програма

постигнала сам резулт от които сам доволна, в смисъл че нямам какво да свалям, а искам само релеф и стиягане най вече в краката и задните части.трибва ли да продалйавам да мсеням програмат си,т.е. различни упрайнения на всеки 4-5 седмича и да продалжавам да правиа 4 серии по 15-20 повторения или да увелича тежестите и намалиа повторенияа.

ако увеличиш тежестите и намалиш повторенията най вероятно ще почнеш да качваш мускули.едва ли желаеш това.за стягане са ми известни няколко упражнения:
1 стъпваш с единия крак напред и целта е бедрото да стане успоредно на земята,бръщаш се в изходна позиция и повтаряш с другия крак.може да държиш леки дъмбели или гирички в ръцете които са провесени надолу прпендикулярно на земята.
2 изпълнява се в домашни условия и е изключително ефективно за стягане на задната част на бедрото и седалищните мускули.състои се в изпъване на крака назад а тялото е перпендикулярно на земята.коляното другия крак може да го подпреш на стол или легло.ако питаш мен това върши по добра работа и от велометъра за крака.

Не мисля, че толкова малко време (4-5 седмици) е достатъчно мускула да свикне с дадено упражнение, за да сменяш програмата си.
На мен лично на края на 3тия и началото на 4тия месец вече мускула ми не се натоварва напълно от програмата ми и чак тогава я сменям.
Но мисля, че поне 2 месеца трябва да караш по една тренировъчна програма.
За релеф (какъвто ти гониш в момента) мисля, че най-удачно е да правиш близо 20-25 дору 30 повторения в серия т.к. при 15 повторения пак можем да говорим за качване на маса.

Предлагам ти по 4 серии по 20-25 повторения да правиш от всяко упражнение. За всяка мускулна група (препоръчвам ти да не се ограничаваш със крака и седалищни части, а да наблегнеш на мовече мускулни групи - корем!, бицепс, трицепс, рамо) прави по 3-4 упражнения.