талия

Имам малък проблем. Отчасти генетично заложено, талията ми е доста широка, а и плюс това имам така наречените паласки, при това в големи количества. Отскоро тренирам (5 месеца) и то повече за маса, така че натрупах още повече мазнини в областта на пояса, в частност паласките и долния коремен мускул, под пъпа. Това е доста явен порблем, и понеже много бавно трупам, особено гръб, и перките ми не са много големи, и поради широката талия, изглежда все едно не съм тренирал много много. Мисля че това ще заинтересува много билдери - как да намалим талията си?? Кажете всибко, което ви идва на ум. Аз по принцип правя накланяне на страни с дъмбел, обаче наскоро прочетох тук, че това не я намаляло, ами обратното - увеличавало я! Така че моля, помогнете. Всякакви решения и за проблема с долната част на корема също са добре дошли!
благодаря от сега.

Навежданията няма да помогнат :) Мазнинките ще свалиш с повече кардио. От написаното предполагам че си ендоморф - лесно качваш мазнинки (сигурно и доста стабилно похапваш щом тренираш за маса) За да изчистиш мазнините прави 3-4 (4 по добре) пъти в седмицата кардио (сутрин на гладно по възможност), за около 45 мин. Толкова кардио не е много подходящо в период за маса, но няма как. Ако държиш на масата, прави 2 пъти кардио по 35-40 мин седмично. Направи си добър хранителен режим и това много ще помогне (за режима ти на хранене не пишеш нищо). Намали въглехидратите вечер до минимум, а ако редуваш високо и ниско въглехидратни дни ще има полза - примерно 3 дни високи (6г/кг), 2 ниски(2,5г/кг).
Направи си тренировката с повече повторения в сериите и с по-малки почивки между сериите. Така едва ли ще качиш маса (ти сам каза че трудно качваш), но зависи какво щелиш. Сега е есен вече и повечето хора работят за маса (както и през зимата). Ако и ти така предпочиташ си работи както до сега (не си писал как  :? ), но пък прави в края на всяка тренировка тренирай корема с 2 упражнения по 3 серии с по 20-25 повторения (4 пъти седмично, ако тренираш по-малко пъти тренирай го допълнително 1 ден). Прави и кръста поне 2 пъти седмично. И редувай въглехидратите ниски/високи, прави кардио! Аиде успех!

В интерес на истината не качвам толкова лесно мазнини. Осномния ми проблем е долната част на корема и отстрани и затова искам специфични упражнения, с които да ги намаля. а ако има начин още повече да намаля талията - няма да е лошо. По принцип тренирам така:
Пон: Гърди, бицепс
Сряда: Гръб трицепс,
Петък: Рамене и крака
Тип: Пирамида за всички
И всеки ден правя вдигане на краката изправени от вис, 2х15 и коремни преси на римското столче, по 3 серии по 20. Но не помага много. Иначе качвам маса, но изключително бавно. Искам също така да попитам и къде трябва да тренирам трапеца - към гърба или към рамената?
Иначе се храня 3-4г/кг въглехидрати и 1г/кг белтъци (69 кила съм)
Вярно че като започнах да тренирам преди 5 месеца бях  59, но не ми личи че съм качил 10 кг, а и наскоро трудно качвам и грам.
Така че моля ви, помогнете малко...

специфичното упражнение, което ти трябва е едно-единствено и е много просто, казва се диета :D . Генетично преопределения минимум талия не можеш да намалиш, можеш да изчистиш мазнините, областите които споменаваш просто са едно от последните места, които се чистят.
Трапецът обикновено се вкарва в деня за гръб, за го предизтощиш, но не виждам особен проблем да го правиш и с рамото, можеш и да редуваш, обикновено едно упражнение за трапец е достатъчно. 1 г. белтък на кг тегло е малко, удвои го, въглехидратите ти трябва да са от 6 нагоре за да качваш маса, обаче ми се струва че не си съвсем наясно, че е изключително трудно, на практика невъзможно хем да качваш маса, хем да чистиш и за съжаление трябва в даден момент да се концентрираш само върху едното.

това за диетата ми хареса! :) ама мене рлоблема ми се състои в това че аз НЕ ЗНАМ добри упражнения са страничните коремни мускули (не ги знам как са на латински) и може би затова се трупа допълнително. Пък иначе единия то пичовете беше споменал нещо за лягане на страни и вдигане на единия крак, че това намаляло талията. Верно?

Първо програмата ти е добра, ако и ти я усещаш добре - чудесно :)  Трапеца го правя с рамото (в един ден с краката), но съм го правил и с гърба. Гърба обаче го правя сомостоятелно в един ден и трапеца вървеше добре. В повечето статии препоръчват да се прави с рамото и така по-добре го чувствам. Прави го с рамото и краката (след рамото). След време промени ако искаш тренировката и го опитай с гърба, така ще разбереш как е по-добре.
Тлъстинките около кръста са проблем не само при теб (имам познати с твойто положение), и при мен там се трупат най-много, но ги чистя. Прави корема един ден допълнително (общо 4 дни), като обърни внимание на правилното изпълнение!!! Виждал съм хора как се мъчат в залата, без да правят това което трябва. За да участват коремните мускулли, трябва да има движение (сгъване) в гръбнака. Опитай вис-а да го правиш на шведска стена, за да няма махове (краката леко сгънати в коленете, за да няма напрежение в тях и ги вдигаш към главата). Прави коремните преси не само на римско столче, а използвай различни упражнения. Прави повторенията бавно! На римското столче, ако ти е любимо, ги прави с усукване в кръста (1 право, едно със завъртане в дясно и едно в ляво, и повтаряш). Прави ги от долно положение на тялото, докато тялото стигне ъгъл от около 20-30 градуса спрямо пода (не се изправяй) и задръж за момент във горно положение - ще видиш че е трудно и се напопва корема яко. Прави усуквания в кръста всеки път (100-на повторения).
Въпреки че проблема ти е основно в кръста, опитай това дето ти писах за високо и ниско въглехидратните дни. Иначе диетата ти ми се вежда слабичка, 3-4г/кг въглехидрати не са достатъчни в период за маса, да не говорим за протеина 1г/кг - за това трудно качваш и грам! Взимай поне по 2,2г/кг протеин (до 3г/кг), като правилото е качествено количество. По принцип избягвай наситени мазнини.
Мазнините около талията са адски упорити (не само при теб) и се “държат” до край. Лошото е че трудно ще ги свалиш в периода за маса, но поне опитай с повечкото качествено (правилни повторения) трениране на корема, усукванията и къста не забравяй. Два пъти кардио в седмицата няма да ти навреди (30-40 мин). Транирай го корема и 5 дена ако можеш. Вдигане на крака от вис прави 2-3 пъти седмично, а иначи вместо тях друго упражнение за корема. За по специфични упражнения не се сещам (може и да има но не ги знам). Дано съм ти помогнал с нещо.

Е сега видях това дето си го писал последно  :D Ами за страничната част прави пресите с усукване. Хубави упражнения за корем съм виждал в списания като “Олимп” и “Мускули и фитнес”, в края обикновинно ги слагат, но не са при мен броевете да ти кажа в кои ги има. Иначе това с вдигане на краката става по-добре, ако вдигаш десният примерно (левият е сгънат и си стъпил за опора с него) и в същото време вдигаш и торса си, като тялото ти е извъртяно в ляво от кръста на горе (колкото можеш  :) ). Ръцете са на тила, а амплитудата на повдигане на торса е естевено малка.

мерси много :) Аз точно кардиото пропускам и затова може би трупам повечко тлъстинки. А иначе за белтъците - аз понеже имам желание да си правя нещата без добавки, в смисъл пил съм креаатин, ма като видях какво пише и за него тука, и нещо се поотказах. Пък каквото може и с него, може и без него в крайна сметка. Та, без никакви добавки трудно си набавям протеините. Това основно защото ме е страх да не прекаля с нещо, пък и съм на 16 още. Примерно, по колко циле яйца мога да ям всеки ден, без никаква опасност за мен. Също така какви опасности крият пшеничените зародиши, защото и за това се спомена също из форума? Предложете как да приемам достатъчно и най-вече безопасно белтъците? Знам че това не е за тази часта на форума, но сега ми е паднало да пиша :) . Иначе аз тренирам или от 1 до към 2:30 или от 11:30 до 1 в зависимост от смените... Пон, ср и Петък. Висок съм 183 и тежа 69 килограма. Някой ако има подходяща идея за белтъчините да я сподели. А пък до изчистването - то сега е есен, идва зима, та чак май месец сигурно ще сменя програмата на “изчистваща” и тогава ще махна всичко ото себе си. А дотогава ще се тормоза с крънчове, от които съм много доволен между другото, и това, което предложи ороме. а белтъците?

Бая килца можеш да качиш (мускули за предпочитане) за тази височина. Протеините не е задължително да са от добавки, но поне за след тренировка ти препоръчвам суроватъчен протеин. Това за прекаляването - и аз бях същия и познай какво? Ами не прекалих, но и малко качих, така че го давай по-свободно. Основно протеин си набавям от :
-изварата - най-евтиният източник на протеин (17г протеин на 100г извара). За мазнини и въглехидрати в нея няма да се притесняваш  :wink:
-пилешките гърди естествено - малко са скъпички, но в “Metro” в големи разфасовки излизат по около 5лв/кг. Ако някои знае по-евтини да пише ей!
-телешкото - ами не купувам че и то скъпо, но е много добро
(Става дума за чисто месо, без мазнини)
-скумрия - ами тази риба е супер, само да ти харесва на вкус. Има много протеин и малко мазнини (ами горе-долу като пилешките гърди), а мазните които съдържа са полезни!
-яйчният белтък - ами той си е чист бързоусвояем белтък. Жълтъка има мазнини (е полезни са) и е богат на есенциални аминокиселини, но пък един жълтък ти е дневната доза холестерол, така че внимавай. Белтъци яж на воля, особенно ако ядеш много извара и мляко (заради голямото количество калций), но със жълтъците полека - 1 на 8 белтъка или по-добре не повече от 3-4 седмично.

Има и т.нар соеви хапки или стърготини по магазините - и те са добри, но растителният белтък се усвоява не така добре, както животинският. Някои части от прасето  :D също са добри за ядене но не ги знам кои, имах ги някъде записани - е поне рибиците стават. Скоро четох за един дето ял магарешко и коско, и че било много добро, но ако щеш  :lol: Гледай около 10-20% от белтъка, които си приел да е растителен (яко салати, хляб - “Бонус” е добър, овесени ядки и т.н.) За пшеничният зародиш не знам да крие опасности (възможно е), но ми се струва добър - скъпичък е обаче, към 1,80 лв за 200г. Туй то.

мерси много пич, още от утре вкарвам новата диета в употреба...

Този сайт http://www.exrx.net/Lists/Directory.html преди време някой го беше постнал в този форум. На мене много ми хареса и за това ти го изпращам. Там можеш да видиш за всеки мускул, който те интересува съответно подходящи упражнения. Дано намериш това, което те интересува. Успех!  8)

Освен кардиото искам да добавя НЕ ПРАВИ УПРАЖНЕНИЯ С ТЕЖЕСТИ за тези мускули.Може да правиш преси с усуквания или вьртения на торса с прьчка на раменете 1х100 на страна.Това ще им е достатьчно :wink:

[quote author=“orome”]За да участват коремните мускулли, трябва да има движение (сгъване) в гръбнака.

При изометрия също участват.

Pulse братле ето какво ще ти кажа аз имах абсолютно същия проблем като тебе генетично имам доста голяма талия значи благодарение на усилените тренировки по плуване паласките значително намаляха но още задните части ми бяха по големи от раменате и тогава реших да почна да се занимавам с bodybuilding тренирах гърба си по 2 пъти на седмица и горе долу за около 6,7 месеца гърба ми придоби гигантски размери е(и малка част от него е от плуването :wink: )но както и да е в момента талията ми супер малка и стегната благодарение на големия гръб Затова ти препоръчвам да насочиш усилията си към тренировките за гръб и примерно ако имаш възможност да ходиш в седмицата 2 пъти на плуване хич няма да е лошо АРЕ ЖИВ И ЗДРАВ

Плуването доста помага, аз преди за 4 години тренировки не качих и грам мазно, също и раменете добре разширява и се издължаваш малко.