как по дяволите да си стегна дупето!?

Първо здравейте на всички,които четат темата:)Дайте предложения как да си стегна дупето...Аз от скоро работя в/у себе си и съм наясно,че резултатите ще дойдат след месеци,но май нещо не правя както трябва,защото след тренировка в залата(наблягам на кардиото,щото имам много излишни килца)краката и корема ги усещам много яко “набомбени”,ноооо....”Д”-то си е все така мекичко и не усещам никакво напрежение:( Само клякания дали ще помогнат?

Примерни упражнения:

Не знам дали ги има в нета - аз преди време си ги бях харесала в едно списание. Не са много натоварващи, а имат ефект. Но трябва да сте постоянни

1. Заставате на колене - и се опирате на лакти. Гърба трябва да е успореден на земята (по-добре е да намерите някакво дюшече или одеалце за опората, че иначе много ръмби на колената и лактите ). Опъвате левия крак максимално до горе и правите махове нагоре/надолу. Глезените са в контра-шпиц. Може кракът да се прибира и под тялото, като се сгъва в коленете. Аз лично правя 3х20 повторения за крак, но за начало е хубаво да са 3х10 (доколкото си спомням в материала). Изпълнява се и за двата крака

2. Същото положение на тялото. Вдига се единия крак нагоре, сгънат в коляното, като бедрото е успоредно на земята, а другата част на крака е перпендикулярна на земята. Правят се движения нагоре/надолу. Пак за всеки крак - преценете си оптимума

3. Същото положение на тялото. Кръстосване на краката - като сгънатият крак в коляното минава зад другия. Упражнението е лесно ама супер досадно

4. Странична опора - сяда се на дупето, единия крак е опънат, другия е сгънат - и прехвърлен над опънатия. Ръцете са подпряни на земята. Изправеният крак се движи нагоре/надолу. И за двата крака. Добре е 3х20 повторения.

5. Същото положение на тялото - само че сгънатият крак се прехвърля над изправения - и също се изправя. Движението е на прехвърления крак - нагоре надолу. Пак същите повторения за двата крака.

6. Лег. Краката сгънати в колената. Движение нагоре/надолу на дупето, като се опирате на краката и гърба. 3х20 повторения.

7. Лег. Краката се вдигат перпендикулярно. Разтварят се встрани. Първо иправени, после сгънати в коленете. Същите повторения.

Това са упражнения за дупе, бедра и мускулите между краката. Разбира се, може да си харесаш и други. За себе си тези установих, че са най-подходящи.

Иначе упражнения има и тук:
http://spidersport.com/home-workout.php
Ама особено с топката ми се струват направо опасни

И тук:
http://rozali.com/fitnes.php?l=a&p=44

СЪщо са полезни: Напади, качване по стълби, степер.. :)

много благодаря за упражненийцата,още днес ще ги пробвам :D Дано и при мен има ефект 8)

При мен помагат хинерекстензиите, макар че те вторично натоварват дупето и нападите.

http://www.bb-team.org/exercise/000053.php

Ако живееш в блок, не ползвай асансьор, а стълбите. Като се искачваш винаги стъпвай през стъпало, без да се подпираш на парапета.

“Ако живееш в блок, не ползвай асансьор, а стълбите. Като се искачваш винаги стъпвай през стъпало, без да се подпираш на парапета.”

  добра идея!Правила съм го това,ама с подпирането :lol: то шест етажа не са много,но и до третия да стигам пак е нещо :oops:

Клек с щанга с широк разкрач и пълен клек.

какво по-то4но е ПЪЛЕН и НЕпълен клек?

При пълния клякаш максималко до долу както всъщност е истината. Непълния не мога да разбера защо изобщо се прави като разтягането на мускула не е достатъчно. Обикновено се кляка до прав ъгъл между бедрото и прасеца при него.

ами аз като си клякам, винаги е до максимално възможно.

При пълния клякаш максималко до долу както всъщност е истината. Непълния не мога да разбера защо изобщо се прави като разтягането на мускула не е достатъчно. Обикновено се кляка до прав ъгъл между бедрото и прасеца при него.

случвало ми се е да правя непълен клек поради здравни проблеми(възстановяване от разкъсване на мускул) и да ти кажа не е  лошо упр ..... понякога кат не съм на кеф още го правя и го нареждам на второ място след пълния клек :) такива мускулни трески ме е фващало след него чеееее:)

Ако ще клякате, клякаите до като бедрата ви станат успоредни на земята. За мен това е пълен клек!  А на авторката на темата препоръчвам да прави на лег пресата, като си поставя краката в по-високо, с по-голям разкрач и пръсти насочени навън

Lucifer_ в този случай да, но при целта на авторката мисля, че пълния ще има по - голям ефект. Както и да е да не се отклоняваме толкова.

Качвайте стълбите през стъпало, дами! Шест етажа по 20 стъпала, през стъпало, са си сериозна серийка. Това, че не можеш да не се прибереш е също яко - гарнантира постоянство. На ден два пъти да ги качиш и си с мускулна треска. Реално е същото като нападите и донякъде клековете, само дето трябва да изтласкваш с един крак.

Здравей, искам да споделя това което успях да постигна. Не ми харесваше формата на дупето ми беше някак  плоско и леко виснало, а го исках изхвръкналко. Към средата на декемвраи започнах да правя упражнения от едно дискче от списание селф. Сега вече виждам огромни резултати стана каквото го исках  даже не съм варвала че само за два месеца и половина ще има видим резултат. Пробвай

Аз се придържам към мнението на fitdey, най-добър ефект при мен имат хиперекстензиите в комбинация с катерене пеша по стълби и някое друго упражнение във фитнеса......  е аз поне за 2-3 месеца - 3-4 пъти седмично постигнах видимо добър ефект. Но ще ти трябва и добра хранителна диета. Като новак във фитнес залите и правилното хранене, бих ти препоръчала да се ровиш повече във форумите, аз лично извличам доста полезна информация от тук.

  “Д”-то си е все така мекичко и не усещам никакво напрежение

Естествено, че ще ти е мекичко дупето - 2/3 до 3/4 от масата му е подкожна тлъстина. Ще си усетиш задника твърд, когато успееш да си напипаш/видиш глутеусите, а това ще стане след много месеци диета и яки тренировки. Това е проблем на 90% от жените, ако не и повече - липсата на мускул, за сметка на излишък от тлъстини в задните части. Единственото изключение са жени с “негърски” тип задна конструкция (Дженифър Лопес, сиреч), които хем имат тлъстини, хем те са с такава форма, че задникът е голям и едновременно с това - кръгъл и изпъкнал, като диня, което от много хора погрешно се тълкува като “стегнат”.

Застани пред огледалото и си стегни мускулите на задника, после виж каква част от обема му е мека и се тресе - това е сланината, която покрива глутеусите ти и единственият начин да я махнеш от там, е с диета. Сланината няма нищо общо с тонуса на мускула отдолу. Много хора вярват, че проблемът на техния задник е, че е отпуснат, докато истинският проблем е това, че е дебел. Най-вероятно и при теб е така.

Не съм жена, но мисля, че клековете с щанга са точно за тази част на тялото, ако можеш да издържиш щангата...

Не съм жена, но мисля, че клековете с щанга са точно за тази част на тялото, ако можеш да издържиш щангата...

hah,ами то май щангата ше ми е излишна,’щото аз и без това си тежа доста  :)

Не съм жена, но мисля, че клековете с щанга са точно за тази част на тялото, ако можеш да издържиш щангата...

hah,ами то май щангата ше ми е излишна,’щото аз и без това си тежа доста  :)

Щангата определено е излишна! Започвай да клякаш без тежести - колкото можеш повече повторения 20-30-40 дори. Аз докато на започнах да правя клековете, нищо не се получаваше, в смисъл, че изобщо нищо не се виждаше отзад, само се тресеше. И противно на всички мнения, че щял да ти порасне задника от клек, няма такова нещо. За първи път в живота си виждам глутеуса си - оформен и високо стоящ %-P . Редувай клековете с напади. Нападите - също с много повторения, без допълнителни тежести. Ще се изненадаш колко бързо ще имаш резултати.
Поздрави!

За да имаш бърз резултат, е важно да пазиш хранителен режим, особено ако имаш излишни кг.
Упражнения, които ще ти помогнат за дупето и задната част на краката са:
- клекове, без тежест
- напади, без тежест
- римска тяга с лост и малка тежест или задна хиперекстензия
- гръбна хиперекстензия
- степер
Не съм специалист, но при мен мисля, че тези упражнения помогнаха много, и то за кратко време. А всяка тренировка завършвам със степер 40 мин. Мисля, че той много помага за задната част.
Но за да има добър ефект, трябва да правиш упражненията и сериите в определена последователност и редовно. И да тренираш всички мускули на краката, а и на тялото, не само задната част. Ако правиш “каквито ти падне” упражнения, много трудно ще стигнеш до желаната цел или ще имаш половинчати резултати.

Значи висока съм 1.63 тежа 50-52 килограма, не съм сигурна точно. На 20 години съм, вече излязла от пубертета. През него имах 5-6 кг отгоре. Тичах в продължение на 2 години почти всеки ден, никога не съм смятала, че съм дебела, но тези 5-6 килограма излишни, ту бяха 2, ту 3 - различно, постоянно варирах преди да започна с тичането между 58 и 50 кг. и разбира се се лепеше на дупето и корема. Корема ми беше на моменти и пред бюста, като се има предвид, че беше чашка D си е трагедия (сега е C, но не ми се иска да намалява повече, иначе обиколката пак ми е 85, но старите сутиени са ми големи) След като станах 56 реших, че е крайно време да предприема нещо и започнах да тичам, за мое голямо учудване от тогава килограм не съм качила. Тичах всеки ден, понякога, ако бях прекалено натоварена през деня съм пропускала, но максимум 1 или в краен случай 2 пъти на седмица. Освен, че исках да подобря фигурата си, без дори да очаквах да се получи, след втория месец определено корема се прибираше. Тичах преди всичко за удоволствие по половин час на ден, някой път един, в зависимост от свободното време. Понеже това беше в средното училище ( преди една година), а и до самото училище имаше огромно място на което човек да може да тича, а и имаше с кой, а сега съм студентка, на никой не му се иска да тича, защото явно хората предпочитат да си седят кой с 10 кой с повече килограми от нормалното, а и на мен не ми се иска да тичам сама - престанах. Сега обаче съм в почти непрекъснато движение докато отида до университета, ту в тая сграда, ту в другата, пък после да се прибера, излизам след това напред назад, адски много обичам да се движа, това е нещото, което ми доставя най - голямо удоволствие. Може би заради това не съм качвала килограми откакто спрях да тичам. Харесвам тялото си повече от всякога. Преди тичането имах и целулит смея да твърдя, че вече нямам и дупето ми е адски стегнато, както и краката. Харесва ми тялото ми, но имам малък проблем - долната част на корема, правих няколко месеца коремни преси, но макар да стигаха по 10000 на серия, не усещах никакво напрежение в корема, имах чувството, че само се клатя.. :D и после имах болки във врата, спрях ги. Храня се по 3 пъти на ден. Като се събудя сутрин първата ми работа е да закуся, така е свикнал организмът ми да търси храна събуждайки се. Сутрин ям по 1 или 2 филии със сирена и яйце, или само сирене, или пък сирене и домат ( ако е топло, в смисъл зимата не ям домати) Обикновено си правя сандвич с нещо, не ям разни колбаси, откакто прочетох в съдържанието на телешки салам, че съдържа пилешко месо и свински кожи..ужас, а уж е телешки :D Понякога сандвичът ми е с кашкавал или някакво пушено месо, обядвам или супа ( с филия хляб) или печено ядене без хляб, не знам защо, но ако ям картоф, ориз или нещо такова, без значение, просто да е сухо ядене просто не ми се яде хляб. Обядвам по различно време, в зависимост от това кога огладнея и вечерям също когато съм гладна, но не след 22 Ям плодове или зеленчуци между храненията понякога, в зависимост от кризата :D Вечерята ми е пак докато съм гладна и или супа или някакво ядене, но хляба ми за деня е между 1 и 3 филии.Храня се в всичко, не като някой хора, който избягват пържено или сладко, обичам да си похапвам домашен кекс или бисквитена торта, купувам си понякога сладолед, вафлли, бисквити, шоколад, но да речем един път в месеца. Забрах да спомена, че на санддича сутрин никога не слагам маргарин, има ужасен вкус. Разходките или общо движението ми през деня варира между 3 и 6 часа, зависи, обаче не знам дали само то е достатъчно, за да се стопят тези леки мазнини в долната част на корема ( сантиметър и половина някъде). Никога не е било по малко, но знам, че ще се чувствам по добре в тялото си просто ако ги няма. Някакви съвети?

Разноклек
Успех ;).