Търся съвет за тренировка

Здравейте на 17 години съм. Тежа 64 кг и съм висок 182 см. Спортувам 3-4 пъти седмично по 4 часа. Започнах да тренирам от известно време в къщи ( лицеви опори, коремни преси ) има видим резултат но не е нещо особено. Искам главно да увелича малко бицепса и трисепса, релефен корем, гръб, стегнато тяло и добра физическа форма. Нямам амбеция да ставам култорист или особено як и напомпан. Искам повече атлетическа визия.
Препоръчайте ми тренировка за вкъщи (нямам уреди) с която мога да постигна нещо. Разполагам с 2-3 часа 5 дни в седмицата за тренировка. Твърдо съм решил да не ползвам никакви добавки - дори и протеин.
Предварително благодаря на отзовалите се.

За добавките - няма лошо, никой не е казал, че са задължителни, но само с лицеви, набирания и коремни, надали ще постигнеш атлетична визия, най-много да станеш по-релефен ли де да знам, от описанието ти, изглежда да си доста слабичък.

Добре за релефа поне какво да направя - някакви по специални упражнения или начина им на изпълнение?

Релеф = добре развити мускули + нисък процент мазнини.
Не съществуват специални упражнения за релеф.

Релеф се прави с диета, а не само с тренировки.

колкото и да си из4истен за основа ти трябва мускул които в последствие да орелефиш :) .а с коремни преси и лицеви това е трудно постижимо.

[quote author=“jumpman”]Здравейте на 17 години съм. Тежа 64 кг и съм висок 182 см. Спортувам 3-4 пъти седмично по 4 часа. Започнах да тренирам от известно време в къщи ( лицеви опори, коремни преси ) има видим резултат но не е нещо особено. Искам главно да увелича малко бицепса и трисепса, релефен корем, гръб, стегнато тяло и добра физическа форма. Нямам амбеция да ставам култорист или особено як и напомпан. Искам повече атлетическа визия.
Препоръчайте ми тренировка за вкъщи (нямам уреди) с която мога да постигна нещо. Разполагам с 2-3 часа 5 дни в седмицата за тренировка. Твърдо съм решил да не ползвам никакви добавки - дори и протеин.
Предварително благодаря на отзовалите се.

3-4 пъти седнично тренировка, всяка по 4 часа? Това плюс лицеви в къщи или тях ги правиш толкова време? Доста време отделяш за спорт! Какво тренираш точно? Обясни, за да може да ти се отговори

Аз ти предлагам да започнеш да тренираш толкова сериозно гимнастика. Не случайно още в древна гърция атлетите от малки са я тренирали.

Да - с много труд - това е отговора !
един лост добре ще ти дойде, че само с лицеви опори нищо няма да направиш
Също така тренирай цялото тяло не само отделни групи

Хмм, без дъмбели мн трудно. За около 100лв. може да си вземеш лостчета с доста тежести, и ако си запален и амбицирам само въображението ти може да те спре. 1000 упр. може да си измислиш да всички важни муск. групи . Успех...

1/ Какво значи по 4 часа? Едната треноровка ли? Ако е така в сериозна грешка си.

2/ Ставането як и напомпан, с други думи ‘жуотну’ не се става толкова лесно, нито толкова бързо колкото си мислиш. Просто няма смисъл да делиш треноровките на : трен. за едър рогят добитук и за хора които искат да постигнат прилична форма. И в двата случая се прави едно и също нещо като база на трен.

абсолятно вярно. Нагледал съм се на хора , които преди да започнат да ги тренирам заявяват: “Аз не искам ставам мноо як и напомпан..” все едно това става за няколко дена. а това става за години! и даже 90% от тези които го постигат го правят с помоща на медикаменти.

НА тоя свят нищо не идва даром .. отиваш в залата и почваш да тренираш като куче и след 1 годинаа ще си видиш резултатите.
ако имаш някакви снимки ги пости за да ти се даде по конкретна насока