Програма мнение...

Здравейте,

пускам новата си програма, както обещах в една предна тема. Опитах се да се съобразя с препоръките на всички, които ми дадоха там. Много ви моля за мнение, какво може да се направи по - добре и по - ефективно.

Тренирам 3 пъти в седмицата, преди тренировка правя 10 мин кардио за загрявка и 30 мин накрая за топене на мазнини.

Първи ден - гръб, бицепс и корем

гръб

Гребане с дъмбел (Dumbell rows)
обратен Peck Deck http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/pectoralflyreardeltoid
Придърпване на вертикален скрипец (Lat Pulldown)
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows)
Hiperextentions

Набирания - тях немога да ги правя, но се опитвам да вися на висилката и да се повдигам колкото мога, може пък един ден и 1 бройка да направя.

бицепс

Бицепсово сгъване с дъмбели (Dumbbell Curl)
Бицепсово сгъване на скрипец (Cable Curls)
Концентрично сгъване (Concentration Curls)

корем

Коремни преси
Повдигане на краката от лег

Трети ден - крака, задни части и корем

бедра

Лег преса
Напади с дъмбели
Клек с дъмбели
Абдуктор
Адуктор

задни части

Мъртва тяга с дъмбели (Dumbbell Straight Leg Deadlift)
Back Extension http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/backextension_1

прасец (само ако имам желание, сили и време)

Horizontal Calf http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/horizontalcalf

корем

Крънч
45° Side Бенд http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WT45SideBend.html

Пети ден - рамо, трицепс, гърди и корем

рамо

Разтваряне на ръцете встрани (Lateral Raise) - средно рамо / Shoulder Press
(Dumbbell Rear Lateral Raise) - задно рамо http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Повдигане на ръцете напред (Dumbbell Front Raise) - предно рамо

трицепс

Разгъване на дъмбел зад глава (Triceps Extension)
Разгъване на горен скрипец (Cable Pull-downs)
Кик-бек (Kick-back)

Кофички - тях, подобно на набиранията немога да ги правя още от вис, затова засега само се опитвам и ги правя на лежанка.

гърди

Флайс (Flyes)
Пулоувър (Pullover)
Chest Press http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/chestpress

корем

Коремни преси
Крънч

Благодаря на всички предварително за мненията и помощта.

Браво за програмката :) Само тия гърди не ми харесва, че са последни и то след рамо и трицепс. А може би е с някаква цел?  Набирането след тренировката за гръб трудно ще го направиш, както и кофичките след рамо и трицепс. Набирането може да го пробваш след гребането с дъмбел а кофичките да ги дръпнеш в началото на тренировката и да сложиш един стол на които да стъпиш  и леко да си помагаш. (само задължително да си загряла мн. добре преди тях). А тия напади с дъмбел, в моята зала и мъжете и жените не могат да направят 2 еднакви напада :) интересно при теб как са...
А това:

Разтваряне на ръцете встрани (Lateral Raise) - средно рамо / Shoulder Press

какво е? Смисъл писала си 2 упражнения. Някаква супер серия или един път правиш разтваряне на ръцете в страни, а другия път раменни преси?!?

[quote author=“x_3_mar”]Браво за програмката :) Само тия гърди не ми харесва, че са последни и то след рамо и трицепс. А може би е с някаква цел?  Набирането след тренировката за гръб трудно ще го направиш, както и кофичките след рамо и трицепс. Набирането може да го пробваш след гребането с дъмбел а кофичките да ги дръпнеш в началото на тренировката и да сложиш един стол на които да стъпиш  и леко да си помагаш. (само задължително да си загряла мн. добре преди тях). А тия напади с дъмбел, в моята зала и мъжете и жените не могат да направят 2 еднакви напада :) интересно при теб как са...
А това:

Разтваряне на ръцете встрани (Lateral Raise) - средно рамо / Shoulder Press

какво е? Смисъл писала си 2 упражнения. Някаква супер серия или един път правиш разтваряне на ръцете в страни, а другия път раменни преси?!?

Мерси много време я мъдрих.

Гъдите ще ги дръпна първи, това не го бях съобразила.

Набирането хич не го мога, голяма излъгация съм. По принцип се пъна с него като второ упражнение, засега без никакъв успех. Само леекичко успявам да се повдигна и после си вися само и си напрягам мускулите.

Кофичките от leg на пейката ми вървят много добре, от вис е същото като при набирането. Но си прав ще ги сложа в началото.

Ами нападите и аз ги правя интересно, както казваш всеки път различно, ама се опитвам поне. Мисля си, че има ефект от тях или?

Това второто упражнение Shoulder Press съм го сложила като резервно, примерно мога да разнообразя с него, вместо едното да сложа другото, но не всеки път разбира се.

Другото, което се чудя е дали да не увелича някъде сериите или повторенията, досега правя винаги 3x15, освен на легпресата, абдуктора и addуктора, където правя 20-25 повторения. Какво мислиш?

Еми мисля си, че тия повторения даже за някои упражнения ми се струват много. Или и тебе взе да те е страх от големи мускули...  :D По скоро си виж почивките как са и ако са големи, постепенно ги намали до 30-40сек , 1 мин наи-много при някои тежки упражнения. 
А за тия пусти напади, аз бих ги заменил с друго упражнение. Ама ако мислиш че при теб деистват и има ефект...

Много излишни упражнения. Много повторения. Много машини.

х_3_мар почивките са ми 30 sec до една минута най-много и сега. Иначе не ме е страх от големи мускули, даже напротив. :wink: С кое упражнение според теб е удачно да заменя нападите?

[quote author=”Петко К”]Много излишни упражнения. Много повторения. Много машини.

Петко К, моля те кажи кой упражнения са излишни, а за машините при положение, че има 5 дъмбела на кръст в моята зала няма как да ги избегна съвсем. Все пак мисля, че от предния път съм ги намалила доста. Една щанга няма при нас, ама те немците така са свикнали всичко да им е лесно. Моля те кажи ми според теб какво може да се подобри?

Добре де за повторенията да ги намаля до 8 навсякъде и да увелича кг по - добре ли ще е?(това е въпрос и към двамата) :)

Така е,  един приятел няколко пъти го гониха от зали в Германия,  защото правил клекове  :?  Иначе на мен упражненията не ми се виждат много освен тия за гръб, може Seated Cable Rows да го махнеш. А на такава машина никога не съм правил http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/pectoralflyreardeltoid не влиза ли повече задното рамо?!? Ако е така направо махаи това упр. А за бицепс да правиш по 2 серии.
Аз за повторенията имам малко по различно виждане от по-голямата част от форума, ама с риск да си навлека някои спор за горна част може да ги намалиш до 8-12 а за крака зависи от упражнението но като цяло са повече повторенията 10-15-20
А за нападите спокоино може да ги заместиш с това http://www.t-nation.com/img/photos/04-017-training/image032.jpg или с български клек, ама коляното да не отива мн. напред, но като трето упражнение след лег пресата и клековете

[quote author=“x_3_mar”]Така е,  един приятел няколко пъти го гониха от зали в Германия,  защото правил клекове  :?  Иначе на мен упражненията не ми се виждат много освен тия за гръб, може Seated Cable Rows да го махнеш. А на такава машина никога не съм правил http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/pectoralflyreardeltoid не влиза ли повече задното рамо?!? Ако е така направо махаи това упр. А за бицепс да правиш по 2 серии.
Аз за повторенията имам малко по различно виждане от по-голямата част от форума, ама с риск да си навлека някои спор за горна част може да ги намалиш до 8-12 а за крака зависи от упражнението но като цяло са повече повторенията 10-15-20
А за нападите спокоино може да ги заместиш с това http://www.t-nation.com/img/photos/04-017-training/image032.jpg или с български клек, но като трето упражнение след лег пресата и клековете

Ето тука на картинката е показано, верно че има и задно рамо, но уж са нарисували, че и гърба малко натоварва.

http://us.commercial.lifefitness.com/common/modules/display/templates/dsp_popup.cfm?site=Commercial&mode=resource&rid=3577289&lid=430217&colrid=430214

Може би него ще махна, защото май няма много смисъл.

Съжалявам за въпроса, ама какво прави човека на снимката - качва си краката на пейката или? Проблема е, че при мен няма щанги, аз това сериозно го казвам. Много са зле... :roll:  :roll:  :roll:

Тогава това http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBStepUp.html ама по-добре го прави унилатерално (първо с единия крак се качваш и чак след това с другия)
А български клек викат на това http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSingleLegSplitSquat.html :arrow:  http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html

[quote author=“x_3_mar”]Тогава това http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBStepUp.html ама по-добре го прави унилатерално (първо с единия крак се качваш и чак след това с другия)
А български клек викат на това http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSingleLegSplitSquat.html :arrow:  http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html

О да, това второто с дъмбелите е супер, ще го пробвам в четвъртък мерси много. :)

Щом тренираш за релеф е хубаво да правиш поне 10- 12 повтирения. При краката може и повечко...

Аз започвам гръб с набиране от лег- лягам на пейката, стъпалата на земята и правя една дълга загряваща серия с широк хват..

Ако много държиш да се набираш, помоли инструктура в залата като се хванеш за лоста и свиеш коленете да те повдига леко, за да направиш набирането.. Прави по няколко и един ден ще го направиш сама :)

За трицепс можеш да включиш още едно упражнение. Има различни ръкохватки- прави, криви, въжета, които се ползват с горен скрипец. Трицепсът е триглав мускул и при едно и също упр. като сменяш ръкохватката натоварваш различна глава..

За гърди е хубаво да правиш упражнения и за горна, и за средна част. Лично мое мнение е, че жените няма смисъл да правят долна част...
Между сериите за гърди почивай поне 2 минути, за да не “топиш” гърдите. И по- голяма тежест с по- малко повторения също- около 8. Там искаме да качваме, не да сваляме, нали :wink: ?
http://us.commercial.lifefitness.com/common/modules/display/templates/dsp_popup.cfm?site=Commercial&mode=resource&rid=3577289&lid=430217&colrid=430214
Това е едно хубаво упражнение за жени за гърди. Аз го правя малко по друг начин- лактите ми сочат не към коленете, а са вдигнати настрани (все едно си разперила ръце на встрани и си ги свила в лактите). На тази машина правя и задно рамо- може затова да е показано на картинката- сядам обратно- с лице към облегалката вдигам ръцете свити в лактите на височината на рамото и бутам назад едновременно и с двете... Ох, много ми е трудно да го обясня писменно- дано си ме разбрала :?
Принципно няма упражнение в което да участва само една мускулна група- участват и други, но те са помощни. Понякога при начинаещи като се тренира една група получават мускулна треска в друга- това е така, защото помощната е била по- слаба. По “целият път” трябва да заякнат мускулите, за да влиза там, за където тренираме..

[quote author=“kyc-kyc”]Щом тренираш за релеф е хубаво да правиш поне 10- 12 повтирения. При краката може и повечко...

Аз започвам гръб с набиране от лег- лягам на пейката, стъпалата на земята и правя една дълга загряваща серия с широк хват..

Ако много държиш да се набираш, помоли инструктура в залата като се хванеш за лоста и свиеш коленете да те повдига леко, за да направиш набирането.. Прави по няколко и един ден ще го направиш сама :)

За трицепс можеш да включиш още едно упражнение. Има различни ръкохватки- прави, криви, въжета, които се ползват с горен скрипец. Трицепсът е триглав мускул и при едно и също упр. като сменяш ръкохватката натоварваш различна глава..

За гърди е хубаво да правиш упражнения и за горна, и за средна част. Лично мое мнение е, че жените няма смисъл да правят долна част...
Между сериите за гърди почивай поне 2 минути, за да не “топиш” гърдите. И по- голяма тежест с по- малко повторения също- около 8. Там искаме да качваме, не да сваляме, нали :wink: ?
http://us.commercial.lifefitness.com/common/modules/display/templates/dsp_popup.cfm?site=Commercial&mode=resource&rid=3577289&lid=430217&colrid=430214
Това е едно хубаво упражнение за жени за гърди. Аз го правя малко по друг начин- лактите ми сочат не към коленете, а са вдигнати настрани (все едно си разперила ръце на встрани и си ги свила в лактите). На тази машина правя и задно рамо- може затова да е показано на картинката- сядам обратно- с лице към облегалката вдигам ръцете свити в лактите на височината на рамото и бутам назад едновременно и с двете... Ох, много ми е трудно да го обясня писменно- дано си ме разбрала :?
Принципно няма упражнение в което да участва само една мускулна група- участват и други, но те са помощни. Понякога при начинаещи като се тренира една група получават мускулна треска в друга- това е така, защото помощната е била по- слаба. По “целият път” трябва да заякнат мускулите, за да влиза там, за където тренираме..

Мерси много за помощта. За гърдите верно май трябва да си преосмисля тренировката. Какви упражнения предлагаш за гърди освен това. Аз това го правя или поне правех допреди седмица.

Днес направо ми се разгони фамилията с тренировката за крака, утре едва ли ще мога да стана, доста тежко ми дойде и едва стигнах до вкъщи. Но това е хубаво де, не че се оплаквам.  :wink:

[quote author=“fitday”]Мерси много за помощта. За гърдите верно май трябва да си преосмисля тренировката. Какви упражнения предлагаш за гърди освен това. Аз това го правя или поне правех допреди седмица.

Днес направо ми се разгони фамилията с тренировката за крака, утре едва ли ще мога да стана, доста тежко ми дойде и едва стигнах до вкъщи. Но това е хубаво де, не че се оплаквам.  :wink:

Малко ми е трудно, защото се чудя какви уреди имаш и какво да ти предложа.. :roll:
Има хубави уреди за гърди, но незнам там какво има. При положение, че не си тренирала гърди до сега може малко с уреди да почнеш в началото... Ако не, пробвай с тежести..
Лежанка предполагам, че има, някой лост или дъмбели- също...
Предлагам да включиш изтласкване от лег 4*8 и изтласкване от полулег 4*8, като тежеста да е такава, че осмото повторение да го правиш с усилие... Това са стандартни упражнения за гърди. Дъмбелите(лоста) трябва да са на разстояние малко по- широко от рамената...
Хубаво е инструктор да те наблюдава, за да си сигурна, че правиш нещо...
Аз лично започвам тренировката за гърди с една дълга серия лицеви опори с ръце на лежанката за загрявка...

Краката са доста тежка тренировка, особено тренирани по този начин, но след края на тренировката  изпитвам истинско задоволство от свършеното :D .В началото ми се случваше да не мога да карам колата, защото изтървавах педалите :lol: Иначе ми е любима тренировка, но е много дълга.. Като тренирам крака направо отивам с преспиване в залата :lol:

При нас такива работи като щанги няма, има 5 дъмбела на кръст, но засега ми вяршат идеална работа. Ще ги пробвам тези упражнения, които ми написа и ще докладвам в събота, ако успея да се прибера.

О да лицевите верно са добра идея, мога и аз да ги правя. По 15 в серия добре ли е? В смисъл, нали като са на лежанка се правят по-лесно или аз се бъркам??? Защото аз на пода правя по 3 серии по 10 без проблем...:?

Мани мани, тези крака...днес ходя като робокоп из работата. Сигурно колегите ми се чудят какво ме прихвана пак. :)

И машините вършат хубава работа, само питай някой там кои са за гърди.. И аз харесвам машините.. Можеш да смениш едното упражнение с аналогично на машина. Принципно е хубаво да загряваш преди всяко упражнение на уреда, на който ще го правиш. Можеш да правиш с много лека тежест по една дълга серия(около 20, значи трябва да ти е наистина леко) от самото упражнение преди истинските 4*8 . Не мога да ти кажа с колко килограма, трябва да ти е много трудно осмотото повторение( може би 2*5-7 за дъмбели, 20-25 за машина)- е, първият път ще експерементираш малко, докато намериш подходящите тежести:D Но загрявай! Досега не си тренирала гърди и много е важно добре да загряваш, че после да не ги почиваш по принуда :roll: ..
При изпълнението на упражненията е важно хубаво да даваш ръцете, сгънати в лактите, назад, за да се разтяга мускула. Като ориентир- гърдите и дланите, в които държиш уреда да са на една линия. Лактите разтворени в страни, да не ги свиеш към трупа...

От лежанка лицевите са много по- лесни, права си, но трябва да са лесни, защото е само за загрявка в случая. Прави се една дълга серия преди всички упражнения с повторения 20- 25-до около 30. Само една, защото е загряваща, а не упражнение. Ако искаш да го ползваш като упраженение си прави стандартните лицеви на земята, за да се натоварваш наистина. Нали казахме, че гърдите ги натоварваме, защото там не искаме да сваляме :wink:
Горе долу исках да кажа това:
Една дълга лицеви на лежанка 20-25
Една дълга серия от първо упр. После първо упражнение 4*8 с 2 мин почивка м/у сериите и е хубаво след всяка серия да разтягаш мускула, който натоварваш..
Една дълга от 2-ро упр. После 4*8 с почивка 2 мин и разтягане м/у сериите
Една дълга серия от 3-то упр. После 4*8 с почивка 2 мин и разтягане м/у сериите..

Ох, голяма каша с тези писмени обяснения става :lol:
Но ако всичко си правила правилно в следващите дни няма да можеш да си вдигнеш ръцете, за да си свалиш блузата, или да си разкопчаеш сутиена :D ...

Ок ще опитам така.

Мерси още веднъж за помощта. :)

Може да я пробвам ама мисля да я разделя на 4 дни и да намаля упражненията на машините !!! :D

[quote author=“zaza_bass”]Може да я пробвам ама мисля да я разделя на 4 дни и да намаля упражненията на машините !!! :D

И аз промених някои упражнения в програмата, но като цяло няма много промени. Доволна съм и ще се радвам и ти да споделиш как ти се отразява. :)

[quote author=“fitday”][quote author=“zaza_bass”]Може да я пробвам ама мисля да я разделя на 4 дни и да намаля упражненията на машините !!! :D

И аз промених някои упражнения в програмата, но като цяло няма много промени. Доволна съм и ще се радвам и ти да споделиш как ти се отразява. :)

А иначе програма ти гори ли мазнини... защото имам черни мисли да поплагиатствам мъничко :twisted:  :lol:

Аз кардиото по 4-5 пъти седмично го правя, щото иначе се чувствам странно, че не спортувам редовно и т.н.

[quote author=“Nosferatu”][quote author=“fitday”][quote author=“zaza_bass”]Може да я пробвам ама мисля да я разделя на 4 дни и да намаля упражненията на машините !!! :D

И аз промених някои упражнения в програмата, но като цяло няма много промени. Доволна съм и ще се радвам и ти да споделиш как ти се отразява. :)

А иначе програма ти гори ли мазнини... защото имам черни мисли да поплагиатствам мъничко :twisted:  :lol:

Аз кардиото по 4-5 пъти седмично го правя, щото иначе се чувствам странно, че не спортувам редовно и т.н.

Ами то мазнините с кардио и диета се горят. Силовата тренировка я ползвам повече за мускули. :) Ако някои се интересува мога да пусна и актуалната версия на програмата. :)

Давай я! :D

[quote author=“buhtata”]Давай я! :D

Първи ден - гръб и бицепс

гръб

Набирания - 3х8 - правя ги с помощ.
Hiperextentions - 3х8

Придърпване на вертикален скрипец (Lat Pulldown) 3х8
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) 3х8

Гребане с дъмбел (Dumbell rows) 3х8
Чукчета с дъмбел 3х8

бицепс

Бицепсово сгъване с дъмбели (Dumbbell Curl) 3х8
Скотово сгъване с дъмбел 3х8
Концентрично сгъване (Concentration Curls) 3х8
Бицепсово сгъване на скрипец (Cable Curls) 3х8

Упражненията за бицепс не ги правя всички, а винаги си избирам 3 от тези.

Трети ден - крака, задни части и корем

бедра

Напади с дъмбели 4х8 или http://www.t-nation.com/img/photos/04-017-training/image032.jpg
Клек с дъмбели 4х8
Лег преса 3х20
Абдуктор 3х20
Адуктор 3х20

задни части

Мъртва тяга с дъмбели (Dumbbell Straight Leg Deadlift) 4х8
Back Extension http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/backextension_1 (обикновено отпада)

прасец (само ако имам желание, сили и време)

Horizontal Calf http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/horizontalcalf

корем

Крънч
45° Side Бенд http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WT45SideBend.html
коремни от различен наклон
Повдигане на краката от вис или лег

! Тренировкаа за крака ми идва доста тежка, но тъй като са ми проблемна мускулна група, както предполагам на всяка жена съм решила така да ги тренирам.

Пети ден - гърди, рамо и трицепс

гърди

Флайс (Flyes) - различен наклон 3х8
Пулоувър (Pullover) 3х8
Chest Press http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/chestpress машина или с дъмбели 3х8

рамо

Разтваряне на ръцете встрани (Lateral Raise) - средно рамо 3х15
(Dumbbell Rear Lateral Raise) - задно рамо http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html 3х15
Повдигане на ръцете напред (Dumbbell Front Raise) - предно рамо 3х15
Shoulder Press (Раменна преса) 3х15

трицепс

Кофички - с помощ. 3х8
Разгъване на дъмбел зад глава (Triceps Extension) 3х8
Кик-бек (Kick-back) 3х8
Разгъване на горен скрипец (Cable Pull-downs) 3х8

Ами това е програмата, по която в момента тренирам. :)

Набирания - 3х8 - правя ги с помощ.

Преди време, когато бях в много добра форма успявах да направя 2 бройки чисти от пълен вис и бях много горда :lol: Сега съм гола вода :cry:

Напади с дъмбели 4х8 или http://www.t-nation.com/img/photos/04-017-training/image032.jpg

  Във вариант с повдигане на свободния крак ли го правиш? Ако не опитай го така.
Защо само 8 повторения? И клека също?

прасец (само ако имам желание, сили и време)

:lol:  И мен ме домързява понякога.

Пулоувър (Pullover) 3х8

За какво ти е? Поне го сложи накрая за да разтегнеш.
Един кросоувър защо не сложиш? И изтласкване с дъмбели?

Ами аз тренирам от горе долу 3 месеца и ми е май рано още сама да се набирам, ама надеждата умира последна, все някога ще успея... :)

Клека и нападите и тягата ги правя само по 8-10 повторения, защото след това не мога да си кажа името, ако го правя по 15 направо само тях трябва да правя и да си ходя. :wink:

Пулоувъра и аз мислех да го махам, най-вероятно ще сложа на негово място флайс от обратен наклон за долни гърди.

Това упражнение не е ли като изтласкването с дъбели или имаш предвид друго?

Chest Press http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/chestpress машина или с дъмбели 3х8

Набираня според мен въобще не ти трябват. Може само отвреме на време да се пробваш да видиш дали заякваш. А все пак си писала още 5 упражнения за гръб. Според мен са множко. То като цяло ми се видя още вчера, че нещо много е пренаситена тази програма, а сега ми се вижда съвсем като казваш, че и от 3 месеца тренираш. Не ти ли е тежичка?

Клека и нападите и тягата ги правя само по 8-10 повторения, защото след това не мога да си кажа името, ако го правя по 15 направо само тях трябва да правя и да си ходя.

Няма лошо. Последно като тренирах в тренировката за крака правех клек с щанга, мъртва тяга, бедрено сгъване и евентуално малко прасец всичко 4 х 20. След това едно дълго разтягане и ако можех си ходех :lol: Още повече, че повечето повторения предполагат по-малко килограми, а при клека и тягата съм твърдо за това вече. Прекалено са рискови, за съжаление си дадох сметка за това чак като пострадах.
В един друг фитнес сайт агитират точно към обратното малко повторения с много килограми, но аз съм против.

Това упражнение не е ли като изтласкването с дъбели или имаш предвид друго?

Chest Press http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/chestpress машина или с дъмбели 3х8

Може би си права, машините са ми малко далечни (винаги съм тренирала в зали без машини). Предполагам, че е аналог точно на изтласкването.

[quote author=“buhtata”]Набираня според мен въобще не ти трябват. Може само отвреме на време да се пробваш да видиш дали заякваш. А все пак си писала още 5 упражнения за гръб. Според мен са множко. То като цяло ми се видя още вчера, че нещо много е пренаситена тази програма, а сега ми се вижда съвсем като казваш, че и от 3 месеца тренираш. Не ти ли е тежичка?

Клека и нападите и тягата ги правя само по 8-10 повторения, защото след това не мога да си кажа името, ако го правя по 15 направо само тях трябва да правя и да си ходя.

Няма лошо. Последно като тренирах в тренировката за крака правех клек с щанга, мъртва тяга, бедрено сгъване и евентуално малко прасец всичко 4 х 20. След това едно дълго разтягане и ако можех си ходех :lol: Още повече, че повечето повторения предполагат по-малко килограми, а при клека и тягата съм твърдо за това вече. Прекалено са рискови, за съжаление си дадох сметка за това чак като пострадах.
В един друг фитнес сайт агитират точно към обратното малко повторения с много килограми, но аз съм против.

Това упражнение не е ли като изтласкването с дъбели или имаш предвид друго?

Chest Press http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/chestpress машина или с дъмбели 3х8

Може би си права, машините са ми малко далечни (винаги съм тренирала в зали без машини). Предполагам, че е аналог точно на изтласкването.

Аз много искам да се науча да се набирам и затова и все опитвам. :D

Ами не не ми идва много все пак само 3 пъти седмично тренирам и успявам да се възстановя.

Иначе за Chest Press го правя или на машина или с дъмбели според зависи.  :)

При клека и тягта правя с 2 дъмбела по 7,5 кг. Това много ли е при тегло 53 кг? :oops:

При клека и тягта правя с 2 дъмбела по 7,5 кг. Това много ли е при тегло 53 кг?

Не немисля. То и при леки тежести може човек да се травмира. Аз говорех за нещо от сорта на 30-40кг. и 6-7 повторения. Макар, че е много относително кое е много и кое е малко.
А в твоята зала няма ли поне една щанга, далеч по- удобно ще ти е? Още повече, че с дъмбелите можеш много лесно да си развалиш позицията на тялото.

[quote author=“buhtata”]

При клека и тягта правя с 2 дъмбела по 7,5 кг. Това много ли е при тегло 53 кг?

Не немисля. То и при леки тежести може човек да се травмира. Аз говорех за нещо от сорта на 30-40кг. и 6-7 повторения. Макар, че е много относително кое е много и кое е малко.
А в твоята зала няма ли поне една щанга, далеч по- удобно ще ти е? Още повече, че с дъмбелите можеш много лесно да си развалиш позицията на тялото.

Няма щанги, има само фиксирани за машини, които няма как да махна. О, 30-40 кг са ужасно много за тяга и клек... :shock: ти с колко правиш?

В момента првя с кръгла нула  :cry: 
Максимума, който съм слагала е 35кг. 4 серии по 10 повторения. Но това въобще не е от значение. Когато сериозно тренираш с времето качваш работните кг. Ще видиш. Важното е да се внимава.

може ли да попитам какво е
Hiperextentions

[quote author=“TedyK”]може ли да попитам какво е
Hiperextentions

Хиперекстенизии

http://www.bb-team.org/exercise/000053.php

[quote author=“fitday”]Хиперекстенизии
http://www.bb-team.org/exercise/000053.php

благодаря. точно от това се страхувах. мразя го това упражнение  :cry:
разгледах ти програмата. имаш ли резултати от нея?

[quote author=“TedyK”][quote author=“fitday”]Хиперекстенизии
http://www.bb-team.org/exercise/000053.php

благодаря. точно от това се страхувах. мразя го това упражнение  :cry:
разгледах ти програмата. имаш ли резултати от нея?

Ами мисля, че имам да. Много по - големи от тези, които имах с предишните си програми. Предполагам, че може още да се преработи програмата, но засега съм много доволна от нея. :)

Аз пък обожавам хипересктензиите, почти най-любимото ми упражнение за гръб. :wink:

аз много не наблягам на гърба. знам че е грешка, обаче все гледам краката и коремчето

[quote author=“TedyK”]аз много не наблягам на гърба. знам че е грешка, обаче все гледам краката и коремчето

То и мен това най-много ме интересува, но пък представи си колко ще е смешно, ако само тях ги тренирам. :wink:

ами аз тренирам всички мускулни групи, но казвам кои тренирам с не голямо желание и на кои си правя тренировките с кеф.

[quote author=“TedyK”]ами аз тренирам всички мускулни групи, но казвам кои тренирам с не голямо желание и на кои си правя тренировките с кеф.

Ти по каква програма тренираш?