16.07.07
10:11
Тежа 65 килограма, 180 височина, 16 години. Тренирам за маса, ето я и програмата ми.Кажете какво мислите за нея и какви да ми грешките.
Ден първи(понеделник):гърди, бицепс:
1.Изтласкване на щанга от лег с широк хват - 4 x 12, 10, 8, 6
2.Изтласкване на щанга от полулег с широк хват - 4 x 12, 10, 8, 6
3.Флайс - 3 x 10
4.Бицепсово сгъване с дъмпел - 4 x 10
5.Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 4 x 10
6.Скотово сгъване - 3 x 10
Ден втори(сряда): трицепс, гръб:
1.френско разгъване - 3 x 8
2.Разгъване на дъмпел зад глава 3 x 10
3.Кофички на пейка 3 x 15
4.чукчета 3 x 8
5.гребане с дъмпел 3 x 10
6.Придърпване на долен скрипец 3 x 10
Ден трети(петък):рамо, крака:
1.Арнолд преси 3 x 10
2.Повдигане на ръце напред 3 x 10
3.Бедрено разгъване 3 x 12
4.Клякане с щанга 3 x 12
5.Бедрено сгъване 3 x 10
Всеки ден правя коремни преси 3 x 20 с тежест и повдигане на крака. А всяка сутрин - лицеви опори 3 x 25.
PS: на ВВД съм.
Кажете мнението си !!!
Темата беше редактирана от Тихомир Велев на 14.04.11 13:04.
Добави още едно упражнение при гърдите - обратен лег, примерно. Може да изравниш сериите за бицепс, като при всяко от упражненията са 3.
Не е удачно да тренираш трицепса преди гърба, понеже е малка мускулна група. За гръб почни с набиране с широк хват, а ако не можеш - вертикален скирпец. Вместо долен скрипец, като последно упражнение е добре да сложиш тяга. Като първо упражнение за трицепс не е добре да почваш с френско, защото може да се контузиш. По-добре почни с изтласкване от лег с тесен хват, след това да е френската пресата, а накрая сложи нещо по твой избор - скрипец, кик-бек...
Краката ги тренирай преди рамото. Увеличи им сериите до 4, увеличи повторенията на 12-15 и добави още едно упражнение. За рамото според мен по-добре прави разтваряне встрани с дъмбели (на мястото на второто упражнение) и добави нещо за задното рамо.
Всеки ден е излишно да правиш коремни преси, достатъчно е 2 пъти в седмицата. Прави ги в почивните дни, ако нямаш сила за тях след силовата тренировка. Същото се отнася и за лицевите опори, но ако не чувстваш умора или не претренираш щом искаш ги прави.
казано от Christian на 16.07.07, 10:11:
Тежа 65 килограма, 180 височина, 16 години. Тренирам за маса, ето я и програмата ми.Кажете какво мислите за нея и какви да ми грешките.
Ден първи(понеделник):гърди, бицепс:
1.Изтласкване на щанга от лег с широк хват - 4 x 12, 10, 8, 6
2.Изтласкване на щанга от полулег с широк хват - 4 x 12, 10, 8, 6
3.Флайс - 3 x 10
4.Бицепсово сгъване с дъмпел - 4 x 10
5.Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 4 x 10
6.Скотово сгъване - 3 x 10Ден втори(сряда): трицепс, гръб:
1.френско разгъване - 3 x 8
2.Разгъване на дъмпел зад глава 3 x 10
3.Кофички на пейка 3 x 15
4.чукчета 3 x 8
5.гребане с дъмпел 3 x 10
6.Придърпване на долен скрипец 3 x 10Ден трети(петък):рамо, крака:
1.Арнолд преси 3 x 10
2.Повдигане на ръце напред 3 x 10
3.Бедрено разгъване 3 x 12
4.Клякане с щанга 3 x 12
5.Бедрено сгъване 3 x 10Всеки ден правя коремни преси 3 x 20 с тежест и повдигане на крака. А всяка сутрин - лицеви опори 3 x 25.
PS: на ВВД съм.
Кажете мнението си !!!
Махни флайса и прави нещо за долната част на гърдите, сгъването прав с лоста го прави първо, разкарай разгъването над глава и прави вместо него като първо упражнение изтласкване с тесен хват, махни долния скрипец и го замени с набирания или вертикален скрипец с широк хват и добави мъртва тяга като 4-то упражнение за гръб, тренирай краката първи, прави 1-во клякания после лег преси по 2-3 серии после рамото пърно вдигане пред гърди или обръщане и изтласкване над глава 2-ро разтваряне встрани с дъмбели и 3то гребане за задно рамо.