В стремеж към двуцифрено число

24.10.2024 г.

Малко полулег за загрявка 🤣
Снач с Гиря 20 в 3х5 на страна и същото с Гиря 16.
Разигравания с 16-ката и 20-ката,единички и двойки за 5-6 мин. Преси, пуш, джъркове, клекове.

Вчера и днес без трен.
Релакс от тежките тренировки и напрегнатото работно ежедневие 😉

29.10.2024 г.-Вкъщи

Малко ластик за загрявка.
Суинг с две ръце-1х10 с Гиря 20;
Обръщане и преса на страна (с лек пуш):
-3х1 и 1х3 с Гиря 20;
-2х2 с Гиря 24;
-1х3 с Гиря 20;
- суинг 5 ляво и веднага 5 дясно с Гиря 20 и после с двете ръце 1х10.

Някакъв вирус явно гепих от това спа уикенда и още вчера следобяда в работата почувствах, че аха аха. Вечерта връщане през устата и отзад, температура много малко над 37. Днес сравнително по-добре, виках за зала, ама нямаше смисъл. Та и поради това врътнах леко вкъщи, което също ме изпоти, но не защото нещо се уморих. Просто не съм на 6.

31.10.2024 г.

Тежести около 80%RM
Лег, полулег, разтваряне с дъмбели встрани, пушдаун за трицепс с лост-всичко работни в 2х6 с еднаква тежест.

2х6 на 80%?!

2х6 на 80%?!

Идеята е да тръгна от по-леко, т.е.:
6,6/7,6/8,6/8,7/8,8 и вдигам. Че с тенденция и да отслабвам ще забия много бързо. С 6-8 се чувствам ок на всичко за горна част.
Знам, че 80% ти идват около 8 повторения, но все пак това е ако е проба на една серия на едно упражнение. Трудно ще ти е да направиш например 2-3х8х80% (реални) и после на още едно сходно упражнение пак същото. И затова връщам малко, та да има аванс.

Мен и 6 повторения на 80% ми се вижда много...демек си подценил макса си.

Мен и 6 повторения на 80% ми се вижда много...демек си подценил макса си.

Ааа, в този смисъл. Е, казвам около и съм го сметнал с предполагаем макс от предни почти пределни 8-10-12 повторения. Може и да съм сгрешил.
На лежанката обаче ми е точно и когато например наистина ми бе 100-101 макс, правех точно около 8х80, 4х90 и т.н. И формулата е точно така-80% са 8RМ. Уж.
При другите движения може и да е по-трудно и да не излиза, особено ако вече и тежестите станат по-големи. Например сега ти ако си около 210 макс на тягата може и да ти е трудно да вдигнеш 8х168 (около тях).

При клекът и тягата е по-лесно, а не по-трудно да правиш бройки.

При клекът и тягата е по-лесно, а не по-трудно да правиш бройки.

На клек не съм опитвал никога да правя бройки с по-голям % от макса-тежко ми е, гадно ми е и трудно. Там най-приятно ми е 1-3 с по-тежко като за мен. На лежанката и за горна част мога и тако и вако.
Мисля си обаче, че ако дълго време тренираш само в ниски, в един момент по-високите ще започнат да страдат и може да имаш разминаване в очакваната бройка на определения % от макса. Ти и там ще си по-силен, ако си вдигнал силата в ниските, но ще си по-слаб за очакваните повторения. Типичен пример състезанието между Том Плац и някакъв лифтер. На макс оня го е бил, но после за бройки с по-леко Плац направо го е помел.

Тези изчисления не са общовалидни за всички, на някои хора 75% им е 6RM, на други 15RM. Различни нива на издръжливост, аеробен капацитет, разпределение на тип мускулни влакна и още сума фактори

Тези изчисления не са общовалидни за всички, на някои хора 75% им е 6RM, на други 15RM. Различни нива на издръжливост, аеробен капацитет, разпределение на тип мускулни влакна и още сума фактори

Така е, а и калкулатора много криви макса ако се водиш от по-високите бройки. Скоро на лежанката направих 17х70, което колкото и да криви е около 110 кг. лег, но това не мога да го вдигна, даже сигурно и отлепя в момента.

Е да бе ...значи или не си правил чисти движенията до гърдите и изпънати лакти,или на са били 70кг ...или и двете .

За мен 80% са над 6 повторения, 70 - над 10, а на 85% се целя към петици, ако гоня отказ (или близо).

Е да бе ...значи или не си правил чисти движенията до гърдите и изпънати лакти,или на са били 70кг ...или и двете .

На лега нямам празно-допиране и изпъване до горе в лактите. Не е полулег без допир та да има място за отклонения, като например по късо или дълго разстояние от гърдите. Няма как да не са били 70 кг., но дори да приемем, че тежестите са неверни /например по-лек лост от 20 кг. или пък дисковете/, то ще бяга и макса, защото са същите уреди, с които съм пробвал за единични и двойни и т.н. Просто имам движения при които явно съм доста добър във високите. Защото по принцип със 70 правя до около 12. И веднъж викам я още едно, я още едно, я още едно. И те се случиха. Даже по спомен не бе и отказ. Но за макса няма грешка, тъй като последно правих 4х90 и последното повторение бе със зор и спотър евентуално да помага ако се наложи. Сега даже се чувствам по-слаб.
Гледам си и по-скорошни, като на 14.09.2024 г. съм вдигнал 12х75, където уж калкулатора все още дава вярно до тези повторения, но ми показва макс 108 кг., което е абсурд да ги вдигна. 17х70 съм ги вдигнал на 04.08.2024 г.
ПС, освен просто тогава и макса да ми е бил повече, но не съм пробвал, за да знам. А се базирам на скорошни проби, като без програмиране макса на лега горе долу си го държа около 100 кг. постоянно. Но отдавна не съм пробвал истински, а съм се базирал на калкулатора чрез наистина пределни 3-5 репа. За мен ще е добре дошло да съм реално по-силен от колкото си мисля :-)

Защото по принцип със 70 правя до около 12. И веднъж викам я още едно, я още едно, я още едно. И те се случиха. Даже по спомен не бе и отказ.

При мен няма шанс да взема тежест, с която обичайно правя 12 и да направя още 5 от горе.
За мен това е признак, че повечето пъти тренираш далеч от възможностите си, с голям запас от повторения.

При мен няма шанс да взема тежест, с която обичайно правя 12 и да направя още 5 от горе.
За мен това е признак, че повечето пъти тренираш далеч от възможностите си, с голям запас от повторения.

Възможно е. Заблудата идва от там, че в главата си и телом имам усещането за още 1, най-много 2 повторения и си викам тамън време да спра 1-2 преди отказа. Очевидно обаче явно не са 1-2, ако напъна наистина, за да пробвам :-)

Това с “усещането” не е за всеки. Няма как да знаеш колко повторения преди отказа си, ако не си тренирал и не тренираш редовно до отказ или не си тестваш максовете.
Препоръката за 1-2 повторения запас за тежките, базови движения е за да не се травмираш и прегориш бързо, но тази препоръка важи за опитни и напреднали трениращи, които редовно напъват на ръба и си знаят възможностите.
На лежанката спокойно може да правиш до отказ, поне в последната серия. Както и на всички видове машини и скрипци, дъмбели, изолиращи. На набирания, кофички също.

Хич не съм съгласен за това за отказите.
Я пробвай бедрено сгъване и бедрено разгъване със откази няколко серии да видим какво ще се случи.
Откази с дъмбели на раменна също много добре се получават нещата после в бокса за няколко месеца.
Откази на набирания... те затова повечето хора стоят на едни и същи набирания защото се набират до отказ... Същото и за кофите, а и там отказ с тежест също е добре и много хубаво за рамото .

Хич не съм съгласен за това за отказите.
Я пробвай бедрено сгъване и бедрено разгъване със откази няколко серии да видим какво ще се случи.
Откази с дъмбели на раменна също много добре се получават нещата после в бокса за няколко месеца.
Откази на набирания... те затова повечето хора стоят на едни и същи набирания защото се набират до отказ... Същото и за кофите, а и там отказ с тежест също е добре и много хубаво за рамото .

Пробвал съм. Нищо няма да се случи. По принцип от една тренировка нищо няма да се случи, независимо от упражнението. Проблема е ако отказите се комбинират с голям обем и честота.
Точно набирането е супер безопасно и подходящо за откази. За разлика от гребането примерно. Кофичките също не са ми били проблим, от тях никога не са ме боляли рамене, за разлика от лежанката.
Раменни с дъмбели - това пък е един от най-безопасните варианти за рамото, не знам как може да имаш проблеми с тях.

Точно на бедреното разгъване разкъсах мускул... То това упражнение е известно с тези травми.
На раменна преса с дъмбели съм си прецаквал не е едното ,а двете рамена жестоко...а набиранията с откази са ми докарвали  много хубави травми в лакътя и в рамената... даже рамената повече.
Тъй, че никак не са безопасни тия откази.
За кофите, пък да не говорим какви неща се случват когато си с тежест.

Не съм правил напоследък големи обеми нито кофи, нито набирания. То на последното какви обеми въобще при чисти 2-3 макс подхват. Като бях по-лек преди година две правех до около 15 кофи, но набиранията пак слаби.
Не съм силен, но за моите възможности всякак съм тренирал лежанки-и 10х1х90-92%, и 8х3 и 3-5х5 и 1-2-3х10-12-15, но никога не са ме боляли раменете. От раменна преса също, но която по-рядко съм правил. При полулег е важно да се настроя правилно, ако усещам дискомфорт, но и там не съм има проблеми. Ако хвана по-широко не пускам до гърди и обратно. Миналата година за първи път прецаках рамото от бутаща машина за полулег и една за преса, която също имаше някакъв лек наклон /със Смит нямам проблеми/. Както и да се настройвах, бре нещо не ми бе тамън и усещах лек дискомфорт. На другия ден оле мале, болешеме вечер и при липса на движение, трудно спях. Близо месец едвам вдигах празен лост от лежанката. Но можех раменна и полулег с по-леко от обичайното. Което ще рече, че очевидно плоската лежанка най-много натоварва и прави проблеми, щом болката  удря там най-много. В момента има една хоризонтална машина, която при добра настройка нямам проблем. Установих, че може би причината е, че лежанките при мен винаги имат дори маблък дъгообразен ход. Така ми идва отвътре, не е защото по клиповете така съветват. И свалям до под гърди-на слънчевия сплит, не на зърна, не над зърна. Тази дъга на машина не мога да я направя при каквато и заета позиция и съм принуден да вървя против траекторията, която тялото ми само задава да следвам.
Та толкова и по въпроса за безопасността на някои машини, що се касае до обсъжданата преди дни тема за Планет фитнес. Просто като усетиш, че нещо не е твоето, не го прави.

ПС, Нервак, а ето и формата ми, по отношение допира и изпъването на лактите. По-стар е клипа но аз и сега така си го правя, т.е. винаги е било така.
ПОВДИГАНЕ ОТ ЛЕГ

Ако това се води работна серия, си доста далеч от отказа, няма никакво забавяне на скоростта на изпълнение, и първото и последното повторение са ти около 2 сек. всяко.
Може да видиш моите клипове на лежанката, последните 1-2 повторения са видимо по-бавни от първото, понякога 2-3 пъти по-бавни, т.е., вместо 2 по 4-5 сек.

Ако това се води работна серия, си доста далеч от отказа, няма никакво забавяне на скоростта на изпълнение, и първото и последното повторение са ти около 2 сек. всяко.
Може да видиш моите клипове на лежанката, последните 1-2 повторения са видимо по-бавни от първото, понякога 2-3 пъти по-бавни, т.е., вместо 2 по 4-5 сек.

Това бе клип, за да покажа на Нервака формата, т.е. опиране в гърдите и изправяне на лактите, защото попита как го правя. Не е работна серия естествено.
Апропо много треньори съветват именно това- спрете ако скоростта се забави. Което не спазвам де, даже почивам понякога повече секунди в горна позиция преди поредното повторение, когато вече съм уморен.

02.11.2024 г.

С 2х6:
-Вертикален скрипец с широк надхват;
-Хоризонтален скрипец с тесен УХ;
-Сгъване с дъмбели.

С 3х6:
- Хак клек машина.

С 2х12:
- Повдигане за прасец седнал.

1х21-Повдигане на крака от стенд.

Пътечка-1 км. с редуване на скорост 3.1 и 5.5 с наклон.

Следтренировъчен биохак: шоко сладолед, банан и протеинова пудра🤣

На фона на посещение на два гробищни парка за Задушница, от които на първия се ходи повече, на другия с колата до самото място, че до него возихме възрастен човек с инвалидност и влизаме без проблем, пътечката в залата 1 км. и пеш до залата и обратно, до тук само почти 8000 крачки.

03.11.2024 г.

Лежанка, латпулдаун, трицепс, лег преса, 20 мин. пътечка по-бързо с по-бавно
Макар предния ден в събота да дърпах и да правих хак клек, чувствах се добре и някъде повторих и в неделя.

А днес 04.11.2024 г. пък повторих бутащите и т.н., което също се засяга от движението:

Обръщане и преса:
- с Гюле20-2х5 на страна;
- с Гюле24- 10х1 на страна с незабавна смяна на ръцете Емом.
Малко сначове с Гюле12 и Гюле16 и 15 суинга с Гюле 24.

05.11.2024 г.-Вкъщи

Суинг с Гюле20-10х10 ЕМОМ, общо за 9.17 мин.

Първите две серии ги правих с една ръка- на 00.00 тръгнах с лява и на 01.00 с дясна, но после продължих с две ръце. С дясната нещо кривях торса, не ми бе комфортно, даже леко ме наболя рамото.
Иначе за първи път в живота си правя общо 100 суинга в едно занимание, независимо с каква тежест. Даже и 50 не помня да съм правил. Уж много лесно в началото, но последните 2-3 тръгна едно напрягане в гъзо. Малко и кръста ниско ме понаболя след края, но вече сега докато пиша няма ядове. Т.е. 10 мин. по-късно от как приключих.

06.11.2024 г.

Хоризонтален скрипец с ТУХ-15х39, 12х59, 12х73, 2х6х79;
Полулег-12х20, 10х40, 8х50, 2х6х65;
Разтваряне с дъмбели-1х6(2х10 кг.), 2х6(2х12.5 кг.);
Сгъване с дъмбели-1х6(2х12.5 кг.), 2х6(2х15 кг.);
Повдигане за прасец на машина прав-15х станция, 2х15х50.

09.11.2024 г.

Обръщане и преса (на ръка):
Гюле 20-1х3
Гюле 24-2х2
Гюле 20-1х3

Снач с 16-ка и с 20-ка, по 1х5 на ръка.

Днес пълен парцал, а по план мислех суинг. Къде ти. Все едно в продължение на година не съм пипал тежест и предния ден съм копал или пренасял тежки мебели пеш по стълбите. Опъват ръки,  а и някъде боли леко-крака, прасци, колене, предмишници, лакти, китки. Вярно, че вчера пийнах, та уж днес да кажеш невъзстановен, ама не е за първи път. А нито обемът бе по-голям, нито тежестите, нито някакви различни упражнения от предни пъти. Пък и два дни почивка преди вчерашното занимание. Едно е липса на енергия, друго е да си леш. Напоследък (от 2-3 месеца) ме боли и единия лакът. Не в покой, но като натисна на стената или в дланта на другата ръка, все едно ще разгъвам за трицепс. На пушдауна не ме боли, на преси и лег също, т.е. когато има разгъване, но при изометрия си се проявява.
Та не тренирах нищо днес.

Ама ти отиде до залата,почна тренировка и устави това всичко . ..за ръките и гъзите.. .Или ?

Ама ти отиде до залата,почна тренировка и устави това всичко . ..за ръките и гъзите.. .Или ?

На зала бях вчера, днес виках да направя суингове вкъщи за 12-14 мин. ЕМОМ. Но не бях ок, а и формата едва ли е перфектна и без това, та нямаше смисъл да се прецакам още повече. Защото утре искам да си ида на зала и за да свърша нещо що годе качествено (за моето ниво), си дадох почивка.
Идеята от предното мнение бе, че няма очевидна причина да бях толкова разглобен на фона на много по-малкото натоварване, сравнено с много други занимания  с пудовки и с по-тежко в повече обем, и същите движения и т.н. Ама на.
В момента съм доста по-добре.

11.11.2024 г.

Лег-3х8х72.5;
Полулег-3х8х60;
Сгъване с крив лост (не z)-1x8x25;
Сгъване на машина-2х8х36;
Повдигане на крака от стенд-1х21.

Дори с кривия лост ме болят китките, за правия даже не говоря. И то по принцип, не е защото съм контузен.
Общо взето най-добре ми е с дъмбели и машини.

13.11.2024 г.

Вертикална машина за гръб с плочки-15х54, 12х68, 6х77, 3х8х86;
Хоризонтален скрипец с ТУХ-10х52, 5х66, 3х8х73;
Пушдаун за трицепс с лост (двойна макара)-12х41, 8х54, 3х8х64;
Повдигане за прасец на машина прав (с включена станция)-20х50.4, 15х60.4, 2х12х70.4.

.

17.11.2024 г.-старата зала

Лег-15х20, 12х40, 5х50, 2х60, 1х70, 1х80, 5х90;
Клек ХБ-5х20, 5х40, 3х50, 3х60, 1х70,1х80, 1х85, 3х70;
Гребане с дъмбел (на ръка)-8х22.5, 5х30, 5х37.5, 5х50 лява и 3х50 дясна.

На клека го давах внимателно. На гребането целта бе просто да дърпам, така ми е най-удобно и приятно, та коментари за формата са излишни. То затова и с дясната направих само тройка, защото пробвах с по-към тялото и назад, т.е. по “бодибилдърски”🤣

ГРЕБАНЕ

ГРЕБАНЕl]

Да не съм те чул повече нещо за кръст да говориш.

ГРЕБАНЕl]

Да не съм те чул повече нещо за кръст да говориш.

Е уж нямам флексия. Пък и това от кога не съм го правил, т.е. не е редовно и по този начин.
Реално изпълнявам гребанията подпрян на стойките с дъмбелите в подобна позиция, както масово го правят.
Така не го правя редовно, та когато е на стойка може да снимам, ако там се види проблем.

Як си,як си 🙂 И лежанка с 90 ... добре
Само че,защо се подпираш при гребането?

Як си,як си 🙂 И лежанка с 90 ... добре
Само че,защо се подпираш при гребането?

Много съм як 🤣 ........пък и с 90-те от лег 🫢
Е то май всички се подпират, поне ако са до стелажа-на него. Не знам, за опора и защото така го усещах и ми беше удобно.