Качване на килограми - 189*см 69кг

Здравейте,
почнах от около месец и половина да ям много сериозно, но наблягах на въглехидратите ... ядях много картофи, ориз и овесени ядки (сварени с прясно мляко).
Бях 63кг, а сега съм 69-70кг.
Знам, че протеините са ми малко дневно ... незнам точно, но си мисля, че приемам 90-100грама дневно.
В момента ям сусамов тахан+мед+хляб за закуска, след това продължамвам 2 яденета ориз или картофи, после едно леко хранене пак малко тахан и вечер пак наблягам на въглехидратите. С картофите консумирам и месо ... незнам в какви количества.
Целта ми е да качвам по 1.5-2 кг месечно.
Тренирам 3-4 пъти седмично.
Как трябва да променя диетата си ... ако може и да кажете някакви по-евтини и горе-долу качествени протеини, защото парите за добавките са ми проблем.
Да взема протеини или Mega Mass Gainer(протеин + въглехидрати)?
Мисля да си взема и креатин, защото преди съм приемал и ми влияеше добре.

PS. Бях объркал ... не 179 съм висок, а 189 :)