Изготвяне на хранителен режим(помощ)

Първо искам да кажа Здравейте, защото това ми е първия пост :)
Прегледах първата тема и ще се опитам да се придържам към нея.
На 16 години съм и до сега не съм спазвал хранителна диета. Целта ми е да кача най-малко 10 килограма.
Ето и данните:
ръст - 175
тегло - 53
възраст - 16
гръдна обиколка - 80
талия - 68
ханш -84
обиколки на китка и глезен - 17 ; 25
спортувате ли - играя футбол и баскетбол с приятели, преди една година ходих на фитнес, сега вкъщи си тренирам с гирички
спазвали ли сте досега хранителни режими - не
имате ли моментни, хронични заболявания или предразположеност към такива - нямам
в какво се състои работата Ви - повече интелектуален труд, защото съм ученик
одобрявате ли употребата на спортни добавки - ползвах преди, сега не искам
какви препарати сте ползвали (как оценявате ефекта им) - gainer за маса, ефекта беше минимален
каква сума сте готови да отделите за хранене и спортни добавки за месец - не мога да отговоря сега
употребявате ли (употребявали ли сте) стероиди и други хормонални препарати (вкл. Инсулин) - не
желаете да понижите подкожните мазнини, да покачите мускулна маса или да оформите (преформирате) тялото си (с колко и за колко време, желаете ли траен ефект) - целта ми е да стана към 65-70 килограма за около 4-5 месеца (дали ще е възможно? Ако не е възможно може и за по дълъг период)
————————————————————————————————————————————————————————————————
Ще съм безкрайно благодарен ако ми помогнете с хранителния режим. Решен съм да го спазвам стриктно. Изчислил съм колко калории на ден са ми нужни за да поддържам сегашното си тегло - 2660. Също съм изчислил и BMI-то си - 17.3.

ЕМи бате  на4и протеин кам вагледхидрат кам мазнини трябжа да  е = 3:5:1 грама на килограм телесно тегло некдае  толко де  знам 4е  6е ти е мноо ама  опитжаи с епротеина да  епоне 2 грама  и  на4и  тоя калориен оптимум трябжа да го надхвурля6 с по 500 калории на ден  !! избягаваи  мазнините и простите ваглехидрати!!!

Значи трябва да поглъщам дневно 106г белтъчини, 154г въглехидрати и 53г мазнини като общата калоричност трябва да е 3100?

еми  оптваи се  !!  и да не мое6 толко  не се притесняваи се пак не  си  професионалист  билдер  а  лубител !!

Това е доста ядене, сега остава да избера хранителните продукти и да ги разпределя? Какви храни бихте ми предложили?

Да ти кажа твоито е малко ядене.Я си представи с какъв зор приемам около 400-500гр въглехидрати дневно и около 180-200гр белтъчини така че за момента бъди щастлив ,че още можеш да огладняваш :) А за храните:месо,риба,яйца,извара,кисело мляко-само домашно,сирене кашкавал в умерени количества.Много хора ги пренебрегват заради мазнините но пък са много полезни за разстежа.По 100 гр кашкавал или 150гр сирене на ден за 1 ядене са супер.Аз лично кашкавала си го слагам в спагетите.За въглехидрати:овесени ядки,пълнозърнести храни,спагети,картофи и ориз в умерени количества.Вече ги водят към не до там диетричните храни.Прочети за гликемичния индекс и ще разбереш защо.От плодовете най-добре да са ябълки.Може банани бреди тренировка примерно или след.Захар след тренирова или някъв друг въглехидрат с висок гликемичен индекс.От 70 до 100гр въглехидрати след тренировка.Тези 150гр няма да ти стигнат.Увеличи го поне на 250гр на ден.Мазнини гледай да имаш и от наситени и не наситени.Тоест:тези от ядките примерно(лешници,бадени и др.),зехтин,по-мазните риби,и наситените от кашкавала,сиренето,яйца и от телешкото и свинското.

Ами да ви кажа сега изчислих реално колко калории са ми нужни на ден. Сайта от където изчислявах първия път се оказа грешен и затова го изчислих от статията тук в сайта. Оказа се че са ми нужни 1560 което е доста по-малко от първият резултат. От тук предполагам и отношението на белтъчини, мазнини и въглехидрати се променя. vampire666heart, благодаря ти и за твоя пост. От него разбрах какви храни ще присъстват в менюто, но да попитам пак какво количество белтъчини, мазнини и въглехидрати трябва да поемам(в грамове)?

Гемовете не са се променили от времето на първите културисти.2.2 протеин на кг телесно телго,4.4 въглехидрати.За сега 130гр протеини и 250гр въглехидрати са ти достатъчно.За мазнините според мен до 2 гр могат да стигнат но това си е мое мнение.Някой ги избягват но те също играят важна роля във възстановяването така,че около 100гр дневно не ти пречи пък от ръста и теглото ти разбирам че имаш бърз метаболизъм и няма да напълнееш.

Ако искаш бърз разтеж поемай на ден по около 3 гр на килограм протеин само от храни, това става лесно ако пиеш по много прясно мляко към 4-5 литра при тебе и ядеш по 2-3 три пъти храна като извара, яйца.Значи при теб това прави около 160 гр белтък на ден, разбира се можеш да караш и с по 2.2 или 2 гр но ще качваш по бавно, аз съм използвал тоя режим и качвах маса много бързо.

До сега измислих това:

Овесени ядки 200гр - Б34 В132 М14 780кал
Кисело мляко 400гр - Б12 В12 М8 168кал
Кашкавал 150гр -    Б30 В3   М45 500КАЛ
Ориз 250 гр -      Б16 В200 М1 900КАЛ
Пилешко 300 гр -    Б69 В0   М3 330КАЛ
Мед
Ябълка/Банан

Ако някой има нещо да добави или да ме посъветва да го направи(малко повече излизат стойностите на Б,М и В, проблем ли е?) :). Ако е добре да ги разпределям на яденета ..

Alkorin, видях че си постнал секунди преди мен. По това, което съм съставил се пада ама точно 160 белтък :)

Като качваш килограми трябва да следиш и да вдигаш и протеина защото иначе се забавя прогреса, айде успех.

Да то има логика, защото нали се изчислява на килограм тегло, а то като се качва логично е да се качва и дозата на протеина, както и на въглех. и мазнините :)

Ако искаш бърз разтеж поемай на ден по около 3 гр на килограм протеин само от храни, това става лесно ако пиеш по много прясно мляко към 4-5 :question:  литра при тебе и ядеш по 2-3 три пъти храна като извара, яйца.Значи при теб това прави около 160 гр белтък на ден, разбира се можеш да караш и с по 2.2 или 2 гр но ще качваш по бавно, аз съм използвал тоя режим и качвах маса много бързо.

Страшна логика... ;-)
Тогава излиза, че, ако приемаме по 4/5гр протеин на кг, ще качваме още по-бързо.

Ако искаш бърз разтеж поемай на ден по около 3 гр на килограм протеин само от храни, това става лесно ако пиеш по много прясно мляко към 4-5 :question:  литра при тебе и ядеш по 2-3 три пъти храна като извара, яйца.Значи при теб това прави около 160 гр белтък на ден, разбира се можеш да караш и с по 2.2 или 2 гр но ще качваш по бавно, аз съм използвал тоя режим и качвах маса много бързо.

Страшна логика... ;-)
Тогава излиза, че, ако приемаме по 4/5гр протеин на кг, ще качваме още по-бързо.

Не няма защото натуралните бодибилдъри имат ограничена способност за усвояване на протеина, около 3 гр на килограм  тегло или малко повече е оптималното за максимално бързо качване на маса, разбира се то и е по трудно - трябва да си следиш часовете за хранене и да не пропускаш ядене и не може да се следва много дълго просто защото бързо наедряваш и не можеш физически вече да поемаш толкова храна.