Тренировъчна програма ?

Искам да ви представя няколко варианта на седмична тренировъчна програма, коитъм съм си подготвил. Ще съм благодарен за съвети относно програмите - коя е повече или по - малко подходяща в моя случай. Нека това не звучи егоистично. Надявам се че и други ще извлекат полза и ще научат нещо от цялата работа.
Висок съм 179см, 72кг, ендоморфен тип тяло, тренирам от 8 месеца, като изоставаща група са ми гърдите, а имам и малък гръден кош - 95см  :( , на 24 години съм. Целта на тренировките е покачване на мускулна маса, като за големите мускулни групи (гърди, гръб, крака) правя по 3 упражнения с по 3, по-рядко 4 серии, за малките (бицепс, трицепс, рамо) по 2 до 3 серии. Трапеца го тренирам с 1 упражнение - 3 серии. Предмишниците с по 2 упражнения - 2-3 серии. Тренировките са интензивни, като първата серия е загряваща - 10-12 повторения с леки килограми, а останалите са работни - 6-8 повторения. Тренировките са максимум 1 час! Единствено във варианта с гърди два пъти седмично смятам да ги натоварвам с 2 или 3 упражнения, общо 6 серии. Корема и кръста с по едно упражнение - 3 серии (корема, ако е сам - с 2 упражнения). Храня се 6 пъти дневно, като в момента спазвам диетата дадена в последният брой на “Олимп” от Крис Айсето. Знам че диетите, както и тренировките са нещо индивидуално, но се надявам при мен да работи, а дано и вие да намерите по нещо интересно :)
Между другото да спомена, че след тренировка храненто включва суроватъчен протеин, а веднага след тренировка вземам аминокиселини 2700, глюкоза 40г, Creatine и L-Glutamine. Сутрин вземам комплекс витамини и минерали (Biogame - Biostrong). !Не използвам стероиди! Искам да попитам в почивните дни кога е добре да се взимат Creatine и L-Glutamine и дали е добре да се взимат аминокиселини сутрин и преди тренировка (непосредствено), като се има в предвид, че за тях се дават пари :)
              Ето и тренировъчните програми
****************1********************
Дни_________________Мускулни групи
*************************************
Понеделник__________Гърди + Бицепс
_______________Пулоувър* + Кръст + Корем

Вторник_____________Крака + Рамо
__________________Трапец + Корем

Сряда———————————- Почивка—-

Четвъртък_________Гръб + Предмишница
____________________Кръст + Корем

Петък______________Гърди + Трицепс
__________________Пулоувър* + Корем

Събота———————————-Почивка—-
Неделя———————————Почивка—-

***************2******************
Дни_________________Мускулни групи
**********************************
Понеделник__________Гърди + Кръст
_________________Пулоувър* + Корем

Вторник___________Бицепс + Трицепс
_______________________Корем

Сряда———————————- Почивка—-

Четвъртък________Гръб + Предмишница
______________Пулоувър* + Кръст + Корем

Петък________________Крака + Рамо
____________________Трапец + Корем

Събота———————————Почивка—-
Неделя———————————Почивка—-

*****************3****************
Дни______________Мускулни групи
**********************************
Понеделник_______Гърди + Трицепс
____________Кръст + Корем + Пулоувър*

Вторник—————————- Почивка—-

Сряда_____________Гръб + Бицепс
_______________Предмишница + Корем

Четвъртък————————- Почивка—-

Петък__________Крака + Рамо + Трапец
_____________Кръст + Корем + Пулоувър*

Събота——————————Почивка—-
Неделя——————————Почивка—-

************************************
* Пулоувърът е упражнение, не мускулна група :)

Ето и диетата, като трябва да се има в предвид, че тя е изчеслена за 74 килограмов билдер!

Дни______________Протеин Въглехидрати Мазнини
____________________[г]_________[г]______[г]
***********************************************
*************_____2,2 г/кг___4 г/кг_____********
1-Понеделник______ 170_______300_______~ 50
2-Вторник__________170_______300_______~ 50
3-Сряда___________170_______300_______~ 50
4-Четвъртък________170_______300_______~ 50
5-Петък____________170_______300_______~ 50
***********************************************
*************_____ 2,2 г/кг___6 г/кг_____********
6-Събота___________170______444________~ 50
7-Неделя___________170______444________~ 50
8-Понеделник_______170______444________~ 50
9-Вторник__________170______444________~ 50
10-Сряда___________170______444________~ 50
***********************************************
*************_____ 4,4 г/кг___2,2 г/кг_____********
11-Четвътък________330______170________~ 80
12-Петък___________330______170________~ 80
***********************************************
*************_____ 3,3 г/кг___8 г/кг_____********
13-Събота_________250_______600________~ 50
14-Неделя _________250_______600________~ 50
************************************************

За отделните дни и харнения това прави :

Дни______Хранене__Протеин_Въглехидрати_Мазнини
____________№_______[г]________[г]________[г]
*************************************************
1-5________1-4________30________70_________8
___________5_________30_________15________8
___________6_________30_________10________10
*************************************************
6-10_______1-4________30________105________8
___________5__________30________20________8
___________6_________30_________10________10
*************************************************
11-12______1-4_______55__________35_______12
___________5________55__________20________15
___________6________55__________10________15
*************************************************
13-14______1-4_______42_________140________8
___________5_________42_________30_________8
___________6_________42_________10_________10

Това е!

Извинявам се за огромното количество информоция в прозореца, но целта беше да изложа всичко накуп, за да може да се разгледа програмата като цяло! И както се казва преди да пробваш не се знае дали ще работи.

за старанието получаваш шестица :D .
Моето мнение:
Тренировка 1 ми се струва свястна, ако можеш да възстановяваш при четиридневен сплит с твоя тренировъчен стаж и особено гърдите, в края на седмицата /след гърди и рамо в началото на седмицата/.
Хранителната програма  обаче ми остана малко загадка, отделно че е написана малко сложно, но доколкото успях да я проумея, не ми е ясно защо си решил да поемаш по 4,4 гр./кг протеин на ден, който така или иначе, щом си натурален не можеш да усвоиш, както и въртележката на въглехидратите малко не ми стана ясно какво цели, първата седмица калориите са ти твърде, твърде малко за да качваш маса.
Съветът ми е да преразгледаш хранителната си програма.
Втори съвет - щом си ендо, включи кардио, нищо че масираш.
Най-много ме накефи дето си си разграфил плана за яденията, така че примерно предвиждаш шесто ядене за деня, в което се падат 42 гр. протеин, 10 гр. въглехидрат и 10 гр. мазнини. Е, заклевам се, ако успееш да поемеш точно 42 гр. протеин си маниак отвсякъде. :D

Мале колко писаници! :)
Сорка братле ма неам нерви да изчета всичко :Р
Ако наистина искаш да акцентираш на гърдите пробвай този сплит.
В момента Сакса го прави:
Пон: Гърди-Рамо
Вт: Гръб-трапец
Ср:почивка
Четв: Гърди-бицепс
Петък: Крака-трицепс

Пробвай ;)

10x и на двамата за отговорите. За Pars искам да кажа, че хранителната програма е взета на готово - като количество протеин и въглехидрати през отделните дни, и не я спазвам абсолютно стриктно естествено  :)  Все пак се придържам към нея, а това с точните количества е ориентировъчно. Редуването на въглехидратите помага за качването на по-чиста мускулна маса, отколкото високовъглехидратната диета (така съм чел и така са ми казвали). Относно възстановяването в програма 1, ами и аз се чудя и не знам дали няма да ми дойде множко. Основната ми грешка до сега е била в претренирането, поне така смятам, за това помолих за съвети. За сега карам на програма 2. Ако работи добре, не смятам да пробвам програма 3, поне не в близките 2-3 месеца. Програма 2 я почнах тази седмица, след двуседмична почивка! Ако ми дойде нанагорно ще мина на програма 3.
А и относно кардиото - до скоро правех 2 пъти в седмицата (тичах по 35-45 мин) и доста поотслабнах. Все пак ще включа един път седмично (в неделя сутринта  :) ).

откъде си я взел тази програма? това че някой ти я е дал, не означава че е добра за теб.
има всякакви програми, аз съм пробвал няколко, но организма ми не реагира на нито една така, както предписваше теорията  :D .
Сега ще ти кажа какво рискуваш да стане, ако тялото ти откаже да се подчини на предписанията на някой друг, което пък според мен е много, много вероятно. В първите дни, в които консумираш малко над 2000 ккал, тялото ти няма да има достатъчно енергия и ще започнеш да губиш маса, в т.ч. и мускул. В дните в които увеличиш въглехидратите до 8 гр. ще качваш мазно. Скоро четох че при прием на 150 гр. въглехидрати, какъвто е горе-долу твоя случай /за съжаление не пишеше какви/ инсулина остава висок в продължение на 7 часа!!! А излишък от глюкоза в кръвта на ендоморф в комбинация с висок инсулин означава само едно - МАЗНО. Отделно такова разбъзикване на ендокринната система, каквото ще се получи с това рязко вдигане/сваляне на въглехидратите, в рамките на няколко дена, не ми се вярва да е добро за организма.
Не виждам АБСОЛЮТНО никакъв смисъл де вземаш 330 гр. протеин на ден, просто не можеш да го усвоиш и ще го освободиш чрез отделителната система, отделно че ще си натовариш бъбреците.
Допълниетлно забелязах, че хранителната ти програма не отчита кой ден е тренировъчен и кой не.

Първо и трите програми сам си ги съставих. Относно ендоморфният тип тяло - може да се каже че не качвам много мазнини, но пък за сметка на това не съм атлетичен тип тяло (нямам широки рамене и гръден кош). Сега съм 72 кг. бих казал изчистен (е не съм състезател :) ). Миналата пролет бях 82, като свалих на 70 през миналото лято с доста лоша диета, но тогава не се занимавах със фитнес. От тогава махнах още мазнинки и малко се пооформих.
Та за въглехидратите първите 5 дена не ми се виждат чак толкова ниски, при условие, че предишните два тялото се е заредило добре с гликоген. Следващите 5 пък се вдигат за сметка на първите 5. За рязката смяна на въглехидратите през отделните етапи - и на мен ми се вижда рязка. 2 месеца карах на 2 дена високи 5г/кг (350) и три на ниски 2,2г/кг (160), и беше добре - не качих маса, но и не загубих мускули (леко отслабнах - 1 кг.). 8г в последните два дена и на мен ми се виждат много. Въглехидратите са предимно бавни - овесени ядки, картофи, пълнозърнест хляб (”Бонус”), спагети/макарони, кафяв ориз. Сутрин на закуска взимам 5-10г. мед или пък ползвам филия бял хляб или бял ориз. Мазнините ги държа под 10г. на прием. След тренировка - глюкоза и малко мед (40г) а после корнфлейкс и овесини ядки (бързи/бавни, към 60-70г въглехидрати).
За протеина - 330г. много са ми вероятно, стигал съм до 240г. Просто сметнах по даденото отношение 4,4г/кг. Знам че Крис Айсето не е натурален и му трябва повече. Наистина ще ги огранича на около 250.
За тренировките - тренирам понедлник, вторник, четвъртък, петък. Последните два дена от диетата се падат почивни дни (weekend) - реших че на пълен стомъх ще ми е по-трудно да тренирам!? Все пак събота и неделя често се разхождан из балкана (лов  :) ) и по някога натоварването си е доста.
Благодаря ти за съветите. Човек се учи от грешките си, но не мисля че това е най - прекият път към истината  :)