съвет за програма!

може ли да ми помогнете да си изготвя програма!
ето и инфо:
тренирал съм една година,без изградена програма,в няколко зали по малко и в къщи(имам дъмбели  и прав лост),да наречем този период обща физическа подготовка :wink:
от понеделник смятам сериозно да започна да тренирам,намерил съм си зала,взел съм си карта,мисля че с храненето ще се справя,но проблема ми е в подреждането на програмата!кога(колко пъти седмично,смятам към 9ч сутринта,веднага ли се започва с програмата),колко(серии,повторения,мускулни групи на ден),как(смятате)?
мерси :)

Трнировката с която аз започнах - 3 дневен сплит.

Понеделник: Гърди и бицепс.
Средна лежанка - 2 загряващи , 4х8 основна тежест.
Горна лежанка - 1 загряваща , 4х8 основна тежест.
Флайс - 1 загряваща , 3х8 основна тежест.
Кросоувър или кофички 4х10.

Сгъване с крива щанга - 1 загряваща 4х8 основни
Скотово сгъване - 1 загряваща 4х8 основни
Чук за бицепс 4х8 основни

Малко корем накрая

Сряда: Гръб и трицепс.

Набирания 5х8
Чук гръб - 2 загряващи 4х8 основни.
Гребане с дъмпбел - 1 загряваща 4х8 основни
Малко скрипец накрая

Лег с тесен хват - 2 загряващи, 4х8 основни
Френско - 1 загряваща, 4х8 основни
Ритник (така му виакт не знам как се казжа точно) 4х8 основни.
Малко въжета накрая.

Малко корем.

Петък: Крака и рамо:

Клек - 2 загряващи, 4х8 основни.
Лег преса - 1 загряваща, 4х8 основни
Прасец - 2 загрващи, 4х8 основни.

Пускане на щянга зад врат - 2 загряващи, 4х8 основни
Хеликоптер - 1 загряваща , 4х8 основни
1-2 упражнения за задно рамо.

Това е в общи линии, от вереме на време на основните упражнения се правят пирамиди вместо основна тежест. Тази тренировка за мен лично имаше мн задоволителен ефеки първите 8-10 месеца.

[quote author=“s1lence”]Трнировката с която аз започнах - 3 дневен сплит.

Понеделник: Гърди и бицепс.
Средна лежанка - 2 загряващи , 4х8 основна тежест.
Горна лежанка - 1 загряваща , 4х8 основна тежест.
Флайс - 1 загряваща , 3х8 основна тежест.
Кросоувър или кофички 4х10.

Сгъване с крива щанга - 1 загряваща 4х8 основни
Скотово сгъване - 1 загряваща 4х8 основни
Чук за бицепс 4х8 основни

Малко корем накрая

Сряда: Гръб и трицепс.

Набирания 5х8
Чук гръб - 2 загряващи 4х8 основни.
Гребане с дъмпбел - 1 загряваща 4х8 основни
Малко скрипец накрая

Лег с тесен хват - 2 загряващи, 4х8 основни
Френско - 1 загряваща, 4х8 основни
Ритник (така му виакт не знам как се казжа точно) 4х8 основни.
Малко въжета накрая.

Малко корем.

Петък: Крака и рамо:

Клек - 2 загряващи, 4х8 основни.
Лег преса - 1 загряваща, 4х8 основни
Прасец - 2 загрващи, 4х8 основни.

Пускане на щянга зад врат - 2 загряващи, 4х8 основни
Хеликоптер - 1 загряваща , 4х8 основни
1-2 упражнения за задно рамо.

Това е в общи линии, от вереме на време на основните упражнения се правят пирамиди вместо основна тежест. Тази тренировка за мен лично имаше мн задоволителен ефеки първите 8-10 месеца.

Това прекалено много за начинаеща програма.

Ето ти една.

Програма за начинаещи

Ъ... Пирамиди за начинаещ?  :shock:

[quote author=“mincho”][quote author=“s1lence”]Трнировката с която аз започнах - 3 дневен сплит.

Понеделник: Гърди и бицепс.
Средна лежанка - 2 загряващи , 4х8 основна тежест.
Горна лежанка - 1 загряваща , 4х8 основна тежест.
Флайс - 1 загряваща , 3х8 основна тежест.
Кросоувър или кофички 4х10.

Сгъване с крива щанга - 1 загряваща 4х8 основни
Скотово сгъване - 1 загряваща 4х8 основни
Чук за бицепс 4х8 основни

Малко корем накрая

Сряда: Гръб и трицепс.

Набирания 5х8
Чук гръб - 2 загряващи 4х8 основни.
Гребане с дъмпбел - 1 загряваща 4х8 основни
Малко скрипец накрая

Лег с тесен хват - 2 загряващи, 4х8 основни
Френско - 1 загряваща, 4х8 основни
Ритник (така му виакт не знам как се казжа точно) 4х8 основни.
Малко въжета накрая.

Малко корем.

Петък: Крака и рамо:

Клек - 2 загряващи, 4х8 основни.
Лег преса - 1 загряваща, 4х8 основни
Прасец - 2 загрващи, 4х8 основни.

Пускане на щянга зад врат - 2 загряващи, 4х8 основни
Хеликоптер - 1 загряваща , 4х8 основни
1-2 упражнения за задно рамо.

Това е в общи линии, от вереме на време на основните упражнения се правят пирамиди вместо основна тежест. Тази тренировка за мен лично имаше мн задоволителен ефеки първите 8-10 месеца.

Това прекалено много за начинаеща програма.

Ето ти една.

Програма за начинаещи

тая програма твойта е ужасно малка за бицепст трицепс и гърди се прави по 1 упражнение а това е ъжасно малко !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

тва за мен 1 една добра трнировка за начинаепш зависи колко е начинаеш де :

понеделник : гърди и трицепс

1во лежанка 4 серии с еднакви тежест може и пирамида но за начало прави с 1кви тежести
2ро флайс с дъмбели от лежанка на която главата ти е по-нагоре от краката (нз как се казва точно сори) 4 серии пак с 1кви тежести но аз лично предпочитъм с дъмбели да правя пирамида но за начало пробвай с едвки да навлезнеш в ритъм
3то леженка с главата на долу пак като 1вото 4 серии 1кви тежести
4то трицепс - френско 4 серии еднакви кила
5то на скрипец 4 серии с еднакви кила може и пирамида тук според мен
6то згуване с дъмбел зад глава с 2 ръце ако знаеш как изглежда не моа го опиша точно пак еднакви кила или пирамида

сряда - груб и бицепс

1во ъффф как се казваше тва ся го забрайх :) аа мъртва тяга  4 серии с еднакви кила
2ро на скрипец с широк лост пред тялото аз поне така го правя защото движението е по-естествено (ако можеш прави набирания за гръб ако не това упражнение(ако ще правиш набирания да са 1ви те))
3то гребане с тесен хват
4то може да пробваш чукчета
5то бицепс - сгуване с крив лост 4 серии с еднакви кила
6то чук 4 серии различни кила (пирамида де)
7мо скрипец 4 серии пирамина

петък : рамо и крака

1во тва пък ся кво се вика :) няма го и в сайта ае начи сядаш на лежанка от тея дето мое си прави под къв ъгъл е правиш си я като стол и с щанга зад главта избутваш на горе оле хич не моа обяснявам :) та ако си го разбрал 4 серии еднакви кила
2ро сущото само че с дъмбели
3то хеликоптер
4то за задно рамо виж има 1 тема и си избери от там
а за крака клякания е добре за началото само да свикнеш

КОРЕМ ПРАВИ през или вскя тренировка там преси на римско столче повдигане на кракта от лег

оле толкова изписах и ся като се замисля и тва май е бая за начинаещ но пробвай де ако не ти идва много използвай програмта ако имаш въпрос питай !
успех с начинанието!!!

Твоята програма е:
Първо доста за начинаещ
и второ доста грешна.

Грешна е защото се прави трицепс след гърди и бицепс след гръб.

Програмата която аз дадох е точно за начинаещи. Достатъчно са по 2 упражнения за голяма група и по 1 за малка. Мускулите и нервната система тепърва трябва да привикват на натоварвания. След няколко месеца програмата се сменя.

ми 1во да прави се трицепс слде гърди и аз така съм писал
а се прави така защото трицепса влиза като се правят гърди и се наотварва така най-добре а бицепса пък съответно при гърба!!!!!!
а иначе той ти каза че 1 година вече е тренирал ту в зала ту вкущи и тва 1 упражнение за бицепс докато ше му стигне? А? само ще си губи времето нали вече е навлязъл в тренирочъвен ритъм и малко или много тялото му е свиканало с тренировките
ЧЕТИ ПРЕДИ ДА ПИЕШЕШ И ДА ОБВИНЯВАШ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! :x :x

сори ако има някви грешки но се изнервих а като се изнервя не гледам кво пиша!!! :x

Кой те обвинява бе пич? Ти си този, който не чете и определено дава грешни насоки. Не знам кой те излъга, че е добре да се тренира трицепс след гърди и бицепс след гръб. Ако можеш да се обосновеш и защо е добре няма да е зле.

ем нали ти казах като правиш гърди влиза и трапеца и след това като правиш трапец той се натоварва максимално и изстискваш всичко от него и като си го натоварил максимално е не да го претовариш много ясно че ще разсте! за бицепса е сущото няма да го пиша пак
само не ми казвай че се съмняваш че бицепса не влиза при гърба или трицепса при гърдите!и аз си чета много добре споко за мен!

Какво значи изтискваш всичко? Гърди и трицепс, гръб и бицепс са синергисти и определено тренировката между едното и другото трябва да е разделена като интервала да е поне 2-3 дена. Обясни ми какво значи изтискваш, защото ми се струва че четеш или си интерпретираш глупости от нещо четено и недочетено.

Амм дали някои може да ми обясни защо като си начинаещ не може да прави пирамиди ? Става въпрос за веднъж на 3-4 тренировки. Нима нямаш нужда от сила ? (не ме разбирайте погрешно, аз нямам претенции да разбирам. Просто постнах тренировката с която аз започнах и имаше хубав ефект за мен. Но наситина ми е интресно какво е лишото да са прави по някоя друга пирамида в началото?)

ся нямам много време за обяснение като се върна от фит. ще довърша
1во като тренираш гърди и трицепс предварително си загрял трицепса от гърдите и си го подготвил за тренировката така той по-лесно се адаптира и също така като си го натоварип и при гърдите то ти го натоварваш 2пати повече или 1.5 пъти ся нещо такова и така ефекта от тренировката е по-голям
разбира се не говоря за предотарване !

Флуфил, абе бая работи се изписаха, ама спред мен...
Отказвам коментар, но личната програма на някой си нищо не значи.
Започни на кръгова тренировка - знаеш какво е, но ще кажа за всеки случай - всеки ден, 3 пъти в седмицата всички мускулни групи се тренират. Серии - между 3 и 4. Предпочитай упражненията със свободна тежест, разбирай - щанга и прави само базисни, масообразуващи упражнения. Интензивност - висока - до 1,5 мин. почивка между сериите. Някой по - напреднали участници :) правят тази тренировка даже и като напреднали, като при това я комбинират в суперсерии. Не ти го препоръчвам, само го споменавам. Ако смяташ. че си достатъчно напреднал.....
Против мускулната треска взимай аспиринче. Ако използваш сплит системи от предложените се приготви за примерно двумесечна мускулна треска и все на различни места.
Прогарамата на Математика не я одобрявам по тези причини: повтаря мускулни групи в някои упражнения - при клек не е нужно да тренираш специално отделните мускули; мъртва тяга например не е добре да започваш от самото начало; още повече че докато усвоиш изпълнението й за цял гръб, дефакто няма да си тренирал гърба, а само кръста. Отсъства предмишницата, за която бая зор съм си давал да пиша. И т.н. и т.н.
След примерно два месеца можеш да си направиш сплит. Не питай за точен сплит; следи се как ти действат тренировките, кои как те уморяват и по тях си раздели примерно мускулите в 4 или колкото решиш дена. Също след приключване на кръговите тренировки можеш да помислиш и за увеличаване на дните на 1:1; 4 дни седмично или както прецениш.
Успешно трениране; кръговата тренировка е изпитана многократно, а повтарянето на чужди действия не е дори импровизация....

благодаря на всички :)

[quote author=“D3BEP”]Флуфил, абе бая работи се изписаха, ама спред мен...
Отказвам коментар, но личната програма на някой си нищо не значи.
Започни на кръгова тренировка - знаеш какво е, но ще кажа за всеки случай - всеки ден, 3 пъти в седмицата всички мускулни групи се тренират. Серии - между 3 и 4. Предпочитай упражненията със свободна тежест, разбирай - щанга и прави само базисни, масообразуващи упражнения. Интензивност - висока - до 1,5 мин. почивка между сериите. Някой по - напреднали участници :) правят тази тренировка даже и като напреднали, като при това я комбинират в суперсерии. Не ти го препоръчвам, само го споменавам. Ако смяташ. че си достатъчно напреднал.....
Против мускулната треска взимай аспиринче. Ако използваш сплит системи от предложените се приготви за примерно двумесечна мускулна треска и все на различни места.
Прогарамата на Математика не я одобрявам по тези причини: повтаря мускулни групи в някои упражнения - при клек не е нужно да тренираш специално отделните мускули; мъртва тяга например не е добре да започваш от самото начало; още повече че докато усвоиш изпълнението й за цял гръб, дефакто няма да си тренирал гърба, а само кръста. Отсъства предмишницата, за която бая зор съм си давал да пиша. И т.н. и т.н.
След примерно два месеца можеш да си направиш сплит. Не питай за точен сплит; следи се как ти действат тренировките, кои как те уморяват и по тях си раздели примерно мускулите в 4 или колкото решиш дена. Също след приключване на кръговите тренировки можеш да помислиш и за увеличаване на дните на 1:1; 4 дни седмично или както прецениш.
Успешно трениране; кръговата тренировка е изпитана многократно, а повтарянето на чужди действия не е дори импровизация....

ем той каза че има 1 год. физическа подготовка не мислиш ли че може да почне с няколко кръгови тренировки и след тва веднага да започва с якото блъскане иначе аз тая програма дето съм я дал  Е ПРИМЕРНА най-добре е сам да разбереш кое как ти действа!

Тридневен сплит си направи повече пъти няма смисъл да ходиш.
По две групи на тренировка виж кои са ти изоставащите и я комбинирай с по-силна, като на изоставащата и дай приоритет.

Кръговата тренировка си му е много добре даже. Ако няколко кръгови тренировки означава минимум десетина - добре. Ама то един месец кръгово си е 12-13 тренировки. Аз му казвам да направи 20-25.
Не почвай със сплит, слушай ме какво ти казвам. Няма да можеш да се отървеш от мускулни трески и постоянно тренировката ти няма да е ефективна. Колкото и да си правил вкъщи, все пак това са множество нови упражнения с тежест, при това и много мускулни групи сигурно във вас не си ги натоварвал ефективно - не мога да си представя как например би се справил с краката и мускулна треска ще има. С кръговата - още на другата сутрин ще я усетиш, втори - трети ден е най - силна, за седмица минава и после - шапка на тояга!!! Тези, които те съветват да почваш направо сплит, най вероятно попадат в следните категории:
1. Не са започнали със сплит, но дълго са тренирали така и понеже не са карали мускулна треска през сплита(нещо нормално, след като вече са влезли в спортна форма) ти дават тоя съвет
2. Почнали са и са карали дълго мускулна на различни места, ама са позабравили колко е тежко и сега бутат и тебе
3. Почнали са сплит, ама не са от хората, които си дават много зор по време на тренировките и мускулната треска не е страшно бреме за тях :)
Кръгова често практикуват и напреднали културисти, както казах вече... Така че тя не е перогратив само на аматьорите.

започнах с кръгови,днеска ми беше първата.картата ми е за 18 пъти,смятам до края да я изкарам по този начин.доста почетох из нета и една книжка прелистих,D3BEP мнението ти се припокрива с почти всичко което открих и това което ми каза инструктура днес :wink:
мерси на всички :)
п.с.след серията за трицепс много болка се беше събрала в мен :D

[quote author=“D3BEP”]Кръговата тренировка си му е много добре даже. Ако няколко кръгови тренировки означава минимум десетина - добре. Ама то един месец кръгово си е 12-13 тренировки. Аз му казвам да направи 20-25.
Не почвай със сплит, слушай ме какво ти казвам. Няма да можеш да се отървеш от мускулни трески и постоянно тренировката ти няма да е ефективна. Колкото и да си правил вкъщи, все пак това са множество нови упражнения с тежест, при това и много мускулни групи сигурно във вас не си ги натоварвал ефективно - не мога да си представя как например би се справил с краката и мускулна треска ще има. С кръговата - още на другата сутрин ще я усетиш, втори - трети ден е най - силна, за седмица минава и после - шапка на тояга!!! Тези, които те съветват да почваш направо сплит, най вероятно попадат в следните категории:
1. Не са започнали със сплит, но дълго са тренирали така и понеже не са карали мускулна треска през сплита(нещо нормално, след като вече са влезли в спортна форма) ти дават тоя съвет
2. Почнали са и са карали дълго мускулна на различни места, ама са позабравили колко е тежко и сега бутат и тебе
3. Почнали са сплит, ама не са от хората, които си дават много зор по време на тренировките и мускулната треска не е страшно бреме за тях :)
Кръгова често практикуват и напреднали културисти, както казах вече... Така че тя не е перогратив само на аматьорите.

аз честно май съм от 1вите почнах с кръгови тренировки няколко седмици и след тва чак сплит ма не помна вече прав си :)