Аре всеки да си каже тренировката!

Абе много странно си комбинирате мускулните групи. В смисъл правите примерно крака и след това правите рамо. Не са ли прекалено отдалечени мускули. Тя кръвта докато се задвижи от краката в рамото и то тренировката свършила.

Хах тя кръвта да не се движи с 1см/час. :)  Моята тренировка е:
1. гърди
2. почивка
3. ръце
4. почивка
5. гръб
6. почивка
7. рамо+предмишница и крака
8. почивка
Писал ми я е професионален фитнес треньор са, питай него.  :wink:
ПП matematic, напиши и твоята де, :lol: що коментираш само нашите.

Аз моята съм я писал, но пак ще я напиша.

I.
1. Гърди
- лежанка с лост
- наклонена лежанка за горна част с дъмбели
- наклонена лежанка за долна част с лост

2. Бицепс
- дъмбел, като ръката ми е прикрепена към тялото
- скотово сгъване на машина

II. 
1. Бедра
- Клек с щанга
- Легестензия
- Бедрени сгъвания

2. Прасец
- Повдигане на Калф машина
- Магарешко повдигане на машина

III. Почивка

IV.
1. Рамо
- Раменни преси с дъмбели
- Раменно разтваряне назад с дъмбели
- Повдигне на щанга напред

2. Трицепс
- Разгъване на скрипец с въже
- Повдигане на щанга от лег с тесен хвад

V.
1. Гръб
- Придърпване на хоризонтален скрипец
- Чукчета
- Придърпване на вертикален скрипец зад врат

2. Трапец
- Трапецовидно повдигане на щанга и дъмбели

VI.
Леко кардио не повече от 25-30 минути.

VII.
Почивка

Всички серии ги изпълнявам в 6-7 повторения, като в някой случай когато искам да мина на по високи тежести в първите 1-2 седмици са по 5-6.

ponedelnik,sriada i petuk

5x10 kliakane
5x8 grebane s shtanga
5x8 leganka
4x8 ramena presa
4x5 bicepsovo sguvane
3x5 murtva tiaga s pravi kraka

От няколко дни тренирам всеки ден по една мускулна група за около 30мин. като правя 3 упражнения по 4 повторения. Просто е адската жега и много лесно се измарям. Дано само се въстановявам както трябва, иначе...

Абе повечето сте дали някакъв списък с мускулни групи, това ли разбирате под програма? Тъкмо четох такава тема на един чужд форум, и мислех да пусна подобна тема тук, ама добре че реших да проверя в търсачката :wink: и видях че вече има такава тема.

Ето я и моята тренировъчна програма, нова е, почнах я миналата седмица.

Тренировка едно.
1.Набиране на лост с широк хват до брадата, с тежест 5 х 5
2.Повдигане на щанга от наклонена лежанка 5 х 5
3.Клякане с щанга на раменете  4 х 3
4.Раменни преси зад врат (или странична преса с дъмбел) 4 х 8

Тренировка две.
1.Военни раменни преси с щанга, прав 5 х 5
2.Набиране на лост с тесен хват до гърдите, с тежест  5 х 5
3.Повдигане на щанга от лег с тесен хват (25 см.) 4 х 3 - 5
4.Мъртва тяга – стандартна  4 х 3 - 1

Продължителност - 60 минути без размотаване и без загрявката. Ако се замотам нещо (примерно чакам за уред), може да отиде и на 75 - 80 минути. Почивки между сериите - от 2 до 5 минути (в зависимост от тежестите и умората).

Тренировките се редуват през няколко дена, т.е. правя тренировка едно, почивам два - три дена, правя тренировка две, пак почивам два - три дена и пак отначало. Ако имам желание, накрая мога да направя още една - две серии от едно - две по - леки упражнения, като сгъване за бицепс, скрипец, разтваряне, прасци, коремни преси и др.

[Ден 1]
Клек *
Гръб:
гребане
набиране
мъртва тяга
хоризонтален скрипец
Коремни мускули: *
Повдигане на краката от вис
Предмишници *
Прасци *

[Ден 2]
Гърди:
Флайс на хоризонтална лежанка
бенч прес на хоризонтална
бенч прес за горна част
бенч прес за долна част
Забележка: Често сменям реда на изпълнението, както и вида тежести, щанга/дъмбели

[Ден 3]
Рамо:
Средно рамо:
повдигане странично на дъмбели
Задно рамо:
под наклон, изтласкване назад... (не знам как точно да го обясня :)
Общо:
Раменни преси зад/или пред врат
Предмо рамо: повдигане с дъмбел пред тялото с изправени ръце.
Забележка: Реда на изпълнение на упражненията се мени на всяка тренировка, почти.

[Ден 4]
Трицепс:
Скрипец, с различни хватове.
Френско
Кофички на тясна успоредка.
Бицепс:
Прав със щанга/или дъмбели
Концентрирано или друго от сорта.
Чукчета
Забележка: В другата такава тренировка започвам пъвро с бицепсите. Реда на изпълнение на упражненията се мени на всяка тренировка, почти.

[Ден 5]
Крака:
Клек
Разгъване на 4глав бедрен
Сгъване на 2глав бедрен
Мъртва тяга с изпънати крака

[Ден 5 и 6]: почивка

————————
Идеята на програмата ми е правилно разпределените мускулни групи, в различните дни, така че да не си пречат една на друга.
Играя по пирамидалния принцип, подбирам тежести, с които всяка серия да свършвам на своя максимум, т.е. тренирам с партньор, който ми помага да заръша последното си повторение.

* Изпълнявам ги при всяка тренировка

п.с.: надявам се, че не съм пропуснал нещо съществено от тренировката си, най-вероятно ще се поправя по-късно

[quote author=“poznai”]
Идеята на програмата ми е правилно разпределените мускулни групи, в различните дни, така че да не си пречат една на друга.

Идеята е добра, но да тренираш рамо на следващия ден след гърдите не е много разумно тъй като е натоварено от самата тренировка за гърди и неможе да се възтанови за другия ден.
раздели от поне 2-3 дни тренировката гърди-рамо.
Примерно Гръб, Гърди, Крака, Рамо, Ръце.

[quote author=“gotcha”]Идеята е добра, но да тренираш рамо на следващия ден след гърдите не е много разумно тъй като е натоварено от самата тренировка за гърди и неможе да се възтанови за другия ден.
раздели от поне 2-3 дни тренировката гърди-рамо.
Примерно Гръб, Гърди, Крака, Рамо, Ръце.

Имаш право. Благодаря. :-)

Понеделник - гърди, бицепс и корем
Вторник - почивка
Сряда - рамо, гръб и корем
Четвъртък - почивка
Петък - трицепс, крака, корем съвсем леко
Събота-почивка
Неделя-спане

Е са тва за спането не е съвсем вярно :) Обще взето тренирам през ден в зависимост от календара.

малко е разбъркана, щото съм я правил в таблица
където пише 1а 1б .... се избира само 1а или 1б за дадената тренировка
незнам дали ще я разберете, ама аз да си я кажа

( ДЕН  1 )  ГЪРДИ  +  БИЦЕПС

N Упражнение Серии Повторения Тежест Мах.

Гърди
1. Повдигане от лег - Щанга 3 8-4-1 70-80-90 90
2. Флайс 1 8-12 2 x 17
3. Повдигане от наклон (30’) - Щанга 3 6-10 60 75
4. Флайс от наклон (30’) 1 8-12 2 x 17
5. Събиране на кабели (за долна част) 3 8-10 2 х 30
6. Пек дек флайс 2 10-15 50
Общо серии за гърди (13)

Бицепс
1. Сгъване на ръцете с щанга от стоеж 3 8-10 35-40-45 45
2. Редуване с дъмбели от стоеж 2 8-10 2 х 17
3. Скотово сгъване с крив лост 2 8-10 30 35
4. Концентрирано сгъване с дъмбел 2 10-12 11
Общо серии за бицепс (9)
Общо серии в тренировката ((22))
( ДЕН  2 )  ГРЪБ  +  ТРАПЕЦ

N Упражнение Серии Повторения Тежест Мах.

Гръб
1. Набиране на лост с широк надхват 2 8-12 Тяло 12
2. Набиране на лост с тесен (неутрален) хват 2 8-15 Тяло 15
3. Пулдаун (отпред и отзад) 2 + 2 8-10 60 60
4а. Гребане на скрипец 4 8-10 60
4б. Пулдаун с тесен подхват 4 8-10 50
4в. Гребане с дъмбел 4 8-10 21
4г. Чукчета 4 8-10 60
4д. Гребане на машина с тесен хват 4 8-10
5. Мъртва тяга 4 8-6-4-2 90-100-110-120 120
Общо серии за гръб (16)

Трапец
1а. Повдигане на рамената с щанга 3 10-12 50 60
1б. Повдигане на рамената с дъмбели 3 10-12
Общо серии за трапец (3)
Общо серии в тренировката ((19))
( ДЕН  3 )  РАМО + ТРИЦЕПС

N Упражнение Серии Повторения Тежест Мах.

Рамо
1а. Повдигане на щанга пред врат от седеж 3 8-10 40-50-50 55
1б. Повдигане на ръцете напред с дъмбели (дискове) 3 8-10
2а. Разтваряне на машина за странично рамо 3 8-10
2б. Повдигане на ръцете встрани с дъмбели (дискове) 3 8-10 2 x 11
3. Вдигане на дъмбели от седеж наведен напред 3 10-12 2 x 7
Общо серии за рамо (9)

Трицепс
1. Френска преса от лег до челото 3 8-10 27,5 30
2. Скрипец 3 8-10 60 65
3. Пулдаун с една ръка с обратен хват 3 10-12 20
Общо серии за трицепс (9)
Общо серии за тренировката ((19))
( ДЕН  4 )  БЕДРА  +  ПРАСЕЦ

N Упражнение Серии Повторения Тежест Мах.

Бедра
1а. Клякане с щанга на раменете 3 10а4 80-90-100 100
1б. Лег преса 3 10а4 110-130-150 150
1.5. Пул овър (супер серия с упражнение 1) 3 10-15 17
2а. Сгъване за задна част на бедрата 3 12-15 35
2б. Мъртва тяга с изпънати крака 3 12-15
3. Сгъване на аддуктор машина 3 12-15 35
4. Разгъване за външна част 2 12-15
5. Екстензии за предна част на бедрата 2 10-15 35
Общо серии за бедра (13+3)
Прасец
1. Прасец на лег преса 2 18-20
2. Повдигане на пръсти с дъмбели (дискове) 1 18-20 2 х 21
Общо серии за прасец (3)
Общо серии за тренировката ((19))
( ВСЕКИ  ДЕН )  КОРЕМНА  ПРЕСА

N Упражнение Серии Повторения Тежест Мах.

Коремна преса
1а. Повдигане на краката на успоредка 3 20
1б. Повдигане на краката на лежанка 3 20
2а. Въртене с лост на врата 3 20
2б. Въртене на уред 3 20
3. Коремни преси 3 20
(изпълняват се в супер серия)
Общо серии за коремната преса (9)

ден 1:трицепс+рамо
ден 2:гърди+бицепс
ден 3:почивка
ден 4:гръб+трапец
ден 5:трицепс+рамо
ден 6:почивка
ден 7:гърди+бицепс
ден 8:гръб+трапец
ден 9:почивка
И всичко започва пак отначало.Не знам аз сам си я мислил и ми действа добре.Претренирвам ли много :?:

Мммм Да Да много яка тема се очертава!
Преди три месеца:
ден1 - гръб, рамо, трицепс
ден2 - крака
ден3 - гърди, бицепс

Преди два месеца:
ден1 - ръце
ден2 - ръце
ден3 - ръце

В момента:
ден1 - крака, гръб
ден2, гърди, рамо
т’ва е

Ден 1: Гърди + Рамо
1х Повдигане от полулег
1х Повдигане от лег
1х Повдигане от обратен наклон
1х Флайс от полулег
1х Кросоувър
1х Кофички

1х Раменни преси с дъмбели (+1 загряваща серия)
1х Разтваряне с дъмбели настрани от стоеж
1х Разтваряне с дъмбели назад от седнало положение
1х Разтваряне с дъмбели напред

Ден 2: Почивка

Ден 3: Гръб + Трапец
1х Дърпане на скрипец пред врат
1х Чукове
1х Дърпане на скрипец зад врат
1х Лодка
1х Гребане с дъмбел
1х Дърпане на скрипец пред гърди с раменен хват
1х Тяга (+1 серия хиперекстензии за загрявка)

1х Милитари
1х Трапецовидно повдигане на щанга
1х Повдигане на щанга зад кръста
1х Дърпане на щанга към брадата с шивок хват

Ден 4: Почивка

Ден 5: Бицепс + Трицепс
1х Сгъване с прав лост
1х Концентрично сгъване
1х Скотово сгъване с крив лост
1х Редуване с дъмбели от полулег

1х Френско
1х Пулдаун
1х Повдигане от лег с тесен хват
1х Разгъване с дъмбели зад врат

Ден 6: Крака + Прасец
2х Клякане с щанга
2х Легекстензия
2х Бедрено сгъване
2х Повдигане с дъмбел на един крак
2х Повдигаме на пръсти от седнало положение с тежест

Ден 7: Почивка

Това е програмата ми като цяло, тренирам по нея от около месец. Всяко упряжнения правя до отказ, повторенията варирато от 6 до 12 в зависимост от упражнението. Опитвам се тренировката ми да не надвишава 35-40 мин.

SGK, не мога да се въздържа, много ме кефи програмата ти. ЕВАЛА!!!!

Тъи като започна даскалото тренирам  два пъти във фитнеса и веднъж вкъщи

сряда(вкъщи):рамо и предмишница
петък:гръб и гърди,крака
неделя:ръце

За ръце правя по 3 упражнения за бицепс и по 3 за трицепс в суперсерии.Много ме кефи и яко напомпва
Иначе ваканциите си тренирам по 4 пъти във фитнеса.Като доиде 2 срок ще имам повече време и ще ходя по-често

Mоята е
неделя  гърди
понед.  биzепс
сряда    рамо и предми6ница
4етвъртък  гръб и трицепс
Засега върви добре,крака в момента не правя.

Здравейте,
бих искал мнението на хора с повече опит, за да ми кажат дали съм допуснал някакви грешки при съставянето на ТП, за което им благодаря предварително!
Програмата е:
1-ви ден - Гръб + Трапец
2-ри ден - Гърди + Корем
3-ти ден - Крака
4-ти ден - Бицепс + Предмишница
5-ти ден - Рамо + Трицепс
6-ти ден - Почивка или 30 мин. велоаргометър/ако разполагам с време/

*гърдите са много добре
*голям минус са ми ръцете
Моля за коментар!

Ето я и моята програма. Не пиша упражненията, защото много често ги въртя, но използвам по 3 упражнения за мускулна група - първото и второто са базови с големи тежести. За предмишницата правя по 1 упр. и за задно, средно и предно рамо също по 1 упр.

вторник - гърди, гръб, задно рамо*

четвъртък - бицепс, трицепс, предмишница*

събота - гръб, гърди, предно рамо, средно рамо*

неделя - трицепс, бицепс, предмишница*

* коремни преси (крънчес) в края на всяка тренировка! Вмествам се в 60-70 мин.

Не тренирам краката засега. Изостава всичко... все ми се вижда малко... 8)  :lol:  Някакъв коментар?

Вторник - бицепс , рамо , трицепс , бутилка и корем
Четвъртък - гръб , корем и крака
Събота - трицепс , рамо и корем
Неделя - гърди , бицепс , бутилка  8)

Здравейте,
бих искал мнението на хора с повече опит, за да ми кажат дали съм допуснал някакви грешки при съставянето на ТП, за което им благодаря предварително!
Програмата е:
1-ви ден - Гръб + Трапец
2-ри ден - Гърди + Корем
3-ти ден - Крака
4-ти ден - Бицепс + Предмишница
5-ти ден - Рамо + Трицепс
6-ти ден - Почивка или 30 мин. велоаргометър/ако разполагам с време/

*гърдите са много добре
*голям минус са ми ръцете

Моля за коментар!

Aaaбе на мене добре ми се вижда тренировката, ама и другите да кажат.
А между другото, ако имаш проблем с тая програма, от нещо друго трябва да е.

Айде и успех! :)

[quote author=“Smith”]Здравейте,
бих искал мнението на хора с повече опит, за да ми кажат дали съм допуснал някакви грешки при съставянето на ТП, за което им благодаря предварително!
Програмата е:
1-ви ден - Гръб + Трапец
2-ри ден - Гърди + Корем
3-ти ден - Крака
4-ти ден - Бицепс + Предмишница
5-ти ден - Рамо + Трицепс
6-ти ден - Почивка или 30 мин. велоаргометър/ако разполагам с време/

*гърдите са много добре
*голям минус са ми ръцете

Моля за коментар!

1-твърде много тренировка дори и за професионален културист и не би следвало да си на повече от 4 месеца тъка
2-трапеца е част от гърба и добре ,че тренираш целият гръб ,но щети препоръчам да правиш с гърба коремат защото тъка ще донатовариш еректорите и тн въубще много по-добре е
3-щом ти куцат рацете трябва твоята ТП да е с насоченост към рацете и въубще стратегията да е към тях ,а в този сплит това липсваа ! За да бъде програмата с насоченост към рацете прави бицепс ,трицепс и предмишница в 3 поредни дни  и върти тези 3 тренировачни дни. Междо 3дневният сплит може да вкараш гръб,крака или рамо. Щом гардите са ти силни не ги тренираи.

Емо, напиши моляте как би изглеждала такава програма!!!
Благодаря ти предварително

Здравейте!! Емо, смятам, че много зависи от броя на сериите, броя на повторенията, а също и от използваната тежест. В тая връзка, не е задължително трнировката да му дойде много на пича. Не че няма и много други варианти (може би и по-добри), ама си мисля че трябва да се насърчава развитието на хората, в смисъл, да могат да си правят сами програми и тн. От друга страна, щом човека сие избрал 5 дневен сплит, според мен много му се тренира :D и ако изведнъж под влияние на форума реши да ходи в залата, примерно, три пъти седмично, може и да му остане чувство на неудовлетворение. А според мен това може да е с доста отрицателни последици. Не че нема и други аргументи, ама и без това стана роман :D .
Та значи, примерно:
1. Тяга; Набиране; Шраг
2. Лег за сила; някакъв корем (както Емо писа, би било добре корема да го преместиш в ден1
3. Яко клекове + две упражнения с неголяма тежест (споерд мен може и без тях)
4. Сгъване с шанга; Сгъване с дъмбели; Обратно сгъване с щанга; сгъване за предмишница; 2-3-5 серии на упражнение, зависи от използваната тежест
5. Раменна преса (някаква) две серии; френско от лег; френско прав или седнал; разгъване на скрипец или кикбекове (според мен може и без това). Упражненията за трицепс 2по6 с яка тежест или 5по5 или 6по6 с неголяма тежест

Почивай ден 6 и 7

Това е примерно (което значи, че има и много други варианти).

Успехи!! :D

Абе Смит, ти с какъв стаж си?

Стажа ли, хм.. ми около 2 години но несъм постоянен! Фитнеса ми е хоби, занимавам се с друго а и тренирам сам в смисъл не ходя в зала където мога да обменя опит с някой билдер!
Емо, ако не представлява проблем, би ли ми написал една ТП?
Благодаря ти предварително
Поздрави

Еее, ма що не казваш, че тренираш вкъщи. Добре, айде пиши какво имаш на разположение. ( и за последно, все пак вкъщи ли тренираш или в зала) Пусни ако искаш и малко допълнотелна информация, така ТП-то ще по актуално просто. Не на последно място пиши по колко верме искаш да тренираш и колко пъти седмично (ТП-то трябва да ти легне на сърцето (ако ме разбираш)

Еми давай и почвам да мисля/пиша за тебе :D
Поздрав!

Марти, тренирам в залата на семейния ни хотел. Залата не е профисионална а е за категоризация, има скрипец, лежанка, велоаргометър, дъмбели, прав лост и EZ щанга. Повдигнал съм въпроса за UPDATE на залата, но чакам одобрение! По въпроса колко пъти седмично искам да тренирам, ще ти кажа че искам много интензивна програма или едина-две почивки!
Мисля че отговорих на въпросите ти, така че почваи да мислиш  :)

Поздрави

Еми щом е така (имаш си всичко май, а и стажа ти е добър) виж поста ми по-горе и ако нещо имаш въпроси - казвай.

Също така, ако искаш да конкретизирам нещо от написаното (с други думи не можеш сам да съставиш цялостната програма) пак казвай.
Поздрави! :)

Моята вече е такава !

Понеделник

- бицепс
- трицепс

Вторник

- корем
- крака

Петък

- гръб
- рамо
- гърди

Моята програма претърпя някои корекции, сега е такава:

ден - тренировка 1:
=============
    - гърди
    - гръб
    - рамене
    - корем (аеробно)

нула, един или два дни почивка

ден - тренировка 2:
=============
    - бицепс
    - трицепс
    - предмишница
    - корем (аеробно)
   
нула, един или два дни почивка

повтаря се! :wink:

Ами като си я казаха толкова хора и аз да си кажа цялостната програма...емо подчертавам да видиш с къв шрифт пиша:)

Понеделник:Гърди,Бицепс
Вторник:гръб и трицепс
четвъртак:рамо и крака
/всеки ден правя корем две опражнения че икмам нужда/
тренирам в тези дни защотот само тогава имам възможност но не съм постоянен.. ако някои иска да ме поправяи за нещо .... с удоволствие ще прочета...

Зоооб!:)

Вторник бицепса ти е изморен и трябва да се възтановява от тренировката в Понеделник. Не е добре да тренираш гърба тогава.

а ако сменя вторник и четвъртак..!?

Аз точно затова тренирам бицепса с трицепса в ден след гърдите и гърба... (виж поста ми по-горе). Някой път обаче след гърди и гръб трябва по-голяма почивка... особено ако и раменете се тренират с гърба и гърдите (както в моя случай)

Пак е зле, тогава тренираш рамото след гърдите, но е по-добрия вариант определено.

[quote author=“Mr_Muskul”]Pon.—-gorni gurdi+bedro
Vto.—-biceps+triceps+presa
Srd.—-po4ivka
4et.—-grub+prasec
Pet.—-po4ivka
Sub.—ramo+dolni gurdi+presa
Ned.—po4ivka
Kak vi se vijda?

супер зле

Ето и моята:
1 ден гърди и крака
2 ден почивка
3 ден рамо гръб трапец
4 ден почивка
5 ден ръце
6 ден почивка
7 ден почивка
Основава се на това да не се дублират мускули при тренировката на две  групи и на достатъчното време за почивка. След ръце си давам два дни защото трицепса ми се възтановява бавно и трябва да е свеж при гърдите... Краката ги права през седмица защото са доста големи и обемни и нямат нужда.... До миналата седмица правех рамо с гърди което беше почти непосилно защото след гърдите в трицепса нямаше достаъчно сила за рамото...
По-здрав

1 корем и гръб
2 ръце
3 почивка
4 корем и гърди
5 крака и рамо
6 почивка
7 почивка

Понеделник: 1.Гърди 2.Корем 3. Кардио 20 мин.

Сряда: 1.Гръб 2.Задно рамо 3. Кардио 20 мин.

Петък: 1. Рамо+трапец 2. Крака

Събота: 1.Ръце 2. Корем 3. Кардио 20 мин

Тренировката+ кардиото= макс 90 мин. Мисля да почна в неделя на гладно да въртя педалите, ама как да кажа на гаджето, че събота вечер “не мога” :D :oops:  :lol:
Иначе като качвах  сплитът беше тридневен, като 1 или 2 пъти ходих малко корем и предмишница да правя.
От 2 седмици съм на нея, а и съм на диета( не че не съм 70 кила, ама искам преса да имам за лятото).
Моят случай е по-сложен, защото преди 1 година и половина бях 74 кила, ама само сланинки, после отслабнах с фитнес и мааалко глад до 63 и почнах отново да качвам. Сега мисля да падна най-много до 68 и лятото да го изкарам на балансиран режим. 
Ако има забележки-приемам.