04.05.07
19:24
Ден 1 (Понеделник)
8 часа – 2 цели яйца а по някой път само 4 белтъка
11 часа – банан или соеви кубчета
12 часа – тренировка
13 ч. – суроватъчен протеин и банан
16 ч. – 150/200гр. Скумрия и един варен картоф
19 ч. – 150гр. Омезмаслена извара и 4 филийки пълнозърнест хляб
21 ч. – кофичка нискомаслено мляко(0.1%) и 200гр. Броколи
преди лягане – млечно – яйчен протеин
ден 2 (Сряда)
8 часа – 2 цели яйца а по някой път само 4 белтъка
11 часа – банан
12 ч.- в залата
13 ч. – суроватъчен протеин и 100гр. Пушено пуешко
16 ч. – 150гр. Пушено пуешко
19 ч. – 300гр. Задушени гъби и 4 филийки пълнозърнест хляб
21 ч. – 100гр. Обезмаслена извара и задушени броколи
преди лягане – млечно – яйчен протеин
ден 3 (Петък)
8ч. – 4 филийки пълнозърнест хляб и 200гр.нискомаслено мляко
11 ч. – задушени броколи и 1 варен картоф
12 ч. – в залата
13:30 – суроватъчен протеин и около 150гр. Печени пилешки гърди
16ч. – 150гр. Печени пилешки гърди
19 ч. – задушени гъби и кофичка нискомаслено мляко
21ч. – задушени броколи или спанак
преди лягане – млечно – яйчен протеин
сутрин 30мин. Преди да яхна велоаергометъра вземам Yohimbine HCI(1 капсула),Carni-X(1капсула,500мг.),с протеиновия шейк на обед вземам 1 капсула Chromium Picolinate от 200mg. и 1 капсула Alpha Lipoic Acid от 100mg., преди тренировка с тежести също вземам от Yohimbine и Carni-X, старая се да правя кардио 4 до 5 пъти седмично като в тренировъчните дни правя сутрин на гладно(30минути) и след тренировка също(25-30минути). Много обичам да ям салати през деня и си правя по 1 голяма купа зелена салата с малко нискойодирана сол и зехтин. Какво още да направя за да мога да смъка защото съм в много силен застой от 1 месец не съм смъкнал нито килограм.в зареждащия ден (който го правих 3 дена диета и 4 day off а сега мисля 5 дена диета и 1 day off) до сега си позволявах сладки работи, но мисля, че трябва да зареждам с овесени ядки, кафяв ориз и варени картофи и така и ще направя.
Висок съм 186см, тегло – 112кг., години – 19.
В тренировките се стремя да правя по 4-5 серии с по 12-16повторения и много минимални почивки между сериите. Разпределил съм мускулните групи така:Понеделни – гърди,трицепс, корем. Сряда – рамена, бедра,прасци,корем.
Петък – гръд, бицепс,корем.
Преди години претърпях операция на тясна бедрена ябълка и лежах в болница 6 месеца и доста често ми наливаха по 1 банка глюкоза и бях стигнал 140кг. тегло. След като се възтановявах в продължение на 2-3 години успях да сваля доста килограми, което ми даде допълнителен стимул да тренирам, но сега така съм запецнал и немога да сваля, че незнам какво да правя.
Моля помогнете ми и ми кажете какво трябва да коригирам, за да излегда програмата по-добре и пречат ли ми тези салати (марули,лук,краставици,домати и т.н.)
Специални благодарности на emzo за това, че ми обясни някои работи.
Ще се радвам много да ми помогнете като критикувате или добавите нещо към моя режим.
направих си изследвания на урината и кръвта - всичко е в норми, само кръвната захар беше малко висока-6,7 а нормата е 6.2, но вече я свалих на 5,5 и незнам каде е причината за застоя.
приятна вечер на всички
Ами аз не помня вече какво точно съм ти обяснявал ама нищо не си разбрал.
Салатите не са проблем.
Виж сега къде грешиш:
сутрин като станеш имаш нужда от протеин - направи ги 2 цели яйца и няколко белтъка
не знам какви са соевите кубчета, но съм почти убеден, че ще са боклуци, банана няма място там
след тренировка също- приемаме, че по време на НВД не ти трябват прости въглехидрати
тия филийки хляб са в най-неподходящото време - вечер !
В сряда и петък имаш след тренировка протеинов шейк + месо = над 45-50гр протеин т.е. прахосваш го
млякото също няма място в диетата или ако си решил да го има гледай е сутрин
Къде ти е овеса ? Яж овесени ядки или др. вид бавен въглехидрат с нисък ГИ преди тренировка.
Гледай нещо от сорта да се получи:
закуска - яйца и белтъци
обяд - месо/риба + салата може да го разделиш на 2 части през интервал 2 часа
ранна вечеря - месо/риба + салата
късна вечеря - изварата е супер
преди лягане - казеина
Никъде не видях сметки, сметни си калорийния баланс и извади 500 калории като за начало.
Защо да смяташ: ?
1. може да не са ти достатъчни калориите - причина да си в застой
2. може да са много или равни на изразходваните - също няма как да сваляш
3. за да се убедиш, че приемаш нужните Б/М/В
Смятай и разделяй храната така:
Белтъчини - 2.5-2.6гр/кг - приемам, че нямаш ММ, която да пазиш и искаш да изчистиш мазнини, ако е обратното вдигай на 2.8-3.0гр/кг
Въглехидрати - 1.5гр/кг - бавни с нисък ГИ
мазнини = отрицателния калориен баланс - (каории от протеин + калории от въглехидрати) / 9
Т’ва е повече инфо не очаквай от мен :) цял роман изписах.
сега се опитах да сметна калориите за трите дена за които съм писал и излезе нещо такова:
Ден 1 - калории - 1500, протеин - 120, въглех.-185, мазнини - 30
Ден 2 - к. - 1450, протеин - 130, въглех.-145, мазнини - 35
Ден 3-к.1250, протеин - 130, въглех-160, мазнини - 20
фарлям бананите, и без това не ги харесвам, ще изместя хляба на обед с месото и салатата, и сега взех чисти овесени ядки а не мюсли и утре сутринта се почва.
emzo благодаря ти за пореден път,много ми помагаш
малее, е те това много ми се вижда и незнам с какво да си ги набавя.
а по въпроса със соевите кубчета, ето хранителната стойност на 100гр.:
белтъчини - 50гр.
въглехидрати - 27гр.
мазнини - 1,5гр.
целулоза - 3,3гр.
вода - 3гр.
3200к. доста сериозна работа, аз незнам как да постъпя, след тази цифра съвсем се обърках :-(
Мнението беше редактирано от martoagr на 05.05.07 07:26.
05.05.07
07:30
#5
Сложи повечко мазнини и ще стане работата.
Я вземи си сметни калорийния баланс, че да не съм объркал сметките.
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
Смяташ , вадиш 500-600 калории и разпределяш така храната:
Белтъчини - 2.5-2.6гр/кг
Въглехидрати - 1.5гр/кг - бавни с нисък ГИ
мазнини = отрицателния калориен баланс - (каории от протеин + калории от въглехидрати) / 9
Зареждащия ден да ти е вски 7ми.
п.с. при 1500кал тялото минава в starvation mode