Отслабване без диета.

Информацията е от Славянка Мундрова, някаква диетоложка вероятно :) 

Въведение
________________________________________
Не е необходимо да се лишаваме, за да сме слаби и жизнени
Отдавна мина времето, когато изобилните телесни форми бяха символ на охолен живот, следователно на здраве и красота. Хората разбраха, че излишните килограми ги правят лениви и водят до редица сериозни заболявания. И се втурнаха да отслабват.
Разпространени са различни теории, които обещават сваляне на килограми с цената на различни лишения. Пълните хора броят ревностно калории и точки, хранят се със символични количества от храни, приготвени по невъзможен начин. След месеци, дори години на отказ от естествено хранене налице са сериозни здравословни проблеми или пък отказ и разочарование, при което за броени седмици теглото се компенсира и надхвърля първоначалното.
Защо дори методи с най-сериозна научна обосновка дават краткосрочен или най-много средносрочен резултат? Може би защото пропускат нещо много съществено - човек не може да се подлага на лишения цял живот. Но може съзнателно цял живот да управлява начина си на хранене, ако разбира какво яде и как трябва да го яде, за да не позволи натрупване на килограми над оптималните за неговата индивидуалност.
Тази книга е разработена по методиката на известния френски диетолог Мишел Монтиняк под редакцията на д-р Олга Михнева-Папазова. Опитали сме се да обясним на достъпен език какво представляват отделните видове храни, по какъв начин се усвояват от организма, ако се ядат поотделно или в комбинация, как всеки може да ги комбинира по свой вкус така, че да се нахрани достатъчно и пълноценно, но в същото време да не създаде условия организмът му да натрупа нежелателни тлъстини. Предназначена е за съвременния динамичен, стресиран човек - как разумно да управлява храненето си, за да е здрав, елегантен, жизнен и пълноценен.
За разлика от другите методи за отслабване, които държат на ограниченията и забраните, ние ви препоръчваме нов начин на хранене, при който няма табута. Позволено е да се ядат дори комбинации от храни, които предизвикват натрупване на излишни килограми, но нека всеки сам реши кога може да си го позволи и как да компенсира ефекта от това.
Да разбереш означава да овладееш. Разбирайки какво яде, човек узнава как може да овладее хранителните си навици, вместо те да го владеят. Да си изгради нови стереотипи за хранене, съобразени с нуждите и особеностите на обмяната на веществата, за да може да свали излишните килограми и после за цял живот да ги задържи на най-подходящото индивидуално ниво.
Надяваме се, че, прочитайки тази книга, с минимални усилия ще се преборите с най-неприятните си ежедневни проблеми - стреса, желанието за следобедна дрямка, редуващите се усещания на потиснатост и напрежение - все познати спътници в забързаното ни ежедневие.
Изложената методология на хранене, по-скоро начин на мислене, не е просто адаптация на дългогодишните изследвания на Мишел Монтиняк, тя е подплатена с опита на авторите. Особено ценни са опитът и съдействието на един от най-именитите наши лекари и диетолози - д-р Олга Михнева-Папазова.
Вярваме, че ще ви бъдем полезни.
От авторите
Глава първа
________________________________________
Митът за калориите

Колкото по-пълни са хората, толкова по-настървено си броят калориите при всяко ядене. И на каквито и режими за отслабване да се подлагат, те почти без изключение са основани върху теорията за калориите. Но за огромно съжаление сериозен и траен резултат няма. Само плачевни странични ефекти.

Произход на теорията за калориите
През 1930 г. д-р Нюбърг и д-р Джонстън от Мичиганския университет, след като наблюдавали твърде ограничен брой хора за много кратко време, пишат, че “пълнотата е по-скоро резултат на твърде висококалорийно хранене, а не на метаболитно несъвършенство”. И обществеността парадоксално приема теорията им за абсолютна научна истина, почти за слово божие.
Наистина след няколко години, обезпокоени от шума около нея, те плахо предлагат на публиката сериозните си резерви относно тези заключения. Само че никой не им обръща внимание. Тяхната теория вече е част от учебните програми на медицинското образование в повечето западни страни и фигурира в тях до днес.
Теорията за калориите
Калорията е количеството енергия, необходимо за повишаване температурата на 1 г вода от 14 до 15 °С. Човешкото тяло има нужда от енергия. Първата и най-наложителна нужда е да поддържа температура 37 °С. Но когато започне да прави нещо - да се движи, да издава звуци, се явява допълнителна нужда от енергия. А за да може човешкото тяло да осъществява основни жизнени дейности, се изисква още енергия. Всекидневните енергийни нужди варират в зависимост от индивидуалните особености, от възрастта и пола.
Ако енергийните нужди на даден индивид са 2500 калории дневно, а той приема само 2000, се явява недостиг от 500 калории. За да преодолее недостига, организмът ще вземе съответно количество енергия от мастните си депа, което ще предизвика загуба на тегло. Но ако индивидът поглъща дневно 3500 калории, а има нужда само от 2500, се появява излишък от 1000 калории, който автоматично се складира под формата на мастни депа.
Сметката излиза, и в двата случая няма загуба на енергия. Но нека се запитаме: как някои концлагеристи през Втората световна война са успели да оцелеят почти 5 години с мизерните 700-800 калории на ден?... Ако теорията за калориите беше вярна, те щяха да умрат с изчерпването на мастните им депа, тоест само след няколко месеца. Да се запитаме и защо лакомниците, които поглъщат по 4000-5000 калории на ден, не са особено пълни (някои изобщо са кльощави). Ако теорията за калориите беше вярна, те би трябвало да тежат по 400-500 килограма само след няколко години.
Как да обясним и това, че дори да ядат по-малко и следователно да намаляват дневния си калориен прием, някои хора продължават да пълнеят? Че милиони индивиди пълнеят, като в същото време умират от глад?

Обяснението
Първо трябва да разберем защо човек не отслабва, намалявайки калорийния си прием. Загуба на тегло действително се получава, но тя е нетрайна. Д-р Нюбърг и д-р Джонстън са се излъгали тъкмо защото не са водили наблюденията си достатъчно дълго време.
Да си представим, че един индивид има нужда от 2500 калории дневно и че дълго време е приемал именно толкова. Ако калорийната доза в един момент спадне на 2000, съответно количество мазнини от мастните депа ще бъде изразходвано и ще има загуба на тегло. Но ако дневният прием се установи трайно на 2000 калории, организмът бързо ще приспособи енергийните си нужди към нивото на захранване и ще консумира само 2000 калории. Следователно в скоро време ще престане да губи тегло. И подтикван от инстинкта за самосъхранение, ще направи още нещо - ще започне да трупа резерви. Тъй като дневният прием продължава да бъде само 2000 калории, той ще се изхитри да изразходва например по 1700 и ще складира останалите 300 в мастни депа.
Стигаме до резултат, противоположен на предпоставения. Парадоксално, но факт - ядейки по-малко, индивидът прогресивно пълнее. Това е така, защото човешкият организъм, воден от инстинкта за самосъхранение, реагира като кучето, което заравя неизядения кокал, а му се иска целия да го изглозга - то просто си прави резерви за момента, когато ще изгладнее.
Навярно всеки е срещал затлъстели хора, умиращи от глад, особено жени. Психиатрите често си имат работа с пациентки в нервна депресия, предизвикана именно от теорията за калориите. Те знаят, че ако прекъснат омагьосания кръг, ще натрупат повече килограми, отколкото са имали преди да започнат диета.
Повечето лекари, след като установят, че пациентите им не отслабват, ги подозират, че тайничко си похапват. Някои специалисти в САЩ дори организират групи за терапия, където всеки обявява публично колко е отслабнал (възнаграждават го с ръкопляскания) или колко е наддал (тогава го освиркват) - чисто и просто средновековен начин за умствен тормоз. Пък и изобщо не е достатъчно само да се обяви, че някой си имал нужда от 1500 калории дневно, без да се уточни какво да яде. Трябва да се държи сметка не само за енергийния заряд на продуктите, но и за хранителната им стойност.
По принцип повечето лекари и фармацевти се интересуват от проблемите на храненето не толкова от професионална гледна точка, а когато самите те имат личен проблем с теглото. Обществото пък си е втълпило, че теорията за калориите има реална научна подплата. Тя е дотам вкоренена в съвременния начин на мислене, че дори в най-непретенциозни кафетерийки на Запад менюто съдържа не само цената на ястието, а и калорийния му заряд. Изданията за жени, които се нароиха вече и в България, през ден предлагат най-новите диети за отслабване (съставени от световни специалисти по хранене) от рода на: “една мандарина на закуска, една бисквита в 11 часа, шепа нахут на обяд, една маслина на вечеря”...
Как успя да просъществува толкова време заблудата, че човек може да отслабне с приемане на малко количество калории? Има два отговора. Първият е, че нискокалоричният режим при всички случаи дава резултати. Лишаването от храна, на което е основан, довежда задължително до отслабване. Само че резултатът е нетраен, човек си връща теглото и често пъти напълнява още повече. Вторият отговор е, че “малкото калории” в наши дни са чудесен претекст за правене на икономии.
Хората отначало трудно приемат принципите на хранене, изложени в тази книга. Но от практиката е известно, че колкото по-често човек се подлага на нискокалорична диета, толкова повече намалява ефективността є, началното тегло не само сe възвръща, но и се натрупват допълнителни резерви.

Глава втора
________________________________________
 
Класификация на храните

Навярно мнозина читатели ще се отегчат, четейки теоретичните подробности, предложени в тази глава. Но ако не бъде обяснено, във възможно най-сбит вид, какво представляват основните видове храни, читателят рискува да не разбере същината на самия метод за отслабване, изложен в книгата.
Храните са годни за ядене продукти, съдържащи известно количество органични компоненти, например белтъчини, мазнини, въглехидрати, минерални соли и витамини. Освен това в тях има вода, и несмилаеми материи, например растителни влакна.

Белтъчини (протеини)
Това са органични съединения, които изграждат клетките на живата материя - кости, мускули, мозък и т. н. Състоят се от прости молекули, наречени аминокиселини. Някои от тях се произвеждат в самия организъм, други се набавят от храната. Аминокиселините, приети с храната, са растителни и животински. Животинските идват от месото, рибата, сиренето, яйцата, млякото. Растителните се срещат в соята, бадемите, лешниците, пълнозърнестия хляб и някои зеленчуци. Идеалният вариант е да се консумират по равни количества растителни и животински белтъчини.
Организмът има нужда от белтъчини, за да изгражда клетъчната си структура, за да черпи от тях енергия, след като ги превърне в глюкоза, за да произвежда някои хормони и невромедиатори*, за да гради нуклеиновите киселини, необходими за възпроизводството му.
Бедната на белтъчини храна се отразява зле на организма - мускулната маса намалява, кожата се набръчква и т. н. Децата трябва да приемат дневно по 60 г белтъчини. За възрастните дозата е до 90 г, като се пресмята по 1 г за килограм тегло на ден. Минимумът е 55 г за жените и 70 г за мъжете.
Белтъчините трябва да бъдат най-малко 15 на сто от дневния енергиен прием на възрастния индивид. Ако човек яде много белтъчини и не се движи достатъчно, белтъчният излишък в организма се превръща в пикочна киселина, чието повишено ниво в кръвта може да предизвика подагра.
Само яйцата сред всички животински и растителни продукти създават необходимия баланс на аминокиселините. Липсата на някоя аминокиселина може да попречи на усвояването на други аминокиселини, следователно в храната трябва да има и растителни, и животински белтъчини.
Храненето, основано изключително върху растителни белтъчини (вегетализъм), е небалансирано, защото липсата на цистеин създава проблеми с косите и ноктите. И обратно, вегетарианският режим, включващ яйца и млечни продукти, може да бъде балансиран.

Въглехидрати
Това са молекули, съставени от въглерод, кислород и водород.
Гликемия (ниво на кръвната захар)
Най-простата захар, глюкозата е основното гориво на организма. Отлага сe под формата на гликоген в мускулите и в черния дроб.
На гладно нивото на кръвната захар (гликемията) обикновено е 1 г на литър кръв. След като човек изяде някаква въглехидратна храна - хляб, мед, тестени изделия, сладкиши, най-напред нивото се повишава (в зависимост от вида на въглехидратите). После, когато панкреасът секретира в кръвта инсулин, то спада и захарта прониква в клетките. След това нивото на кръвната захар се възстановява.
Въглехидратите отдавна са разделени на две категории в зависимост от способността на организма да ги усвоява.
Бързи за усвояване са монозахаридите или простите захари (глюкозата) и дизахаридите (захарозата, т. е. обикновената захар), които се съдържат в рафинираната захар, в меда и плодовете. Наричат ги така поради убеждението, че простият състав на молекулата им позволява да се разграждат почти веднага, след като постъпят в организма.
Бавни са наречени онези въглехидрати, чиито сложни молекули по време на храносмилането трябва да бъдат разградени по химически път до прости захари (глюкоза). Такъв е например скорбялата в зеленчуците, за която се е смятало, че бавно и продължително освобождава захар в организма.
Съвременните изследвания обаче показват, че сложността на въглехидратната молекула в никакъв случай не влияе върху бързината на разграждането є в организма.
Установено е, че въглехидратите се разграждат най-пълно около 30 минути след храна. Монозахаридите (глюкозата и фруктозата от плодовете и меда) отделят в кръвта най-малко захар, след тях идват сложните въглехидрати (полизахаридите от житните продукти, брашното, картофите и сушените зеленчуци) и накрая - дизахаридите (бялата рафинирана захар, малтозата от бирата и лактозата от млякото).
Гликемичен индекс
На глюкозата е даден произволният основен индекс 100. Индексът е толкова по-висок, колкото е по-висока хипергликемията (пресищането на кръвта със захар), предизвикана от въглехидрата.
Индустриалната обработка на продуктите повишава гликемичния им индекс. За улеснение въглехидратите се класифицират и като “добри” (с нисък гликемичен индекс) и “лоши” (с висок индекс).
“Лоши” въглехидрати има в бялата захар (чиста, в конфитюр или сладкиши), в рафинираните тестени и зърнени продукти (бял хляб и лющен бял ориз), в картофите, морковите, царевицата и бананите.
“Добри” въглехидрати са тези в пълнозърнестия хляб и черните брашна, в неолющения ориз, лещата, повечето плодове, както и в зеленчуците с много растителни влакна (праз, ряпа, зелен фасул, марула и салата), които съдържат съвсем малко въглехидрати.
Мазнини (липиди)
Това са сложни молекули от растителен и от животински произход. Растителните мазнини се съдържат в слънчогледовото олио, в зехтина, в рапичното олио, във фъстъченото масло, в маргарина и др. Животинските мазнини са тези в месото, рибата, сиренето, кравето масло, сметаната и т. н.
Можем да класифицираме мазнините и по вида на мастните киселини, от които са съставени. Наситени мастни киселини има в месото, колбасите, яйцата и млечните продукти. Ненаситени мастни киселини са тези, които остават течни на стайна температура (слънчогледово олио, зехтин). Някои от тях могат да бъдат сгъстени чрез хидрогениране - такъв е например маргаринът.
Мазнините съдържат множество витамини (А, D, E, K) и основни мастни киселини (линолова и линоленова), необходими за синтезирането на различни хормони.
Мазнините се усвояват трудно в присъствието на “лоши” въглехидрати и това предизвиква натрупване на големи мастни депа. Напълно възможно е мазнините в готвенето съществено да се ограничат, без да пострада вкусът на ястията.
Мазнини, които повишават нивото на холестерола, се съдържат в тлъстите меса, колбасите, кравето масло, сиренето, свинската мас, млечните продукти.
Мазнини, които повишават по-малко нивото на холестерола, се намират в яйцата, раците, мидите и в птичето месо (без кожата).
За предпочитане са растителните мазнини, като слънчогледовото, царевичното и рапичното масло, както и зехтинът. Мазнините в рибата не вземат участие в холестеролния метаболизъм, но предпазват от сърдечно-съдови болести, като снижават нивото на триглицеридите и предпазват кръвоносните съдове от запушване (тромбоза). Препоръчително е да се ядат мазни риби (сьомга, тон, скумрия, херинга, сардина).
Методът за отслабване, предлаган в книгата, се основава на избора между “добрите” и “лошите” въглехидрати, между “добрите” и “лошите” мазнини. Съвет: не прекалявайте с животинските мазнини!

Растителни влакна
Тези вещества се съдържат предимно в зеленчуците, плодовете и в житните продукти в сурово състояние. Макар да нямат особено значение в енергийния обмен на организма, растителните влакна, по-специално целулозата, лигнинът, пектинът и смолите, играят извънредно важна роля в храносмилането. Те осигуряват добра чревна проходимост. При липса на достатъчно количество растителни влакна се получава запек. Богати са и на витамини, микроелементи* и минерални соли, чиято липса може да предизвика сериозни заболявания. Пречат на усвояването на мазнините в процеса на храносмилане и намаляват риска от артериосклероза.
От друга страна, растителните влакна ограничават токсичното въздействие на някои химически вещества, например оцветителите. Някои от тях предпазват дебелото черво от много рискове и по-специално от рак.
За съжаление много малко от жителите на индустриализираните страни консумират желателната дневна доза от 40 г растителни влакна. (Италианците например, чиято кухня се базира на тестените произведения, само преди 30 години са употребявали много повече пресни и сушени зеленчуци и са правели макароните си от черни брашна с всичките растителни влакна на житото.) Днес месото е заменило зеленчуците, а тестените произведения се правят от бели брашна, от които са премахнати растителните влакна. Според медицинските авторитети в тези страни именно това е причината за масовото пълнеене и за често срещаните ракови заболявания на храносмилателната система.
Консумацията предимно на храни, богати на растителни влакна, съдейства за здравословно ниско ниво на кръвната захар.
* * *
Вече беше споменато, че белтъчините са абсолютно необходими за човешкия организъм, защото съдържат аминокиселини, които той сам не може да произвежда. Това се отнася и за някои мазнини, които съдържат витамини, както и за двете основни мастни киселини (линоловата и линоленовата). Само въглехидратите се смятат за по-малко необходими, тъй като организмът може да произведе глюкоза от мастните си депа.
Някои храни са богати едновременно на белтъчини и на мазнини, например месото. От друга страна, големи количества енергия се получават само от въглехидратите и мазнините. Така че по-нататък в изложението на метода, когато става дума за някой хранителен продукт, той се класифицира в една от следните категории:
- въглехидратен (с уточнение “добър” или “лош”);
- мастен;
- растително-влакнест

Глава трета
________________________________________
Как натрупваме излишните килограми?

В глава първа вече разбрахме, че положителният баланс между “усвоени” и “изгорени” калории не може да обясни защо човек продължава да пълнее, тоест защо трупа мастни депа. Явлението има друго обяснение, което ще се постараем да обясним в настоящата глава.
В процеса на храносмилане организмът взема от храната всички необходими за енергийния метаболизъм вещества.

Инсулинът
Дали ще се натрупват мастни депа - това зависи от секрецията на инсулин. Той се произвежда в панкреаса и въвежда кръвната захар в тъканите. Тя се употребява или за непосредствените енергийни нужди на тялото, или ако е в по-голямо количество, служи за създаване на мастни депа.
Усвояване на въглехидрати
Пример - филия хляб без нищо друго.
Скорбялата от хляба, превърната в глюкоза, минава директно в кръвта. Нивото на кръвната захар веднага се повишава. Панкреасът започва да отделя инсулин. Това има за цел:
- първо, да се фиксира глюкозата в тъканите, за да се създаде или временен запас за непосредствените енергийни нужди на тялото (гликоген), или траен запас под формата на мастно депо;
- второ, да се намали нивото на кръвната захар.
Усвояване на въглехидрати и мазнини
Пример - филия хляб с масло.
Въглехидратът се превръща в глюкоза, нивото на кръвната захар се повишава, панкреасът отделя инсулин. Имаме обаче и мазнина, попаднала в кръвта под формата на мастна киселина.
Ако панкреасът е здрав, количеството отделен инсулин е в съответствие с количеството глюкоза, която трябва да се обработи. Но ако не е здрав и отдели повече инсулин от необходимото, част от енергията на мазнината се складира в мастно депо.
Усвояване на мазнини
Пример - парче сирене без нищо друго.
Поглъщането на мазнина не влияе върху нивото на кръвната захар. И панкреасът не отделя инсулин.
Панкреасът е диригент на метаболизма. Ако е здрав, отделя точно толкова инсулин, колкото трябва за снижаване нивото на кръвната захар. Ако не е здрав и отделя много повече инсулин, се предизвиква наднормено складиране на мастни киселини в мастни депа. Следователно инсулиновата функция на панкреаса е отговорна за трупането на излишни килограми. Комбинацията от “лоши” въглехидрати и мазнина усложнява нещата. Както ще видим по-нататък, системното пренасищане на организма с въглехидрати може да разстрои функционирането на панкреаса.

Глава четвърта
________________________________________
Управление на запасите

Нека се запознаем сега с основните принципи на личния режим на хранене, който ще позволи на всекиго да открие идеалното тегло за своята фигура и да го поддържа.
Вземаме за пример човек, тежащ 87 кг, който с оглед на ръста си би трябвало да тежи 72 кг, следователно има излишни 15 кг. Когато е бил на 20-25 години, теглото му почти идеално е съответствало на ръста. Само че с възрастта неусетно е наддал поради заседналия живот и променения начин на хранене.
Брачният живот предизвиква сериозни промени в начина на хранене. При жените това става и с бременността и кърменето. Но най-сериозна промяна предизвикват навиците в развитието на професионалния живот, както и социалните ангажименти.
Основата на метода за отслабване, който тази книга предлага, е следният: да се избягва едновременното приемане на “лоши” въглехидрати и мазнини, като се отдава предпочитание на “добрите” въглехидрати, за да се избегнат сърдечно-съдовите болести. Мазнините трябва да се приемат заедно със зеленчуци и особено с продукти, съдържащи много растителни влакна.
Ето няколко примера за менюта без “лоши” въглехидрати:

Първо меню: сардини (“добри” въглехидрати + белтъчини), омлет с гъби (мазнини + растителни влакна), зелена салата (растителни влакна), сирене (мазнини + белтъчини).

Второ меню: сурови зеленчуци (растителни влакна), овнешко със зелен фасул (мазнини + белтъчини + растителни влакна), зелена салата (растителни влакна), ягоди (“добри” въглехидрати + растителни влакна).

Трето меню: доматена салата (растителни влакна), риба тон с патладжани (“добри” въглехидрати + белтъчини + растителни влакна), зелена салата (растителни влакна), сирене (мазнини + белтъчини).

Решите ли да отслабвате по нашия метод, яжте всичко без хляб. Внимавайте с бялото сирене, защото съдържа 5 г въглехидрати на 100 г. Най-добре е да го ядете на закуска, но го избягвайте след ястие, съдържащо въглехидрати. Изкисвайте го, защото в суроватката се съдържа въглехидратът лактоза (млечна захар).
Нека се върнем към техниката за поддържане на теглото, която самият организъм прилага. Ако човек не яде въглехидрати, панкреасът отделя много малко инсулин и почти не се натрупват мастни депа. Но организмът има нужда от енергия за поддържане на телесната температура (37 °С) и за нуждите на движението. Затова взема енергия от мастните депа и при съвсем нормално хранене (приемане на витамини, минерални соли и т. н.) сам ги намалява.
Навярно ви е познат принципът на управление на запасите в предприятията: “първо на входа - първо на изхода”. Само че в присъствие на “лоши” въглехидрати той се нарушава. Бързо се създават запаси за непосредствените нужди (“последно на входа - първо на изхода”) и ако се получи свръхзапас, той се трупа под формата на мастни депа без надежда за “изход”.
Следователно, ако от храненето се изключат “лошите” въглехидрати, организмът прибягва първо към запасите си, за да си осигури нужната енергия.
Какво става обаче, когато такива запаси липсват?
Когато на практика е достигнато нормалното тегло, организмът решава да си направи “минимален тампонен запас”, който ще подхранва в зависимост от нуждите. Като добър стопанин организмът ще започне да управлява оптимално мастните си депа, стига да не се намесят “лоши” въглехидрати.
Не бива да смятате, че отсега нататък ще ви бъде строго забранено да ядете пържени неща, сладкиши и други подсладени храни. Ще можете да хапвате и “лоши” въглехидрати, а по-нататък ще видим как точно може да става това.
Вие сте напълнели, защото, ако употребим медицински термин, страдате от непоносимост към глюкозата, тоест към захарите. Това може да е наследствено, а е възможно и да сте жертва на лошите хранителни навици, създадени от нашата цивилизация. В действителност вие сте натровени с “лоши” въглехидрати и ще ви трябва време, за да се освободите от тях.
В началото, може би още от ранно детство, не сте се лишавали от подсладени детски каши, пасти, бонбони и захарни пръчки. Яли сте на воля тестени неща и ориз. Защото те се приготвят много по-лесно, отколкото зеленчуковите ястия. А навън в павилионите и по сладкарниците е имало кифли, понички и торти. Бабите ви са ви посрещали с прекрасни домашни баници и сладкиши.
В казармата хранят войниците предимно с картофи, тестени изделия и ориз, за да бъдат заситени. И винаги много хляб и захар, защото била полезна за мускулите. Студентите не си правят труда да търсят разнообразие, за тях е важно да напълнят стомаха - в някое заведение за бърза закуска, с някоя пица или сандвич, а когато се съберат на купон, се получава “въглехидратно парти”.
Когато посткъпите на работа, може би започвате да се храните с по-качествена храна, но тя пак се състои предимно от “лоши” въглехидрати, а хранителните ви навици до голяма степен зависят от обкръжението. Нямате много време за обяд, най-лесно е да хапнете сандвич. И понеже времето все не ви стига, за да покажете колко сте добри в професията, за да отидете например на фризьор или да свършите някоя работа, се лишавате от закуската и я заменяте с кафе - силно и с повечко захар за мускулите, нищо че вече не са така активни.
В почивните дни си позволявате да се “понатъпчете” с нещо, гарнирано с картофено пюре, ориз или спагети. Ако отидете на пикник, си печете картофи на жар, а ако приятели ви поднесат суфле или огретен, не се решавате да ги обидите с отказ.
Ето така сами си надявате естествения “спасителен пояс” от тлъстини, който на това отгоре расте едва ли не с часове.
Първата стъпка към вашето спасение е да повишите прага на поносимост към захарите, защото той за момента е много нисък - колкото и малко количество въглехидрати да поемете, особено от “лошите”, панкреасът ви веднага произвежда неадекватно голямо количество инсулин. Това довежда до складиране на големи количества мастни киселини под формата на мастни депа.
Лошите хранителни навици, които на практика са разстроили механизма ви за секретиране на инсулин, са причината и за множеството ви оплаквания, сред които главните са умората и разстроеното храносмилане с всичките му възможни последици.
Може би ще ви бъде най-лесно да започнете промяната, като закусвате извън дома си, защото не е лесно да се приготвя закуска за всекиго поотделно. А ако домакинята, от която зависи приготвянето на храната, открие, че принципите на новия хранителен режим са полезни за всички, включително и за децата, това може да се постигне по-лесно.

Глава пета
________________________________________
Методът

Да свалим килограми и повече да не ги качваме - това е целта на метода, който ще бъде изложен в тази глава. Можем да го постигнем, продължавайки досегашния си начин на живот.
Абсолютно необходимо е всеки, който иска да приложи този метод, първо да прочете предходните глави, за да е наясно защо трябва да промени хранителните си навици, кое е било погрешното в тях и да се прости веднъж завинаги с теорията за калориите.
Методът се състои от две основни фази:
- първа фаза - сваляне на килограми;
- втора фаза - поддържане на достигнатото тегло.

Как се свалят килограми - първа фаза
Първото нещо, което трябва да направите, е да си поставите точно определена цел. Трябва да определите точния брой килограми, които искате да свалите, като се съобразявате с пола, възрастта и височината си, с досегашния си начин на хранене, с наследствеността. Това не е лесно. Някои отслабват почти веднага, на други отнема повече време. Може би вече знаете колко килограма искате да свалите. И сигурно ще бъдете много щастливи, ако успеете да махнете поне половината от тях.

Строго наблюдавани храни
От психологическа гледна точка не е хубаво да се започва със забрани. Но пък списъкът на позволените храни е много по-дълъг от този на забранените. Затова нека почнем именно с тях.
Захарта
Тя е най-“лошият” въглехидрат. Може наистина да бъде опасна, когато се яде в големи количества, а това за съжаление го правят много хора, особено деца.
Захарта влияе неблагоприятно не само върху теглото, а най-вече върху степента на умората, върху диабета, гастритите, язвите, кариесите и болестите на коронарните съдове на сърцето.
Може би мислите, че захарта е абсолютно необходима. Не, не е така. Хилядолетия наред човекът не я е познавал и от това не му е станало по-зле. Даже напротив.
В началото на ХIХ в. захарта е била луксозен продукт, недостижим за повечето хора. Днес тя нанася толкова поражения, колкото алкохолът и наркотиците, взети заедно.
Но ако премахнем захарта от храната, как ще поддържаме минимално необходимото ниво на кръвна захар, ще се запита някой.
Отговорът може да ви се стори поразителен - организмът няма какво да прави с внесената отвън захар, защото и сам може да си я произвежда под формата на глюкоза. Така той предпочита това, защото глюкозата е неговото единствено гориво. Доколкото организмът сам определя нуждите си от глюкоза, той си я произвежда непосредствено от мастните депа. Така че престанете да ядете захар! Или поне я заменете с подсладител.
Хлябът
Обикновено днес хлябът се прави от бели брашна, напълно лишени от всичко, което е необходимо за нормалния метаболизъм. Така че на практика внася в организма само енергия под формата на нишесте, а в храносмилането предизвиква само неприятности.
Черният или пълнозърнестият хляб е много по-приемлив, защото съдържа растителни влакна, а глюкозата, която отделя в организма, е много по-малко, отколкото отделя белият хляб. Но на първо време той също трябва да бъде изваден от менюто ви. Яжте го в нормални количества само на закуска.
Ако ядете хляб в нормални количества, както правят 95 на сто от хората, лишавайки се от него, ще спечелите много по отношение на здравето. А ако предпочитате черния хляб (което показва добра култура на хранене), лишавайки се от него на обяд и вечеря, рискувате да получите проблеми с чревната проходимост. Тя може да бъде възстановена с приемането на сурови зеленчуци, чиито растителни влакна помагат на нормалното изпразване на червата.
Тестените храни
Поради това, че те съдържат голямо количество нишесте, т. е. “лоши” въглехидрати, добре е да ги ограничите в храната си.

Картофите
Когато през 1540 г. картофите са пренесени от Новия свят, европейците решително изхвърлят коренната част, “годна само за храна на свинете”. Северните европейски народи обаче свикват да ядат тези грудки, понеже нямат особено голям избор и често пъти няма какво друго да ядат. Едва през 1789 г. французите обръщат поглед към “презряната храна”, между другото и поради големия глад по онова време. По-късно се установява, че този зеленчук е богат на витамини и минерални соли, но и че тези полезни вещества се губят при топлинната обработка и особено с обелването на корите. По-нататък опитите констатират, че картофите отделят голямо количество глюкоза в процеса на храносмилане.
Гликемичният индекс на варените картофи е 70 и това ги поставя в категорията “лоши” въглехидрати. А и кулинарната обработка променя структурата на скорбялата, което усложнява положението - индексът на картофеното пюре вече е 90! Пържените картофи по същество са въглехидратно-мастна храна и водят до излишни килограми, защото мазнината от пърженето се натрупва в организма под формата на мастни депа.
Внимание! Когато ядете шницел с пържени картофи, мазнините от месото и “лошите” въглехидрати от пържените картофи създават възможно най-лошата хранителна комбинация. Трудно е да се откажете от такова вкусно ястие, но трябва да знаете, че картофите често пъти се пържат с мазнина, съдържаща големи количества наситени мастни киселини, а тяхното натрупване създава значителен риск от сърдечно-съдови заболявания.
Ако въпреки всичко не можете да се откажете от пържените картофи, яжте ги със салата. Растителните влакна улавят скорбялата и се получава смес от въглехидрати, която отделя значително по-малко глюкоза в кръвта.
Когато си поръчвате месно ястие в ресторант, питайте каква е гарнитурата. Със сигурност има и друго освен пържени картофи. Поръчайте зелен фасул, домати, карфиол, тиквички; ако няма, вземете салата. Същото важи и когато готвите месо у дома.
Оризът
Така, както са го консумирали традиционно азиатците, той е пълноценна храна с всички хранителни елементи, необходими за поддържането на живота. Само че белият ориз, който всички ядем днес, е рафиниран до такава степен, че от него е останало само нишестето. Рафинираният, олющеният ориз трябва да се изключи от храната, защото е лош въглехидрат. Неолющеният ориз обаче може да се яде, но не и заедно с мазнини (масло или сирене).
Царевицата
Тя е американско растение, но до 30-те години на ХХ в. и в самата Америка е служила само за храна на добитъка. Голямата суша през 1929 г. съсипва стадата и гладните фермери започват да ядат храната на вече липсващите животни - царевицата.
Царевицата е “лош” въглехидрат - неслучайно векове наред е служила за угояване на животни. Индустриалната обработка още повече повишава гликемичния є индекс, затова помнете - от пуканки и корнфлейкс се дебелее! Освен това тези продукти съдържат вещество, разрушаващо витамин РР. Той е необходим за растежа и ако липсва, се стига до сериозни смущения в метаболизма и до състояние на ненормална умора.
Тестените продукти
Това са “лоши” въглехидрати (рафинирани брашна), към които са добавени мазнини (яйца, масло, сирене, олио и др.). Колкото по-“богати” са тези продукти, толкова са по-противопоказни за ядене.
Ако сте в първа фаза, тоест сваляте килограми, имайте смелостта да не се докосвате до такива неща, когато ви ги предложат. Ако сте вече във втора фаза, можете да хапнете малко.
Тестените продукти, приготвени от черни брашна, са разрешени в състава на белтъчно-въглехидратните хранения след първа фаза. Дори могат да представляват самостоятелни ястия, придружени от доматен сос или сос с босилек. Ако гликемичният им индекс не е по-висок от 45, те попадат в категорията на “добрите” въглехидрати.
Другите “лоши” въглехидрати
В тях почти няма белтъчини, въглехидратите им са в големи количества, а растителните им влакна не са особено качествени, затова имат висок гликемичен индекс. Към тях спадат морковите и цвеклото, както и някои въглехидратно-мастни храни като бисквити и сладкиши. Такива храни трябва да се изключат от първа фаза.
Натуралният шоколад, който съдържа над 60 на сто какао, има нисък гликемичен индекс, но може да се яде само по изключение в първа фаза, защото е въглехидратно-мастна смес.
Плодовете
Хората, които искат да отслабнат, не бива да ядат плодове. Тази констатация може да изглежда скандална, но помислете само - наред с витамините, с които винаги ги свързват, плодовете съдържат доста много въглехидрати като глюкоза, захароза и най-вече фруктоза. Растителните влакна обаче понижават гликемичния индекс и намаляват количеството на усвоените въглехидрати.
Не става дума да изключим плодовете от храната си. Просто трябва да ги ядем малко по-иначе, за да използваме всичките им предимства и да избегнем неприятностите (подуването на стомаха).
Ябълките и крушите са особено богати на пектин (разтворими растителни влакна), което позволява да се ограничи повишаването на нивото на кръвната захар.
Мускулите бързо усвояват енергията от плодовете. Но когато се ядат заедно с друга храна, това не позволява на организма да усвои другите хранителни елементи, като същевременно плодовете загубват качествата си (витамини и др.), заради които са били изядени. Ето защо е голяма грешка да се ядат плодове след ядене.
Един пример - за да бъде усвоена скорбялата, трябва задължително да се придружава от ензима птиалин, който се намира в слюнката. Повечето плодове разрушават птиалина. Така че скорбялата не може да бъде усвоена, когато в стомаха има и плод. Под действието на топлината и влагата храната в стомаха ферментира. Получава се подуване и разстроено храносмилане.
Когато плодовете се приемат заедно с белтъчно-мастни храни, например със сирене или месо, те остават по неволя блокирани известно време в стомаха, а трябва да преминат бързо в тънките черва, където обикновено се усвояват. За месото обаче е наложително да постои в стомаха, където с помощта на съответните ензими протича най-важният етап от неговото усвояване. Плодовете, “арестувани” в стомаха, ферментират под въздействието на топлината и влагата, произвеждайки и алкохол. Освен това витамините им се разрушават, а понеже бедата никога не идва сама, белтъчният метаболизъм също се разстройва, откъдето идват и газовете, резултат на ненормални гнилостни процеси.
Плодовете трябва да се ядат самостоятелно! Това правило дори би трябвало да се преподава в училище, така децата по-рядко ще имат проблеми със стомаха. Детският организъм има много защитни сили и може да се справи, докато за възрастните и особено за по-старите хора плодовете в края на яденето са жива отрова.
Кога да ядем плодове? Винаги на гладно. Например сутрин, но поне 20 минути преди закуска, която е най-добре да бъде белтъчно-въглехидратна (пълнозърнест хляб, житни растения, обезмаслени млечни продукти). След плодовете не бива да се ядат мазнини. Плодът предизвиква отделяне на малко инсулин, а това може да доведе до складиране на мазнините от шунката, яйцата, бекона или сиренето от една белтъчно-мастна закуска със солени продукти.
Плодове могат да се ядат и късно вечер, точно преди лягане - поне два-три часа след края на вечерята. Страдащите от безсъние (то може отчасти да се преодолее с прилагането на метода от тази книга) не бива да ядат вечер портокали, защото в тях има витамин С, който стимулира бодърстването.
Можете да ядете плодове и между обяда и вечерята. Трябва само да са минали поне три часа от края на обяда и да остават още толкова до началото на вечерята.
Лимонов сок без захар може да се пие винаги и да се ползва като подправка към риба или салати.
Винаги, когато е възможно, яжте кората на плодовете. Растителните влакна в нея подобряват чревната проходимост; освен това те са най-много именно в кората, там има дори витамини. Когато ядете плодовете с кората, се намалява способността им да повишават нивото на кръвната захар. Следователно това ще ви помогне да отслабвате по-сигурно (или да напълнявате по-малко).

Алкохолът
От алкохола се пълнее - вие смятате така, защото много пъти са ви внушавали, че излишните ви килограми трябва да се пишат на сметката на изпития от вас алкохол. Нека видим каква е истината.
Да, от алкохола се пълнее, но много по-малко, отколкото от захарта, от белия хляб, картофите или ориза. Ето защо е възможно, след като сте свалили излишните килограми, да си позволите от време на време по малко алкохол (например 1-2 чаши вино на ден). Енергията от алкохола се използва приоритетно, организмът не разгражда резервите си и отслабването се блокира. Това обаче става само на гладно. При пълен стомах, особено с белтъчно-мастни храни (месо, риба, сирене), алкохолът се усвоява по-бавно, комбинира се с храните, трупат се по-малко мастни депа.
Решително трябва да се откажете от аперитива. Ако сте поканили гости, ще е неучтиво да не пиете заедно с тях, затова си налейте нещо безалкохолно, например доматен сок. Единственият “добър” аперитив според известния френски диетолог Мишел Монтиняк е чаша качествено шампанско или бяло вино. Без добавки от рода на сиропите. И в никакъв случай на гладно! Подложете си с някакви хапки, но не въглехидратни (чипс или соленки), а по-скоро маслини, сирене, сух колбас или риба.
В първа фаза трябва изобщо да изключите аперитива, защото тогава принципите на отслабването трябва да се прилагат много строго, за да се стигне до загуба на килограми.
Концентратите
Задраскайте ги! Те са приятни на вкус, но извънредно вредни за телесното ви тегло. Може би смятате, че чашка коняк след ядене помага по-добре да усвоите храната, но когато приложите успешно принципите на хранителния режим, предложен в тази книга, няма да имате никакви проблеми с храносмилането.
Бирата
Тя трябва да се консумира доста умерено. Няма нужда човек да ходи чак до Германия, за да е наясно с лошите последици от злоупотребата с нея - “бирено шкембенце”, затлъстяване, лош дъх, проблеми с усвояването на храната въпреки наличието на ензими, подпомагащи храносмилането.
Бирата съдържа само вредни неща - алкохол (макар и малко), газировка и много въглехидрати под формата на малцова захар (малтоза). Нейният гликемичен индекс е 110, по-висок от този на глюкозата. А комбинацията между алкохол и въглехидрати понижава нивото на кръвната захар и човек лесно се уморява. Затова бирата е високоенергийна напитка, която води до създаване на мастни депа. Ако искате да отслабнете, трябва да се откажете от нея, особено между храненията. Можете да си позволите една халба два-три пъти годишно, но нека да бъде от най-добро качество.
В първа фаза изобщо не пийте бира. Във втора фаза можете да пийвате по малко по време на хранене (най-много 300 г).
Виното
То е единственият спорен алкохол с оглед отслабването.
Съществената разлика между бялото и червеното вино е, че в червеното има повече танин. Процианидинът, който той съдържа, възпира артериосклерозата, а полифенолите предпазват стените на кръвоносните съдове. Може да се допусне, че вината, богати на танин, до известна степен предпазват от сърдечно-съдови болести. Смъртността от инфаркт на миокарда например е доста по-ниска в страните, където редовно се пие вино (като Франция и Италия). Следователно виното може да присъства в хранителния режим, предлаган в тази книга, но до 2 чаши на ден, и то към края на храненето, на пълен стомах.
В първа фаза трябва да се откажете от виното. Ако обстоятелствата ви задължават, оставете да ви напълнят чашата, но само потапяйте устни в нея. Никой няма да забележи, че не пиете наистина. Във втора фаза то е позволено дори всеки ден, но трябва умело да го съчетавате с въглехидратите (шоколад и десерти).
Алкохолът в оцета е толкова малко, че спокойно можете да го слагате в салатите, освен ако не предпочитате лимоновия сок.

Кафето
Ако искате да отслабнете, забравете силното еспресо. Кофеинът не е въглехидрат, но подтиква панкреаса да секретира инсулин и без нужда се образуват мастни депа. А големите консуматори на кафе са изложени на още един риск - повишено ниво на холестерола в кръвта, за което ще говорим по-нататък.
Внимание и с чая! Теинът действа като кофеина и освен това потиска усвояването на желязото!

Газираните напитки
По принцип те се правят от плодови екстракти, почти винаги синтетични, и съдържат много захар. Трябва да се откажете от тях не само заради захарта, но и защото изкуствената им газировка предизвиква гастрити и аерофагия (задържане на въздух в стомаха).
Дори когато са на базата на натурални сокове, могат да съдържат вредни вещества, като например терпени.
Най-лошите газирани напитки, кока-кола и пепси-кола, би трябвало дори да бъдат забранени. Една малка бутилка кока-кола например съдържа 21 мг кофеин (силен стимулатор) и 102 г фосфорна киселина. Фосфорната киселина силно повишава киселинността в стомаха, може да съдържа и следи от токсични тежки метали, а фосфорът води до калциев дефицит в костите и зъбите. Кока-колата и пепси-колата в съвременния си вид трябва да бъдат забранени за деца и юноши. Учете децата си да не пият синтетични сиропи, кока-кола и пепси кола!

Млякото
Пълномасленото мляко е въглехидратно-мастен продукт. Пийте само обезмаслено мляко. Въглехидратите от суроватката не влизат в състава на сиренето, следователно то съдържа само мазнини и белтъчини (с изключение на козето сирене).
В бялото сирене няма мазнини, а само белтъчини и малко въглехидрати (5 г на 100 г сирене).

Плодовите сокове
Общите изводи за плодовете важат и за соковете от тях - те са въглехидрати. Все пак предпочетете плода заради растителните влакна. Приемливи са само плодовите сокове, които сами си правите у дома. Избягвайте пакетираните “натурални” сокове, защото в тях липсват витамини, а и редовно ги подправят със захар.

Прегледах написаното и изобщо нямам доверие на статията.

За мен единственото интересно нещо е , дали ако се комбинират въглехидрати и мазнини се пълнее 100% независимо от происхода им...
Иначе другото съм го виждал във форума в общи линии, ти на кое нямаш доверие ?

Например на тези неща:

Пълномасленото мляко е въглехидратно-мастен продукт. Пийте само обезмаслено мляко.

Нали уж трябва да се пие точно пълномаслено.

Само че белият ориз, който всички ядем днес, е рафиниран до такава степен, че от него е останало само нишестето. Рафинираният, олющеният ориз трябва да се изключи от храната, защото е лош въглехидрат.

Гликемичният индекс на варените картофи е 70 и това ги поставя в категорията “лоши” въглехидрати.

Нали уж ориза и картофите бяха полезни въглехидрати и се препоръчваха например за равномерно балансирания режим.

Не е необходимо да се лишаваме, за да сме слаби и жизнени

Дори и самата теза е толкова противоречива за мен.

От опита ми през последните месеци съм се убедил, че без лишение не се отслабва. Също така, и че картофите, ориза и пълномасленото (2-3% масленост) прясно мляко не са вредни за отслабването. Ако не бях започнал режим и лишения сега сигурно щях да съм повече килоограми...

За млякото са прави, че трябва да е обезмаслено.
Има такива млека на “my day” Fitnes мляко.

За ориза може да го ядеш за прочистване на стомаха този ольошения, но сутрин на гладно.

За картофите нямам представа.  :wink:

Steffo , повечко опит ти трябва  :)
Картофите ги ям само варени, много рядко , и без зехтин и такива , само с месо някакво