Предложение за ВВД ?

Момчета предложете ми някакви ВВД че сам намирам трудност да си направя такива ? на 18 съм , 178 см , 72 кг. Тренирам понеделник, сряда и петък към 15:20 часа.

Мерси много

Трябва  първо да си сметнеш  калориите и след това да разпределиш въглехидратите,мазнините,белтъчините в 5-6 хранения за деня  като съответно въглехидратите се смятат по 5-6гр./кг. телесно тегло; белтъчините по 1,7-2,3гр./кг. телесно тегло ; мазнитите около 1гр./кг. телесно тегло.

http://www.bb-team.org/articles/comments/909/

Общ белтък = 2,2 x 72 (теглото ми) = 158 гр. x 4 kcal = 632 kcal
Общо мазнини = 1,2 x 72 (теглото ми) = 86гр. x 9 kca l= 777.6 kcal
Общо въглехидрати = 6 x 72 (теглото ми) = 432 x 3,7 kcal = 1598.4 kcal
———————————————————————————-
Общо: 3008 kcal

Кажете сега какво трябва да ям през деня за да набавям тези въглехидрати , белтъци и мазнини

Мерси

Пример:
1)150гр. овесени ядки+кофичка кис. мляко+ 1 с.л. мед
2)5белтъка+ 1 жълтък+салата
3)150гр. пилешко месо/телешко месо+150гр. ориз
-Тренировка.
4)5белтъка+1 жълтък+салата
5)150гр. пилешко месо/риба +150гр. картофи
6)200гр. извара

Това е само ориентировъчно, естествено ти трябва да си сметнеш точните количества ...