Наука за повторенията

Най за успешни тренировки е повторението,неговата скорост и отношението му към основните тренировачни принципи.

Какво означава това заглавие-наука за повторенията.Повторението е нещо толкова обикновено.Вдигате тежестите нагоре и след това ги сваляте надолу-това е повторението.Къде е тук науката?Отговорът е в начина,по който вдигаме отпускаме тежестта.Правилното изпълнение на повторенията стои в основата на тренировачните принципи и от там в основата на успеха.
Има много видове повторения:супер бързи,върхова контракция,читинг и форсирани са имената на няколко от тях.Има бавни повторения,които изграждат маса и бавни повторения,които моделират тази маса в релеф.За да бъдете добър културист,трябва разберете различните типове повторения и кога и кои имате нужда.
Например, не можете да направите маса като правите 25 повторения с малки тежести и не можете да имате релефни мускули,като използвате големи тежести за три повторения.Не може рлефът ви да бъде добър като използвате читинг или да качите 30 килограма мускули с пикова контракция.

Кратка история на повторенията
Има едно интересно и логично развитие в употребата на повторения при щамгисти и културисти в течения на годините.Когато тренировката с тежести беше млада,повторенията бяха на принципа “или-или”.Това означава,че или едно повторение за сила(както са правили старите “стронгмени”) или правите безкраини повторения с малки тежести,както са препоръчвали Цендоу и други атлети,във времето когато вечер са си светели със газови лампи.
Прес 30-те години Алън Калверт разработва система за физическо развитиепри която се прави едно упражнение за мускулна група в една серия от 15 повторения.В лабиринтана противоречещи си системи някаде в средата наа 40-те години се ражда системата на Джо Уидър,която стабилизира повторенията на 8-10,а по късно 50-те и 60-те години се създават такива техники за повторения като читинг,супер бързи,върхова контракция и други,които се оказват в състояние да правят драматични промени във физиката.За първи път културистът добива ясна представа и разбираем план какво трябва да прави ,за да игради мускулатурата си.В последноте години проблемът с повторенията стана истинска наука.Стана възможно всеки атлет да има свои индивидуален план за тренировка.
Всеки човек,обаче има свои индивидуални особености,които трябва да бъдат взети предвид при създаването на личния тренировачен план.Да помогна на всеки да се справи с тези индивидуални особености аз създадох инстиктивния тренировачен принцип.Всъност това лежи в основата на системата на Уидър,защото може да ви спести месеци,а понякога и години в безплодни тренировки с неефективни методи,които не отговарят на вашите нужди.Това означава,че вие трябва да направите следното:
:arrow: Да опитате различни принципи на Уидър,докато намерите този ,който ви дава най-добри резултати.
:arrow: Да изучавате обясненията,тренировачните съвети и препоръки на големите шампиони.Така можете да откриете по-бързо какво да правите и какво да избягвате в собствената си тренировка.
Принципът на Уидър за инстиктивна тренировка помага да определите с кой от другите принципи трябва да работите а, също така да определите с кои от другите принципи трябва да работите, а също така да определите броя на повторения и техния стил който да прилагате.

Много И/ИЛИ малко повторения
За да определите най-добрия брой повторения за серия ,подходящи за вашите цели трябва да следвате следните азбучни правила:
:arrow: Да покачите мускулна маса:малко повторения ,около шест за серия,за пет или шест серии,изпълнение с големи тежести.
:arrow: Да изградите сила и маса:малко повторения,три до пет за серия,като използвате всички тежести,които можете да вдигнете.
:arrow: Да изградите добър мускулен  релеф,да помогнете в изгарянето на мазнините и да изградите издръжливост:много повторения,около 10-12 за серия,с по малки тежести,в съответствие с тренировачния принцип за качество,което означава малка или никаква почивка между сериите и изпълнение на всяко повторение в точната му форма,без читинг.Сериите трябва да бъдат четири до шест за упражнение за средно напреднали и напреднали атлети.

Читинг или точно изпълнение
Точно повторение е правилното и пълно повторение за всяко определено упражнение.Повторенето с читинг е,когато този стил се нарушава по някакъв начин ,например , с люлеене на тежестите или нажеждане с тялото ,помощ с коленете или лактите,изобщо всичко ,което може да помогне на тежестите да се движат.Щом веднъж движението е започнало ,мускулите трябва да приемат изцяло натоварването без никакъв по-нататъшен читинг.
Повторенията с читинг помагат да се справите с постоянно растящите тежести,така че читинг тежестите днес,ще станат в бъдеще тежести за стриктно повторение.Читингът позволява да превъзмогнем слабите звена в мускулната структура и да изградим допълнителна степен на сила,което от своя страна естествено води до повишаване на мускулните размери.
Повторенията с читинг,подобно на ракета носител извеждат вашите възможности на по-високо ниво и дават реална представа за това,което можете да постигнете.Използвани с високо калорична диета и хранителни добавки,те прибавят бързо килограми мускулна маса,по бързо от всички други познати форми на тренировка.Така,че ако вие сте слаб и искате да покачите бързо на маса и сила използваите повторенията с читинг за пет или шест серии от едно упражнение,с по-големи тежести от тези,които сте използвали до тогава.

Точните повторения
Когато изпълнявате точната форма на едно повторение трябва да използвате възможно най-големият обем на движението.Това е ,когато тежестите достигат върха на определено движение и вие сте почти или в напълно изпънато положение на ръцете и краката в зависимост от упражнението.Понякога може да се наложи да се намали обема на движението ,например,половин клек,трицепсово разгъване или флайс.
Независимост дали изпозвате или не частични или частични повторения,стила на повторенията трябва да бъде точен.Спазвайте перфектната форма на изпълнение,независимо от обема на движение.Точната форма на изпълнение допринася най-много за формата и релефа на мускулите.Това използват и шампионите след като са постигнли желаната маса и се хуждаят мускулите им да бъдаят състезателна форма.
Нека да скицираме нещата:Правете читинг за маса,прибавете точната форма на изпълнение за релеф и дефиниция.Затова е разумно да се комбинират двете техники в една тренировка за осигуряване едновременно,както на масата,така и на релефа на мускулите.Техниката,която трябва да изпълнявате за тази комбинация ,е да правите най-напред три-четири повторения в стриктна форма и бавно,и след това да завършите с последните две до три повторения в стил читинг.Друга комбинирана техника на читинг с точна форма, е да изпълните с читинг една определена серия,използвайки много големи тежести,след което да следва серия от точно повторения с малки тежести.Така ще можете да извлечете най-доброто от двата начина на повторения.

Форсирани повторения за допълнителна сила
Форсираните повторенияса създадени,за да покачат сила и размери,но което е по важно да помогнат да приминете мъртвата точка.Когато ви се струва,че не можете да прибавите даже половин килограм и нито едно повторение идва времето на форсираните повторения.
За форсираното повторение вземете тежест,която е по лека,отколкото тежеста за стандартната серия.Вашият партниор може да определи кога достигате мъртвата точка и да ви помогне да я преодолеете.Важното е,четази помощ може да бъде и чисто психологична и цялата работа да си сваршите вие.Никога всичко не трябва да зависи от помощника.С него само преодолявате мъртвата точка.

Утре ще довърша статията защото е много дълга пък сега нямам време.Има още в статията за-”Супер бързи повторения”,”Секретът на качествената тренировка”,Повторения за върхова контракция” и “Концентрацията-ключът към успешните повторения”
Статията съм я взел от “Мускули и фитнес” и я пиша с цел начинаещите спортисти(културисти) да знаят какви видове повторения има и да видат кои от тях са наи добрите за тях,а и за някои по напреднали може и те да не ги знаят :wink:

Супер е статията. Браво! :)

Има такава статия и в самия сайт. Наистина е важно как се прави всяко повторение.

мерси за статията , но чакаме и продълженито  :lol:

Ам да попитам ще публикуваш ли и останалата част от статията и искам да помоля всички ако някои може да ми намери имаше един пост в който бяха разграничени в зависимост от целта която искаш да постигнеш или ако просто ги знаете напишете ги моля. Благодаря предварително на отзовалите се 8)

мерси за статията ! мноо е добра! :lol:

Добра статия ! Мисла че темата трябва да бъде важна ?  :roll:

Гласувам с 10 ръце

наистина темата трябва да е важна

//OFF
...за да се избегнат стотици други нови теми...знаете за какво иде реч :)