muskulna hypertrophiq

dano vi haresa statiikata mi

Мускулна хипертрофия

Не отдвана на форума на сайта GYM online се проведе доста голяма дискусия на тема ‘какво кара мускулите да растат’ , Опонентите привеждаха какви ли не доводи в подкрепа на теориите си. Един от тях , доктор по образование (не си спомням как се казваше) убеждаваше хората че само негативните повторения дават достатъчен стимул  за растежа на мускулите като се аргументираше доста добре. Според него основните повреди в мускулната тъкан  се получават по време на негативната част на повторението и съществуват така наречените клетки сателити , които са способни да образуват нови влакна. И така, накратко казано теорията , която защиттава е следната: по време на тренировка в мускулите се получават миниатюрни разкъсвания , които по време на въстановяването с помоща на клетките сателити се заменят от нови  влакна . Доста съблазнителна теория, но не мислите ли че ако беше така , можеше да накараме мускулите си да растат само като ги удряме , защото и тогава се получават гореспоменатите миниатюрни мускулни разкъсвания.  Точно четенето на толкова много теорий ме накара да се замисля върху това че може би грешим още в основите на теорията ,тоест в някои от общопризнатите постулати. И така след дъго ровене в нета се добрах до информация , която идва от Руската Академия на Физическата Култура и по-точно от биохимика Виктор Николаевич Селуянов. Той е един от най-големите учени , които се занимават с проблемите на силовата тренировка и силовия трибой. Според него има няколко мита , които са приети за безусловни истини и объркват понататъшните ни опити за създаване на теорята за мускулната хипертрофия.

И така , първи мит...

  Прието е мускулните влакна да се разделят на два типа

                червени=бавни  и  бели=бързи

  Оказва се обаче че скроста на съкращение на мускулното влакно няма пряка връзка с неговия цвят. Тази скорост зависи от активността на ензима АТФаза, а не от количеството миоглобин,  който по принцип дава цвета на влакното. А в това че съществуват бързи и бавни мускулни влакна няма спор.

  До всяко влакно достигат определено количество нервни импулси, колкото повече са нервните импулси , толкова по голяма е активността на ензима АТФаза и толкова по – бързо се съкращава влакното.

  А що се отнася до цвета , миоглобина в мускулните клетки изпълнява същата функция , както и в кръвната плазма  - да пренася кислород.

  Сега ще ви кажа и  откаде идва това отъждествяване на червение с бавните и на белите с бързите мускулни влакна. И така , понеже биохимиците не могли да намерят червени (богати на миоглобин) влакна , в които активността на АТФазата е голяма ,те решили че червените ще са бавни и съответно белите ще са бързи. От тук  следва че това делене на червени-бавни и на бели-бързи е съвсем условно.

Мит втори...

  Прието е да се счита ,че бавните влакна имат по – малък потенциал за растеж от бързите.

  Това грешно мнение лежи върху резултатите от проби на мускулни влакна, които показвали че бързите влакна превъзхождат в развитието си бавните. Но по време на вземането на пробите не е отчетен факта че мускулните проби са взети от представители на скоростно- силовите спортове , като спринт, щанги и силов трибой. Не бил очетен факта че донорите тренирали по методики ,които развивали доста добре бързите влакна – взривно изпълнение на упражненията и работа  равна на 80-90 % от максималната мускулна сила, които предоставяли добри условия за хипертрофия на бързите влакна. По времето на експеримента спортове като бодибилдинга не били развити. Но след години , когато бил повторен  подобен експеримент с биопсии от професионални културисти било остановено че при тях бавните влакна достигали такива размери в диаметър ,както бързите влакна.

И така ...

Бавните мускулни влакна имат същия потенциал за растеж , както и бързите , но за това те трябва да се тренират правилно, а за това ще стане дума след малко. Но първо да си изясним какво му трябва на мускула за да расте.

          Фактори , влияещи на растежа на мускулите

И така, нужните и достатъчни условия за образуването в мускулното влакно на нови миофибрили са:

—-Аминокиселини

аминокиселините са градивния материал за построяването на нова тъкан

—-Хормони

Те въздействат непосредствено върху ДНК-то

—-Креатинфосват

казано с най-прости думи, той дава енергията за работа върху ДНК молекулата

—-Оптимална концентрация на водородните йони (Н+)

Йоните на водорода въздействат по особен начин върху ДНК молекулата – под тяхното въздействие спиралата се разплита  и  необходимите за работата на хормоните места стават лесно достъпни ,след което започва белтъчния синтез.

Трябва да разберете че за да започне мускулът да расте , първо трябва да му бъде предоставен достатъчно градивен материал, а това означава че за ефективен анаболизам трябва да поддържаме високи нива на аминокиселини в кръвта. От тука сами виждате че храненето съвсем не е на последно място и е изклучително важно за създаването на условията за мускулния растеж. Но за същинския процес е необходима енергия. Много хора си мислят че главната цел на креатинфосфата е да ни помогне да извършваме по-тежки тренировки , като вдигаме по големи тежести (покачване на силата и издръжливостта), но това съвсем не е така , креатин трябва да се приема основно за обезпечаването с енергия на процеса на синтез на белтъци или казано с по-прости думи – за растеж на мускулите.

Хормони...Известо е че тежката тренировка стимулира секрецията на терстостерона и хормона на растежа. Но възниква въпросът – колко тежка трябва да е тя. Отговорът е много (освен ако не използвате хормонални препарати), обемът на извършената работа трябва да е колкото се може по-голям,което ще рече че броя на сериите трябва да е голям. Много от вас обаче сигурно симпатизират на теорията на Менцер за една , две отказни серии. Единствените хора обаче , които могат да постигнат резултати по  този начин са “химиците”. Хормоналните препарати ,които вземат те може би ще могат да компенсират грешката в техните тренировъчни програми. Минималния брой серии за постигане на хипертрофия е 4! Тренировките от 1 до 3 серии, не до отказ са за трениране на нервната система (увеличаване на силата) , тях може да ги правите дори всеки ден , без опасност от претрениране.

От друга страна еднаквите, тежки и обемни тренировки , изпълнявани дълго време , неизбежно водят към застой и претренираност. Работата е там ,че ресурса на жлезите с вътрешна секреция не е безпределен. Рано или късно  ( за всеки различно  в зависимост от генетиката , качеството на почивката и храненето ) настъпва момент когато мускулите немогат  да се възстановят напълно, а и нещо повече  - имунната система е савсем на нулата , разболявате се често и всяка лека настинка заплашва да се превърне в нещо по-тежко, сигурно се сещате за какво става въпрос . Да-а-а  вашия организам е преуморен.Това е едно от най-лошите неща за един спортист и се нарежда на второ място след тежките контузии. За това запомнете , че повече от 2 (максимум 3) седмици интензивни , обемни тренировки за хипертрофия ще затормозят доста работата на вашата ендокринна система.  За  това е важно да правите паузи ,през които  вашите жлези с вътрешна секреция ще могат да си починат. Но за това ще ви кажа после , когато стигна до раздела периодизация, който сигрно ще е част от следващата ми статия.

Водородните йони... Когато мускулът се напряга, започва разпадането на АТФ на АДФ, фосфатна група и водородни йони, при което се освобождава енергия . Колкото по-дълго се напряга мускулът , толкова по голяма става концентрацията на водородните йони в него, а вие вече знаете колко важни са те за белтъчния синтез (те помагат за разплитането на ДНК-то).

АТФ ó АДФ + Ф(сосфатна група) + Н (+водородни йони) + Е (енергия)

Запомнете, основната цел  на всички тренировки за хипертрофия се свежда до създаването на оптимална концентрация на водородните йони в мускула!!!

Как трябва да се тренират бързите и бавните влакна

В началото на статията рабрахте , че и двата типа влакна имат еднакъв потенциал за растеж , от тук следва че трябва да им обръщаме еднакво внимание (това не важи за скоросто-силовите спортове, там по-важни са бързите влакна). Номерът тук обаче е в това , как да накараме да работят отделните типове мускулни влакна. Е , за наше щастие , хората са открили това доста одавна. Оказва се че за да се мобилизират бавните влакна работната тежест трябва да е 30-50% от пределния максимум и самото движение да е се извършва доста бавно. За бързите влакна е точно обратното, за да се включат в действие те трябва да се натоварят с доста по-големи тежести – 80-90% от максимума или с по-малки тежести – около 40-50%, но движението да се извършва доста бързо (експлозивно изпълнение). Второто нещо , което ни интересува е как  да постигнем оптимална концентрацията на положителните водородни йони в мускулите.

И тук нещата са елегантно прости. Колкото повече работа извършва мускулът (голям обем на тренировката), толкова повече гориво (АТФ) изгаря той, а точно по време на този процес се получават  Н+. Но за да се увеличи концентрацията на водородните йони в мускула , ние трябва да знаем как да ги задържим там. Едно изследване показва че за да разнесе Н+ от мускула на организма са му необходими около 5-10 мин. , което ще рече че почивките между сериите не трябва да са по големи от 5 минути.

И така...

Тренировка на бавните влакна

Упражненията трябва да се изпълняват с тежести ,  които представляват 30-50% от пределния максимум. Клоличеството повторения няма абсолютно никакво значение – но обичайно това са около 20-30 повторения. Не трябва да се  стига до отказ.

Тренировка на бързите влакна

Работната тежест трябва да е 80-90% от пределния максимум , което гарантира че ще работят бързите влакна.  Повторенията са от 3 до 5 , а серийте около 10 нагоре, като не се стига до отказ.

ЗАБЕЛЕЖКА_1: Руснаците са остановили че тренирането не до отказ ще ви помогне да се възстановите доста по-бързо отколкото ако стигате до отказ. За това те препоръчват да спрете  с изпълнението на дадено движение 1-2, а може и 3 повторения , преди отказа. Така за сметка на тези няколко повторения , вие ще спечелите от 1 до няколко дни от времето за въстановяване , което ще вие нужно ако стигате до отказ!

Доста хитро нали? J

ЗАБЕЛЕЖКА_2: Едно друго скорошно изследване показва , че мускулът е в анаболно състояние не по-вече от 48 часа, това идва от времето на живот на повечето от ензимите , взимащи участие във процеса по възстановяване на мускула.

Сами си правете сметка , колко трябва да са продължителни паузите между отделните тренировки J Почивки по-големи от 48 чаяса се правят само в случаите , когато трябва да се даде почивка на ендокринната система (в нея влизат жлезите с вътрешна секреция , които произвеждат важните хормони като тестостерон и хормон на растежа ).

За сега мисля да спра до тук, а в следващата си статия да ви поговоря за периодизацията и да ви дам  готова програма за покачване на мускулната маса, съобразина с всичките неща , които изписах дотук.

По-здрави J

“marin_g_m” Статията е много пълноценна , аз сам баскетболист и найстина това е много важно да го знам 10Х за хубавия материал. Въпрос , ако Искам да тренирам за пургави,екслплозивни крака по логиката по-горе трябва да тренирам с тежест , както е написано 80-90% по 3-5- повторения добре ли съм разбрал защото на мене малко ми звучи не логичнно аз лично за бърз експлозивен отскок от земята тренирам прасци по 30 повторения 4 серий както и клякане(склат) по 10мин.-15 повторения с доста кг. също да речем 70% от мах.

10Х Мерси предварително!!!

Zna4i za da imash golqm otskok ti trqbva ezploziva sila na krakata. Explozivnostta se strenira po sledniq na4in : tejest okolo 50% , i uprajnenieto se izpylnqva super byrzo (explozivno izpylnenie). No praktikata pokazva 4e nai - dobri rezultati se postigat ako predi da po4nesh da trenirash za ezplozivnost trenirash parvo za absolutna sila (tova e obiknovenata sila ,deto se pravi s 80-90% do 5 povtorenia :))  )

A setih se i za edno drugo mnogo dobro uprajennie , koeto sa go izmislili bratushkite i blagodarenie na nego pove4eto im sportisti ot explozivnite skokove sa obirali medalite po olimpiadite (stava vypros za minaloto , kogato oshte nikoi drug ne e znael za tova uprajnenie)

Upranenieto shte ti go opisha , to4no kakto sa go pravili rusnacite , na4i pi4ovete sa se ka4vali na nqkakvo stol4e ili peika ot koeto ska4at na zemqta i v momenta v koito stypqt otska4at kolkoto se moje po nagore. Mislq 4e tova se kazvashe izometri4na trenirovka , no ne sam siguren , moje i da se byrkam.

Probvai go i pishi kakvi sa rezultatite.
PO-ZDRAVI :)

Otkude gi znae6 tia raboti be, knijen pluh :D

Какво означава “негативни повторения” ?

I ot kade gi znam li , ami 4eta dosta . Sigurno poslednite 2 godini kato vlqza v neta vinagi 4eta takiva neshta i si mislq 4e dosta info sam popil, + tova hodih do shtatite lqtoto i tam si kupoh knijki za kam 200$ ot koito syshto dosta neshta sam nau4il.

Pod negativni povtorenia se ima v predvid negativnata 4ast ot povtorenieto , t.e. 4astta ot dvijenieto kogato raztqgash muskula , a ne go svivash.
Sigurno me razbra , no vse pak da dam i edin primer , na4i za lejankata negativnata 4ast ot dvijenieto e kogato puskash shtangata kym gyrdite.

Автор Съобщение
marin_g_m

Мерси за съвета ще го пробвам

хахаха тва за микро рaскъсванията и новите влъкна ,които се “получават” е голям смях !! :))) хахаха за това трябва златен медал да се даде в категорията най голям тъпизам на годината :)) ! Та значи да поясна братле за хипертрофията ,като вмъкна ,че статията ти е брилянта и много изчепателна ! Та има два вида хипертрофия а те са : миофибриларна (механична при която не се оделят метаболити като млечната киселина и се стига до нея точно както каза като не се стига до отказ ) и саркоплазмена (метаболитна при която се оделят метаболити и се стига до нея като се тренира до отказ ) . Та като тренираме и достигаме до коя от двете хипертрофи растем ? Според мене и от двете растем но точно както ти каза ако стигаме до отказ и до саркоплазмена трябва да е 3 седмици тренировка и след това почивaме и правиме механична или миофибриларна .

по-здрави и успех и пак казвам брилянтна статия на тая тема просто и много изчерпателна

Mersi za hubavite dumi. :)
Da ti kaja az si mislq 4e sakroplazmena hypertrofiq poje da se postigne i bez da se stiga do otkaz, no trqbva tejestite da sa ne po goleni ot 60% ot makasa , pone Vkhoshanski taka enapisal v knigata “suypertraining”. Pak 4overka e profesor v taq oblas , dosta mitove e razbil i az zatovamu vqrvam bezrezervno :)

kaji kakvi sa to4no tiq metaboli, deto govorish za tqh.
Az znam 4e pri sakroplazmenata hypertrofiq se oveli4avat organelite i te4nostite , vyre v muskulnoto vlakno, a pri miofibrilarnata ratat samite miofibri na vlaknoto.

as sum go napisal bratle tva sa mlechnata kiselina naprimer dokato pri mehanichnata ne e taka no si prav za drugoto inache tva za raskusvaniata za novite vlakna i tn e smeshno bratle !!!
po-zdravi i uspeh taq kniga trqbva da q dadesh da procheteme :)

Ето братле една статия на д-р Тим Шийт защото явно има неща които можеби не са ти ясни или пък на читателите ,за това нека и тази статия също се има в предвит. И тия метаболи от анабол ли идва защото метаболити идва от метаболизъм :) това в кръга на шегата не е важно!!!.

Когато мускула извършва съкращение ,преодоляваийки тежестите, той е изложен на два различни типа стрес - метаболитен стрес предизвикан от химическите промени в състава на клетките по време на натоварването и механичен стрес-силата ,с която тежеста действа по механичен път на мускула.Колкото повече повторения и серии се правят ,толкова по-дълго е механичното въздействие върху мускула.И двата типа стрес са причина 1) за повишаване размера на мускулната клетка(или мускулна хипертрофия) 2)довеждат след известно време до отказа или невъзможност да се повдигне тежеста . Когато тренирате до отказ, мускулите са подложени на огромен метаболитен стрес надминаващ този при обичайната тренировка , понеже настъпва по-голяма умора с образуване на повече странични продукти като млечна киселина.Обратното ,когато тренирате кратко с максимални тежести до отказ , мускулите се излагат на огромен механичен стрес в сравнение с обичайната тренировка ,където можете да правите повече повторения и да вдигате повече тежести.

Припомнете си този пост не е лош!

lesno_nema bravu 4e si ses etil da ni pripomnish tazi tema naistina e mnogo interesna i dosta novi neshta nau4ih.
marin_g_m edin vupros kum teb : Koga 6te poblikuvash prodaljanieto na statiqta ? :D

Ami prodyljenieto oshte ne sam go napisal , pak sega sam super zaet , tuka v Tehni4eskiq universitet to4no sega sa kontrolni , kursovi zada4i , zashtiti na protokoli , pak ise zaproleti trqbva da se hodi i po jeni i da se pie , abe vremeto mi e zapylneno na 100% , no obeshtavam 4e vednaga sjtom namerq vreme shte napisha prodyljenieto ,daje imam idei i za drugi intereasni statiiki , koito shte sa vi odsta interesni i polezni .

Aide 4ao i treniraite, ne badete myrzelivi kato men.
PO-zdravi :)

Ami na men mnogo mi e 4udno kakvo 6te otgovorqt moderatorite na foruma za6toto znam 4e sa privurjenici na malkoto povtoreniq(8-10) i malkoto serii(3-5)

Taka za da bude po-qsno(pone na men) iskam da kaja slednoto:
1. 4 serii sa minimuma koito trqbva da pravim na trenirovka i povtoreniqta trqbva da sa pone 10
2.Na muskulnata grupa sa nujni 48 4asa za vuzstanovqvame koeto zna4i 4e spokoino moga da treniram ruce , grub , gurdi i kraka po 2 puti v sedmicata
3.Po4ivkata mejdu seriite ne trqbva da bude pove4e ot 5 minuti.Nai-dobre 1-2 minuti.
4.Ima bavni i burzi muskulni vlakna i e hubavo da se trenirat ravnomerno.Za da se napravi tova e nujno naprimer da se pravi piramida - naprimer:lejanka ob6to 6 serii - 18,16,14,12,10,8,6 kato tejestta trqbva da se poka4va i izpulnenieto na dvijenieto da e po-bavno,a pri mnogoto povtoreniq i malkoto tejest e nujna explozivnost/burzina.

Mnogo 6te sum blagodaren ako kajete kude burkam i ne sum razbral!!!

P.S.Sorry 4e vsi4ko e na latinica ama ne6to ne 6te da mi vkliu4i bulgarskiq ezik na FlexType i nemoga da pi6a nqkoi bukvi!!!!!

TheGreatIceMan tuka malko ne sum saglasen :)  V statiqta pi6e 4e pri trenirovka na bavnite muskulni vlakna dvijenieto trqbva da se izvur6va suvsem bavno,a pri trenirovka na burzite muskulni vlakna - obratno (eksplozivno).E pote az razbrah taka. :D

TheGreatIceMan sorry. :oops:  :oops:  :oops:  Ti si kazal absolutno su6toto prosto qvno ne go razbrah ot 1-viq :oops:

ami az tva kazah :D 4e kogato vzimame malka tejest , mnogo povtoreniq i mnogo burzo dvijenie - togava trenirame burzite vlakna i obratno.Znam 4e posta mi e malko oburkan :lol:

Не си прав за любовта на модераторите към късите серии. Аз съм модератор и отдавна (преди около година и половина, се замислих върху това което преди Ицо, а сега и Марин казва) схванах идеята от този подход. Вече опитах как действа системата в частта си за хипертрофия на бързите влакна. Тренирах само с 4 основни упражнения (лег, клек, тяга, гребане) в много серии, постоянно увеличавайки обема на тренировката, после свивайки го за сметка на нова работна тежест и така, че да извършвам повече работа за един и същи времеви период. Редувах ги по 2 упражнения в тренировка с по 10 серии всяко. Силата ми растеше доста добре, при все, че ненамирах време да спазвам хранителният си режим. Тренирах 3 месеца и трябваше да прекъсна за да мога да уча. 
Смятам, когато отново започна да тренирам да продължа по тази система, следвайки режима Калоричен Шок с циклична ротация на храната. Това следва да ми донесе, хипертрофия за сметка на мазнини. Дано скоро намеря време щото не ме свърта пред машината само да говоря за пот и желязо без да съм пипнал от месеци...

Тренирах само с 4 основни упражнения (лег, клек, тяга, гребане) в много серии, постоянно увеличавайки обема на тренировката, после свивайки го за сметка на нова работна тежест и така, че да извършвам повече работа за един и същи времеви период. Редувах ги по 2 упражнения в тренировка с по 10 серии всяко.

Tva kak to4no go napravi - 1 sedmica s mnogo povtoreniq i serii i malko tejest i na drugata sedmica s malko serii i povtoreniq no s mnogo tejest.Taka li e???I po kolko uprajneniq si pravil za muskulna grupa.Dai malko pove4e info i men me interesuva dali si ka4il muskulna masa???

Аис забелязвам че си един от хората които наи настървеното от целият форум търсят инфо за всичко!Браво!
Затова специално на теб а и на други с такъв голям интерес ти казвам че с информацията която получаваш само от форума далеч няма да стигнеш(никои не искам да обидя)!Препоръчвам ти да почнеш да четеш книги и списания,така наистина ще започнеш да получваш бързо знания и съответно по бързо да напредваш!

[quote author=“lesno_nema”]Аис забелязвам че си един от хората които наи настървеното от целият форум търсят инфо за всичко!Браво!
Затова специално на теб а и на други с такъв голям интерес ти казвам че с информацията която получаваш само от форума далеч няма да стигнеш(никои не искам да обидя)!Препоръчвам ти да почнеш да четеш книги и списания,така наистина ще започнеш да получваш бързо знания и съответно по бързо да напредваш!

Благодаря!Скоро и аз ще почна да чета списания ама още не ми се дават пари.Аз доста инфо изчерпах от саита на UNIVERSAL.

1.В кои мускул какви влакна преобладават(знам че задното бедро е от бавни)?
2.Марине ти говориш за тежка тренировка от гледна точка на обема,но според мен обема не е показател за това колко тежка е тренировката,а показател е интензивността?Така че нужно ли са наистина много серии?Не разбрах 4 серии от упражнение или 4 серии за мускулна група?Ако са 4 за мускулна група то как би коментирал че общоприето е да се правят по 12-15 серии за голяма и 8-9 за малка?
3.Казваш колкото по дълго се напряга мускула толкова става по голяма концентрацията на водородни иони,колко според теб трябва да продължава една тренировка на натурален културист,да не забравяме че при дълга тренировка се отделя и повече кортизол?
4.Казваш за бързите влакна експлозивно движение,тоест примерно клек,тяга и лег трябва да се изпълняват експлозивно,но това почти никои не го прави,точно обратното всички говорят колко е важно бавното изпълнение???
5.Според теб отказът няма място в програмата на натуралният културист?Значи половината от техниките които са за повишаване на интензивността и се правят след отказ автоматично отпадат от тренировката на натуралният културист?А какво ще кажеш за техники от сорта на предварителното изтощение,да се използват когато някои мускул не ти върви?

Има ли продължение на тази статия в твоя саит........кажи че не ми се търси :oops:

Na4i tejka neznam dali to4no tazi duma sam upotrebqval , pak isega ne mi se 4ete to4no statiikata. Abe nqma da sporim koq dumi4ka sam upotrebil , napravo ti kazvam neshtata sinteziran. Razbira me se 4e govorq za naturalno trenirashti hora.
1. Za muskulna hypertrofia trqbvat obemni trenirovki , koeto shte re4e mnogo povtorenia , a tova se postiga s mnogo serii.
2. Bavnite vlakna se trenirat s malka tejest i bavno izpalnenie. Barzite se trenirat po 2 na4ina s golemi tejesti (po golemi ot 65% ot max) ili s explozivni povtorenia. Tezi eksplozivni povtorenia se pravqt pove4e za da vnesat raznoobrazie v trenirovkata i kato nqkakva periodizaciq ,za da ne se adaptira mnogo byrzo muskula. Explozivnite dvijeniq se pravqt s malki tejesti - 40 -50 % ot max. Neznam dali ste 4uvali za ruski komplexen set . Tova e se pravi po sledniq na4in -1 seria golemi tejesti i bavno izpalnenie 2 seria malki tejesti i explozivno izpalnenie . Ako pravite neshtata kakto trqbva bi trqbvalo daje v drugitre serii - 3, 4,5 daje da se po4ustvate i malko po silni, Probvaite go.
3 . ZA naturalen bilder trenirovkata bi trqbvalo da e okolo 45 min , togava e picovata stoinost na testosterona i sled tova zapo4va da se povishasva kortizola, sashto e prepora4itelno naturalnite bildwri da trenirat daje po 2 pati naden. Tova moje da se postigne samo ako naistina trenirovkite sa kysi - po 45 min i new se stiga do otkaz.
4. Intenzivnost na trenirovkata shte re4e kolko % ot MAx sa izpolzvanite tejesti, da re4em ako MAX tie 100 kg a ti trenirash s 90 intenzivnosta e 90%. Ne byrkaite byrzoto izpalnenie s intenzivnostta!!!
5. IZtoshtenieto do karai go pishat samo po typite BB spisaniq , koito vzemat progranmite na Zobeshtite bilderi , no razberete 4e razlikata mejdu zobesht i naturalen e ogromna !! Otkaza e absolutno ZABRANEN za naturalno trenitrashti. V nashiq slu4ei polza ot nego nqma1!!! Kakvi sa tezi metodi za poveshavane na intenzivnostta kato se izpolzva otkaz , neshto tuka ili byrkate termi9nite ili az nishto ne razbiram , za mene tezi dvete neshta ne mi se vryzvat vyobshte. :)

Ako ima oshte vyprosi pishete
PO-zdravi

Аз ти разбрах статията така че няма нужда да я синтезираш!
1.Не разбрах в кои мускул какви влакна има?
2.Казваш ту много повторения ту 5?
3.Не разбрах 4 серии от упражнение или 4 серии за мускулна група?Ако са 4 за мускулна група то как би коментирал че общоприето е да се правят по 12-15 серии за голяма и 8-9 за малка?
5.Колко пъти седмично да се тренира една мускулна група по твоята система?
И този път ми прочети внимателно въпросите ако обичаш 8)
Пък доколкото съм чел от тъпите списания 8) интензивност е натоварването за определен период от време и колкото повече натоварваш в един и същи времеви период толкова е по висока интензивността!

Naistina stariqta e super. I az ze nujdaq ot poqsnenie, za byrzite i bavnite muskuli. Interesuva me v koi muskluni grupi ima v po-golqmo sydyrjanie bavni i v koi byrzi. I ima li razlika v byrzinata na razrushavaneto im pri nastypvane na katabolni procesi.