Моля помогнете с режима и храната плс

Nov sam v bran6a smisal vav po “profesionalnoto” trenirane predi sam treniral no ne tolkova 4esto i ne tolkova seriozno na 13 trenirah i tazi godina mislq da po4vam seriozno na 14 sam ~176 sm sam visok nqmam nikakva maznina po men da kaja koja muskuli (ne ogromni :P ) ikokali otgore no iskam da ka4a masa da pokrie tez muskuli malko…kato si stegna bicepsa se vijda po4ti vsqka vena..iskam da imam pove4e masa… ta ne kazah 59-62 kg sam gore /dolu mnogo vi molq da kajete kak i s kakvo da se hranq (obqsnete po-podrobno)...
Mersi na pomognalite
ЕДИТ:
Много се извинявам че не писах на БГ моля да ме извините пак и това ми е 1вия пост  :D

Яж пилешко, риба, телешко,мл. продукти(мляко,сирене,извара), ориз,картофи,банани,овесени ядки
Трябва да приемаш  около 120 гр. белтък+ небходимите за избягването на калориен дефицит въглехидрати.
Разгледай сайта там всичко си пише :D

[quote author=“3230”]Яж пилешко, риба, телешко,мл. продукти(мляко,сирене,извара), ориз,картофи,банани,овесени ядки
Трябва да приемаш  около 120 гр. белтък+ небходимите за избягването на калориен дефицит въглехидрати.
Разгледай сайта там всичко си пише :D

а можеш ли да ми дадеш някакав линк...да пише например 1 яйце кво и колко гр садаржа и т.н. 4асовете пред деня когато да се храня какав грамаж да вземам от всичко и т.н. Много моля някой да помогне наистина от сарце ви се моля

аре е хора много ви моля кажете

[quote author=“Chingy”]аре е хора много ви моля кажете

http://www.bb-team.com/nutrition/table.php?t=1

Овесените ядки - към 69 гр. въглехидрати  от 100 грама продукт. Трябва да ядеш всеки ден поне по 200 грама овесени ядки, месо, риба, млечни продукти (кисело, прясно мляко, извара, сирене), соя, плодове, варени картофи, яйца !!!