Отслабване и оформяне

Тъй като идва лято пък аз се потя доста и реших да започна да оформям! Тренирам година и нещо с малки прекъсваня! Висок съм 186, 82-83 кг, на 18 години! Не съм дебел, ръцете са ми по 33, гръб 116, гърди 106! Но корема ми е доста проблена област! :( А сега въпросите:
1. НВД ли трябва да ползвам? Какви храни включва тя? Дайте пример за такава дието и примерно меню защото ми е трудно да се ориентирам? :(
Мога да тренирам в 21ч, как да разпределя яденето?
2. Кардиото на гладно ли да го правя сутрин и само в ден с тренировка ли? Kолко време след него мога да ям и какво?
Като цяло какво и в кога трябва да ям?
3. След като не съм дебел, а само корема ми е проблем, трябва ли да приемам някакви добавки и какви са те? Ако да - кое ще препоръчате и как се позлва?
Благодаря Ви много

На всички въпроси ще си отговориш и сам след като прочетеш някоя и друга статия из сайта.. ама тоя мързел е страшно нещо..

.... защото ми е трудно да се ориентирам? :(

.... защото ми е трудно да се ориентирам? :(

Много е трудно да напишеш в търсачката на сайта две-три думи и да кликнеш на “търси” ..

http://www.bb-team.org/articles/comments/907/ - НВД

http://www.bb-team.org/articles/comments/1039/ - Кардио

http://www.bb-team.org/articles/comments/914/ - Калориен Баланс и оптимум

След като прочетеш статиите и си направиш сметките ( BMR, колко въг., белтъчини, мазнини и т.н., едно примерно НВД да си измислиш ), напиши всичко да го проверим и ако има грешки да те насочим.. ( само аз пиша за сега и се чудя защо пиша в множествено число :lol:  ) ..

BMR: 2080.575 kkal
Белтъци: 240гр
Въглехидрати: 82 гр
Мазнини: 123 гр

Сега ще пробвам да измисля нещо:

7:30 - половин грейпфрут (може ли да го заменя с един портокал)
8:00 -  30 min кардио (преди него едно кафе и един аспирин, а протеин да вземам ли)
?;?? - в колко часа трябва да ми е хранененто след кардио и какво да бъде? :S
10:00 - 100 гр пилешко + 2 филийки пълнозърнест хляб + 3 белтъка и един жълтък
12:00 - 150гр пилешко +  салата
12:30 - 20ч съм на даскало и не знам какво да хапвам ;(
20:00 - 100гр пилешко + салата
21ч тренировка (какво да пия и ям преди и след нея)
преди лягане извара

Имам 98% соев протеин и го пия

Помагайте
П.С  Crazy With Razor мерси за отзивчивостта

BMR: 2080.575 kkal
Белтъци: 240гр
Въглехидрати: 82 гр
Мазнини: 123 гр

Сега ще пробвам да измисля нещо:

7:30 - половин грейпфрут (може ли да го заменя с един портокал)
8:00 -  30 min кардио (преди него едно кафе и един аспирин, а протеин да вземам ли)
?;?? - в колко часа трябва да ми е хранененто след кардио и какво да бъде? :S
10:00 - 100 гр пилешко + 2 филийки пълнозърнест хляб + 3 белтъка и един жълтък
12:00 - 150гр пилешко +  салата
12:30 - 20ч съм на даскало и не знам какво да хапвам ;(
20:00 - 100гр пилешко + салата
21ч тренировка (какво да пия и ям преди и след нея)
преди лягане извара

Имам 98% соев протеин и го пия

Помагайте
П.С  Crazy With Razor мерси за отзивчивостта

BMR- то принципно се закръгля, все пак тази формула не е универсална, има много такива и всяка ще покаже +-100-200ккал. Примерно това 2080.575 ~ 2100ккал.

7:30 - половин грейпфрут (може ли да го заменя с един портокал) - за съжаление - не.. сутрин ти трябват малко кисели плодове, а грейпфрута е идеалния избор, защото не си спомням точно какво беше в него, но подпомага изгарянето на мазнини.. не е много вкусен, но винаги може и само сок от него да пиеш ( макар, че излиза по-скъпо, защото си е скъп плод, но ако парите не са проблем )..

8:00 -  30 min кардио (преди него едно кафе и един аспирин, а протеин да вземам ли) - за кафето и аспирина.. ами аз лично мисля, че не е добра идея, но ако нямаш странични ефекти - няма проблем. Протеина - може 1 доза 15 мин. след тренировката..

?;?? - в колко часа трябва да ми е хранененто след кардио и какво да бъде? :S - поне час, може и час и полувина след кардиото, примерно - едно кисело мляко+овесени ядки ( 80-100гр. ).

10:00 - 100 гр пилешко + 2 филийки пълнозърнест хляб + 3 белтъка и един жълтък - доста идва белтъка.. по-добре 150гр. пилешко + 1 МАЛКА филийка пънлнозърнест хляб ( по-добре без него ) + задължително салата ( домати+краставици или зеле + моркови ( но зелето и морковите задължително поляти с малко зехтин )

12:00 - 150гр пилешко +  салата - така е добре!

В училище е малко сложно, но гледай поне в 14:00-15:00 и в 18:00-19:00 да ядеш ( тоест поне две ядения - варени яйца да си носиш или си купуваш по кофичка кисело мляко.. като 1то ядене не е проблем да го замениш и с протеина.. а другото да е някви ядки ( орехи, бадем, кашу, но не повече от 50гр. ( сурви са за предпочитане ) + кисело мляко примерно )..

20:00 - 100гр пилешко + салата - поне 150гр. и е много важно да разнообразяваш храната, примерно от време на време си хапваш свинско, телешко.. вечер - скумрия или някаква друга риба.. разнообразното хранене е много важно, иначе бързо ще ти писне тази диета..

21ч тренировка (какво да пия и ям преди и след нея) - че какво тренираш в 21 часа??? :bug: ..

преди лягане изварата е идеалния избор ( не повече от 150гр. )..

Помни че трябва да пиеш доста вода ( 2-3 литра на ден ), ограничи солта, на всеки 7-8 дена ( най-добре неделя ) трябва да правиш ВВ ден ( високо въглехидратен ) което не означава да се тъпчеш със сладко - просто хапни малко ориз, картофи, грах и т.н. + месото на 1-2 ядения )..

Режима изключва всякакви плодве като цяло ( освен киселите сутрин ) така че не е лошо да си вземеш и някакви витамини ( примерно на центрум за възрастни ) ..

7:30 - половин грейпфрут (може ли да го заменя с един портокал) - за съжаление - не.. сутрин ти трябват малко кисели плодове, а грейпфрута е идеалния избор, защото не си спомням точно какво беше в него, но подпомага изгарянето на мазнини.

Съставката е нарингин и в 1 грейпфрут е в нищожни количества.Затова ДИРЕКТНО ГРЕЙПФРУТА отпада !
Ако все пак държи може да си намери из аптеките екстракт от грейп.

Мерси много, златен си! Значи в даскало едното ядене - протеин, а другото - 1 кисело мляко с 50гр ядки! Тренирам в 21ч защото тогава имам възможност ;(  http://www.bb-team.org/workout/1286

emzo

yeah, thx for the heads up.. :)

Надъхан

Че два пъти кардио на ден няма ли да ти дойде множко.. :roll: ..

Не е кардио, само тренировка

Не е кардио, само тренировка

А защо не спазваш програмата както си е написана? Преместваш тренировката на мястото на кардиото сутрин, и след силовата правиш 20мин кардио и готово.. :roll:

T.e да тренирам сутрин на гладно и след това каридото ли? Има ли проблем ако е в 21ч? :-S

И още нещо - какви ядки да ям? Сега съм на даскало и взех бадеми, но имат доста бъглехидрати! Яйца добре ли е да ям, със или без жълтъците?

И още нещо - какви ядки да ям? Сега съм на даскало и взех бадеми, но имат доста бъглехидрати! Яйца добре ли е да ям, със или без жълтъците?

Ядки - орехи, бадем, кашу ( орехите имат най-малко въг. ).. важното е да не се увличаш.. 30-40гр., най-много 50гр. :)

Яйцата са си направо задължителна храна.. В 3-4 средно големи яйца има достатъчно претеин за 1 ядене ( около 30гр. ).. иначе ги яж варени, а по върпоса с яденето повечето са на мнение, да се ядът примерно 3-4 белтъка + 1 жълтък.. за мен лично това си е хабене на материяла по ред причини, но за да не се разпростирам - това е личен избор.. предполагам всеки трябва да го направи за него си..

ЗЛАТЕН СИ! От днеска почнах, карах колело на гладно, след 15 мин една лъжица протеин, в 10:30 ядох пил и в 12:00! Обаче пропуснах овесените ядки :( Някакъв проблем има ли? Бях си разбил протеин за в даскало, обаче ми казаха че като се разбие и не се изпие веднага губил ценни вещества! Вярно ли е?

ЗЛАТЕН СИ! От днеска почнах, карах колело на гладно, след 15 мин една лъжица протеин, в 10:30 ядох пил и в 12:00! Обаче пропуснах овесените ядки :( Някакъв проблем има ли? Бях си разбил протеин за в даскало, обаче ми казаха че като се разбие и не се изпие веднага губил ценни вещества! Вярно ли е?

Значи ако си пропуснал въг.-то ядене е проблем.. без въг. не трябва да оставаш, поне 1 ядене ( сутрин или обед ) трябва да ти е с необходимите въг. за деня ( 82гр. ако си 82кг. ), може да го разделиш и на две ядения ( закуска и обяд ), примерно закуската ти е по-малко овесени ядки ( 50-70гр. + кисело мляко ), а на обяд хапваш 1-2 филиики пълнозърнест хляб заедно със месо + салата.

Иначе това за протеина не знам, за пръв път чувам такова нещо ( не съм много на “ти” с добавки като протеин, креатин и т.н. )..

Мерси много, след време ще кажа за резултатите и ще питам ако имам върпоси.

Можеш да си носиш 30/60 грама протеинова пудра в пакетче/пликче и да си разтваряш в даскало в шише вода, например.

Тая диета е дадена в една книжка специално за коремните мускули !
Закуска
40гр овесена каша или пълнозърнест корнфлейкс
150мл обезмаслено мляко
2 с.л. ядки
2 с.л. стафиди
ОБЩО: 556 kcal, 20г протеин, 80гр въглехидрати, 19г мазнини.
Обяд
Сандвич включващ две филии пълнозърнест хляб, 150гр шунка или риба, 1 резен сирене, 2 резена домати.
1 морков
1 чаша портокалов сок.
ОБЩО: 621 kcal, 47гр протеин, 50гр въглехидрати, 26гр мазнини.
Вечеря
150гр печено телешко, свинско, пилешко или риба
Салата от зелени листни зеленчуци
Средна порция (80гр) броколи
4 с.л. варен ориз, спагети или картофи
1 средно голям плод например ябълка
ОБЩО: 662 kcal. 40гр протеин, 60г въглехидрати, 30г мазнини
Междинно хранене
2 филии пълнозърнест хляб
480мл обезмаслено мляко
1 яъблка
ОБЩО: 605 kcal, 32г протеини, 70г въглехидрати, 23г мазнини !