Дневникът на Ицо Скалата
14/01/2025 - Фокус ръце #5
лично тегло - 85,6кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце от земя - 4,4,3@СТ
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 16,12,12@35-40-40кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 12,11,10@2х6кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х12@5кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,5кг (к)
успоредни набирания -3х5@+20кг
долен скрипец - 3х8@45-50-50кг (к)
издърпване на кабел през краката - 3х8@40-45-45кг (е)
хиперекстензии за гръб - 2х10@+10кг
5мин разтягане
16/01/2025 - Фокус ръце #6
лично тегло - 85,6кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
френско с прав лост - 16,12,12@20-25-25кг (К)
+ сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 3х12@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 12,11,10@2х4кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,25кг (к)
горен лег с дъмбели - 5,6,6,5@2х30кг
раменен лег с дъмбели - 2х5@2х36кг
клек от един крак от кутия - 2х5@СТ на крак
+ повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 2х10 на крак
висене от лост с една-една + две ръце - 2х35сек + 1х70сек
5мин разтягане
17/01/2025 - Фокус ръце #7
лично тегло - 85,3кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце от земя със стена - 4,4,3@СТ
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 13,12,12@40-40-45кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х6кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х12@5-10-10кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,25кг (к)
успоредни набирания - 3х5@+20кг
долен скрипец - 3х8@50кг (к)
едностранно сгъване за задно бедро с йога топка - 3х8@СТ [б]
хиперекстензии за гръб - 2х10@+10кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
19/01/2025 - Кардио #4
лично тегло - 86,1кг
10мин загрявка
4 х 4мин бягане + 3мин почивка ходене (3.4км + 0.84км):
1 - 0.87км @ 4’37”
2 - 0.83км @ 4’51”
3 - 0.83км @ 4’49”
4 - 0.87км @ 4’37”
20/01/2025 - Фокус ръце #8
лично тегло - 86,1кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
френско с прав лост - 3х12@25кг (К)
+ сгъване за бицепс легнал на пейка - 3х12@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 3х12@2х4кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,25кг (к)
горен лег с дъмбели - 4х6@2х30кг
раменен лег с дъмбели - 2х6@2х36кг
планк за аддуктори - 2х20сек на крак
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@5кг на крак
висене от лост с една-една + две ръце - 2х35сек + 1х70сек
5мин разтягане
21/01/2025 - Фокус ръце #9
лично тегло - 85,6кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце от земя - 5,4,3@СТ
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@40-40-45кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х6кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х12@10кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,5кг (к)
успоредни набирания - 3х6@+20кг
долен скрипец - 3х8@55кг (к)
издърпване на кабел през краката - 3х8@50кг (е)
хиперекстензии за гръб - 2х10@+10кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
22/01/2025 - Кардио #5
лично тегло - 85,6кг
10мин загрявка
3 х 12 х (15сек бързо бягане + 10сек почивка) // 2’00” почивка между сериите // 162 среден пулс
4 х 1мин скачане на въже - общо 0’37” почивка
Мнението беше редактирано от Скалата на 23.01.25 11:10.
23/01/2025 - Фокус ръце #10
лично тегло - 85,6кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
френско с прав лост - 3х12@25кг (К)
+ сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 3х12@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 12,11,10@2х4кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,25кг (к)
горен лег с дъмбели - 4х5@2х30кг
раменен лег с дъмбели - 2х5@2х36кг
клек от един крак от кутия - 2х5@СТ на крак
+ повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 2х10 на крак
висене от лост с една-една + две ръце - 2х35сек + 1х70сек
5мин разтягане
24/01/2025 - Фокус ръце #11
лично тегло - 85,8кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце от земя със стена - 4,4,3@СТ
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@40-45-45кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х6кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х12@10кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,25кг (к)
успоредни набирания - 3х8@СТ
долен скрипец - 3х8@55кг (к)
едностранно сгъване за задно бедро с йога топка - 3х8@СТ [б]
хиперекстензии за гръб - 2х10@+10кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
25/01/2025 - Кардио #6
лично тегло - 85,8кг
10мин загрявка
4 х 4мин бягане + 3мин почивка ходене (3.49км + 0.85км):
1 - 0.86км @ 4’40”
2 - 0.86км @ 4’39”
3 - 0.88км @ 4’34”
4 - 0.89км @ 4’30”
27/01/2025 - Фокус ръце #12
лично тегло - 85,4кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
френско с прав лост - 3х12@25кг (К)
+ сгъване за бицепс легнал на пейка - 3х12@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 12,11,10@2х4кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,25кг (к)
горен лег с дъмбели - 4х5@2х30кг
раменен лег с дъмбели - 2х5@2х36кг
планк за аддуктори - 2х20сек на крак
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@5кг на крак
висене от лост с една-една + две ръце - 2х35сек + 1х70сек
5мин разтягане
28/01/2025 - Фокус ръце #13
лично тегло - 85кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце от земя - 3х3@СТ
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@40-45-45кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х6кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х12@10кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,5кг (к)
успоредни набирания - 3х5@+20кг
гребане от земя с лост - 3х5@60кг
издърпване на кабел през краката - 3х8@50кг (е)
хиперекстензии за гръб - 2х10@+10кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
31/01/2025 - Фокус ръце #14
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
френско с прав лост - 3х12@22,5кг (К)
+ сгъване за бицепс легнал на пейка - 12,11,10@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 3х10@2х4кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,25кг (к)
горен лег с дъмбели - 3х5@2х30кг
долен скрипец - 3х8@55кг
5мин разтягане
Това беше тренировка от миналата седмица, която качвам чак сега, защото оттогава съм болен и сега отварям компютъра.
14/02/2025 - Междинна тренировка
лично тегло - 83,3кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@30кг
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х4кг
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х10@5кг
набирания надхват - 3х5@СТ
горен лег с дъмбели - 3х5@22кг
планк за аддуктори - 2х12сек на крак
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@СТ на крак
хиперекстензии за гръб - 2х10@СТ
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
Най-после обратно в залата и то даже в моята си, защото отново е отворена след ремонта. Доста добре са го направили. И вече няма да пътувам 30мин в посока, а само 15мин - УРА!
15/02/2025 - Кардио #7
лично тегло - 82,4кг
10мин загрявка
4.28км бягане // 6’06” темпо // 167 среден пулс
1 - 5’13”
2 - 6’22”
3 - 6’28”
4 - 6’32”
4.28 - 5’33”
17/02/2025 - Фокус ръце #15
лично тегло - 83,2кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
френско с прав лост - 3х10@20кг (К)
+ сгъване за бицепс легнал на пейка - 3х10@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 10,9,8@2х4кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,25кг (к)
горен лег с дъмбели - 4х5@2х28кг
раменен лег с дъмбели - 2х5@2х32кг
планк за аддуктори - 2х20сек на крак
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@5кг на крак
висене от лост с една-една + две ръце - 2х25сек + 1х40сек
5мин разтягане
18/02/2025 - Фокус ръце #16
лично тегло - 83,2кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце от земя - 5,4,3@СТ
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@40кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х6кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х10@10кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,5кг (к)
набирания надхват - 3х7@СТ
долен скрипец - 3х8@50кг
издърпване на кабел през краката - 3х8@40кг (е)
хиперекстензии за гръб - 2х10@+5кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
20/02/2025 - Фокус ръце #17
лично тегло - 83,5кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
френско с прав лост - 15,12,12@20-22,5-22,5кг (К)
+ сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 3х12@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 12,11,10@2х4кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,25кг (к)
горен лег с дъмбели - 4х5@2х32-30-30кг
раменен лег с дъмбели - 2х5@2х34кг
клек от един крак от кутия - 2х5@СТ на крак
+ повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 2х10 на крак
висене от лост с една-една + две ръце - 2х35сек + 1х70сек
5мин разтягане
21/02/2025 - Фокус ръце #18
лично тегло - 83кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце от земя със стена - 5,4,4@СТ
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@40кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х6кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х10@10кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,25кг (к)
успоредни набирания - 3х8@СТ
гребане от земя с лост - 3х5@60кг (e)
едностранно сгъване за задно бедро с йога топка - 2х8@СТ [б]
хиперекстензии за гръб - 2х10@+10кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
22/02/2025 - Кардио #8
лично тегло - 83кг
10мин загрявка
4 х 4мин бягане + 3мин почивка ходене (3.42км + 0.89км):
1 - 0.86км @ 4’39”
2 - 0.84км @ 4’45”
3 - 0.87км @ 4’35”
4 - 0.85км @ 4’42”
24/02/2025 - Основи #1
лично тегло - 82,5кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце от земя със стена - 5,5,4,4@СТ
успоредни набирания - 4х5@+20кг
кофи - 4х5@+25кг
скандинавско сгъване - 3х5@СТ (макс/х/х)
френско с прав лост - 12,12,10@20-22,5-22,5кг (К)
+ сгъване за бицепс легнал на пейка - 12,12,10@2х6кг (К)
висене от лост с една-една + две ръце - 2х35сек + 1х70сек
5мин разтягане
След 3 седмици съм на състезание по бразилско джиу-джицу (бдд), затова тази и следващата седмица програмата е следната (на седмица):
- 2 пъти финтес основи за сила
- 2 пъти бягане за кардио
- 5 пъти бдд (или колкото тялото ми позволи)
- 1 път сауна (да видим как ще ми се отрази)
Последната седмица съм в командировка и няма да мога да тренирам бдд и затова ще направя още 2 пъти фитнес и бягане. Записал съм се за до 84кг и ще трябва да се пазя да не ям много :D.
Мнението беше редактирано от Скалата на 24.02.25 17:18.
26/02/2025 - Кардио #9
лично тегло - 83кг
10мин загрявка
3 х 10 х (15сек бързо бягане + 10сек почивка) // 2’00” почивка между сериите // 164 среден пулс
28/02/2025 - Основи #2
лично тегло - 83кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце от земя със стена - 5,5,3,3@СТ
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х5@44-44-46-46кг (е)
горен лег с дъмбели - 4х5@2х30кг
издърпване на кабел през краката - 2х6@50кг (е)
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@40кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х6кг (К)
хиперекстензии за гръб - 2х10@+10кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
01/03/2025 - Кардио #10
лично тегло - 82,6кг
10мин загрявка
4 х 4мин бягане + 3мин почивка ходене (3.48км + 0.85км):
1 - 0.89км @ 4’31”
2 - 0.86км @ 4’38”
3 - 0.87км @ 4’35”
4 - 0.86км @ 4’39”
Честита Баба Марта! оо
03/03/2025 - Основи #3
лично тегло - 83,6кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце от земя със стена - 5,5,4,3@СТ
успоредни набирания - 5,4,4,3@+20,30,30,30кг
кофи - 4х5@+25кг
скандинавско сгъване - 3х5@СТ (макс/х/х)
френско с прав лост - 3х12@22,5кг (К)
+ сгъване за бицепс легнал на пейка - 12,12,10@2х6кг (К)
висене от лост с една-една + две ръце - 2х35сек + 1х70сек
+ хиперекстензии за гръб - 2х10@+10кг
5мин разтягане
Честит празник!
Миналата седмица всички предвидени тренировки бяха направени. Тази обаче ще има само 3 за бдд и затова ще вкарам една допълнителна във фитнеса.
04/03/2025 - Кардио #11
лично тегло - 84,3кг
10мин загрявка
3 х 12 х (15сек бързо бягане + 10сек почивка) // 2’00” почивка между сериите // 164 среден пулс
05/03/2025 - Основи #4
лично тегло - 84,3кг
ходене назад на пътечка - 1мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки и преси от стойка на ръце с дръжки със стена - 30сек,4,30сек,4@СТ
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х5@48-48-50-50кг (е)
горен лег с дъмбели - 4х5@2х30кг
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@40кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х6кг (К)
хип суинг - 2х8@24кг (е)
Мнението беше редактирано от Скалата на 05.03.25 11:35.
06/03/2025 - Кардио #12
лично тегло - 83,9кг
10мин загрявка
4 х 4мин бягане + 3мин почивка ходене (3.54км + 0.83км):
1 - 0.89км @ 4’31”
2 - 0.90км @ 4’27”
3 - 0.87км @ 4’35”
4 - 0.88км @ 4’34”
07/03/2025 - Основи #5
лично тегло - 83,9кг
ходене назад на пътечка - 1мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки и преси от стойка на ръце с дръжки със стена - 30сек,3,30сек,3@СТ
успоредни набирания - 4х3@+30,35,35,35кг
кофи - 4х3@+30кг
румънска тяга с лост - 3х5@60кг (е)
френско с прав лост - 3х10@22,5кг (К)
+ сгъване за бицепс легнал на пейка - 3х10@2х6кг (К)
хиперекстензии за гръб - 2х10@+20кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
10/03/2025 - Основи #6
лично тегло - 83,3кг
ходене назад на пътечка - 1мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки и преси от стойка на ръце с дръжки със стена - 30сек,3,30сек,3@СТ
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х3@50-54-58-60кг (е)
раменен лег с дъмбели - 4х3@2х36-38-40-42кг
хип суинг - 2х8@24кг (е)
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@40-40-45кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х6кг (К)
Малко със закъснение, но нов рекорд на гребането от понеделник. Няма обаче повече от 60кг дъмбели :).
Мнението беше редактирано от Скалата на 16.03.25 21:33.
11/03/2025 - Кардио #13
лично тегло - 83,3кг
10мин загрявка
4 х 4мин бягане + 3мин почивка ходене (3.55км + 0.89км):
1 - 0.90км @ 4’28”
2 - 0.87км @ 4’35”
3 - 0.90км @ 4’26”
4 - 0.88км @ 4’32”
13/03/2025 - Междинна тренировка
лично тегло - 83,5кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 2х30сек
разгъване за трицепс с въже на кабел - 2х10@?кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с кабели - 2х10@?кг (К)
+ вдигане на права ръка встрани - 2х10@?кг (К)
успоредни набирания - 2х8@СТ
+ лег с кабели - 2х8@?кг
Тук трябваше да отида на истински фитнес, но се оказа, че отваря прекалено късно, затова тренирах в хотелски фитнес.
17/03/2025 - Фокус ръце #19
лично тегло - 85,8кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
френско с прав лост - 3х12@20кг (К)
+ сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 3х12@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 12,11,10@2х4кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (к)
горен лег с дъмбели - 4х8@2х24кг
раменен лег с дъмбели - 8,5@2х30кг
скандинавско сгъване - 3х5@СТ (макс/х/х)
Състезанието по бдд беше в събота и мина много добре - 4 от 4 спечелени мача в групата ми. Но 2 от тях бяха служебна победа и това накрая ми попречи да продължа към елиминации. Общо бяхме 40 души разделени в 2 групи, като само първите 2-ма от всяка група продължават. Аз завърших 3ти в моята като имах 2 победи с отказване, вторият също толкова, но повече точки, а първият 3 победи с отказване. Тъпа работа, но важното е, че направих това, което зависеше от мен.
Иначе засега се връщам обратно към фокус ръце.
Мнението беше редактирано от Скалата на 17.03.25 13:56.
17.03.25
17:22
#2474
Поздравления за победите! Формата е малко странен, това да не е Grappling Industries?
Благодаря! Grappling Industries е, да. В други категории с по-малко хора форматът е добре, ама при нас очаквах поне четвъртфинал или повече групи.
18/03/2025 - Фокус ръце #20
лично тегло - 84,8кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце с дръжки със стена - 2,3,2@СТ
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@40-40-45кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х6кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х10@10кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (к)
набирания надхват - 8,7,6@СТ
гребане от хоризонтално положение - 3х8@40кг
хип суинг - 3х5@24кг+М (е)
19/03/2025 - Кардио #14
лично тегло - 85,1кг
2мин загрявка
плуване - 4х50м, 6х50м
От известно време си мисля как бих искал да плувам не само докато съм на море, а и през другото време. Днес най-накрая пробвах олимпийския басейн в Мюнхен. Мисля да заменя едното бягане в седмицата с плуване. Все още нямам план как точно ще протичат тези тренировки. Освен, че ми прави кеф, също бих искал да се науча да плувам по-добре, но да видим какво ще стане.
20/03/2025 - Фокус ръце #21
лично тегло - 86,2кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
френско с прав лост - 12,11,10@25кг (К)
+ сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 3х12@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 12,11,10@2х4кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (к)
горен лег с дъмбели - 6,6,5,5@2х30кг (2/1/х)
кофи - 8,6@СТ
скандинавско сгъване - 3х5@СТ (макс/х/х)
висене от лост с една-една + две ръце - 2х25сек + 1х55сек
5мин разтягане
Днес пробвах фитнеса, в който ходя на сауна. Не е лош и ми е е по-удобен, ако ще ходя на работа директно след това.
21/03/2025 - Фокус ръце #22
лично тегло - 86,1кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце с дръжки със стена - 2,3,3@СТ
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@45кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х6кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х12@10кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (к)
успоредни набирания - 3х8@СТ
гребане от хоризонтално положение - 8,6,6@50кг
хип суинг - 2х8@24кг (е)
хиперекстензии за гръб - 2х10@+15кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
22/03/2025 - Кардио #15
лично тегло - 86,2кг
10мин загрявка
4 х 4мин бягане + 3мин почивка ходене (3.62км + 0.87км):
1 - 0.92км @ 4’22”
2 - 0.88км @ 4’34”
3 - 0.92км @ 4’21”
4 - 0.90км @ 4’28”
Мнението беше редактирано от Скалата на 22.03.25 09:42.