака от стенд- 4х13;
7. Упражнение за прасец- 1х15@35 кг; 3х15@45 кг.
Бях на фризьор и отидох малко по-късно в залата. Всички стойки за клек бяха заети, но едно момче предложи да се редуваме и не се наложи да чакам.
27.04.2024 г.
Тренировка за гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@20 кг; 3х12@25 кг;
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х13@10 кг;
Суперсерия 3. и 4.:
3. Гръбни екстензии - 4х15;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х12@25 кг; 1х15@30 кг; 1х15@35 кг; 1х12@35 кг;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 4х12@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 3х12@4 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 2х13@12,5 кг.
Днес бях на косъм да отложа тренировката за следобяд, но все пак отидох сутринта и съм доволна.
Мнението беше редактирано от Диляна на 27.04.24 10:06.
28.04.2024 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х20@20 кг; 1х13@30 кг; 1х9@35 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х12@20 кг; 2х10@25 кг;
4. Кофички на уред - 4х13@27 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х13@20 кг; 1х19@20 кг; 2х12@20 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 2х12@15 кг; 2х13@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 4х13@4 кг.
Честит празник на празнуващите!
Мнението беше редактирано от Диляна на 01.05.24 10:29.
01.05.2024 г.
Тренировка за крака и корем:
1. Клек- 1х15@СТ; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х13@30 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване- 4х12@35 кг;
3. Бедрено сгъване- 2х13@18 кг; 2х12@18 кг;
Суперсерия 4. и 5.:
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
5. Разтваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@55 кг; 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг;
6. Повдигане на крака от стенд- 4х12;
7. Упражнение за прасец- 1х15@25 кг; 1х15@35 кг; 2х12@45 кг.
Хубаво е да се тренират крака сутринта, а не след работа. 🙂
03.05.2024 г.
Тренировка за гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 1х8@30 кг; 1х12@25 кг;
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х13@10 кг;
Суперсерия 3. и 4.:
3. Гръбни екстензии - 4х15;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х12@30 кг; 1х15@35 кг; 1х8@45 кг; 1х15@35 кг;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 4х13@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 3х12@4 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 2х13@12,5 кг.
Късна сутрешна тренировка и добро раздвижване.
04.05.2024 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х20@20 кг; 1х13@30 кг; 1х9@35 кг;
2. Изтласкване от наклонен лег - 1х12@20 кг; 1х12@25 кг; 1х10@25 кг;
4. Кофички на уред - 4х13@27 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х13@20 кг; 1х19@20 кг; 2х12@20 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х12@20 кг; 3х12@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 4х12@4 кг.
Предпразнична тренировка, залата не беше толкова пълна, колкото очаквах. 🙂 Приятно беше.
Мнението беше редактирано от Диляна на 04.05.24 11:09.
08.05.2024 г.
Тренировка за крака и корем:
1. Клек- 1х15@СТ; 1х12@20 кг; 1х12@25 кг; 1х10@30 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване- 1х12@35 кг;2х12@40 кг; 1х10@40 кг;
3. Бедрено сгъване- 4х12@18 кг;
Суперсерия 4. и 5.:
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@60 кг; 1х15@65 кг; 1х15@70 кг; 1х15@75 кг;
5. Разтваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@60 кг; 1х15@70 кг; 1х15@75 кг; 1х8@75 кг;
6. Упражнение за прасец- 1х15@25 кг; 1х15@35 кг; 2х12@45 кг.
Задържаха ме на работа и за сметка на това тренирах по-бързо. За 30 минути приключих.