Тренирам от девет седмици и не съм доволен от резултатите ми :)

Здравейте

Ще се опитам да опиша горе-доло как стоят нещата, но едва ли ще съм толкова изчерпателен колкото прочетох, че е препоръчително да бъда :)

От 9 седмици тренирам с цел натрупване на мускулна маса :) Не спазвам някаква специална диета, просто гледам да ям повече сутрин и на обяд. Както да пия мляко, да ям плодове и повече месо. Не съм изчислявал по колко мазнини, белтъчини и т.н. получавам на ден. Ям от 3 до може би 5 пъти на ден по колко ми се яде, и когато не ми се яде не ям. От разни места, чета и чувам препоръки, аз повече това, предпочитай онова и т.н. , но аз като човек на точните науки ... не успявам да разбера такива субективни мнения, кое е повече и кое по-малко. Нуждая се от точно разписание в часове, вид храна и количество. :)

Ето малко информация за мен:
-ръст - 1.75м
-тегло - 60 кг от началото на тренирането до сега!!!
-възраст - 27 години
- обиколка на бицепс - 31 см
-спортувате ли (ако да, то какво, колко често, с каква интензивност) - 3 пъти на седмица

Ето малко информация за програмата ми на трениране:
1-ви ден: гърди, бицепси, корем
2-ри ден: крака рамена
3-ти ден: гръб, трицепси, корем

От известно време си водя записки за всяка тренировка за да си следя постиженията ... и колкото и да е странно могат да се видят тук:
http://spreadsheets.google.com/

Пия: “Super Heavyweight Gainer 1200 by Champion Nutrition”
Super Heavyweight Gainer 1200

Първият месец го пиех по 2 пъти на ден, сега пия само преди и след тренировка.

Истината,  е че почнах да си следя килограмите след 1-вият месец, но мисля че и преди това си бях 60 кг. За това дали има някакъв визуален ефект от тренирането не мога да преценя ... понякога си мисля че да, друг път не :) Като че ли напредък поне в кг-те в упражненията има.

Какво бихме ми препоръчали да правя от тук нататък? Мисля да си сменя програмата и евентуално търся някаква точно описана подходяща диета.

Помогнете със съвет ;)

Благодаря, предварително

Аз откъде да знам каква ти е грешката не съм те гледал как тренираш нито колко ядеш, най - общо можеш да увеличиш храната и упражненията да ги правиш точно без да се изсилваш с килограмите и без чиитинг.

Очаквах нещо по изчерпателно като отговор честно казано.

То аз ако знаех къде греша въобще нямаше да си правя труда да пиша романи тук.

според мен проблема ти е лесен за решаване - яж много и не избягвай въглехидратите. като ти гледам данните и оплакването - трудно качваш. не става без да си дадеш малко зор в тази насока - малко сметки, хранене насила когато трябва .....

Пич във форума има много теми с диети.Чети!Без достатъчно храна колкото и да тренираш нестава и трябва да се следи какво се ядне.Грамаж на белтъчини,въглехидрати.Мазнините не са толкова важни но неможе и без тях.Поне 1 гр на телесно тегло.Белтъчините са ти 2.2 и въглехидратите 4.4.Тва са грамажите още от времето на бате Арни и не се променят!Следвай и ще има резултат.Просто трябва да четеш и да мислиш.

Ха,много интересна таблица.Сам ли си я изработи или я изтегли готова?Как се разчита?Какво е това от 3 до 9?Много рационална идея.Може да мериш поне веднъж в месеца останалите размери:глезен,прасец,коляно,бедрото,китката,лактите,гръдната обиколка.Пишеш дата.После сравняваш резултатите.Като гледам и ти си от мойта категория за килограмите.

Сам си я изработих ;)

Значи ето как се разчита :)

Горе в ляво са 3-те дена от седмицата в които тренирам  - “Day 1”, “Day 2”,  “Day 3”

За всяко упражнение си пише групата му и името му, като за всяка серия има по 1 ред за който в колона Брой пише броя на повторенията.

Тези числа горе от 3 ... до 10 и т.н. е номера на седмицата. Почнах да си правя тази таблица от 3-тата седмица и за това почва от 3 :)

Като пресечеш колоната за дадена седмица с ред за упражнение (съответно за определена серия) виждаш с колко килограма съм правил упражнението :)

Пиша си и преди тренировка по 1 колона TODO където си измислям с колко бих искал да направя упражненията следващият път.

Освен това за всяко упражнение и седмица може да се види общо с колко килограма е било направено (сбора от килограмите от всички серии) и колко са били максималните килограми за 1 серия с които съм успял да го направя.

С червно пък е отбелязано ако има подобрение в общото или максималното тегло което съм постигнал :)

П.П. Таблици ми дай да правя на мен, обичам нещата да са изразени с цифри ;)

Аз от 9 години тренирам и не съм доволен, ти от девет седмици и вече се оплакваш?! :D
Като начало, в програмата ти има много излишни упражнения и машини. Особено за твоите данни. Съкрати я малко, като оставиш предимно базовите. Уж искаш маса, а не правиш клек, тяга и другите основни упражнения, които стимулират  отделянето на хормони и метаболизма и спомагат за растежа на цялото тяло.

Ям от 3 до може би 5 пъти на ден по колко ми се яде, и когато не ми се яде не ям.

Другия проблем е в това изречение. Явно е, че ядеш малко, иначе щеше да качваш някакви кила. Не трябва да разчиташ на такива субективни фактори, като апетита, нали уж си човек на точните науки ;)

От разни места, чета и чувам препоръки, аз повече това, предпочитай онова и т.н. , но аз като човек на точните науки ... не успявам да разбера такива субективни мнения, кое е повече и кое по-малко. Нуждая се от точно разписание в часове, вид храна и количество.

Таблици и формули има достатъчно, за да си направиш сам такова разписание. По - важно е да разбереш нещата, а не да разчиташ други да ти казват какво и кога да ядеш. Защото сега някой може и да ти направи режим, (или по - вероятно е да ти даде неговия) но като не можеш да го спазваш, защото няма да е съобразен с твоят график и възможности, какво ще правиш? Пусни като начало поне едно примерно меню за деня, за да има основа, която да обсъждаме.

За 9-та седмица вярно много се оплаквам ... но до колкото ми става ясно, хората за толкова би трябвало да качат нещо :)

А програмата ми я правиха в фитнес клуб и не съм много на ясно кое в нея е ок и кое не. Ще се радвам ако някой направи модификация по негово съображение. На скоро помолих да ми я променят във залата, но ми казаха да изчакам да направя поне 3 месеца, преди да я сменям.

Дам, ще трябва да седна да умувам, чета и смятам някаква програма. Когато измисля нещо ще го напиша тук.

Не беше ли в началото на тренирането най-лесно да се качват килограми и означава ли това, че сега ще ми е по-трудно, още повече понеже предполагам че и напредъка в упражненията ще намалява :)

Това е спорт,който изисква години. Другата година по това време със сигурност ще си по-доволен. Но за 9 седмици какво очакваш не знам

Надявам се да е така ... ако съм пак 60 кг ще се самоубия ритуално, като преди това ще се откажа от мен си с държавен вестник!

Виж ако искаш да качваш килограми прави базови упражнения които се правят с щанги и дъмбели и избягвай машините, във всяко ядене което ядеш а трябва да ядеш поне към 5 пъти макар и по малки порции трябва да има качествен протеин от яйца, месо, мляко, риба или извара.Спазваш ли такова хранене, тренираш ли всяко упражнение до отказ ще качваш килограми задължително.

Аха ...

“тренираш ли всяко упражнение до отказ ще качваш килограми задължително” ... по този въпрос ... как стоят нещата с брой на повторенията и брой на сериите и напълняването ... или от друга страна се спазва правилото ... колкото можеш повече, толкова?

Да,прегледна е таблицата с поясненията,които правиш.Аз използвам от 10 дни една руска програма”Атлет”Има календар с дневник с набор упражнения върху които кликваш.Автоматично се записват с пореден номер.Вписвам само числата.
Няма от какво да се оплакваш.Имаш бърз напредък.Може да си слаб,ама си здрав щом издържаш на тая програма.За всичко по 4-6 серии.Не е малко.

10x Миро ... да чуя и аз нещо надъхващо :)

Аха ...

“тренираш ли всяко упражнение до отказ ще качваш килограми задължително” ... по този въпрос ... как стоят нещата с брой на повторенията и брой на сериите и напълняването ... или от друга страна се спазва правилото ... колкото можеш повече, толкова?

Обикновено се правят по 3 серии до отказ на всяко упражнение и се избира такава тежест която да ти позволява от 6 до 12 повторения с времето повторенията нарастват и щом стигнат горната граница увеличаваш тежеста, това е общо взето.

BMR = 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години)
BMR = 66 + (13.7 X 60) + (5 X 175) - (6.8 * 27)
BMR = 66 + 822 + 875 - 183,6
BMR = 1579,4

1579,4 x 1,55 = 2448,07 KKal

Това успях да изчисля до тук :) Също да схвана че ми трябва
“Равномерно балансирана диета (РБД)” или “Високо въглехидратна диета (ВВД)”

Въпроса ми е как да разпределя тези калории по протеини, въглехидрати и мазнини и т.н. при 2-та вида диети?

Понеже добавките са добавки а не заместител, до колко да пия от това (и дали само в дните на тернировки) ?
Champion Nutrition Super Heavyweight Gainer 1200

И това понятие за доза не ми е ясно, 1 доза = 4 мерителни лъжици (200 g)
Аз пия в дните когато тренирам до 2 мерителни лъжици (1 преди и 1 след)

Благодаря предварително :)