Kакво да ям?

Здравейте, сега започнах да ходя на фитнес и 1 месец ще изпълнявам примерния план от сайта (за начинаещи) ... после ще мина с някой по сериозен план. Следобед съм на училище и въпросите ми са какво да ям като съм унас и какво като съм на училище ? Не искам да се храня като ‘професионалист’ просто да ми кажете какво е добре да се яде и какво не.
Примерно как бих искал да се храня и кажете какво мислите ?
Сутрин - Мюсли с кисело мляко, плодове и мед
На Обяд - Пилешко 200гр + яйца (с или без жълтък???) + салата (зеле, домати)
Следобед(на у-ще) - 2 сандвича с пуешко филе с черен хляб (4 филийки) + кисело мляко
вечер - въглехидрати(ориз,картофи,спагети...) +- кебапчета(?!?)
преди лягане - сок Лимон+Мед 500мл.
Какво мислите за подобно хранене, и кажете какви шейкове бих могъл да правя ( с по прости продукти) , извара къде в програмата мога да я вмъкна и т.н.
Благодаря Ви предварително !

П.С. 175см 63кг - целта ми не е да кача много маса (т.е. да стана ‘дебел’) ами да ‘заякна’ - бицепса ми е 26-7(отпуснат) .

Хм с тея въглехидрати чак толкова много вечерта и преди лягане според мене няма начин да не се омазниш, щом целта ти не е да качиш много маса, тогава наблегни повечко на протеините...изварата според мене можеш да я вмъкнеш вечерта, пък яйцата може по 1-2 жълтъчета на ден, но не прекалявай защото можеш да се натровиш(аз като малък винаги на Велик ден ми излизаше обрив от жълтъците ;) )...пък за шейковете моя шейк е 30-1 час преди тренировка 3 белтъка 1 жълтък и мед(може и бананче), но трябва да сигурен в яйцата, защото от магазина е опасно...ами това е, но наистина гледай да си набавяш повечко протеин, защото гледам само обяда ти е с най-много белтъчини.

Извинявам се за некомпетентността ми но бих искал да кача малко маса и ГЛАВНО да попитам ако може някои да ми състави хранителна програма за заздравяване на костите...имам проблем защото като малък  имах силна белтъчна алергия(главно към лактозата на млякото) и се лишавах от солидно количество калции...Което сега си дава отражение с безбройните травми които имам....Аз съм баскетболист 188см 70кг и ако може някои да ми помогне със саставянето на такива хранителни програми 6те съм много благодарен :)

На обяд с пилешкото няма смисъл и яйца да ядеш, в 200гр. има достатъчен протеин за едно хранене. Яйцата може да ги ядеш на закуска заедно с мюслите. Тоя ориз, или картофите може да ги включиш към обедното хранене заедно с пилешкото. На училище яж ядки, банани, кисело мляко, че в тия сандвичи няма нищо качествено. Не е препоръчително в по-късните часове да приемаш въглехидрати, а преди ядене изобщо недей. 1 час преди лягане 200гр. изавара или 10 яйчни белтъка ще ти свършат работа.