Втора смяна на училище :(

Пак се почна....ама сега съм втора смяна и трябва да си направя тренировката сутрин  :( Тва даскало все преебава нещо  :?

Инфо:
Тренирал съм около 5 месеца и засега са мн. добри резултатите - Качил съм 5-10 кила и тва много ме задоволи, а ако кача поне още толкова за около година ще е перфектно. Последния един месец имах почивка като съм правил няколко тренировки колкото да не забравя как се “блъска”  :P
-ръст  183см
-тегло  66-67кг
-възраст  17г
-гръдна обиколка 95см
-талия 79см
-ханш 91см
-обиколки на китка и глезен 18см, 22см
-спортувате ли (ако да, то какво, колко често, с каква интензивност) - 4 пъти в седмицата ходя на фитнес и тичам всеки ден
-спазвали ли сте досега хранителни режими -Да, но не много стриктно
-имате ли моментни, хронични заболявания или предразположеност към такива - Не
-в какво се състои работата Ви (активно физически натоварена ли е или се занимавате с интелектуален труд) - Само уча ама не се впрягам много
-одобрявате ли употребата на спортни добавки (ще употребявате ли и какви ще ползвате) - За сега не мисля
-какви препарати сте ползвали (как оценявате ефекта им) - Никакви
-каква сума сте готови да отделите за хранене и спортни добавки за месец - Без значение е цената (за сега без добавки)
-употребявате ли (употребявали ли сте) стероиди и други хормонални препарати (вкл. Инсулин) - Не
-желаете да понижите подкожните мазнини, да покачите мускулна маса или да оформите (преформирате) тялото си (с колко и за колко време, желаете ли траен ефект) - Еми то тва всеки го иска ама на мен целта ми е да покача маса за около година. Основно трябва да увелича гръдния кош (имам си приличен релеф на гърдите ама не съм много обемен)

Аз имам неква диета, която аз я съставих след четенето на новия и стария раздел за хранене ама незнам дали е подходяща  :roll:

07:00 Тичане + Коремни преси. После Витамини SupraVit и 4ри хапчета Бирена мая
08:00 Две активии с мюсли като си слагам допълнително овесени ядки и пшеничен зародиш
10:00 - 11:30 Тренировка
11:45 3-4 лъжички мед

Училище
13:20 2-3 Ябълки
15:00 2-3 Банана + 4 х Бирена мая
16:00 Нещо по-тестено. Сандвич от лафката

Вкъщи
19:30 Комбинация от Сирене, кашкавал, яйца, месо или риба  + 4 х Бирена мая
22:30 Яйца - 2 Желтъка, 3 Белтъка и някакво месо (в тефлоновия тиган без допълнителна мазнина)
Преди лягане Прясно мляко или айран 500мл

Нисък общ белтък в храната... Ползвай таблицата в новия раздел да изчислиш менюто си!

Дамм...
значи доста е кофти, защото сутринта преди да ида на училище  (преди тичане или преди тренировката) няма как да се наблъскам с месо.....в училище няма от къде да го взема месцето....и за тва само вкъщи вечерта остана.
Но мисля че ще го докарам нужното количество ако вечерта в яденето в 19:30 хапвам доста пилешкото месо, в 22:30 добавя още два белтъка. А и докато съм в училище да добавя и едни 200-250гр ядки (бадеми, лешници, кашу). Така ще се поувеличат протеините  :roll:

Грубо сметнато белтъчините са:
ядки - 40гр
в 19:30 - 80гр
в 22:30 - 30гр
Общо са 150гр протеин, което ще е повече от 2гр протеин за телесно тегло

Извинявам се, че съм толкова нахален ама пак да питам щото тази диета я почвам тие дни и искам да 100% сигурен, че е най-доброто за моя случай. И да питам - след малката преработка (добавянето на ядките и останалите промени) диетата подходяща ли ще е?

За да ти се направи груба сметка за това което приемаш, трябва да кажеш точните грамажи. Не става само само с “комбинация от...”, “нещо тестено” и т.н. На пръв поглед ми се струва, че ядеш малко.
Следтренировъчното ти хранене е абсурдно да се състои от 3-4 лъжици мед, двете активии въобще няма да са достътъчни да ти възстановят глигокена след бягането, какво остава да те заредят за силовата тренировка. Въобще като цяло няма как сутрин да превиш кардио и след 2 часа силова - няма да си възстановен.

Ok мерси - верно има некои доста глупави работи :oops: ...още не съм пробвал въобще как ще е и сега я промених още и като я пробвам и я оправя с точни количества и точни продукти ще ви питам пак...За сега мерси много

Малко смених нещата - тренирам понеделник,вторник,четвъртък,петък, а тичането ми е в сряда,събота и неделя
Това е програмата за 4те дни, в които тренирам:
Час/Ядене
Белтъчини/Мазнини/Въглехидрати

07:00 2 активии с мюсли и една кофичка 0,5 кисело мляко със 100гр допълнително овесени ядки и 50гр пшеничен зародиш
59,3/34,7/150,9
09:00 - 10:30 Тренировка
10:45 3-4 лъжички мед + Universal Daily One(едно хапче)
11:15 3хКонсерва от Риба(100гр) + 100гр Хляб
64,1/40,1/51,4
13:20 1 Ябълка и 2 Банана (1ябълка=100гр 1банан=100гр)
2,5/0,7/56,7
15:00 Ядки - 100гр кашу+лешници+бадеми
18,5/55/16
16:00 Сандвич от лафката (броя го като 100гр Хляб)
7,1/1,1/51,4
19:30 300гр пиле + 100гр Хляб
70/14/0
22:30 Яйца - 2 Желтъка, 4 Белтъка и някакво месо(около 100-150гр ама не го броя защото не е точно фиксирано)
43/23/53
Преди лягане Прясно мляко или айран 600мл
12,6/9/16,8

Общо
Белтъчини/Мазнини/Въглехидрати
277,10/177,6/396,2

Тоя път по-добре ли е или пак се изложих :oops:

1/ Не може да тренираш 7 дни в седмицата. Освен мускулите и ставите, във всяка една тренировка участват и ендокринната система, нервната система и психиката, а те имат нужда от възстановяване. 6 дена в седмицата е абсолютния здравословен максимум, в зависимост от целите си, избери 4/2 или 3/3 за силова/кардио.
2/ По отношение на хранителната ти стратегия, ми се струва за целесъобразно да намалиш белтъчините и мазнините до стандартните за ВВД. Толкова много протеини, колкото си предвидил на ден няма да можеш да усвоиш, отделно не консумирай еднократна доза протеин над 40 гр., освен след тренировка, т.е. 3 консерви риба /предполагам риба тон?/ и 300 гр. пилешко са много за едно хранене. Добави салата със зеленчуци и зехтин, поне към вечерята. Останалото повече или по-малко е ок.

1/ Мерси за вниманието, което ми отделяш :oops:
2/ Тва с тичането - написал съм го механично - неделя ми е почивка и тогава не тичам
3/ Пооправих това, което ми препоръча и вече мисля, че оформих добър хранителен режим :? (при 3те консерви (или риба тон или сардина) оставих протеина да е над 40гр защото е след тренировка :roll: )

Час Ядене
Белтъчини/Мазнини/Въглехидрати

07:00 2 активии с мюсли и една кофичка 0,5 кисело мляко с 70гр допълнително овесени ядки и 30гр пшеничен зародиш
48,3/30,6/150,9
09:00 - 10:30 Тренировка
10:45 3-4 лъжички мед + Uiversal Daily One
11:45 3хКонсерва от Риба(100гр) + 100гр Хляб
61,1/40/25,7
14:20 1 Ябълка и 1 Банан (1ябълка=100гр 1банан=100гр)
2,5/0,7/35,7
16:00 Сандвич от лафката (100гр Хляб)
7,1/1,1/51,4
19:30 150гр пиле + 100гр Хляб
38,4/6,9/0
22:30 Яйца - 2 Желтъка, 2 Белтъка
26/22/1,4
Преди лягане Прясно мляко или айран 600мл
12,6/9/16,8
Общо
Белтъчини/Мазнини/Въглехидрати
196,00/110,3/281,9

1/ няма проблем за вниманието, хубавото е че ти си правиш основното сам, аз само удрям по-едно рамо :D .
2/ последния ти вариант е близо до истината :D . Още малко пипни главно белтъците и въглехидратите, така че да имаш класическо ВВД, а именно:
1,5 гр мазнини, 6 гр. въглехидрати и 2-2,5 гр. протеини на кг.тегло, това са към 3000 калории, при които би трябвало да качваш, при това сравнително чисто. Ако установиш, че 3000 не е твоето число /това зависи от метаболизма ти/, леко увеличавай/намаляй /примерно 100 ккал на седмица/, докато стигнеш до ниво на калориен прием, което те задоволява. В неделя, когато почиваш, ако не си гладен, можеш да паднеш с 500-600 ккал. Това естествено са ориентировъчни цифри, ти не си робот, храни се разнообразно, избягвай доколкото можеш обработените продукти, всеки ден консумирай няколко зеленчука, пий минимум 2-3 л. вода.
Ако имаш други въпроси - пиши. Успех!

Мерси наистина много :oops:  :wink: Аз ше си я допълня след последните съветчета, така че за сега повече няма 8)
Е са ше стана ебаси животното :lol:  8)
Мерси
По-здрави