Тренировъчна програма за абсолютно начинаещи

Запознах се с основните понятия и принципи в бодибилдинга от тази страница и мога да кажа , че сега съм повече наясно с нещата. Отпадна и притеснението ми за това по каква програма да започна да тренирам, защото намерих тук примерни програми за “абсолютно начинаещи” и за Начинаещи”, всяка от които от по 1,5-2 месеца, така че за първите няколко месеца съм готов, а после вече ще му мисля отново. Въпреки , че засега има програми само за покачване на мускулна маса , а отсъстват обявените такива в другите 3 групи “Изгаряне на мазнини”, “Тренировки за кондиция”, “Покачване на физическата сила и издръжливост “, все пак съм много благодарен на хората от този сайт за помощта. А ето и самата програма , дайте си мненията за нея:
Тридневен сплит за абсолютни начинаещи
•  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения
•  “флайс” от лег - 3 серии по 10 повторения
•  придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения
•  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения
•  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения
•  трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения
•  бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 10 повторения
•  избутване на лег преса - 3 серии по 15 повторения
•  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
В тази връзка имам и няколко въпроса:
1. За упражненията с тежести, как все пак да определи човек какви са подходящи за него, за да не се претовари или пък да няма ефект?
2.Какво се прави за разгряване и след тренировка за разпускане?
3. Как да се храни човек и какви добавки да взема, които са подходящи за тази програма, напр. аз имам соев протеин 90% - по кое време, колко и как да го взимам, какви витамини , минерали и т. н.?
Благодаря Ви много.

За соевия протеин - по - добре си вземи млечно - яйчен.
За програмата - никъде не видях основно упражнение за рамене. Разтварянето встрани не е основно. Сложи раменни преси с щанга или дъмбели преди това. Ако държиш на флайса, прави го от наклонена лежанка, а според мен е по - добре вместо флайс да правиш вдигане от наклонена лежанка. А и нещо не разбрах - това всичко в една тренировка ли е? Защото ако е така е много. Трябва да разделиш тези упражнения поне на две.

Kогато правиш упражнението трябва да почустваш умора в мускула на това 10 повторение,ако не можеш да направиш 10 значи тази тежест е голяма за тебе и трябва да я намалиш.Наистина ти липсват базови упр.като раменни преси и френско например за трицепс.Трябва да загрееш всички стави преди да тренираш и мускули.Може в началото да покараш малко 5-10 мин.велоергометьр или малко по-нестандартно да клякаш с лека щанга 3 серии.По този начин нахлува повече крьв в мускулите.Соевия протеин става ,но за нощен,т.е преди лягане.За начина на хранене трябва да зависи от твоите цели :lol:

благодаря за отговорите. А за целите ми аз съм в самото начало , не знам още. Просто за начало искам да вляза във форма и да натрупам малко сила и мускули, защото се чувствам много отпуснат. Пък за някакви цели после ще му мисля. А соевия протеин просто го имам затова питам, по принцип не съм привърженик много на разни химии, само на абсолютно натурални и безвредни неща. Не се ли пие преди или след тренировка и по колко?
А за това , че липсват неща в програмата - сигурно сте прави, но това все пак е за абсолютно начинаещи и така е написана в сайта, затова мисля да се доверя на нея и да я спазвам , пък по-нататък ще мисля и за други неща...

Недейте да обърквате човека сега,
нека да си прави програмката, и така и така поне 3 -4 месеца му трябват че да почне със сплитовете, зависи колко пъти в седмицата я прави де, Според мен не е лоша програмата, и наистина за рамото е по добре за начинаещ да почне със щангата , защото с думбелите е технически трудно за начало, може и малко еректори да направи(хиперехтенсии)към стомаха
Стан

когато запо4нах да тренирам помнех само един савет-тренирай редовно и не се отказвай заради глупости.Моята програма се състоеше в следното-първо и най важно за на4инаещия е да тренира ж на4алото гръб,рамо,корем и кръст.За да тренираш успешно гръб пък трябва да правиш и крака но не с изсилжане 4е коленете ще заминат.Тренировките се правят главно с лост и със собствено тегло(набирания,лицеви опори и др.).След 1 месец ве4е влизат в действие и машини и пове4е дъмбели.АААА да много яйца и мле4ни продукти,умерено сол и мноооооооооого малко захар в мвнюто. :D

много мерси на всички за съвети, ако мога да ги обобщя, значи общо взето ще започна с тази програма, ще я правя да речем 6 седмици и после ще видим нататък. Май всички се обединямате около включването на раменните преси, действително в други програми за начинаещи ги има, така че ги включвам преди раменното разтваряне , става ли така, или раменното разнваряне да го махна ? И по мнението на Петко, упражненията са доста за една тренировка, действително в други програми са по-малко, да махам ли нещо или да си останат така?
И липсва също клякане с щанга на рамената, което съм го правил някога и в почти всички програми го има?? Ето и една друга програма , която ми се струва , че е доста разпространена, аз преди време съм правил нещо подобно и то взето от една водеща чужда фирма:
1. Клек със щанга 2-3 серии по 10-12 повторения (2-3 х 10-12);
2. Повдигане на пръсти със щанга (на уред) 3 х 30;
3. Повдигане от лег 3 х 10;
4. Теглене на щанга към корема от наклон (чукове) 3 х 10;
5. Повдигане щанга зад врат 3 х 10;
6. Разгъване за трицепси на скрипец 3 х 12;
7. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж 3 х 10;
8. Корем (упражнение по избор) 3 х 100 или до отказ.

Само , че сега като ми дадете различни мнения коя от двете програми е по-добра и направо ще настъпи едно чудене коя да избера, ама....сам съм си виновен... :lol:
Мислех и нещо друго да ви питам за съвет относно оперираното ми коляно и това , че имам все още атрофия на бедрения мускул, но го пускам като отделна тема , за да се види по-ясно

...Имам гладиатор, но не мога да си намеря тренировъчна програма за него.Някой може ли да ми помогне ?  :)

Здравейте,значи да си призная напълно начинаещ съм,ако може да ми помогнете с някоя програма,ето и малко за мене, висок съм 185 см и тежа 88 кг,                              Благодаря предварително !

Добре и аз искам да попитам нещо ,нова съм във форума, а на фитнес ходя от няколко дни.Посъветваха ме да тренирам 5 поредни дни,после 2 почивам,като тренирам 1 ден крака,2ри ден корем и гърди и т.н . Въпросът ми е дали това е правилият начин първо да се свалят кг,а после да се мине към по-сериозно натоварване и стягане ?