Molq vsi4ki koito imat turpenie da pomognat!!!

Az sam na 15 visok sam 180sm i teja 75kg.Na vsqko mqsto gledam razli4ni programi i ne moga da precenq koq da izpolzvam - edin kazva edno drug druga i t.n.Kupih si proteini 92% BLEND na MUSASHI i aminokiselini 2700 na UNIVERSAL i iskam da ka4a muskulna masa!Iskam da popitam koq e nai-dobrata programa za men - s 6tanga vdigam 40-45kg no ne znam koe e po-dobro - mnogo puti malko tejest ili malko puti mnogo tejest????
Eto edna programa koqto vidqh v foruma:

1.Povdigane ot leg s shtanga 4x6
2.Iztlaskvane s dumbeli ot poluleg 4x6
3.Kofichki ili krosover 3x10-12
vtornik-ruce
biceps
1.Sguvane s shtanga 3x6-8
2.Sguvane s dumbeli 3x6-8
3.Chukove 2x10
triceps
1.Ot leg s tesen hvat 3x6-8
2.Frensko 3x6-8
Izbutvane na goren skripec 3x10-15
4etvurtuk-grub
1.Nabirania 3x10
2.Grebane s shtanga 4x8
3.Grebane s dumbel 4x8
4.Murtva tqga 4x8
petuk-gorni gurdi i biceps
gorni gurdi
1.Vdigane na shtanga ot poluleg 3x10
2.Flais ot poluleg 3x10
biceps
1.Skotovo sguvane s 6tanga 3x10
2.Koncentrirano 3.10

Tva dali e dobro za men :?:  :?:  :?:  :?:
I na proteinite pi6e 2 supeni lujici s 500g kiselo mlqko vednaga sled trenirovka ili predi lqgane ama predi lqgane pak li s kiselo mlqko???Az nqma da moga da zaspq we :D

Na taia programa i kucat niakolko ne6ta spored men.
1. niama kraka! Te sa mnogo vajna muskulna grupa. Ako si misli6, 4e 6te izglejda6 dobre s tuni4ki kra4enca i debeli ruce ne se zablujdavai. Imam edin priatel, koito izglejda perfektno v gornata si 4ast, no kato ni vidiat zaedno (az sum s gore dolu uravnovesa fizika, bez izostava6ti muskulni grupi) kazvat, 4e az izglejdam po-dobre(az sum si po krasiv de :D ) 
2. Za6to ne napravi6 bizepsa v 1 den, zaedno s niakoia goliama muskulna grupa. (gurdi naprimer)
3. Ne mislia, 4e “ruce” e hubavo da se praviat v 1 den, no tova si e moe mnenie.
4. Za6to polulega ti e 10 povtorenia. Po-dobre 6-8 spored men
5. Ako sega zapo4va6 da se zanimava6 s fitnes, napravi niakolko krugovi trenirovki(da mine6 vsi4ki uredi na 1 trenirovka s po 8-10 povtorenia i sredna tejest) Taka 6te posvikne6 na natovarvaneto i suhojiliata ti 6te se zazdraviat za iakoto pompane :)
Ina4e uprajneniata sa dobri i seriite sa dostatu4no malko, za da ne pretrenira6. Ina4e estestveno po-malko povtorenia s po-goliama tejest. I pone 1 min po4ivka mejdu uprajneniata. A ako 500g kiselo mliako sa ti mnogo gi razdeli na 2 porcii, kato dozata protein si e su6tata.

:shock: Zna4i man vij na lejankata vinagi pravi Piramida ! primerno 8,6,6,4,2 :} ne6ty takova ti si q naredi ma da e piramida ! zna4i na si4ki ostanali uredi pravi po 3 serii s po 5-6 povtoreniq ! tfa e oshte zeto za masa a ako iska6 vij www.gym-bg.cjb.net ima edna programa za masa ! Pravi samo osnovni uprajneniq za masa ! :} uspeh

osnovni=bazovi

Мога да кажа, че съм съгласен с написаното по горе, особено с това да не тренираш ръце в един ден... По добре комбинирай бицепса с гърди, трицепса с гръб и прави рамото и краката (било то в 1 или в 2 дни, тоест по отделно)... И определено не пренебрегвай краката, отначалото пак върви да не ги превиш (да кажем 1-2 месеца), но след това задължително трябва да започнеш иначе ще станеш от феномените - “картоф на клечки”

А по въпроса за това каква тежест да вдигаш моя съвет е да правиш следното, провери колко е мах тежест която можеш да вдигнеш, примерно от лег (не се мъчи да се правиш на мъж, просто проверяваш колко са мах килограми който можеш да вдигнеш 1 път сам...) и започваш така:

загряваща серия - само с лоста - 20-25 повторения...
1-ва серия - 60-65% от мах тежест - 8-12 повторения...
2-ра серия - 70-75% от мах тежест - 6-8 повторения...
3-та серия - 80% от мах тежест - 6 повторения (ако можеш ако не колкото толкова)...
4-та серия - 85% от мах тежест - 4 повторения...

Ако решиш може да направиш и т.нар. “разтоварваща серия” тоест като 5-та с малка тежест примерно 65% от мах - 6-8 повторения...

BTW ти отначалото много бързо ще качваш мах тежест, така, че гледай ако ти става лесно, да повишаваш килограмите...

P.S.  Дано да съм ти бил полезен...
P.S.S.  Надявам се да знаеш как се “изчисляват” %-ти щото онзи ден ме шашна човек на 20год. който си нямаше и представа как става това...  :?
P.S.S.S.  Доста странно име на темата, всички тук сме се “събрали” за да сме си взаимно от помощ  :wink: нали така момчета...  :P

Mom4eta naistina mnogo blagodarq na vsi4ki i eto novata mi programa - tq e ednakva za vseki den 6toto taka 4etoh 4e e hubavo purvite 3 meseca:
клякане с щанга на раменете 3x 8,8,6
изтласкване на щанга от лег 3x 8,8,6
изтласкване на щанга от наклон 3x 8,8,6
набиране на лост пред гърди 3x 6-10
гребане с щанга 3x 8,8,6
раменни преси с щанга 3x 8,8,6
сгъване с щанга от стоеж 3x 8,8,6
френско разгъване с щанга от лег 3x 8,8,6
мъртва тяга 3x 3-5
изправяне на пръсти от стоеж 3x 10-12
коремни преси 3x 10-30
повдигане на краката от лег 3x 10-30
Tova e programa za na4inae6ti i mislq 4e e dobra.Mnogo iskam kritiki za6toto e vidqh v edin site a ne znam dali e dobra kajete i promenete ne6to PLSSSS!!!!! :oops:  :lol:  :oops:

Значи си начинаещ... Да и аз започнах отначалото като правех всички мускулни групи заедно, но 3 месеца са много, бате. Мисля, че 1-1,5 са приемлива цифра, понеже сериите са ти много от това, което си написал, може през това време да пропуснеш краката като упражнения, ще започнеш с тях като си разделиш групите (щото иначе много ще се изморяваш) както и понамали упражненията за гръб, ако питаш мен по добре махни мъртвата тяга за сега, тя е по специфично упражнение и бих казал е за напраднали... За сега не се мъчи с тва, иначе другото ми звучи добре, да видим к’во ще кажат другите по въпроса...

Iceman първия месец прави само по 1 базово упражнение за всяка мускулна група в 3-4 серии по 8-10повторения.Тая програма не струва :( След първия месец вече си избери сплит програма.

Успех

Zna4i eto q promenenata:
изтласкване на щанга от лег 3x 8,8,6
изтласкване на щанга от наклон 3x 8,8,6
набиране на лост пред гърди 3x 6-10
гребане с щанга 3x 8,8,6
раменни преси с щанга 3x 8,8,6
сгъване с щанга от стоеж 3x 8,8,6
френско разгъване с щанга от лег 3x 8,8,6
коремни преси 3x 10-30
повдигане на краката от лег 3x 10-30

Sega bih iskal da popitam nali trqbva sqko uprajnenie da go dovur6a i togava novo - t.e. svur6vam seriite s изтласкване на щанга от лег i 4ak togava zapo4vam s изтласкване на щанга от наклон nali taka????
I kolko vreme trqbva da buda s taq programa.Izob6to kajete nqkakvi polezni suveti za na4inae6t kato men.I kajete kvi proteini sa dobri za men.Az si zeh 92% na musashi ama te za men li sa???Az gi zeh 6toto imam malko pove4ko tlastinki.

Ми засега свършвай дадено упражниние преди да започнеш друго, все пак си начинаещ, а колко време да продължаваш с тая програма - не повече от 1,5 мес. (аз го написах и по горе ама явно не си чел внимателно :roll: ) Ако искаш съвет за начинаещ ще ти дам 2-3 много важни:

1. Загрявай хубаво преди тренировка, не си мисли, че травми получават само “големите” момчета, напротив те знаят как да тренират и не получават толкова често травми колкото начинаещите, така че загрявай си качествено преди да започнеш упражненията.

2. Не се мъчи поне в началото да вдигаш непосилни за теб тежести, всичко с времето си...

3. Гледай да попиваш отначало всичко, което правят големите батковци около тбе, не се срамувай да ги питаш за дадено упражнение, с питане и до Цариград се стига нали знаеш :)