Работа за релеф (програмата?) и най вече кардиото?!

Здравейте,
До сега работих за маса, сега започнах за релеф. Работа по тази програма - всички упражнения по 15 повторения Х 4 серии. Всеки път права коремни преси и след това бягам на лентата. Въпросите са ми:
1. Добра ли е тази програма по която тренирам?
2. Колко време трябва да бягам на ленатата и с каква скорост?
3. Какво трябва да права за да направа плочки?

Тренирам чисто , около 11 месеца.

Понеделник
гърди, бицепс,предмишница
—————————————
повдигане на щанга от лег - 1 загряващи, 3х10 работни
Кофички 4х15
повдигане на щанга от полулег 4х15
флайс от полулег - 4х15

бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 1 загряваща, 3 серии по 8 повторения
Скотово сгъване (Preacher Curls) - 3 серии по 8 повторения

Сгъване на китките 4х 8-15
разгъване на китките 4х8-15

Сряда
крака,трицепс,корем
————————-
Лег-преса (Leg presses) 4х15
разгъване - 4х 15
сгъване - 4х 15
Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) 4х 15

Френска преса (Triceps Extension)(редуване в дните с (Cable Pull-downs )) 4х15
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4х15

коремни преси 4 серии
Повдигане на краката (Knee raises) 4 серии

 

Петък
рамо, гръб,трапец
————————
раменна преса - 1 разг. 4 х 15 работни
повдигане на дъмбели от пред 4х 15
разтваряне на ръце в страни 4х15

теглене пред гърди на вертикален скрицеп 4х 15
чукчета 4х15
теглене на хоризонтален скрипец (без движение на тялото) 4 х 15

Трапецовидно повдигане на рамене (Shrugs) 4х 15

Ами като за начало прави по-често корем. Пробвай и трите дни. Защо не тренираш в петък вместо четвъртък? Това май е по-удачен вариант.

Тренирам - Понеделник, Сряда и Петъка.
Объркал съм с четвъртака :P