помощ за съставянето на хранителен режим

-ръст-около 176-8
-тегло - 57-8 кг
-възраст - 15г
-гръдна обиколка (жени могат да не отговарят) около 95см
-талия 73см
-ханш 85см
-обиколки на китка/17см/ и глезен/23см/
-спортувате ли (ако да, то какво, колко често, с каква интензивност)-ем секи ден плувам по около час и половина/състезател съм не за здраве/
-спазали ли сте досега хранителни режими - опитах преди време
-имате ли моментни, хронични заболявания или предразположеност към такива - не да чукам на дърво
-в какво се състои работата Ви (активно физически натоварена ли е или се занимавате с интелектуален труд) ученик съм
-одобрявате ли употребата на спортни добавки (ще употребявате ли и какви ще ползвате) да
-какви препарати сте ползвали (как оценявате ефекта им) /креатин и аминокиселини
-каква сума сте готови да отделите за хранене и спортни добавки за месец 
-употребявате ли (употребявали ли сте) стероиди и други хормонални препарати (вкл. Инсулин) - не
-желаете да понижите подкожните мазнини, да покачите мускулна маса или да оформите (преформирате) тялото си (с колко и за колко време, желаете ли траен ефект) покачване на маса

при поредното четене на форума попаднах на това че трябва да се поемат по 2,5гр белтък 6 гр въглехидрати и 2гр мазнини на кг

при 145гр белтъци аз приемам - 138гр
при 348гр въглехидрати-347гр
и при 116гр мазнини- 166гр

тва са приблизително стойности смятани от таблицата в сайта на бб-теам

Приятелю, трудна задача е сериозно да качи маса някой, който плува ВСЕКИ ДЕН по час и половина и при това състезателно.
Това, което си прочел във форума е общо взето вярно, но не и за твоя случай.  Най-вероятно много трудно ще качваш маса дори при увеличените мазнини. Опитай да увеличиш още малко комплексните въглехидратите, и без това на плувците им трябва яко въглехидратно зареждане.
Друг голям проблем е че при този обем на плувните тренировки едва ли можеш да правиш силови занимания.
Ако аз бях на твое място и много държах да кача някой килограм, щях да се опитам да си “излъжа” организма, като прекратя тренировките по плуване за месец-два и през това време ЯМ КАТО ЗА СВЕТОВНО /и ходя на фитнес/. Зависи от организма, но е много възможно за 2 месеца при спрени тренировки да качиш 8-10 кг, от които после да свалиш минимално, защото тялото ти ще се адаптира.
Успех!

е да ама това означава излизане от състезателната подготовка което немога да си позволя :?

да, в такъв случай единственото което ти остава е да опиташ още да качиш калорийния си прием, ако храносмилателната ти система го позволява, мисля че са ти нужни още поне 500 калории, макар че това е много индивидуално.
Но при положение че не правиш тренировки с тежести, импулсът за качване на мускулна маса не е много голям. Все пак опитай, от повече ядене глава не боли :)  :)
Ако някога намериш възможност да прекратиш /или дори силно да оганичиш/ за няколко месеца басейна и да качиш маса и сила в залата, мисля че това в дългосрочен план ще ти е в по-голям плюс за плувните постижения, отколкото пропуснатото време.

абе то глава неболи ама си има неква граница :D
ем ще се опитам да го направя...
а искам да те питам
начи преди време бях смятал че 1ч30мин са около 900калорий ако не се лъжа начи на мен приема ми ако трябва да е 3000калории за да надебелея без физически натоварвания с плуването трябва да приемам над 3900калорий или не съм разбрал както трябва

Горе-долу си разбрал правилно :D , но само на теория. Затова и в предишния ми пост съм визирал още прибл. 500 калории към сегашния ти режим за да приближиш към границата от 4000.
Както и друг път съм споменавал обаче, изчисляването на енергоразхода е метод възможен само на теория. Дори да можеш да сметнеш приблизително колко си изгорил по време на самото плуване, как ще сметнеш допълнителния разход следващите няколко часа, тъй като плуването ти забързва метаболизма /доплънителен енергоразход/ за няколко часа след това.
Единствено възможния на практика подход е емпиричния, т.е. качваш с по 100 калории на седмица, ако искаш и 200, докато намериш това калорийно ниво, което отговаря на целите ти - в твоя случай качване на тегло.
Такъв постепенен подход има още едно голямо преимущество - храносмилателната ти система ще се адаптира по-лесно към по-големия прием храна, защото от опит знам, че 4000 калории от чисти източници не е лесна работа да ги изядеш. Става въпрос не за един ден, а за постоянно!

cl_killa братче затва кг. се качват лятото когато не тренираме плуване или в подготвителния период когато тренировките са кратки и нямаме серии/поне при бате Жоро е така сега при ваща треньорка незнам как стоят нещата /А лятото имаш 2-3месеца за тва време с яко ядене и правилни добавки дори и зоб :twisted:  а знаеш че без зоб е много трудно да пробиеш/ стават чудеса вервай ми :lol:
Айде  с здраве и внимавай нещата стават бавно :twisted: