Формули и калории

На 21 години съм . 186см , 72кг . Имам около 4 години стаж в залата с прекъсвания през лятото и около Коледа .
Целта ми са около 78-79кг чисти , но вече толкова време не мога да го постигна .

Отново се опитвам да си съставя подходящ хранителен режим, но съм малко объркан от всичките формули за изчисляване на необходимите калории.
По формулата от сайт-а си изчеслих около 3200 ккал на ден , които ми се виждат страшно много .
После гледам какви съвети дават някой във форума за 2.2 протеин на килограм и 4-5 въглехидрати на килограм , като
за моите мерки излизат  160 протеин и 360 въглехидрати , ако сложа и по 1 грам мазнини на килограм излизат кам 2700 калории .
Накрая реших да запиша всичко , което ям за няколко дена без да гладувам нито да се тъпча и приемам около 1600-2000 калории на ден . И ако ще качвам трябва да добавя 400-500 калории нали? И се получават 2400
Искам да качвам възможно най-чисто , защото като тръгна да ги спазвам тези диети с по 2700+ усещам , че единствено се омазнявам и макар че съм 72 килограма и съм доста слаб , не съм релефен ..

И въпросите ми са от колко калории точно имам нужда на ден , за да качвам чиста маса ? Какви трябва да са пропорциите за протеини/въглехидрати/мазнини ? Това което аз съм чел е че мазнините трябва да са 20% а протеина между 20-30% . Кажете по-запознатите какво мислите . Благодаря за помощта

Целта ми са около 78-79кг чисти , но вече толкова време не мога да го постигна .

Ами грешката ти е тук.

По формулата от сайт-а си изчеслих около 3200 ккал на ден , които ми се виждат страшно много .
Накрая реших да запиша всичко , което ям за няколко дена без да гладувам нито да се тъпча и приемам около 1600-2000 калории на ден .

1600 калории ядат повечето жени, като са на диета за отслабване, а иначе към 2000 и повече. Това не е нормално количество храна за мъж, който тренира и иска да качва мускулна маса!

Искам да качвам възможно най-чисто , защото като тръгна да ги спазвам тези диети с по 2700+ усещам , че единствено се омазнявам и макар че съм 72 килограма и съм доста слаб , не съм релефен ..

Ако не си подбрал добре храните, нормално е да омазняваш. Явно въглехидратите ти идват в повечко. Намали ги за сметка на другите компоненти. Спри сладкото и другите бързи въглехидрати и тези с висок ГИ.

И въпросите ми са от колко калории точно имам нужда на ден , за да качвам чиста маса ? Какви трябва да са пропорциите за протеини/въглехидрати/мазнини ? Това което аз съм чел е че мазнините трябва да са 20% а протеина между 20-30% .

Колко точно се установява опитно. Ето, вече си установил, че ядеш по 2000 максимум на ден, и те едва ти стигат да си подържаш теглото. Значи, почни да ядеш около 2500 като начало. При правилна комбинация на храните няма да омазняваш много. Най - вече, внимавай с въглехидратите. Ако си на ВВД, въглехидратите са над 50% от калориите, белтъците 25-30%, останалото мазнини (15-20%). Ако си на НВД, обратно - белтъците си остават 30%, въглехидратите падат до 20%, останалото мазнини. Има и други съотношения, като 40:30:30, или 40:40:20. Някои хора предпочитат тях да ползват. Препоръчвам ти да не се занимаваш чак с такива подробности като начало - яж повече качествени храни, много месо, яйца, млечни продукти, риба, ядки. намали (спри) сладкото, белия хляб, тестеното и т.н. И ще качваш сравнително чиста маса, без да омазняваш.

Най важното е да ядеш въглехидрати с нисък или среден гликемичен индекс преди тренировка(имам предвид времето от сутринта до тренировката),а с висок индекс само след тренировка. Вечер храни богати на протеин. Потърси в google “гликемичен индекс”, за да рабереш кои храни са с нисък, среден и висок индекс.

Според мен като начало,ако наистина по принцип ядеш 2000ккал. дневно,трябва да започнеш да приемаш 2500 и на всеки 2 седмици да ги увеличаваш с по примерно 100.Нямам предвид така да ги увеличаваш докато стигнеш 5000 дневно,а просто докато достигнеш примерно 3000 или малко повече.Така ще качваш по-бързо,макар и да омазниш малко.Все пак ако консумираш сложни въглехидрати(прости само след трен),повечко протеин и не много мазнини ще видиш,че и омазняването ще е малко.

Благодаря за отговорите и съветите .
Направих си хранителен режим с 2500 калории дневно . Храните ще ги заменям почти всеки ден с такива с подобни стойности . Примерно картофи/хляб/ориз/грах или сирене/извара/пилешко месо/риба тон . Сутрин обикновено съм на лекции затова втората ми закуска ще трябва да е течна и съм избрал 500мл обезмаслено мляко с някой плод .

Това ми беше хранителният режим вчера :

закуска 7-8 часа
прясно мляко 240гр
мюсли 140гр
2 белтъка

2 закуска 10-11 часа
обезмаслено мляко 500мл
ябълка 160гр

обяд 1-2 часа
грах 280гр
сирене 100гр
салата с малко олио и маслини

преди тренировка 3:30-4:30
картофи 200гр
пилешки гърди 100гр

10мин след тренировка
глюкоза 60гр
протеинов шейк 30гр.

вечеря 7:30-8:30 часа
риба тон 130гр
пълнозърнест хляб 50гр
салата с малко олио и маслини

30мин преди лягане
обезмаслено прясно мляко 250гр
3 белтъка
1жълтък

Излизат накрая около 2600 калории . 196 протеин , 305 въглехидрати , 53 мазнини в пропорции 31:49:20 .
Не знам дали не идват много калории от прости въглехидрати , като от млякото мисля че са прости не съм сигурен и глюкоза и тн. Искам да омазнявам възможно най-малко.