Моят режим на хранене !!!

На 17 години съм 187см 87кг.По-формулата на Харис Бенедикт  BMR-то ми трябва да е 2349 х 1.55 = 3641kcal.От тук следва че, при нормално смесено хранене:
Въглехидратите трябва да са равни на 3641 Х 0,55 (55%) = 2003kcal / 4 = 500гр./кг.
Мазнини 3641 х 0.32 (32%) = 1165kcal / 9 = 129гр./кг.
Белтъци 3641 х 0.13 (13%) =  473kcal / 4 = 118 гр./кг.

Така.Мисълта ми е , че искам да сваля няколко килограма , тъй като имам в повечко по ханша и талията и помалко на ръцете и краката (не са разпределени равномерно).Още не съм почнал да се храна стрикто и да следя калорийния си баланс.Само тренирам умерено.Мисля да променя нещата като увелича белтъците и въглехидратите за сметка на мазнините с цел точно сваляне на няколко килограма , като успоредно с това си продължа с умерената тренировка,  която включва вторник и четвъртък тичане (на гладно сутрин) , понеделник , сряда , четвъртък - home fitnes (след обед) през останалото време почивка или пък по-продължително ходене (вчера от Гоце Делчев до Люлин - пеша) :D.Знам че е зле ама е по-добре от нищото.Скоро мисля да стане и по-сериозeн, но т’ва е друга тема.Чакам мнения.Мерси и лека нощ zzzZZ

Не съм достатъчно запознат (по-скоро не съм фен на толкова точни пресмятания), но за 87 кг тези 118 гр (/ кг ?!) не са ли недостатъчно?

Както повечето хора си мислят то и ти си мислиш така а именно че когато се намалят мазнините ще ослабнаш, това е абсолютно грешно. Трябва да намалиш въглехидратите и същевременно с това да увеличиш приема на белтъци ...
Другото което ми направи впечатление е че 118гр. белтъци са изключително малко. Смятай белтъците по 2.5 гр. т.е. 87 х 2.5 = 217.5 гр белтъци на ден... :wink:

От къде го измисли това съотношение - 55:32:13 (в:м:б)? Белтъците ти трябва да са над 25%, а при толкова много въглехидрати мазнините трябва да са до 20%. Ако правиш НВД, запазваш белтъците (или ги вдигаш до 30-35%), намаляваш въглехидратите до 20%, другото са мазнини.
При всички случаи трябва да държиш отрицателен калориен баланс, за да отслабваш. От тсметнатите калории извади 500 като начало, и се придържай към тях, при посочените по - горе съотношения.

Потребностите от хранителни вещества са тясно свързани с общата енергетично стойност (калорийност на приетата през деня храна и могат да бъдат изразени чрез процентния дял на белтъците, мазнините или въглехидратите в нея.Така съгласно формулата за балансирано хранене на здравия човек се препоръчва около 13-14% от дневната енертийност да се осигурява за сметка на белтъците , около 30% - за сметка на мазнините и около 56-57% - за сметка на въглехидратите.Съотношението БМВ в този случай има следния вид:14%:30%:56% , което отговаря на 1:1:4 по отношение на масата.За спортистите нормите са в зависимост от характера на спортните усилия.Осигурявана от белтъците може да бъде 15-20% от дневната енергийност , от мазнините - 25% - 35% , а от въглехидратите - 45% - 60%.Съотношениеот Б:М:В може да бъде например 19:35:46 за щангистите или 15:25:60 за маратонците.)

http://www.bb-team.org/articles/000434.php

Първия цитат е от книжка наречена “Хранене на спортиста” и е малко старичка - 1987 е изданието.То пък мисля , че нещата не са се променили толкова , още повече че и срещам същите стойности и в статията качена на сайта , която дадох по горе.

Иначе понеже снощи беше доста късно съм объркал сметките.BMR-то ми трябва да е 2077 х 1.55 = 3220 - 400=2820.А й белтъците наистина са доста малко така както съм ги смятал.Направих нови сметки и от тях се получава нещо такова:
В 2820 х 0,10 = 282kcal / 4 = 71 гр./кг.
М 2820 х 0,60 = 1692kcal / 9 = 188 гр./кг.
Б 2820 х 0,30 = 846kcal / 4 = 212 гр./кг.

Така вече мисля да си съставя меню по тези критерии.Само ме притеснява бавното разтваряне на мазнините и по-дългото им задържане в организма как ще ми се отрази и високия бетък при условие , че не ОЩЕ не тренирам за сила.

EDIT:Отрих си още една грешка в сметките.Голям съм некадърник.Мисля , че няма повече грешки.

[quote author=“egx”]

Потребностите от хранителни вещества са тясно свързани с общата енергетично стойност (калорийност на приетата през деня храна и могат да бъдат изразени чрез процентния дял на белтъците, мазнините или въглехидратите в нея.Така съгласно формулата за балансирано хранене на здравия човек се препоръчва около 13-14% от дневната енертийност да се осигурява за сметка на белтъците , около 30% - за сметка на мазнините и около 56-57% - за сметка на въглехидратите.Съотношението БМВ в този случай има следния вид:14%:30%:56% , което отговаря на 1:1:4 по отношение на масата.За спортистите нормите са в зависимост от характера на спортните усилия.Осигурявана от белтъците може да бъде 15-20% от дневната енергийност , от мазнините - 25% - 35% , а от въглехидратите - 45% - 60%.Съотношениеот Б:М:В може да бъде например 19:35:46 за щангистите или 15:25:60 за маратонците.)

http://www.bb-team.org/articles/000434.php

Първия цитат е от книжка наречена “Хранене на спортиста” и е малко старичка - 1987 е изданието.То пък мисля , че нещата не са се променили толкова , още повече че и срещам същите стойности и в статията качена на сайта , която дадох по горе.

Иначе понеже снощи беше доста късно съм объркал сметките.BMR-то ми трябва да е 2243 х 1.55 = 3476 - 400=3076.А й белтъците наистина са доста малко така както съм ги смятал.Направих нови сметки и от тях се получава нещо такова:
В 3076 х 0,15 = 461kcal / 4 = 115 гр./кг.
М 3076 х 0,60 = 1846kcal / 9 = 205 гр./кг.
Б 3076 х 0,25 = 769kcal / 4 = 193 гр./кг.

Така вече мисля да си съставя меню по тези критерии.Само ме притеснява бавното разтваряне на мазнините и по-дългото им задържане в организма как ще ми се отрази и високия бетък при условие , че не ОЩЕ не тренирам за сила.

С толкова много въглехидрати и мазнини ме съмнява да стане номера със свалянето, освен ако не правиш всекидневно кардио, но опитай и после пиши какво е станало. :wink:

Така.Ето и две програми , който се постарах да изготвя с доста четене последната една седмица.Втората е нарочно направена така да е закуската , защото тренировката ми се явява през първата половина на деня и същевременно с това съм на даскало.Следователно горя доста калории.Първата е направена така , понеже тренировката е през втората част на деня и сутрин горя доста по-малко калории.Програмите се редуват или по-точно:

Неделя - ВВД

Първата:Понеделник , Сряда , Петък
7:00 - Овесени ядки с 4% масленост мляко + Vitamin C
9:45 - Принцеса с кашкавал и кайма (може и да отпадне , но ако почувствам глад повреме на даскало трябва да ям нещо)
14:00 - http://www.bb-team.org/nutrition/000437.php или Пиле 150гр. (бутчета , гърти) с кафяв ориз или Риба (бяла, тон..) + можеби някаква салата
16:00 - Две варени яйца преди тренировка
20:00 - http://www.bb-team.org/nutrition/000405.php или 150гр. Пиле (бутчета , гърти) БЕЗ кафяв ориз или Риба (бяла, тон..) + можеби някаква салата
22:00 - Извара (не съм определил количеството)

Втора:Вторник , Четвъртък , Събота
7:00 - Препечена филийка (хляб Добруджа) със краве сирене или маргарин и сирене + Vitamin C
10:00 - Тренировка
13:30 - http://www.bb-team.org/nutrition/000437.php или Пиле 150гр. (бутчета , гърти) с кафяв ориз или Риба (бяла, тон..) + можеби някаква салата
15:00 - Eдно-две варени яйца
17:00 - Чаена лъжица мед - съдържа Гликоза , която ми е нужна за като храна за мозъка , защо почва да ме боли главата.Знам , че е супер непрепоръчително бърз въглехидрат повреме на НВД , но главоболието майката си
20:00 - http://www.bb-team.org/nutrition/000405.php или 150гр. Пиле (бутчета , гърти) БЕЗ кафяв ориз или Риба (бяла, тон..) + можеби някаква салата
22:00 - Извара (не съм определил количеството)

Така.Другото , което не съм решил е ВВД в Неделя , какво да приемам , но ще го проуча.Кажете си моля мнението , съвети , коментари.........всичко градивно е добре дошло.

P.S.Напоследък чета все повече за 3 дневен цикъл през който се приемат съответно 1000 , 2000 , 3000 калории и след това се завърта отначало.Мен ми се струва смислено.

[quote author=“egx”]Така.Ето и две програми , който се постарах да изготвя с доста четене последната една седмица.Втората е нарочно направена така да е закуската , защото тренировката ми се явява през първата половина на деня и същевременно с това съм на даскало.Следователно горя доста калории.Първата е направена така , понеже тренировката е през втората част на деня и сутрин горя доста по-малко калории.Програмите се редуват или по-точно:

Неделя - ВВД

Първата:Понеделник , Сряда , Петък
7:00 - Овесени ядки с 4% масленост мляко + Vitamin C
9:45 - Принцеса с кашкавал и кайма (може и да отпадне , но ако почувствам глад повреме на даскало трябва да ям нещо)
14:00 - http://www.bb-team.org/nutrition/000437.php или Пиле 150гр. (бутчета , гърти) с кафяв ориз или Риба (бяла, тон..) + можеби някаква салата
16:00 - Две варени яйца преди тренировка
20:00 - http://www.bb-team.org/nutrition/000405.php или 150гр. Пиле (бутчета , гърти) БЕЗ кафяв ориз или Риба (бяла, тон..) + можеби някаква салата
22:00 - Извара (не съм определил количеството)

Втора:Вторник , Четвъртък , Събота
7:00 - Препечена филийка (хляб Добруджа) със краве сирене или маргарин и сирене + Vitamin C
10:00 - Тренировка
13:30 - http://www.bb-team.org/nutrition/000437.php или Пиле 150гр. (бутчета , гърти) с кафяв ориз или Риба (бяла, тон..) + можеби някаква салата
15:00 - Eдно-две варени яйца
17:00 - Чаена лъжица мед - съдържа Гликоза , която ми е нужна за като храна за мозъка , защо почва да ме боли главата.Знам , че е супер непрепоръчително бърз въглехидрат повреме на НВД , но главоболието майката си
20:00 - http://www.bb-team.org/nutrition/000405.php или 150гр. Пиле (бутчета , гърти) БЕЗ кафяв ориз или Риба (бяла, тон..) + можеби някаква салата
22:00 - Извара (не съм определил количеството)

Така.Другото , което не съм решил е ВВД в Неделя , какво да приемам , но ще го проуча.Кажете си моля мнението , съвети , коментари.........всичко градивно е добре дошло.

P.S.Напоследък чета все повече за 3 дневен цикъл през който се приемат съответно 1000 , 2000 , 3000 калории и след това се завърта отначало.Мен ми се струва смислено.

Абе има трески за дялане, ама като за начало е горе долу добре.

Ми щом няма други мнения и съдейки по поговорката “Мълчанието е съгласие” от понеделник почвам този режим със съвсем малки подобрения.Wish me luck.

Ми аз само да се похваля , че за времето от последния ми пост съм свалил няколко килограма , но по-важното според мен е че вече ханша и талията ми са доста по малки.Не мога да говоря в сантиметри , но по дрехите просто го усещам.Дънки , който едвам ми ставаха вече ми стоят свободно и даже ги нося с колан.И така.Мерси за готиния сайт и форум.Наистина помагат , ако искаш да научиш нещо и да си помогнеш.