Кажете ми ако качвам мазнинки също, какво да променя?

Хапвам доста. Ям по 3-6 приема на ден + 2 или 3 протеинови шейка. С какво според вас прекалявам - с мазнините с протеините или с въглехидратите, защото качвам и в талията... какво да намаля? Ям овесени ядки или мюсли за закуска + мляко. Обядвам месо с ориз или картофи. Закусвам сандвичи и/или протеинов шейк + мляко. Вечерям месо с ориз или картофи, или спагети. Преди лягане - шейк + мляко. Не рядко ям боб, грах. В протеиновите шейкове бухам и по 2-3 белтъка. Ям хляб Бонус. Пия амино, глюкоза и глутамин в трен. дни. + мляко. Не ям сладко (захар, мед, сметана и т.н.), избягвам мазнини във всякакъв вид, освен храните в които има доста белтъчини (ядки, месо, млечни).

Мисля, че съм между мезоморф и ендоморф, защото със сигурност не съм ектоморф, а не съм и супер качващ тип.

Дайте препоръка какво да намаля? (или направя)

Или да правя аеробни дейности? Ако да кога - след тренировка или в дугите дни... или всеки ден... не знам дали ще имам време за всеки ден а и нали трябва да се почива, за да качвам маса....

Понякога имам леки киселини, но понеже е време за хапване ям въпреки това - дали не е грешка?

ааа .. да не забравя - 180 см 80 кг. :wink:
не тренирам краката защото съм вкъщи и нямам толкова тежести и скоби....

Bobtosh, казал си ни практически нищо. Дай нужните данни за теб! Кажи ни какво си консумирал през последните 14 дни по часове и в какви грамажи. Тогава ще можеш да откриеш написано нещо, което да си струва да четеш. В противен случай едва ли ще можем да ти кажем как да промениш случващото се!

Здраей, не си си написал тренировката (да не би да е слабоинтензивна нещо), ама все пак: покачването на талията е добър признак (в смисъл, че качваш явно), обаче си е нептиятно като явление. Аз бих те посъветвал да започнеш аеробни натоварвания по 20 минути във всеки нетренировъчен ден. Значи започваш така
1-ва седмица - 20мин ходене пеша (умерено темпо). Ако талията спре  да расте ОК, ако не, тогава:
2-ра седмица: 30мин ходене пеша - ако не действа :
3-та седмица: 45 мин ходене пеша - ако не действа:
4-та седмица - 20 мин бягане или подскоци (с въже или без) - ако не:
5-та седмица - 30мин бягане или подскоци - ако не
6-та седмица - 5мин интензивно общо разгряване (махове, напади, каквото ти падне) + 30 мин подскоци или бягане + 5 мин крънч преси като сменяш стила през 10-20 повторения
Мисля, че някъде по схемата, талията ти ще спре да расте. Предлагам да започнеш от  т.1, за да е сигурно, че ще продължиш да качваш маса. Ако все пак след 6седмичния експеримент, талията ти още расте - обади се. (Аз имам същия проблем и доста съм мислил и експериментирал п въпроса)
Успех ти желая! :)

Току що прочетох в един пост че тренираш сутрин. Ами според тренировката си нагаждаш и хренителният режим. Ако тренираш следобяд примерно изразходваш част от калориите приети преди това с храненията. След като тренираш сутрин след ставане, трабва да внимаваш с въглехидратите през деня (с мазнините също де  :) ). Ограничи приема им след 17-18 часа - освен ако не извършваш някаква усилена физическа дейност вечер. Примерно тренираш сутрин и до 17-18 си приемаш необходимите ти въглехидрати + протеина. Вечер само протеин и почти без въглехидрати. Предполагам Image може да ти даде и по-добри съвети, но както е казал напиши повече за режима ти и спомени часа на тренировката!

Image за грамажи мога да гадая, защото още не съм си купил везна (скоро ще меря точно) засега съм на самопреценка  :?

Martin, мерси за препоръките! Тренировката ми е:

1 ден - гърди, гръб, рамо, (крънч-преси - не винаги в този ден)
0, 1 или 2 дни почивка
2 ден - бицепс, трицепс, предмишница, крънч-преси
0, 1 или 2 дни почивка
повтаря се

правя по 3-4 серии (предимно 3) по 6-10 повторения, макс. 12
тренировката ми за ден 1 отнема около 75 мин. без коремните преси след това, а за ден 2 - 65 мин., без коремните преси.
Тренирам доста интензивно (така поне си мисля). Ако искате ще напиша и точните упражнения...

налага се да тренирам сутрин, често нагладно... (сега разбирам, че на гладно не е добре да тренирам за маса?)

Orome, защо като тренирам сутрин трябва да внимавам с въглехидратите през деня? (питам защото незнам наистина)

Скоро ще постна какви калории приемам, като започна да меря...

Между другото дайте ми препоръка за калориите, които да приемам на ден, след като съм 80 кг. и тренирам през 1-2 дни....

благодаря! до скоро

Такаа, въпреки че може и да тренираш интензивно, според мен “харчиш” почти два пъти по-малко калории, отколкото ако беше включил и крака в програмата си. Ако в програмата ти за гръб няма мъртва тяга - това също влияе в тази насока. Това едно - друго:
Щом тренираш сутрин на гладно, това означава, че основния енергоразход за деня е направен преди енергоприхода (тренировката преди храненията). Е да, обаче то не е като да слагаш ябълки в кошница. До един момент през деня или привечер (то си зависи), храната ти служи за градивен материал и обезпечаване на енергиините нужди (е, не само). От този момент нататък част от хранителните ресурси явно ти се натрупват под формата на мазнини. Единият вариант е редуциране на храната след 18:00 (примерно), другият е да започнеш аеробни занимания. Или и двата, но не ти препоръчвам да правиш кардинални промени, защото е по-неясно до какво ще доведе това (в общия случай). Та идеята ми е:
1. Включи краката в тренировките - поне прави лякане с щанга
2. Включи тягата в програмата за гръб (в случай, че не си я включил)
3. Започни леки аеробни натоварвания по по-горната схема
4. Наблюдавай се внимателно и след 1-2 месеца няма да ти се налага да питаш по темата.
Това е моето мнение. Поздрави! :)

Аз така и немога да разбера каква е идеята да се тренират 3 малки мускулни групи в 1 тренировка и 3 голями в другата ?!  :shock: 
А за краката - без коментар.

Около 3200 ккал, в случай че си в РБ хранителен режим или ВВД вероятно ще са досттъчни за да качваш чисто. Ако си във ВМ-НВД около 3500 ккал ще свършат работа. Само да спомена - стрелям на посоки, понеже с данните дето ми даваш само това мога да сглобя...

мда... съгласен съм с всичко, което казвате момчета... няма спор, че клек и тяга дават много за маса на цялото тяло... няма как да ходя на зала и мога да тренирам само 2 пъти седмично или 3 пъти в някои изключения, като тренирам в домашни условия. Точно заради това ми е трудно да си сложа тежка щанга на раменете, да клякам и после да не се пребия, докато я връщам леко на земята (знам че някой ще каже: еми да - ходи на зала ако искаш резултати! но това е положението).

Въпреки това ще послушам Martin и пак ще включа клек и тяга. Дали пък понеже няма да мога да ползвам твърде голями тежести да не ги включа в суперсерия с гърдите: тяга-лег, или тяга-лег? (макар че за целта след тяга ще трябва да премествам щангата на лежанката и после обратно а тежестите ще ги закачам в движение :shock: ... хмм) Ще започна и леки аеробни действия...

gotcha, тренирам така от скоро... защото за гърдите и гърба ръцете ми да са 100% отпочинали. Досега ако тренирам бицепс и гърди, трицепса или рамото от предишната тренировка още не е възстановено и пречи на постиженията... просто чувствам изолацията по-добре - торс (гърди, гръб, рамо), ръце (бицепс, трицепс, предм.). Освен това спазвам една препоръка бицепса и трицепса да се тренират заедно, за да се използва кръвоснабдяването на мишницата.
Иначе да, тренировката за големите групи е доста по тежка и при нея общия обем преместени тежести ми е около 11000 кг. (без тяга), докато за ръцете обема е около 9000 кг.... но пък нали е добре да се редува тежка с лека тренировка ... макар че никак не ми е леко и при трен. на ръцете - те по-бавно се възстановяват от гръди и гръб, особено трицепса.

Image, ами горе-долу 3000 ги докарвам като смятам малко неточно, защото още не меря с везна и т..н.  скоро и това ще направя...

(вчера си инсталирах :lol:  и лост за набиране, та и това ще почна за гръб)

мерси за коментарите ви! ако ви се занимава още с тая тема моля  :arrow:

Пак казвам не е удачно. Раздели сплита си равномерно.
Крака, гърди, трицепс
Гръб, рамо, бицепс
Нещо такова

мда... ами ако имам два поредни дни за тренировка после ден почивка после пак тренировка... какъв сплит предлагаш?

bobtosh не сам голям разбирач :oops: ,но мисля 4е трябва да тренировката ти да е трипъл сплит.искам да те попитам дали няма6 проблеми с въстановяването?аз тренирам като теб в къщи, но и в зала и  се въстановявам трудно (според мен)въпреки 4е моята програма е по лека от тази която си написал.4ел съм 4е големите билдери имат дневен енергоразход от 3000 до 6000 ккал.ти казва6 4е горе-долу твоите са 3000,мисля 4е трябва да ги повишиш малко.

diksi, то и аз не съм разбирач, но се вслушвам във всяко мнение, защото практиката ни учи на много неща всички. за трипъл спит разбирам, но в седмицата имам два поредни дни и след 1-2 дни почивка още един свободен ден... та мъка голяма ми е времето... ако пък тренирам вечер не мога да заспя после до 100 часа.....

а аз казвах, че енергоприема ми е към 3000, а разхода незнам колко е  :wink:

Е братле ти си праиш тридневен сплит като полудел.
Ще тренираш примерно: Понеделник, Вторник и Четвъртък/Петък.
Примерни тридневни сплитове съм написал доста в един пост при тренировките ходи и фащай един за ушите :) Само гледай тренировкита Пон. и Вт. да не се застъпват групи, които не са се възтановили.

Ама аз искам да тренирам бицепса и трицепса 2 пъти седмично (малко ги специализирам ако така мога да се изразя), че ми изостават, а иначе мерих храната и за ден докарвам 3000 калории, от които:

188 гр. белтъчини, 100 гр. мазнини, 256 гр. въглехидрати, в %:
34% белтък, 19% мазнини, 47% въглехидрати

тежа 80 кг...

п.с. данните са от един ден само... скоро ще мога да бъда и по-точен като меря повечко...

А, дойдохме си на думата! Калорийте ти са в норма, ала всеки ден ли се храниш в норма? Опиши менюто си, ако обичаш! Киселините, обикновено се получават при кофти комбинации между храни в смесен тип прием на храна. Обикновено разместване на ястията би могло да оправи това.

Ето какво ядох за 3000 калории:  :lol:

Хранене 1 - закуска веднага след ставане към 0830
№ Наименование
1 Мюсли (Бонев) 70         - 45 гр В, 4 гр Б, 5 гр М
2 Пшеничен зародиш 10————————————————-
3 Прясно мляко 1,5% 250     - 12 гр В, 8 гр Б, 4 гр М
4
5 Протеин PRO GOLD 90% 23—————21 гр Б————

——————————————————————- 57 гр В, 33 гр Б, 9 гр М—
421 ккал (+/- 20 ккал)
Хранене 2 - 1300 часа не може по-рано
№ Наименование
1 Пилешко 140 —————————————31 гр Б, 7 гр М
2 Картофи 285————————-54 гр В,————,————-
3       Хляб Бонус царевичен 56 гр/  23 гр В,  3 гр Б,———-
——————————————————————-77 гр В, 34 гр Б, 7 гр М—- 507 ккал (+/- 20 ккал)

Хранене 3 - към 1530 часа
№ Наименование
1 Протеин PRO GOLD 90% 30 = 27 гр Б
2
3   Фъстъци 25 - час по-късно (шепа фъстъци = 25 гр ? :) ОК
———————————————————-5 гр В, 6 гр Б, 12 гр М————
———————————————————- 5 гр В, 35 гр Б, 12 гр М = 268 ккал
Хранене 4 към 1800 часа
№ Наименование
1   Хляб Бонус царевичен 50/  20 гр В, 3 гр Б,——-
2           Картофи 128       25 гр В,———,——-
3 Свинско 100         ————-, 14 гр Б, 35 гр М
4 Овче сирене 45     ————-,  8 гр Б,  11 гр М
———————————————————45 гр В, 22 гр Б,  46 гр М = 682 ккал (+/- 20 ккал)

6 Ябълки 150 - час по-късно—24 гр В = 96 ккал (+/- 5 ккал)
към 1900 часа - хапнах 200 гр. картофено пюре овито в шунка и салата + смокинов пай - в заведение - не знам ? но примерно е поне 300 калории.
1 картофено пюре 200 гр/    - 40 гр В,——,——-
2 шунка -  30 гр          ———————-, 5 гр Б, 3 гр М
3 пай - 150 - 200 гр/    ————30 гр В,———-, 15 гр М
——————————————————- 70 гр В, 5 гр Б, 18 гр М === 462 ккал (+/- 20 ккал)

Хранене 5 към 2100 часа
№ Наименование
1 Спанак 100 гр————————————————————————-
2 Яйчен жълтък 30 гр - така се случи, не че ям жълтък!/ 3,5 гр Б, 4 гр М
3 Хляб “Добруджа” 60/        31 гр В, 5 гр Б,——
———————————————————31 гр В, 8,5 гр Б, 4 гр М = 202 ккал

Хранене 6 преди лягане - към 0000 часа
№ Наименование
1 Протеин PRO GOLD 90% 30 гр/—  27 гр Б,
2 Прясно мляко 1,5% 300 гр/ 14 гр В, 10 гр Б, 4,5 гр М
——————————————————————- 14 гр В, 37 гр Б, 4,5 гр М = 244 ккал (-/+ 10 ккал)

_____________________________________________________________
Въглехидрати около 320 гр, около Белтъци 175 гр, около Мазнини 90 Общо калории към:
2785 - 2800 ккал, прегледай пак сметките, ала изненадващо се оказа, че не докарваш 3000 ккал.

Хранене 4 е несъстоятелно за човек, който иска да масира. Хранене 5 е с много нисък белтък в храната.
Кати цяло белтъка в храната ти е близо до долната граница за масиращ период.  Предполагам, че консумацията на прости въглехидрати в и след 19 часа ти влияе зле.
Предложение - увеличи белтъка и мазнините в храната ти с 30 гр.

Подозирам, че попрехвърляш 3500 ккал :).
Отговори ми сега защо ядеш фастъци при все, че си приел протеинов концентрат и колкоточно фъстъци изяде в хранене 3? Това е много бавно смилаема комбинация! Същото важи за комбинацията в хранене 4 Свинско, Овче сирене + лесносмилаеми въглехидрати (картофи) и целулоза (в Бонус-а). Я ми дай грамажите изяденото :), да видим колко всъщност ядеш :)...

коригирах горния ми пост като сложих инфо за грамажа... тия фъстъци бяха една шепа ей така за бог да прости ...  :lol: Тоя смокинов пай знам че не трябва да го ям, обаче много рядко си позволявам та изключения правя понякога - между другото е страхотен - ако някой наминава във Вероната в младост да го пробва  :lol:

А каква всъщност ти е целта? Защото при този калориен прием и в режим за маса е нормално да качиш и малко мазно, а талията е първото място където това става. Още повече казваш че не си с много бърз метаболизъм. Ако качваш много мазно това вече е друг въпрос - просто намали калориите и/или увеличи кардиото.
Иначе храненето ти е съвсем прилично, като се изключи трудносмилаемата комбинация, която отбеляза имидж, също бих те посъветвал да увеличиш фибрите - зеленчуци и плодове.

Целта ми е да покачвам мускулна маса и сила, като не допускам твърде голямо омазняване. Понеже гледам, че имам напредък всичко е ОК, но ме притеснява че и талията напредва също. После ще трябва примерно да свалям 10-13 см. от талията при което кой знае колко и мускули ще сваля... това с фъстъците и протеина няма да го правя повече - те бяха малко и не веднага приети след протеина...  :?

... ще те послушам за зеленчуците и плодовете!

значи ще трябва да си поиграеш  :D и никой в този форум не може да ти помогне освен ти самия.
Намали малко калориите, редуцирай въглехидратите и увеличи ненаситените мазнини - риба, олио, маслини, зехтин, ленено семе. Избягвай въглехидрити след 6 часа вечерта. А най-много помага според мен 30-40 мин умерено кардио сутрин на гладно, 2-3 пъти седмично.
Експериментирай, докато достигнеш хранителен режим и енергоразход, при които качваш МАЛКО мазно. Ако не качваш ВЪОБЩЕ мазно, значи не използваш напълно потенциала на мускула да расте. За чистене на мазното си има НВД. Успех! :D

Прегледай си едитнатия от мен пост!

Image, много добре си сметнал!!! Аз имах проблем с прехвърлянето на данните от Excel, иначе щях да дам и тези стойности!  :lol:

явно ще включвам аеробни действия за да удържам талията...  :cry:

мерси много на всички!!!  :)