Помощ,че съм тъпичак

Значи смятах,мислих,но не го измислих.Не мога си го направя тоя хранителен режим :(
На 18 години съм,60 кг и сам висок 173 см
Тренировката ми е кам 9 сутринта,а съм на училище от 13:20 до 19:00
Моля помогнете ми.
Мерси предварително

Приемай по 2.2гр протейн(белтъчини) и около 4.5-5гр въглехидрати, на килограм. Което ще рече:
132 белтъчини и 300 въглехидрати. Старай се да ядеш през интервал от 3 часа.
Използвай следната таблица за да видиш хранителните стойности на храните.

Сега ще питаш от кои храни да си набавяш бълтъци и въглехидрати.
Ами ето:пилешко,извара,яйца,млека,риба.Въглехидратите:картофи,ориз,ма-карони(пълнозърнести),овесени ядки,хляб(пълнозърнест).