10.12.04
07:44
Здравейте,
Решил съм да качвам килограми и от там идва въпроса!!! как е най добре да стане това? (надявам се да съм оцелил)
За мене,
Активно съм спортувал 9 години от които последните четири с режим на хранене, в периода стоях твърдо на 58кг, спорта не изисква да имаш допълнителни килограми и затова не съм качвал
От 4 години съм прекъснал да спортувам - сега съм 51кг (скенджа) имах и доста стресови периоди които си казаха думата, изгуби ми се апетита и т.н. докато се осетя и се стопих.
Трябва ми насока с какво да започна и най-важното режим на хранене.
допълнение:
в момента пуша изключително много (1 - 1 и 1/5 кутии на ден)
апетит никакъв, храня се един два пъти максимум на ден, както и не взимам никакви витамини
10.12.04
08:43
#1
Мъртвец! :P :twisted: :P
Избягвайте да давате такива коментари! Нито помагате с нещо, нито сте оригинален.
Mr_Muskul
Започни с тренировка за начинаещи, избери си подходяща диета - перпоръчвам ти ВВД. Всичко това го има на сайта. Смятам, че трябва да си наложиш да спазваш хранителен режим за качване (с тия твоите кила малеей :D )
Успех ти желая!
Братле, аз съм почти два пъти колкото теб на кг :?
Ето основните неща:
1. ВВД, но освен това още от сега се стреми да приемаш по 1,5-1,6 г. протеин на телесно тегло.
2. За да си изчисляваш macronutrients (въглехидрати, мазнини, протеини) използвай http://www.nutritiondata.com/ или - още по-лесно и бързо и комбинирано със спортните натоварвания: свали си Fitness Assistant от тук: http://www.x3msoftware.com/ - като я разучиш ще ти хареса и ще си отговориш на много въпроси.
3. Обърни внимание на есенциалните мастни киселини (EFAs - Omega 6 и най-вече - Omega 3) - най-”лесния” наичн за приемане е по половин чаша орехи на ден или по 2 супени лъжици смляно ленено семе (продават го в аптеките) или лъжица ленено олио или грам, грам и нещо рибено масло (аптеките). Прочети повечко за омегите, има писано във форума доста - и за лененото и за рибеното - в тях се съдържа омега 3. Омега 6 е по-лесна работа - има я и в слънчогледовото олио. (Между другото не яж маргарин и никакви транс-мазнини)
4. Яж си повечко червено месо с мазнината му, до 2 яйца с жълтъци на ден (заради холестерола) и неограничен брой белтъци, пилешко, пуешко, телешко. Опитай да ядеш риба поне в 2-3 от храненията ти през седмицата - скумрия например, и цацата е евтина и е с доста високо съдържание на протеин. В 2-3 от седмичните хранения включвай черен дроб.
5. Яж доста млечни продукти - сирене и кашкавал. Ако сиренето ти е твърде солено - изкисвай във вода и смесвай с безсолна извара. Можеш да хапваш и кисело мляко, но не си мисли, че е от голяма полза - само ше ти напълни стомаха (в твоя случай още по-бързо) и ще ти е трудничко да поемеш останалите калории... в твоя случай си пийвай и прясно мляко - като част от ВВД-то...
6. За известно време можеш да правиш кръгови тренировки, докато свикнеш физически и психически с този вид спортуване. След това обаче, според мен е добре да да покачваш килограмите и да тренираш интензивно (с малки почивки и висока пси-концентрация) с големи за теб тежести (винаги след като си загрял с поне 2 серии) т.к. това е начинът да се предизвика някаква хипертофия. В началото наблегни на най-най-базовите упражнения, като оставиш “изолиращи”, “оформящи” и т.н. за след месеци... даже не ги мисли - за сега ще си в период, в който с усилия ще се опитваш да покачваш калориите и преди да си свикнал да се храниш обилно (пък и след това) е добре да ‘съсредоточиш разхода си на калории’ върху най-базовите упражненя, като се стремиш всеки път да покачваш килограмите на тези упражнения (важен момент) - може да е с по 2х1,25 кг. но да има напредък. Оптимизирай си тежестите така, че да не можеш да напрадиш повече от 12 повторения на първата серия (след загряването). По-нататък, когато добавяш кг може и да паднеш под 12 на първата серия - не се притеснявай от това. След първоначалните няколко кръгови тренировки, когато разредиш и започнеш да тренираш тежко и с достатъчно време за възстановяване и хранене (в което постепенно свикваш да се храниш обилно, да си броиш протеините и тн) можеш да приложиш някоя от следните схеми:
А. 1. тренировка, 2 почивка, 3 почивка (повтаряш) ако сплитът ти е за 2 групи на тренировка.
Б. Друг вариант е да тренираш по 1 група на ден:
1. гърди 2. бицепс 3. почивка 4. гръб 5. трицепс 6. почивка 7. бедра, предмишница 8. рамо, прасци 9. почивка
като се опитваш тренировката ти да не надхвърля 50-60 мин. особено ако за 1 тренировка тренираш 1 група! Почивки от по 60-90 секунди (на лежанката и лег-пресата може и по 2 мин)
6. Вземи си протеин (едва ли ще можеш винаги да поглъщаш достатъчно месо и т.н. за да си обезпечаваш нуждите) - например Про Голд 90 (в Била) е евтин и става - пий го а) сутрин (за да изгебнеш катаболните процеси) б) преди тренировка (не не-непосредствено) в) след тренировка - пиеш бързъ гъглехидрати, 20 мин след това - пак протеин г) вечер преди лягане. (Не се хвърляй на гейнъри)
Ако имаш малко-повече средства, можеш да си вземеш аминокиселини. Не се нахвърляй още на останалите добавки, включително на креатина. По-нататък - има време...
Има наистина много варианти, сигурен съм, че много от форумците биха ти дали други идеи.
Стискам ти палци и се надявам само след месеци да забележиш промяната.
Най-важното - не се отчайвай ако резултатите постигаш бавно, не се впечатлявай от няколкото “изваяни” момчета в залата, които са на стероиди и не се опитвай да тръгваш по лесния път. There Is NO Easy Way Out!
Удоволствието е това да усещаш как собственото ти тяло (без химия) има потенциала са се промени към добро...
Когато влизаш в залата - оставяй си егото на входната врата - ти си там, за да си изпълниш програмата, да почувстваш удовлетворение, че си я свършил, не си на състезание по сила или красота. В общия случай хората по залите са свестни и уважават усилията и волята на останалите да работят за здравето си, така че - отиваш спокоен, изпълняваш си програмата и ако си се справил по-добре от миналия път - вече си победил!
Успех!
14.12.04
21:23
#5
намери си некоя програмка за начинаещи и някой принципен режим на хранене като за начало. След около 2-4 седмици ги смени с малко по тежки а апетита ти ще си доиде от само себе си :) вярваи :) Успех
Много е важно ако можеш да зарежеш цигарите. Аз пушех доста в един период от 3 години и бях свалил 10 кила и то предимно от мускулите, защото тогава и много слабо тренирах. Като отказах цигарите, съчетано с тренировка, за половин година плавно качих 10 килограма, като според мен почти не съм натрупал мазнини излишни 8). Сега съм 83кг (179см висок, 23 год).
Здравейте,моят случай е почти идентичен (да не кажа същия) с този на jooro_bg .
Прочетох доста неща и се ориентирах към ВВД.
Но някои неща не са ми много ясни.Според http://www.nutritiondata.com/ горя около 2200-2400kcal.
Колко трябва да приемам,за да покачвам кг?
И как точно да са разределени в съотношението въглехидрати/мазнини/белтъци ?
Някъде видях съотношение гр/телесно тегло..?
Ще бъда доволен на всеки един съвет. :)
Не че нещо, ама си сметни разхода тука. След това си изчисли менюто така, че приемаш по 200-400 допулнителни калории. Заложи на ВВД - насоки за това също има на сайта.
Успех!
Абе голяма разликатата с другото място. Нащо знам, че е точно от опит, не щото си е наше :D
Ми приемай към 2 - 2 и нещо калории тогава. Ама щесе наложи да хапваш. И оп-малко цигари, че пречат на процеса. Избери си и тренировка от сайта и давай. Какво друго да ти кажа? Успех!
ОК,да речем ще взимам около 2500kcal/ден.
Някакво ориентировъчно съотношение мазнини/въглехидрати/белтъчини ??
И в коя част на деня на кое да се набляга?
Целта ми е напълняване.Като в никакъв случай не държа да е само мускулна маса.Нека да се трупат и мазнинки :lol:
Виж какво, тъпчи здраво тогава и не му мисли много. Аз в момента така правя. Просто гледам да ям много, като към храненията добавям допълнително протеинови източници. И си качвам доволно. Съотношението, което използвам (така излиза) е м/б/в=25%/25%/50%. Стреми се протеиновия прием да не епо-малко от 2гр на килограм и всичко ще бъде ОК. Успех!
OK,благодаря :)
И само още нещо - по спомен повече се пълнее ако вечер се набляга на въглехидратите.Или не съм разбрал правилно?
Да, можеш да намалиш (не да изключиш) въглехидратите вечер. И гледай да не са бързоусвояеми (вечер). Конкретно след 18:00 часа минаваш без хляб и десерт. Но само ако си хапвал добре перз деня. Иначе по-добре да се поомазниш, отколкото да предизвикаш дефицит.
Благодаря братлета,
Информацията която ми давате е наистина ценна, в момента съм в процес на подготовка - изтеглих си програмата която препоръчахте,
на този етап все още я разучавам и се опитвам да си направя седмичен/месечен план.
Още веднъж Ви Благодаря и бъдете сигурни, ще разберете за резултатите >> остава само моето постоянство.