Тренировъчна програма + хранителен режим?

На 33 години съм висок 177 тежа 78кг. Проблемът е “биреното коремче” или иначе казано имам натрупани мазнини в областта на корема. Целта е сваляне на “коремчето” и релефно тяло искам да подчертая, че не гоня някакви определени мерки, размери и т.н. До сега не съм се занимавал сериозно с фитнес за това искам да попитам за правилна тренировъчна програма и хранителен режим, съобразени с времето, което мога да отделя.

-  посещението във фитнеса ми е възможно 2 пъти в седмицата (максимум 3)
-  храненето 2-3 пъти на ден

Диети, в които трябва да броя пресмятам калории, мазнини и т.н. са ми непосилни, също така и разни хранения през 2-3 часа няма как се получат при мен просто си имам достатъчно ангажименти през деня, за да отделям време за храна през 2-3 часа. И не на последно място от бирата не се отказвам тотално ;-)

При тези условия има ли смисъл да се захващам сериозно с фитнес и диети за постигане на слабо и релефно тяло или е загуба на време и средства?

тичай , карай колело и прави коремни преси

според мен е загуба на време защото няма да можеш да се храниш правилно( само с 2 3 яденета на ден не става) не може да тренираш пълноценно 2 пъти в седмицата е малко:) Ако искаш истински резултати трябва да се захванеш малко по сериозно

И аз предположих, че ще е загуба на време и средства за това и пуснах темата. Ще видя още какви мнения ще се чуят по въпроса и може би ще поговоря с някой фитнес инструктор в близката зала преди да взема окончателното решение дали да се захващам.

Той инструктора няма да ти каже нещо по различно от това което тук.

И аз предположих, че ще е загуба на време и средства за това и пуснах темата.

Значи, аз съм на съвсем различно мнение - не си търси оправдания, ами започвай с фитнеса. При всички положения ще си по - добре от сега. Професионален културист няма да ставаш, така или иначе.
2 пъти седмично в залата стигат като начало, а 3 пък са идеални.
Хващаш като начало една проста и основна програма, и си тренираш по нея. Например нещо такова ще свърши работа за първите месеци.
1. Теглене на скрипец до гърдите - тесен подхват - 3 х 8 (като заякнеш, сменяш с набирания)
2. Лежанка - 3х8 (може да сменяш с наклонена лежанка за разнообразие)
3. хоризонтален скрипец - 3х10 (по - нататък заменяш с гребане с дъмбел)
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 3х10
5. Лег - преса за краката (или клек по нататък) - 3х8
6. Хиперекстензии (по - късно заменяш с тяга) - 3х10
7. Коремно упражнение по избор - 3 х 10-15
По - нататък по желание добавяш по 2-3 серии за бицепс и трицепс.
Всяко упражнение се предшества от загряваща серия - като начало една ти стига, няма да вдигаш огромни тежести така или иначе. Първо научаваш перфектно техниката на изпълнение, ако трябва само с лостта, преди да почнеш да се качваш повече тежести.
Това всичко се прави за час. Аеробиката е по - желание, ако имаш сили и време. Не е нужно да се потиш с часове, просто въртиш колело или бягаш на пътечката след всяка тренировка, не повече от 15-30 минути, според темпото.
Тази програма я правиш всеки път, като не бързаш с тежестите. Като ти писне някое упражнение, го сменяш с подобно. Това е за тренировките, нищо сложно. 
За храненето:
2-3 хранения дневно наистина не са оптимални, ако гониш сваляне на мазнини, но това не значи, че няма да има ефект. Много зависи какви са тези хранения по състав и количество и как са разпределени. Не е нужно да броиш калории и да смяташ протеини. Просто наблегни на качествени храни и намали боклуците. Яж белтъчини на всяко ядене - месо, яйца и млечни продукти (сирене, извара, кашкавал).
Ето ти примерни хранения: Оядваш нещо качествено - не кроасан и вафли, а например пържола със салата. Като малка закуска през деня може да вкараш ядки и кисело мляко например. Вечерята трябва да е качествена, но не обилна. Например месо със салата, или риба на скара или яйца с нещо. Но гледаш да не преяждаш вечер. Закуската ти трябва да е стабилна - добре е да закусваш задължително.
Ако ти е чак такъв проблем яденето, тук идват на ред добавките - вкарваш протеинови вафли или протеин на прах, с които да заместиш някое хранене. Не е толкова трудно да се храниш правилно и качествено.
Спираш сладко, захарта като цяло, хляба, газирано, тестено. Не е нужно от веднъж, но постепенно трябва да се откажеш от тези неща или поне да ги намалиш до минимум. Бирата не е нужно да я откажеш съвсем. Просто не прекалявай. И не всеки ден разбира се. Пий повечко вода през деня.
Това е, нищо сложно. След няколко месеца трябва да видиш положителни резултати.

На 33 години съм висок 177 тежа 78кг. Проблемът е “биреното коремче” или иначе казано имам натрупани мазнини в областта на корема. Целта е сваляне на “коремчето” и релефно тяло искам да подчертая, че не гоня някакви определени мерки, размери и т.н. До сега не съм се занимавал сериозно с фитнес за това искам да попитам за правилна тренировъчна програма и хранителен режим, съобразени с времето, което мога да отделя.

-  посещението във фитнеса ми е възможно 2 пъти в седмицата (максимум 3)
-  храненето 2-3 пъти на ден

Диети, в които трябва да броя пресмятам калории, мазнини и т.н. са ми непосилни, също така и разни хранения през 2-3 часа няма как се получат при мен просто си имам достатъчно ангажименти през деня, за да отделям време за храна през 2-3 часа. И не на последно място от бирата не се отказвам тотално ;-)

При тези условия има ли смисъл да се захващам сериозно с фитнес и диети за постигане на слабо и релефно тяло или е загуба на време и средства?

  Половинчатите усилия дават половинчати резултати...Иначе три тренировки седмично са малко..освен да тренираш всичко в един ден и всяка мускулна група с по едно упражнение..примерно понеделник,сряда,петък.Не смятай калориите щом ти е толкова трудно,но трябва поне вечер да ядеш само белтъчини.Лично аз също отказах бирата..станаха два месеца  вече:( Няма как,хубавото тяло изисква жертви..Пробвай да пиеш бира по обяд,но не и вечер..Общо взето при изпълнение на тия препоръки може би ще имаш някакви резултати,но няма да са значими..

Трай бабо за хубост са казали хората. Повярвай ми сигурно едно 70-80% от хората в сайта искат да имат хубаво тяло без жертви. Не може да се тъпчеш обаче и да си стегнат защото винаги ще можеш да изядеш повече от колкото си изразходвал. Като основно правило за мен е - яж само когато си гладен. За ефекта не съм съгласен с хората които се изказаха че ще има някакъв ефект - да ММ ще качиш, но няма да се стегнеш. Представете си го тоя пичага дето още от сега вика, че няма да отказва нищо като излезне от залата и мине покрай баничарница или не дай си боже да му попадне нещо сладко в ръцете както е гладен ше омете 1000 ккал като нищо и айде даже трупаш отгоре вече. Колкото повече тренираш ще си по-гладен и ако не се ограничиш да ядеш основно белтъчини ше надебелееш даже според мен.

Иначе три тренировки седмично са малко..

На мен ми стигат.

Колкото повече тренираш ще си по-гладен и ако не се ограничиш да ядеш основно белтъчини ше надебелееш даже според мен.

Не знам някой да е надебелял от белтъчини  :lol:
Освен това, никъде човека не е казал, че ще се тъпче и няма да се ограничава изобщо.

И според вас е по - добре да продължава както досега, вместо да се захване с фитнес, пък бил той и “само” 2-3 пъти седмично, така ли?

Иначе три тренировки седмично са малко..

На мен ми стигат.

Колкото повече тренираш ще си по-гладен и ако не се ограничиш да ядеш основно белтъчини ше надебелееш даже според мен.

Не знам някой да е надебелял от белтъчини  :lol:
Освен това, никъде човека не е казал, че ще се тъпче и няма да се ограничава изобщо.

И според вас е по - добре да продължава както досега, вместо да се захване с фитнес, пък бил той и “само” 2-3 пъти седмично, така ли?

И аз :D. Затова съм написал:

Колкото повече тренираш ще си по-гладен и ако не се ограничиш да ядеш основно белтъчини ше надебелееш даже според мен.

Естествено, че е по - добре да започнеш активна дейност. Те и другите неща вероятно ще се променят неминуемо покрай това.

Благодаря на всички за съветите и за “градивната критика”… Най-вече благодаря на Петко К, че все пак дава някаква надежда дори за частични резултати. Искам да уточня нещо обаче. Още в първия пост съм написал, че не гоня някакви супер резултати, на 33 г. тепърва нито ще съм манекен нито културист просто искам да вляза във форма. Няма проблем да огранича сладкото и тестените храни. Храненията са 2-3, защото работното ми време не позволява повече, иначе 3 пъти седмично в залата са изпълними в крайна сметка. От това, което е написал Петко К разбирам, че става въпрос за кръгова тренировка така ли?

Кики рики има смисъл да се захванеш.Гледай тренировките да са три седмично,вкарай кардио.Важно е една сносна диета да вакараш.Между трите основни яденета опитай да вкараш няколко яйца предварително сварени във вас сутрин да кажем.После следобед отиди си вземи едно кисело млекце пак е нещо.И недей на основните яденета да се тъпчиш.Аз също не се отказвам от бирата,но за една година намалих значително корема си(е все още имам,но е в доста поносими граници).Мисля,че ако правиш изброеното със здрава тренировка ще има резултат,но едва ли ще махнеш изцяло коремчето. :)

kiky_riky ,според мен мотивацията ти още не е достатъчна...Много хора са така...захващат се с фитнеса и след месец-два го зарязват..Затова първо си отговори на въпроса...като почнеш да тренираш сега ще имаш ли възможности и желание да тренираш примерно една година...Познавам доста хора,които не гонят резултати,но ходят редовно на фитнес,имат бавен напредък и тренират предимно за да се чувстват добре.Хубавото тяло иска време,то не се прави за няколко месеца...Естествено Петко е прав,че е по-добре да се захванеш с фитнеса ,но аз бих ти препоръчал ако нямаш намерения  да постоянстваш по-добре да не си губиш времето..

аз също като kiky_riky съм 33г. но 184 и 85 кг
ходя 3 пъти седмично покрай сина си /бях писал в една друга тема/
също като него не гоня някакви мерки
единственото газирано което пия е бира и не смятам да се отказвам от нея
не ям разните му там наденици ,кремвирши и др. боклуци само чисто месо
шоколад много рядко ако ме челпят децата пържено също много ряко
млечните проезведения са храна №1 за мен
мога само да кажа че за 9 месеца имам резултат от постоянството си ,рядко пропускам тренировка
така че kiky_rikyне му мисли ами почвай от утре с фитнеса -няма да сбъркаш просто заради корема наблягай повече на коремните и велоергометъра

kiky_riky ,според мен мотивацията ти още не е достатъчна...Много хора са така...захващат се с фитнеса и след месец-два го зарязват..Затова първо си отговори на въпроса...като почнеш да тренираш сега ще имаш ли възможности и желание да тренираш примерно една година...Познавам доста хора,които не гонят резултати,но ходят редовно на фитнес,имат бавен напредък и тренират предимно за да се чувстват добре.Хубавото тяло иска време,то не се прави за няколко месеца...Естествено Петко е прав,че е по-добре да се захванеш с фитнеса ,но аз бих ти препоръчал ако нямаш намерения  да постоянстваш по-добре да не си губиш времето..

Зависи какво се разбира под “достатъчна мотивация”. Аз за себе си съм го решил и ще се пробвам поне в рамките на година. Дори и да има бавен напредък пак ме устройва, ако започна да се чувствам добре и фитнеса не ми тежи като досадно задължение още по-добре. Пуснах темата, защото е ясно, че не мога да отида във фитнеса да се хвана за някакво желязо и да започна да го вдигам. Публикувал съм си данните, целта и времето, което мога да отделя. Хранителния режим започнах да го спазвам в смисъл, че съм изключил сладкото, тестеното и пърженото от храната си с фитнеса почвам от другата седмица. В тази връзка искам да попитам какво става с черния хляб, картофите и ориза и за тях ли да забравя?

pepy1 и аз съм подобен случай като теб ;-) дъщеря ми е още малка за фитнес, но племенницата е запалена и е готова да почва с мен, така че компания съм си подсигурил. Ако не ти представлява трудност кажи си тренировъчната програма

Картофи и ориз може да ядеш,но в малки количества и избягвай да е вечер.Най-добре сутрин или на обяд.Впрочем има доста диети из форума-разрови се.

pepy1 и аз съм подобен случай като теб ;-) дъщеря ми е още малка за фитнес, но племенницата е запалена и е готова да почва с мен, така че компания съм си подсигурил. Ако не ти представлява трудност кажи си тренировъчната програма

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/24863/