14.08.06
16:07
Здравейте,
Начинаещ съм и ще започвам да се занимавам с фитнес ,защото искам да подобря фигурата си, дайте съвет за Хранителен режим за понижаване на тегло
п.п.Трябва ми и начин за тренировка ако някой професионалист или човек с опит желае да ми помогне ще съм му много благодарен от все сърце,защото ще се занимавам с това до края на живота си .
Дано някой се смили над мен и ми помогне
защото по залите слушам кви ли не глупости според мен...
Благодаря на всеки който може да ми помогне с нещо
Най - вече ще ми помогне човек който и за напред ще ме напътства “сериозен и с опит”
Мерси
14.08.06
16:25
#1
Ето тука в този раздел има доста темички , които ще ти свършат работа :!:
http://www.bb-team.org/forum/viewforum.php?f=16&topicdays=0&start=50
Единственото друго, което ти трябва, освен да си амбициозен и упорит е да четеш много, да мислиш и да експериментираш със себе си.
Акцентите в хранителния ти режим следва да бъдат:
1. Калориен дефицит. Калорийния дефицит е задължително /но не достатъчно условие/ за качествено отслабване. Трябва да консумираш около 500 ккал по-малко отколкото изразходваш дневно. Има различни формули, по които можеш да изчислиш приблизително колко калории са ти необходими за чистене, най-разпространената е теглото ти в либри /кг. разделени на 0,453/ умножено по 12, тоест ако си 80 кг. 80/,453*12=2120 кал. Тази и всички други формули, които ще срещнеш някога са само приблизителни, те не отчитат особеностите на индивидуалния ти метаболизъм. Тръгваш от тези калории намаляваш/увеличаваш по-малко, докато стигнеш до калорийно ниво при което сваляш около килограм на седмица, това се счита за оптимално, ако свалиш много повече не е добре, метаболизмът ти се забавя и има опасност да влезе в т.нар starvation mode, тоест следва да увеличиш калориите, обратно, ако видиш че не сваляш (достатъчно), намаляш дневния калориен прием.
2. Състав на храната. Много важно е да консумираш достатъчно протеини, за да запазиш позитивен азотен баланс, мускулна маса и като гаранция за добро възстановяване от тренировката. Трябват ти между 2 и 2,5 гр. протеини на кг. тегло., тоест ако си 80 кг., добре е да не падаш под 160 гр. протеини дневно. Въглехидратите в повечето режими за чистене са ниски, от порядъка на 50-100 гр. дневно, можеш да експериментираш в този диапазон, за да видиш как ще ти се отразявят тези нива на отслабването и на енергийните нива. Остатъкът от калорийния баланс ти е за сметка на мазнини.
Изхождайки че:
1 гр. протеин=4кал /приблизително/
1 гр. въглехидрат=4кал
1 гр. мазнина=9кал
ако тръгнеш от 2120 кал.
протеините ти са 160x4=640кал
въглехидратите ти са 100x4=400кал.
калориите от мазнини следва да са 2120-640-400=1080кал, което прави около 120 гр.мазнини.
Доколкото всеки организъм има силно специфичен метаболизъм, може да се наложи да поексперементираш с калории нагоре-надолу, протеини в интервала 2-2,5 гр./кг. телесна маса и въглехидрати в интервала 50-100 гр. дневно.
3. Качество на храната. Това е изключително важен фактор, тъй като степента на калорийния дефицит определя КОЛКО ще сваляш, а качеството на храната определя КАКВО ще сваляш, мускули или мазнини. Добрите храни, от гледна точка на качественото сваляне а и на общото човешко здраве са:
предимно въглехидратни източници-овесени ядки и други зърнени култури, пълнозърнест хляб /Бонус е мн.добър/, кафяв ориз, всички плодове и зеленчуци.
предимно протеинови храни- меса /основно пилешко и телешко/, риба, яйца, мляко, извара /за предпочитане обезмаслени/.
предимно мазнинни храни-студено пресован зехтин и др.подобни, ядки/семки
4. Не си дал никакви данни за себе си, но начинаещите /освен ако не са със сериозно наднормено тегло/ бих посъветвал да ядат чисто /изброените по-горе храни/ и да не поставят акцента върху отслабването, тъй като в началото лесно се трупат мускули /а всяко чистене неизбежно е свързано с известна загуба на такива/, от друга страна със започването на сериозни тренировки ще се стегнеш, тонизираш, ще изправиш стойката и ще “глътнеш” корема, тоест ще постигнеш и естетическите си цели доколкото имаш такива.
5. Времето/броят на дневните приеми на храна също е относително важен фактор. Добре е да разделиш приема си за деня на 5-6 хранения. Принципът “малко и често” резултатира в забързване на метаболизма, тоест е добре за теб. Удачно е всяко хранене да осигурява около мин. 30гр. протеини. Въглехидратите ти за деня трябва да са струпани в прозореца преди-след тренировка. Един път в седмицата /примерно/ можеш да си позволиш да ядеш повече, включително въглехидрати, този ден се нарича високовъглехидратен и си е част от схемата, тоест има си функции, в които няма да се впускам.
Успех :D