Осн. знания за витамините

Сигурно по този въпрос има мн теми, но нямам мн време да търся пък мисля че те са доста важна част от хр. режим на всеки билдер. Та имам няколко въпроса. Какви позвате вие, нещо съществено, което трябва да се знае..... абе всичко? Моля помогнете. Благодаря предварително!

Витамин А помага за здравината на костната система, участва в оксиредукционни процеси в тъканите. Макар и косвено, подпомага белтъчния синтез, а така също участва в мастната и въглехидратната обмяна. Съдържа се осбено много в хайвера, кравето масло и яйчния жълтък. Необходимата дневна доза е около 2,5 мг
Витамин В1 участва в обмяната на белтъчините, мазнините и въглехидратите. Ролята му като регулатор на въглехидратния и мастния обмен определя значението му като фактор против натрупването на недоокислени продукти в мускулите и кръвта (подходящ против мускулна треска). Съдържа се както в растителните храни - ориз, коренища, луковици, черен хляб, моркови, спанак и др., така също и в храни от животински произход. Дневна доза за спортуващи е от 3 до 6 мг.
Витамин В2 има голямо биологично значение, изразяващо се в участието му като коензим в голяма група ензими. Подобрява тъканното дишане при големи физически натоварвания и помага в борбата против мускулни схващания. Добри източници на витамин В2 са люспите на зърнените храни, млякото, спанакът, бирената мая, яйчният жълтък, черния дроб и други. Дневна доза около 3-4 мг.
Витамин В3 още витамин РР, се явява коензим в дихателните окослителни процеси на клетката. Има пряко отношение към процесите на възбуждане и задържане в кората на главния мозък. Подобрява храносмилателната функция на стомашно-чревния тракт. Съдържа се в зърнените храни, черния дроб, ядките и др. При спортуващи дневната доза е около 35 мг.
Витамин В5 заема твърде важно място в почити всички звена както на асимилационни, така и на десимилационни обменни процеси в организма. съдържа се особено много в киселото мляко, дрождите, зърнените храни, бобовите култури, фъстъците, черния дроб, зелето, морковите и др. Дневната доза е около 10 мг.
Витамин В6 особено активно участва в обмяната на белтъците. Това го прави задължителен в културизма за увеличаване на мускулната маса. Установено е, че подобрява мускулния метаболизъм и особено този на миокарда. Най-богати негови източници са месото, зърнените храни, черния дроб, яйчния жълтък, плодовете и зеленчуците. Дневна доза при тежки натоварвания 5 мг.
Витамин В9 Веднъж попаднала в организма, фолиевата киселина доситга до черния дроб, където се превръща в билогично активната си форма. За това съдействат витамини В12 и С. Ето защо биологичната активност на В9 зависи от съдържанието на тези два витамина в тялото. Фолацинът участва в обмяната на аминокиселинте и нуклеиновите киселини. Освен това има голямо кръвотворно действие и спомага за зреенето на червените кръвни клетки в костния мозък. По тази причина неговият недостиг се проявява с развиването на мегалобластна анемия (липса на червени кръвни телца).
Витамин В12 стимулира производството на червени кръвни телца и по този начин повишава кислородния капацитет на кръвта. Участва пряко в белтъчния синтез, поради което значението му в културизма е твърде съществено. Среща се най-много в черния дроб, бъбреците, месото, яйчния жълтък. Дневната доза е около 2-3 мг.
Витамин В15 повишава възможностите за използване на кислорода от организма, както и устойчивостта на кръвоносните съдове към хипоксия(кислородно гладуване). Обикновено се приема медикаментозно, като подходящ за целта е калциевия пангамат от 50 до 100 мг дневно.
Витамин С участва активно в белтъчната, мастната и въглехидратната обмяна на организма, стимулира синтеза на някои важни хормони(например адреналин) и повишава активността на редица ензими. Значителна е ролята му за поддържане на висока работоспособност при културистите. Особено богати на витамин С са шипката, касисът, ягодите, цитрусовите плодове, магданозът и др. Оптималната дневна доза на Вит. С е около 200-300 мг при висока двигателна активност.
Витамин D взима участие в изграждането на костите и контролира снабдяването им с калций(противорахитичен витамин). Предпазва организма от излишни загуби на аминокиселини и фосфор чрез урината. Среща се изключително в храни от животински произход(най-много в рибеното масло). Дневна доза до 20 мкг за трениращи. В ГОЛЕМИ ДОЗИ Е ТОКСИЧЕН.
Витамин Е има антистерилитетен ефект и регулира нормалното развитие и функцията на половите органи и износването на плода. Участва в мастната обмяна и синтеза на хемоглобин. Това което го прави особено важен в културизма е благотворното му влияние върху функциите на гладката и набраздената мускулатура. От една страна той помага поддържането на високо енергийно ниво, а от друга действа каталитично на белтъчния синтез, като при по-големи дози анаболният му ефект е значителен. Съдържа са най-вече в зародишите на покълващите зърна, зелените части на растенията, растителните масла и яйчния жълтък. Дневна доза за спортисти 20-30 мг.
Витамин Н или биотин. Той е коензим, който действа като особено силен стимулатор на растежа на мускулните клетки. Активно участва в разграждането на въглехидратите и масните киселини и следователно и в енергообезпечаването на организма. Богати на витамин Н са яйчния жълтък, черния дроб, бъбреците, тъмнозелените зеленчуци, бирената и хлебната мая. Дневна доза за културисти до 200 мг.
Витамин К участва в съсирването на кръвта, а така също и в процесите на окислително фосфорилиране(т.е. активно участва в разграждането на въглехидратите). Разпространен е в листните храни - зеле, спанак, коприва; цветни зеленчуци - моркови, домати, тиква. Дневното му потребление е около 1-2 мг.
Витамин Р е витаминоподобно вещество. Стимулира действието на витамин С. Може както да повишава, така и да понижава пропускливостта на капилярите. Среща се в спанака, шипките и магданоза. Дневна доза от 10 до 20 мг.

Ето и нещо за минералите :
Фосфор Влиза с състава на нервната, мускулната и костната тъкан. Източници - яйчен жълтък, мляко и млечни произведения, морска риба, зеле, соя
Калций Влиза с състава на нервната, мускулната и костната тъкан. Източници - мляко и млечни произведения, зеленчуци, зърнени храни, хляб
Магнезий Необходим е за нормалната дейност на мускулите. Източници - пълнозърнест хляб, овесени ядки, варива. Дневната доза да не превишава 6-8мг магнезий дневно за килограм тегло.
Флуор Укрепва събите и костите. Източници - яйце, месо, хляб, плодове
Йод Влиза в състава на хормона на щитовидната жлеза.
Желязо Влиза в състава на хемоглобина. Източници - пивотински вътрешности, спанак, лапад, салати, бобови, храни, хляб и хлебни изделия, сушени плодове, месо
Калий Подпомага отделянето на водата и учатва в регулирането на неиното съдържание в тъканите. Източници - картофи, плодове
Сол Задържа водата в организма. Източници - хляб, готварска сол 10-20 г.
Мед Участва в образуването на хемоглобина, усилва действието на хормоните, произвеждани от надбъбречните жлези. Източници - картофи, домати, цвекло, моркови, пшеничен зародиш
Кобалт Образува витамин B12. Източници - цветно зеле, картофи, цвекло, репички, спанак, жълтък, черен дроб
Цинк Участва в образуването на инсулина, който играе основна роля в обмяната на въглехидратите. Влиза в състава на най-важния фермент на дишането – карбоанхидраза. Източници - цветно зеле, картофи, цвекло, репички, спанак, жълтък, черен дроб. Препоръчителната дневна доза за мъже е 15мг.

мн благодаря, но ще кажете ли нещо и за прахообразния вид на витамините. Аз се затруднявам с поддържането на хран. си режим и в сегашният му вид пък ако трябва и да го съобразя с витаминния прием ще стане мн мн трудно. Един приятел ми каза че мултивитамините били голяма глупост, но аз не го считам за капацитет. Аз съм се спрял на тях, но кажете вашето мнение. И ако е да ще ми трябват и препоръки относно марката
ПО ЗРАВИ

jalokin приемането на мултивитамини не го смятам за глупост както смята твоят приятел. Е може би за някои витамини като Мегавит наистина е глупост но какво да се очаква за 2 кинта опаковката  :lol:  Представи си една везна, ако се наруши баланса по средата и се  наклони силно на единия краи се получава хиповитаминоза, ако се наклони силно на другия краи се получава хипервитаминоза(мога да напиша за всеки вит. по отделно в какво се изразяват ако имаш желание просто ще стане дълго мнението) и двете не са приятни за човешкия организъм. А както вече Мансон спомена дозите за всички витамини са различни. Набавянето им е възможно по отделно но се съмнявам приятелят ти да осъзнава каква играчка е по отделно всеки витамин да го приемаш,а  недаи си Боже родителите ти да ги намерят- ходи обясняваи какви са тия огромни количества хапчета спринцовки и игли. Точно за това са и мултивитамините - да балансират везната някъде по средата без големи отклонения.
Разгледаи тази тема http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?t=14476   всеки пие различни витамини... Аз лично предпочитам Центрум по две причини 1. защото се намират лесно има ги в абсолютно всички аптеки и 2.  плаша се като видя някои дози в някои пакове. 
Бтв витамините са единствената добавка към храната която препоръчвам на начинаещите още със започване на тренировките.

x_3_mar мн благодаря за помощта (както и на manson). Аз реших да взема Центрум, но сега пък питам за разфасовките и начина на пиене?

[quote author=“jalokin”]x_3_mar мн благодаря за помощта (както и на manson). Аз реших да взема Центрум, но сега пък питам за разфасовките и начина на пиене?

На Centrum ли?.Еми 60тбл.са 23лв.Пие се по 1-2сутрин преди ядене.На Universal Daily Formula са 100тбл за същите пари със същото съдържание :wink: .

Ами къде е уловката тогава? Откъде идва тази голяма разлика? А за приема се определя според човека (смисъл за човек 130кг и 30кг не може да е едно и също нали)?

jalokin вземаш една таблетка сутрин като станеш на гладно. При нас 10 кинта са 30 хапа Центрум, а 60 са 19лв. Бтв съдържанието на Universal Daily Formula и Центрума не е едно и също  :D

[quote author=“x_3_mar”]jalokin вземаш една таблетка сутрин като станеш на гладно. При нас 10 кинта са 30 хапа Центрум, а 60 са 19лв. Бтв съдържанието на Universal Daily Formula и Центрума не е едно и също  :D

Universal е с малко по-голямо(но минимално)

[quote author=“Body_Builder”][quote author=“x_3_mar”]jalokin вземаш една таблетка сутрин като станеш на гладно. При нас 10 кинта са 30 хапа Центрум, а 60 са 19лв. Бтв съдържанието на Universal Daily Formula и Центрума не е едно и също  :D

Universal е с малко по-голямо(но минимално)

Кое е по-голямо?

Еми общо взето нищо не е по голямо  :lol: Не знам колегата какво е видял. Аиде витамините са горе-долу по равно ама минералите....

ЦЕНТРУМ:    <——————————>    УНИВЕРСАЛ:
Vitamin A 3500 IU ___________Vitamin A (IU) 5000
Vitamin C 60 mg ____________Vitamin C (mg) 60
Vitamin D 400 IU____________Vitamin D (IU) 400
Vitamin E 30 IU_____________Vitamin E (IU) 30
Vitamin K 25 mcg___________Vitamin K (mcg) 25
Thiamin 1.5 mg_____________Thiamin (mg) 1.5
Riboflavin 1.7 mg___________Riboflavin (mg) 1.7
Niacin 20 mg_______________Niacin (mg) 30
Vitamin B6 2 mg____________Vitamin B 6 (mg) 2
Folic Acid 400 mcg__________Folic Acid (mcg) 200
Vitamin B12 6 mcg__________Vitamin B 12 (mcg) 6
Biotin 30 mcg______________Biotin (mcg) 15
Pantothenic Acid 10 mg______Panthothetic Acid mg 10
Calcium 162 mg____________Calcium (mg) 160
Iron 18 mg________________Iron (mg) 5
Phosphorus 109 mg_________ Phosphorus (mg) 125
Iodine 150 mcg____________Iodine (mcg) 25
Magnesium 100 mg_________Magnesium (mg) 40
Zinc 15 mg________________Zink 5 mg
Selenium 20 mcg___________3 mcg
Copper 2 mg______________2 mg
Manganese 2 mg___________1 mg
Chromium 120 mcg_________2 µg
Molybdenum 75 mcg________1 µg
Chloride 72 mg                                
Potassium 80 mg___________1 µg  
Boron 150 mcg
Nickel 5 mcg
Silicon 2 mg
Tin 10 mcg
Vanadium 10 mcg
Lutein 250 mcg
Lycopene 300 mcg
_________________________ Para Aminobenzoic Acid 5 mg

Бтв супер трудно намерих на Деили формуласъдържанието може да да не е съвсем пълно....

абе и още един въпрос: доколкото знам няма проблем да пиеш витамини и без да тренираш вие какво мислите, дали да си взема още сега или да изчакам момента, когато отново ще съм в залата?

[quote author=“jalokin”]абе и още един въпрос: доколкото знам няма проблем да пиеш витамини и без да тренираш вие какво мислите, дали да си взема още сега или да изчакам момента, когато отново ще съм в залата?

Всеки може да пиеш витамини,няма значение дали тренираш или не. :wink:
Разбира се,че няма,взимай си без да се притесняваш.