Neka vseki da si kaje programata

PLS kajete si programata po koqto trenirate v otdelnite dni sas saotvetnite uprajneniq.Za6toto i az iskam da si sastavq svoq programa i 6te sam vi mnogo blagodarna ako mi pomognete

Интересно защо никоя мацка не е отговорила :). Аз всъщност няма да си поствам програмата, тъй като не претендирам да съм специалист. Пък и често я меня, старая се да разнообразявам постянно упражнеията, за да не свиква мускула и така да спира развитие.
По принцип нормално тренировката се разделя на мускулни групи. Аз лично започвам с горната част на тялото, като между сериите правя упражненията за корем (за да не ми омръзва). Следват няколко упражнения за краката и кардио около 20-30 минути. Схемата е една, подбора на упражнения, серии и повторения вече е въпрос на иднивидуалност.
Препоръчвам да разгледаш програмите тук в сайта, освен това има една книга, която предлага добър материал за отделните групи мускули и подходящите упражнения, казва се “Фитнес, силовата тренировка”. Събери достатъчно инфо и състави програма според целите, които гониш. Всичко зависи от физиката ти, желаните резултати, индивидуалността. За мен няма еталонна програма.

Vsi4ko v edin den li trenira6?

Добре де, ще дам пример някакъв, макари не много точен.
1 ден - гърди и гръб, горна част корем, хиперекстензии, крака.
2 ден - бицепс и трицепс, долна част корем, крака.
3 ден - рамо, горна и долна част корем, крака.
За краката често правя упражнения за всички мускули, понякога тренирам само глутеус на една тренировка. Задължително един път седмично включвам упражнения за разтягане (много полезни според мен), притежавам гъвкавост, коят се стремя да поддържам. Едно от любимите упражнения са клековете с тежести или лост. Пропускам прасците често, тъй като ги тренирам с бягане.
Тренировките са около три пъти седмично, около час и половина. Когато имам време тичам в парка.
Не тренирам по-често, защото нямам възможност.
Ами успех и не се отказвай!

Imam o6te edin vapros.Pri klekovete do dolu li trqbva da klekne6 i stapalata ti trqbva li da sa celite na zemqta?

стапалата трябва да са целите на пода !! трябва да се кляка докато коляното стане в прав ъгал.
по-здрави

Аз знам, че трябва да се бута с петите, тоест е задължително да си стъпила с цяло стъпало. :wink:

A аз препоръчвам и да се кляка до долу. Усетете разликата :) Всичките там гинекологични столове за разтварящи мускули се оказват 100% излишни, хубаво се натоварва и подбедреницата.
Ако клякаш с много килограми не е изключено стъпалата ти малко да варират, но за чисто изпълнение - бутай с пети; ще усетиш много по - голямо натоварване в бедрените мускули.

[quote author=“D3BEP”]A аз препоръчвам и да се кляка до долу. Усетете разликата :) Всичките там гинекологични столове за разтварящи мускули се оказват 100% излишни, хубаво се натоварва и подбедреницата.
Ако клякаш с много килограми не е изключено стъпалата ти малко да варират, но за чисто изпълнение - бутай с пети; ще усетиш много по - голямо натоварване в бедрените мускули.

Ако тренираш с много килограми и по тая твоя техника схте свуршиш под ноза :)) не виздам как с 200 клг щте клекнеш до долу и схте си мурдаш стапалата през тва време ;) ;)

Ами аз не се лигавя с килограмите :) Но като стигна до 200 кг ще ти кажа.
Стъпалата се помръдват не като слизаш надолу - абсурд е, а като тръгнеш да се връщаш нагоре, при това - най често някъде около или малко над нулевото положение, ако мога така да се изразя. В смисъл: около 90 градусовия ъгъл. Под вариране на стъпалата имам предвид леко повдигане на пръсти, а не да си ги разкършиш с щангата върху теб  :lol: Предполагам, че на всеки му се е случвало.

Като нямаш техника така е, но вубште нетребе ти мурдат стъпалата!
по-здрави

D3BEP, склонен съм да се съглася с Емо - лично аз не виждам как като клякам ще отлепя петите си от пода.
Причина за това би могло да бъде недобра техника на изпълнение или недостатъчна еластичност на някой от мускулите на краката.

Абе аз не споря за това :) Основната ми тез беше, че е по - добре да се кляка до долу. Така тренираш и задника, и абдукторите и повече подбедреницата. И това е истинското упражнение - според мен с колкото и кила да клекнеш на другото, са нереални резултати и концентриране предимо върху бедрото. Е верно, не всеки иска да тренира за сила..... И всеки тренира, както си иска :)

Aми в трибоя не клякат до долу.
по-здрави

А някакво упражнение за вътрешната част на бедрата можете ли да ми кажете защото там имам мазнинки

Аз лично слагам един стол и клякам докато не ми опрат задните части до стола. Тогава се изправям.

Или ако ще клякам до долу си слагам една дъска и стъпвам с петите на нея за да не загубвам равновесие като клякам до долу

[quote author=“vanisher”]Аз лично слагам един стол и клякам докато не ми опрат задните части до стола. Тогава се изправям.

Или ако ще клякам до долу си слагам една дъска и стъпвам с петите на нея за да не загубвам равновесие като клякам до долу

С какъв разкрач  ги правиш тези клякания?

tva e individoalno !!!!
po-zdravi

tihomira, вътрешната част на бедрата се товари при упражнения като лег преси и клек, особено при вариантите с по-широк разкрач. Отделно за тази цел в някои зали има уред за аддуктури. Ако целта ти е обаче да сваляш мазнини, това, което ще ти помогне е добра нисковъглехидратна диета и кардио, не упражнения за конкретната част. Точкоава редукция не съществува.

Само да вметна - Vanisher, с това повдигане на петите рискуваш контузия при по-големи тежести.

[quote author=“Eclipse”]tihomira, вътрешната част на бедрата се товари при упражнения като лег преси и клек, особено при вариантите с по-широк разкрач. Отделно за тази цел в някои зали има уред за аддуктури. Ако целта ти е обаче да сваляш мазнини, това, което ще ти помогне е добра нисковъглехидратна диета и кардио, не упражнения за конкретната част. Точкоава редукция не съществува.

Само да вметна - Vanisher, с това повдигане на петите рискуваш контузия при по-големи тежести.

Супер отговор !!!!!!!! Aplodismenti
Pravo kume v ochi !

Точно от това, че не клякате до долу идва разликата. Със сигурност докато клякате и сте на 90 градуса и центърът на тежестта ви е силно изнесен назад просто няма как да сте стъпили на пръсти. Това не е някаква свръхтехника, а съвсем нормално нещо. В началото и аз го правех така и не съм се вдигал на пръсти. Добре, обаче установих, че не раста достатъчно бързо по моите разирания. И още нещо много лошо: установих, че помощните мускули не вървят добре. Болки, неприятни усещания при други упражнения за крака(в моята тренировка краката участват с поне 7-8 вида упражнения), честа мускулна треска и дори веднъж много силна пареща болка в основата на единия крак за повече от седмица, може би някакво малко разкъсване. И почнах по другия начин, работната ми тежест падна с 20-тина килограма, но резултатът е мнооого по - добър.
Опитайте следващият път да клекнете до долу като сте в залата, дори и без тежест, и ще установите защо и къде се повдигат пръстите. Наистина се иска техника и тази техника се изработва само с клекове до долу. И за това, в началото като се започва с такива клекове, някои използват подложка за петите, за да не се изнася тежестта към прасеца.
Толкова за тази постановка, защото не сте прави, като поставяте нещата на тази платформа - дали додолу или догоре е истината при клека. Естествено, с пети бедрото най - хубаво ще усети, но този, който мисли че може да му сложа максимума му кила, да клекне до долу и да няма отклонение(без да е тренирал по този начин) - да дойде да ми покаже. Отклонението се преодолява, но бавно с времето и при пробна тежест пак не е изключено.
За тихомира: Еклипс е абсолютно прав. Трябва да работиш за цялото смъкване на килограмите; точките на натрупване при мъжете и жените са хормонално предопределени и пълното смъкване там става най - бавно. Моят съвет е: направи си програма и се въоръжи с търпение. Трябва поне 1/2-1 година да тренираш, за да усетиш ефекта. Хубавото на този ефект е обаче, че мускулите и стегнатостта на тялото се запазват, а се губят само мазнините, както и това, че е по - траен от ефекта от диета например, където след диетата качваш по - бързо, отколкото си свалила, а губиш и мускулна маса, и несвързани пряко в обмена мастни натрупвания като тези от гърдите и т.н.

Аз тренирам по 2 -3 мускулни групи + задължително всеки път завършвам с коремни преси и 3 упражнения за крака.

бицепс и предмишница+гърди
рамена+трицепс и гръб
кракатаи дупето ги тренирам самостоятелно, защото са ми проблемна зона и имат нужда от специално внимание.

Корема дори и с години да не го тренирам изглежда добре, но краката са мъка голяма

Ами моята програма е три пъти в седмицата, разделена на следните групи - по три-четири упражнения, 10-15 х 3 серии всяко:
1 ден - гърди и бицепс.
2 ден - гръб и трицепс
3 ден - рамо и крака.
Правя коремни преси и бягам около 2 км., също така хиперекстензии при всяка тренировка.

ама тук само пишете как си разделяте тренировките
напишете какви упражнения използвате
че искам да направя машина от гаджето
но не съм много наясно с женския фитнес
упражнения за качване малко на маса
и за поддържане на форма

П.С. кефите ли се на аватара ми  8)

Ето я моята програма:
Гърди:
Вдигане на щанга от лег - 3х10-15
Пек-дек - 3х15
Разгъване на дъмбели от лег настрани /флайс май се казваше/ - 3х10-15

Бицепс:
Сгъване на щанга от стоеж - 3х10-15
Сгъване на дъмбели от седеж - 3х10-15
Скотово сгъване с щанга - 3х10-15

Гръб::
Придърпване на вертикален скрипец /само че не пред гърди, а зад врата/ - 3х10-15
Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х10-15
Гребане с дъмбел - 3х10-15

Трицепс:

Пулдаун - 3х10-15
Кикбек - 3х10-15
Разгъване на дъмбел зад глава - 3х10-15

Крака:

Клякане с щанга - 3х10-15
Лег-преса - 3х10-15
Разгъване - 3х10-15
Сгъване - 3х10-15

Рамо:

Раменни разтваряния с дъмбели - 3х10-15
Раменни преси с щанге - 3х10-15
Раменни разтваряния на дъмбели от седеж настрани - 3х10-15

Horse-shoe, тая програма може и аз да я ползвам  :roll:
гледа ми се доста сериозна, ти мускулеста ли си, ако не е тайна
за какво тренираш - релеф, сила, маса ...?

sinner, честно да ти призная аз не съм много постоянна в заниманията си, т.е. има седмици въобще не влизам в залата :oops: Ям каквото искам, т.е. не спазвам никакъв хранителен режим, което е минус (разбирай сладкиши, безалкохолни, кафе, алкохол). Не съм слаба, не съм и дебела, но лесно правя мускули /по мое мнение/. Имам и дупе и гърди, в смисъл женствена структура. Тренирам най-вече за тонус и оформяне, имам и 3-4 кила за сваляне, но трябва сериозно да се заема. Най-вече бих искала да се разширя в горната част, особено гърба. За гърба ми препоръчаха и набирания на лост и допълнителни упражнения, освен написаните.
Програмата, която написах наистина е много хубава и ефективна - направи ми я един дългогодишен билдер-треньор, пробвай я. Хем не е много тежка, хем има ефект.

[quote author=“sinner”]Horse-shoe, тая програма може и аз да я ползвам  :roll:
гледа ми се доста сериозна, ти мускулеста ли си, ако не е тайна
за какво тренираш - релеф, сила, маса ...?

Sinner незнаех, че си жена  :lol: успя да заблудиш девойката  :lol:
3х10-15… ще рече 3 серии по 10-15 повторения.. никъде не е споменато с каква тежест :) Така, че програмката ми се струва добра за жена  :lol:

:lol:
в предния пост написах, че търся програма за гаджето и помислих, че е достатъчно да се разбере, че аз съм мъж. Пък и на аватара съм се снимал сам  :twisted: за доказателство

програмата на Horse-shoe ще затрудни доста мъже не стъпвали във фитнес зала, според мен

sinner, наистина помислих, че си жена и ще правиш някакви уреди от машина на гаджето си :oops:
Иначе програмата е тежичка само в началото. Да я прави с по-малко повторения и с по-малки тежести. Моите тежести не мога да ти ги кажа точно, защото не ги броя - колкото поема толкова слагам. Отначалото само с лостовете ги правих някои от упражненията.
Ако досега не е тренирала инщо - облегчи упражненията, нека тя опита, а после ще се нагласите според това, как тя се чувства и колко може.