как да си разделя упрайненията

значи аз тренирам от година вече по 6 дни в седмицата

понеделник сряда и петак правя средна и предна част рамо, бицепс и предмишница

вторник четвъртак и събота правя гарди трицепс бедра и прасци

коремни преси правя всеки ден

кайете моля ви как да ги разграфя!!
благодаря ви предварително!!

1 гърди, трицепс, корем
2 гръб, бицепс
3 рамо, крака
4 почивка
5 гърди, трицепс, корем
6 гръб, бицепс
7 рамо, крака, корем

Трапец със гърба евентуално, предмишница при бицепса. Трябва ти и доста стабилно възстановяване обаче трябва да имаш предвид.
Това 1,2,3…n са дните както се досещаш. Момчето което държи фитнеса в който ходя тренира така и казва, че е супер. Първия път прави гърди с щанги, втория с дъмбели и така с повечето упражнения. Другия въпрос е,  че дава и бая пара за добавки. При тия сплитове с малко почивка въпроса е да се възстановиш правилно. Поне по мои наблюдения.

[quote author=“anatolyrusbg”]значи аз тренирам от година вече по 6 дни в седмицата

понеделник сряда и петак правя средна и предна част рамо, бицепс и предмишница

вторник четвъртак и събота правя гарди трицепс бедра и прасци

коремни преси правя всеки ден

кайете моля ви как да ги разграфя!!
благодаря ви предварително!!

ама пак ли за 6 дневен сплит или може и четири дневен  :)  а и ти досега гръб тренирал ли си

Наистина и на мен ми направи впечатление в първия момент, че няма гръб ама после системно си написах сплита и с гърба :)  Дай малко повече информация за себе си.

грешката е вярна забравих за гърба
тренирам го вторник четвуртак и събота

трябва да отбележа че сум доста едар но има за изгаряне по мен и нещо неми се получава
на 18 годинки съм тренирам от 1 година по сериозно

незнам как да се храня  :(
и незнам кога какви упражнения да првя и с колко повторения

кажи колко килограма си и ръста си а за упр и за храненето ще ти обясним :wink:  принципно 6 дена са ти много а да не говорим че в един ден гърди гръб и бедра е просто велико ....... мисля че ти трябва сплит от 4 дена на седмица и всяка група само по един път на седмица като например:
:arrow: пон. гърди + трицепс
:arrow: вт. гръб + трицепс
:arrow: ср. почивка
:arrow: чет. крака
:arrow: пет. рамо + корем
:arrow: събота почивка
:arrow: нед. почивка

или

:arrow: пон. гърди + рамо
:arrow: вт. гръб + корем
:arrow: ср. почивка
:arrow: чет. бицепс + трицепс
:arrow: пет. крака + корем
:arrow: събота почивка
:arrow: нед. почивка

а храненето зависи мн от килограмите ти и ръста и от това какъв резултат искаш да постигнеш да качваш маса или да сваляш кг

тежа много аз 93 кг ама съм с голям кокал  8)
ръста ми е 1,75

искам да отбележа че с краката съм добре щото сигурно 15 от моите 18 години сум прекарал на колелото по пътищата но нагоре се сум си едар
бих искал упраненията да наблягат на самото тяло
краката ще ги измисля

еми харесай си програма и почвай ако нещо те интересува за упражнения кажи за да ги уточним а храненето е в раздел хранене  :wink:

неисках да прозвучи прекалено но доста колело карам

малко ми се струват упражненията
чудя се дали ще има резултат затова питам
искам не6то по..
ГРУББО КАЗАНО
правя рамена в срани и отпред  4 серии с по 12,10,10,8
бицепс се чудя вече кво да правя ама и него таи го редувам
трицепс гръб и гарди същата работа

добре ли е това ?

да ясно ама аз колелото го нямам предвид като упр. за краката а за упр. което гори калории може да го заминиш с бягане или нз аз какво а и нз колко сг искаш да свалиш и по точно колко ти трябват ..... ако избичиш никоя снимка от някъде би било добре

до такава степен съм се вманиачил че СЕРИОЗНО сън не ме хваща и все си мисля че не е достатачно

бе несъм се снимал щото несъм за гледане :lol:
имам 113 гръдна обиколка
92 талиъа
грубо по 38 рака
смешна работа

сега наскоро зе да се оформя раката ми ама има още за сваляне

така така еми значи да ти напиша пограмата направо  :D използвай една от онези дето ти ги написах по горе а упр. са следните:
за гърди
1. лежанка хоризонтална 4х7-8
2. горна лежанка 3х7-8
3. флаис 3х10
4. кофички 3-4х10-15

гръб
1.горен скрипец4х10
2.хоризонтален скрипец3х10
3.мечка3х10
4.мъртва тяга или гребане1х10 3х7-8

рамо
1.раменни преси с дъмпели или лост 4х10
2.разтваряне встрани 3х10
3.разтваряне за задно рамо3х10
4.повдигане на лост към брадата (хеликоптер) 3х10

бицепс
1.сгъване с крив лост 3х10
2.последователно сгъване с дъмпел 3х10
3.концентрично 3х10

трицепс
1.кофички3х10
2.френско 3х10
3.разгъване на скрипец3х10

крака
1.клек или лег преса 4х15
2.бедроно разгъване 3х15
3.бедрено сгъване 3х15
4.бедрени екстензии 2х15
5.калф машина за прасци 3х15

корем в супер серия
1.коремни преси на столче 3х30
2.повдигане на краката 3х20
3.усукване с лост 3х20

Само един съвет - вманиачаването, не е добра методика, така че..не е зле да избягваш тренирането на една и съща мускулна група, повече от 1 път седмично, иначе...дали са ти примерни програми, има и на сайта. ( http://www.bb-team.org/training/ )
Aко ще тренираш почти всеки ден, най-добре е да сложиш по една м. група на ден, като гледаш да ги разпределиш, така че да не натоварваш едни и същи мускули в последователни дни, например бицепс след гръб или трицепс след гърди..не вървят особено.  :)

Успех.