Помогнете ми

Здравеите на 16 години съм тежа 64 килограма и сам висок 181-183.Бихте ли ми казали подходяща диета/хранителен режим  за да кача 7-8 килограма (тренирам усилено Лека Атлетика ,но почти приключих за този сезон и искам да покача мускулната си маса)  ;-)

как да ти го напраим ние тоя хранителен режим  нито те знаем какви са ти плановете за деня нито какво обичаш да ядеш . Ако искаш да качваш яж месо, риба , млечни продукти , оризени продукти , пълнозърнести, плодове, зелечуци... наблягаи на яденето то ти като тренираш лека атлетика няма да имаш проблеми с мазнините но все пак наблягаи на храните по горе и гледаи да намалиш до минимум сладките и захарта както и пици и такива подобни храни.... ае поразрови са из саита то там е написано сичко което ти трява, отдели няколко дена!!!