Глутами,Креатин и Протейн начин на приемане и дозировка?

Въпроса ми е как точно трябва да ги приемам? и В какви дози?
Това което съм чувал е:
Глутамина- 5 г преди тренировка и  5г преди лягане/ за нетренировачни дни не съм чувал как е;)
Креатин- 5г преди и 5 грама след тренивка с по 10 г декстроза ;) / в нетренировъчни дни сутрин на гладно и към 5 го пия пак;)
Протейн - преди и след тренировка по 30 г/ в нетренировъчни дни 2 пъти между закуската и обяда и  следобед ;)
а чух че било по добре 3 пъти дневно по 20 г сутрин преди и след тернировка ....

Ще чакам вашето мнение по въпроса ;))))

Глутамина може преди, след тренировка и преди лягане (по 5 гр.). Протеина може преди тренировката да е 20гр., но след тренировката да си стои 30 (или колкото си пише на опаковката като доза). В нетренировъчни дни е хубаво протеина да се пие сутринта преди закуска и следобед. Може да се приема казеин или млечно яйчен протеин преди лягане, защото така захранва мускулите с аминокиселини докато спиш (5-6-7 часа), алтернативата е обезмаслена извара.