Няколко съвета.

Здравейте бб-тийм,
Първо малко по-накратко: до голяма степен съм успял да намеря хранителния режим и тренировките, с които постигам ефекта който търся и вече съм успял да ги изпитам за няколко години. Проблемът е, че винаги изникват допълнителни въпроси или известни разлики в тренирвките/храненето от преди, за които бих искал да чуя и чуждо мнение/критики.

Сега малко по-подробно:

За мен:

Години: 23
Височина: 187
Килограми: 95/110 ( това са рамите в които се движа между лятото и зимата)
Ендоморфен тип тяло. Като особеност бих казал, че много лесно качвам и свалям килограми, никога не съм имал проблеми с което и да било от двете.
Стаж в залата: 5 години.

Хранителен режим:

07:30 - 70гр овесении ядки, 300мл прясно мляко 3%, 50гр пълнозърнест хляб, 20гр сирене, 20гр шунка, 50гр домат
11.30 - 200гр месо (да знам, че е малко неопределно, но обикновенно става въпрос за пилешко), 300гр салата зеле/моркови
15.00 - 50гр Лешници, 400гр Кисело Мляко 3.6%
19.00 - 1 цяло яйце, 1 яйчен белтък, 150 гр месо, 100гр извара, 1 домат, 1 вързка лук, 40гр протеин (млеяно яйчен), 300 мл прясно мсляко 3%.

Като допълнителни добавки в момента пия Йохимбин (реших да го пробвам за сефте тази година)  и Л-карнитин - 2 седмици едното, 2 седмици другото.

BRM-то си ги пресмятам на около 3300 калории
Дневния калориен прием на около 2600 калории
Белтъка около 170 гр.
Въглехидратите около 110 гр.

Тука идват първите въпроси:
1. Май белтъка като цяло е малко, по-кое време през деня да се опитам да вкарам още и като каква храна бихте го пропръчали?
2. Вечерята ми се струва малко голяма, дали да не преместя част от храната от нея към закуската?
3. Както съм написал по-нагоре много лесно свалям и качвам килограми. Тази зима обаче малко се поулях в желанието си за големи силови постижения и вместо нормалните 107-8 кг за през зимата, качих до 115кг. Средния темп с който ги свалям в момента е 5 кг на месец (105 съм в момента). Дали не е, прекалено бързо? Колебая се дали да не повиша калориите за да го забавя до към 2-3кг на месец? Крайната цел е малко под 95 кг.

Тренировки:

В момента 4 пъти седмично: 3 силови и 1 аеробна.

Стандартен тридневен сплит: гърди/бицепс, гръб/трицепс, крака/рамо с около 15 минути корем на всяка тренировка и 25 мин велометър. Средна продължителност на тренирвката е около 1 час и 40 мин. - по 30 мин за всяка мускулна група + 15 корема и 25 велото. По 3 упражнения за мускулна група, всяко едно в 4 основни серии, като разнообразявам поне едно упражние на тренировка в дроп/супер серия или макс. Аеробната тренирвка е средно 2 х 20 мин вело/пътека + малко повече корем + бокс между тях.

В момента в който се постопли малко, вклювчвам тичане рано сутрин, 2 пъти седмично по около 25-30 мин.

Тука идва един проблем. Имам една голяма мания, от която не мога да се откажа и това е баскетбола. Веднага щом се постопли малко времето, започвам да се събирам с една група хора и играеме по 1-2 часа баскетбол 5-6 пъти седмично. Обикновенно към четвъртък-петък, като се насъберат 1-2 дни от рода на: сутрин тичане -> цял ден на работа -> фитнес -> 2 часа баскетбол, определено усещам, че претренирам и ми идва малко в повече.

Сега следващата порция въпроси:
4. Ясно е, че щом започна с тичането рано сутрин и баскетбола спирам 25те минути вело на всяка тренирвка и евентуално аеробната тренирвовка в фитнеса. Но какво мога да напправя за да намаля общото натоварване? Дали да намаля интензитета и натоварването на силовите тренировки? Наистина на бих искал да намалям тичането рано сутрин, понеже наситина се чутвам страхотно от него, а да намаля/изключа баскетбола не може да става и въпрос.
5. Аеробната тренировка както е в момента, успявам да поддържам висок пулс по цялото време ~ около час (20 мин пътека -> 20 мин круша+преси -> 20 мин вело). Колебая се дали да не събера пътеката и вело-то в една част около 35 мин и да намаля малко темпото на крушата+пресите? (опасявам се за загуба на мускулна маса, макар за момента да не е толкова осезаема, паднал съм на сила от загубата на 10кг, но не е нещо фрапантно).

Ако съм пропуснал да спомена някаква информация - кажете какво още трябва. Абсолютно всички мения/критики са добре дошли и мерси предварително за отговорите.

[quote author=“s1lence”]Здравейте бб-тийм,
Първо малко по-накратко: до голяма степен съм успял да намеря хранителния режим и тренировките, с които постигам ефекта който търся и вече съм успял да ги изпитам за няколко години. Проблемът е, че винаги изникват допълнителни въпроси или известни разлики в тренирвките/храненето от преди, за които бих искал да чуя и чуждо мнение/критики.

Сега малко по-подробно:

За мен:

Години: 23
Височина: 187
Килограми: 95/110 ( това са рамите в които се движа между лятото и зимата)
Ендоморфен тип тяло. Като особеност бих казал, че много лесно качвам и свалям килограми, никога не съм имал проблеми с което и да било от двете.
Стаж в залата: 5 години.

Хранителен режим:

07:30 - 70гр овесении ядки, 300мл прясно мляко 3%, 50гр пълнозърнест хляб, 20гр сирене, 20гр шунка, 50гр домат
11.30 - 200гр месо (да знам, че е малко неопределно, но обикновенно става въпрос за пилешко), 300гр салата зеле/моркови
15.00 - 50гр Лешници, 400гр Кисело Мляко 3.6%
19.00 - 1 цяло яйце, 1 яйчен белтък, 150 гр месо, 100гр извара, 1 домат, 1 вързка лук, 40гр протеин (млеяно яйчен), 300 мл прясно мсляко 3%.

Като допълнителни добавки в момента пия Йохимбин (реших да го пробвам за сефте тази година)  и Л-карнитин - 2 седмици едното, 2 седмици другото.

BRM-то си ги пресмятам на около 3300 калории
Дневния калориен прием на около 2600 калории
Белтъка около 170 гр.
Въглехидратите около 110 гр.

Тука идват първите въпроси:
1. Май белтъка като цяло е малко, по-кое време през деня да се опитам да вкарам още и като каква храна бихте го пропръчали?
2. Вечерята ми се струва малко голяма, дали да не преместя част от храната от нея към закуската?
3. Както съм написал по-нагоре много лесно свалям и качвам килограми. Тази зима обаче малко се поулях в желанието си за големи силови постижения и вместо нормалните 107-8 кг за през зимата, качих до 115кг. Средния темп с който ги свалям в момента е 5 кг на месец (105 съм в момента). Дали не е, прекалено бързо? Колебая се дали да не повиша калориите за да го забавя до към 2-3кг на месец? Крайната цел е малко под 95 кг.

Тренировки:

В момента 4 пъти седмично: 3 силови и 1 аеробна.

Стандартен тридневен сплит: гърди/бицепс, гръб/трицепс, крака/рамо с около 15 минути корем на всяка тренировка и 25 мин велометър. Средна продължителност на тренирвката е около 1 час и 40 мин. - по 30 мин за всяка мускулна група + 15 корема и 25 велото. По 3 упражнения за мускулна група, всяко едно в 4 основни серии, като разнообразявам поне едно упражние на тренировка в дроп/супер серия или макс. Аеробната тренирвка е средно 2 х 20 мин вело/пътека + малко повече корем + бокс между тях.

В момента в който се постопли малко, вклювчвам тичане рано сутрин, 2 пъти седмично по около 25-30 мин.

Тука идва един проблем. Имам една голяма мания, от която не мога да се откажа и това е баскетбола. Веднага щом се постопли малко времето, започвам да се събирам с една група хора и играеме по 1-2 часа баскетбол 5-6 пъти седмично. Обикновенно към четвъртък-петък, като се насъберат 1-2 дни от рода на: сутрин тичане -> цял ден на работа -> фитнес -> 2 часа баскетбол, определено усещам, че претренирам и ми идва малко в повече.

Сега следващата порция въпроси:
4. Ясно е, че щом започна с тичането рано сутрин и баскетбола спирам 25те минути вело на всяка тренирвка и евентуално аеробната тренирвовка в фитнеса. Но какво мога да напправя за да намаля общото натоварване? Дали да намаля интензитета и натоварването на силовите тренировки? Наистина на бих искал да намалям тичането рано сутрин, понеже наситина се чутвам страхотно от него, а да намаля/изключа баскетбола не може да става и въпрос.
5. Аеробната тренировка както е в момента, успявам да поддържам висок пулс по цялото време ~ около час (20 мин пътека -> 20 мин круша+преси -> 20 мин вело). Колебая се дали да не събера пътеката и вело-то в една част около 35 мин и да намаля малко темпото на крушата+пресите? (опасявам се за загуба на мускулна маса, макар за момента да не е толкова осезаема, паднал съм на сила от загубата на 10кг, но не е нещо фрапантно).

Ако съм пропуснал да спомена някаква информация - кажете какво още трябва. Абсолютно всички мения/критики са добре дошли и мерси предварително за отговорите.

1. и на мен ми се струва малко, за втората част на въпроса виж точка 2. :wink: Ако питаш мен за да си вдигнеш белтъка най-добре направи грамажите по - големи.

2. Според мен ядеш доста на закуска и вечеря, опитай да разделиш храната на още едно междинно ядене. Например протеина в 21 часа или нещо такова.

3. Темповете сами ще се забавят, по принцип е така, че първите 2 месеца сваляш повече, а след това започват да намаляват. Все пак при твоите кг. 5 кг на месец са идеално темпо.

Малък “bump” с извнение, ако може някой да даде съвет по втората част от въпросите ;)

с толкова много кардио дейности и толкова често,загубата на мускулна маса е неминуема.Задължително трябва да приемаш достатъчно количество белтъчени,че в момента ми се виждат малко в отношение на теглото ти,за да предотвратиш процесите на разграждане на мускулна тъкан.Съветвам те да си закупиш аминокиселини,с които да помогнеш на тялото да издържи на това натоварване и да се възстанови в последствие.Вземи си да пиеш също витамини.Ако лягаш по късно,добави преди лягане извара+1-2 белтъка да кажем,все пак вечерта трябва също мускулите да се “хранят”.