Дневник на tbby

Айде да направя сефтето :)
Водя същия дневник и в друг форум, но както казва Мечо Пух - колкото повече, толкова повече ;)

Кратко инфо за мен:
Казвам се Никола, 29 години. Висок съм 187 и тежа 85кг.

TBM=85
FM=11,2
LBM=73,8
Abd=20
Sup=8,9
Mid=11,9
Sub=11,5
Tri=8,9
Che=8,9
Thi=19
SUM=89,1
Мазнини в % = 13,2 (мерено с калипер)

Диетата от днес ми е ВМ-НВХ, с цел достигане на 8-9% подкожни мазнини,
след което ще премине в положителен калориен прием.
РП=1968,4 х 1,3 = 2558,92 (умножавам х 1,3, защото работата ми е свързана предимно със седене пред компютър.)
Мисля да извадя 400кк, и полученото да приемам на 6-7 хранения на ден, през 3 часа.

Ето и диетата (може да ме коригирате, ако не съм прав):

08:00
3 яйца на очи + 25гр. масло + 1 киви
К301 М18 Б22 В11

11:00
Риба тон в собствен сос (180гр.) + Царевица (100гр.)
К258 М2 Б35 В21

14:00
2 яйца + 50гр. сушеница
К398 М32 Б31 В0

16:00
Свинска пържола (150гр.) + салата
К517 М45 Б24 В5

17:30 - 18:30/45
тренировка (Понеделник, Сряда и Петък) - ОN 100% WHEY GOLD STANDART (преди и след тренировка)
Кардио Вторник, Четвъртък и Събота (сутрин рано малко интервално тичане)

19:30 - 20:00
Пилешко месо (150гр.) + салата
К193 М1 Б24 В5

22:30
Извара (150гр.) + 2 яйца
К288 М 12 Б 32 В3

Преди лягане:
Казеин (NOW Foods)

Вода - 3+ литра на ден.
———————————————————————————————————
Тотала е:
К 2134 М 130 Б 158 В 55 (малко са въглехидратите, но гледам да хрупам повече зеленчуци + мед след тренировка)
Гоня:
К 2160 М 120 Б 162 В 108
Не смятам белтъчините от протеините.

Направо и впечатления от днешната тренировка.
Общо взето не се наспах добре + досадници в работата = слаба тренировка :(
Почнах с renegade rows 3х6@17кг. Още не съм усвоил правилната техника за изпълнение на упражнението.
Лявото рамо взе да ме наболва накрая.
Клек 3х8/8/5@55кг. Слаба работа.
От 4 седмици качвам по 2,5кг. работни на лежанка за гърди. Днес бяха 3х6@60кг, без помощ - доволно.
Долен скрипец за гръб - не ме кефи това упражнение нещо, не го усещам в гърба хубаво. 3х6@всички тежести на скрипеца (ketler), без 1.
Не знам по колко е една плочка.
Имах и едно упражнение за рамо, но предпочетох да не го правя, заради лека болка в лявото.
След тренировката бях като пребит. Никога не съм бил така, направо скапан.
Предполагам е от липсата на въглехидрати. Чета, че на някои хора им трябват към 10 седмици да се адаптира
организма към ВМ-НВХ.

Коментирайте диетата, питайте за тренировките... С каквото мога ще помагам/казвам/показвам :)

Винаги съм се впечатлявал как се оцелява при такова количество въглехидрати на ден, но явно работи при теб (аз съм и далече от НВД като убеждения). Интересно ми е, дали усещаш глад през деня, а и какво работиш, ако не е тайна (с чисто научна цел питам). :)

Е, за 1 ден на тази диета, едва ли мога да споделя големи впечатления :)
Глад усещам като при ВВД - 30мин. преди следващото ядене.
Към 20ч. хапнах една голяма свинска пържола на скара със задушени зеленчуци
и зелена салата и още не ми се е прияло :) Май ще пропусна изварата днес.
Но както написах в предния пост - много зле се чувствах след тренировка.
Не мога да кажа дали е от недоспиването + работата + нерви, или е от липсата на въглехидрати.+
Работя като графичен дизайнер.

Ще следя тогава борбата ти с НВД-то. При мен липсата на въглехидрати най се усеща, с другото, което изброи, съм свикнал. По случай усещането на глад, време е за многокомпонентен протеинов шейк (дали пък да не пусна и аз един дневник). :)

Ооо под 90 гр. върлехидрати недей на падаш .. няма да ти попречи на свалянето ако са малко по-високи, но ако са прекалено ниски става лошо.

Какво е това 25 гр масло? Яйцата са достатъчно мазна и тежка храна, особено на закуска. Товариш си организма.

Не може всеки ден консерва с риба тон, защото се натрупва меркурии в тялото (иначе казано олово). Може примерно 3 консерви на седмица.

Царевицата нали не е подсладена? Сигурен ли си, че са само толкова белтъци и само толкова въглехидрати в това ядене? На мен ми се струва, че са повече.

9 яйца на ден?! Това значи ли 9 жълтъка?

Винаги смятай и протеина от праховете. Той не се различава по нищо от този в храната!

Като цяло ти е много малко количеството на белтъка - ще изгубиш доста мускули. Постарай се за поне 200 грама.

Тези килограми ми се струват малки, кой месец ти е това в залата?

renegade rows си е сложна работа и иска голяма техника. Защо не пробваш нещо по-традиционно?

Трябват ти към 4-8 дена да се адаптираш. То за 10 седмици ще си смъкнал килата...

Казеина с вода ли го пиеш? Любопиство :)

Ради, диетата е разпределена М50 Б30 В20. По сметките за храната излиза толкова.
Като включим и белтъците от протеина, мисля, че стават 200. Може да ги вдигна малко със сиренце и т.н., не е проблем.
Килата са малко, защото стажа ми в злата е 3 месеца. Като се има предвид, че в началото правех лежанка с 35-40кг, тяга с 60 (сега 85).
Краката по принцип са ми доста слаби, за това там килограмите са такива.
За царевицата... ами не знам, от консерва е... Трябва да видя дали е подсладена.
9 яица - да, 9 жълтъка.
И да, не мисля да го карам само на въпросното разпределение на храна :)
Тази седмица само, докато вкарам и други сметки и различни блюда.
Ренегадското вече му схащам цаката. Иначе правя и римско столче, повдигане на краката от вис... Редувам.
За адаптацията друго имах предвид. 10 седмици да се научи организма да черпи енергия от мазнини, а не от въглехидрати.
Казеина го пия със 250мл. сок кайсия на Pfaner - перфектно става, даже е вкусно ;)

Благодаря за съветите.

п.с.
Прави си за риба тон... Белтъците на това ядене са 33-35 :)
В тренировъчен ден мисля да закусвам 100гр. овесени трици с кисело мляко.
А какво ли ще стане, ако сутрин вместо яйца си закусвам 100гр. овес + кисело мляко + 2 с.л. ленено семе?
С въглехидратите от зеленчуци и някой плод ще ги докарам 100+ на ден.

Този сок какъв е? Има ли захар? “Натурални” сокове или фрешове не ти препоръчвам да пиеш.

Натурален... Ясно, че не става, но с вода е адското.
Чудя се дали да не спра протеините изобщо и да се стремя да си ги набавям от храната?
Или поне казеина да спра... И без това имам съмнения, че е причина за трудното ми заспиване.

200 грама белтък е далеч по-добре. За стажа килата са ОК, просто трябваше да попитам.

Повече от 3 жълтъка на ден - забрави. Яж само белтъците и до 3 жълтъка за целия ден.
Царевацата от консерва... виж колко етикета колко въглехидрати пише и колко от тях са захари.

За казеина питах нарочно понеже знам, че е отвратителен. Провери съдържанието на сока, но принципно 11% са въглехидратите в тях, а това на 250 мл са си 27-8 грама захар!

По-добре е да закусваш овесени ядки - дава протеин и бавни въглехидрати с фибри.

Въглехидратите от зеленчуците не ги смятай - те са фибри и не се усвояват.

За плодовете внимавай, защото при тях въглехидратите най-вече са захари.

Трудното заспиване може да се дължи на стрес, здраве, психика, а ако пиеш с натурален сок казеина виж какво става - цял ден тялото се мъчи с малко въглехидрати и преди да си легнеш му даваш 30 грама захар и то веднага се съживява.

Ами направо ще го спра казеина :)
То с това не става, с онова не става... С вода абсурд просто :)
Преди го пих със степче, но не съм гледал какво има в него. Просто разбивах една бутилка степче и само вечер с казеина.
Царевицата... Съдържание: Царевица, вода, захар, сол :(
Ще трябва да издира някоя без захар.
Плодове не ям, само сутрин един грейпфрут или киви.
Пия и витамини през ден - Центрум с Лутеин. На 2 месеца един пауза.
Умората не е от липса на въглехидрати, просто последните 2 дни разни дибили ме изнервят зверски... В офиса съм сам, всички са отпуска. Нерви, нерви...
Ще видя утре на тренировката как ще се представя, въпреки, че ми се пада най-леката.

Знам си аз, че трябва да попитам за царевицата :)

Грейпфрут може - в него въглехидратите са ОК и има витамини и вещества, които имат термогенен ефект и такива, които засищат (пектин).

Докато си на диета - пии витамините.

Ради, аз мисля това да ми е постоянен начин на хранене (ВМ-НВХ), не го правя за чистене :)
Горе написах, че след достигане на желаните 8-9% подкожни мазнини, минавам на положителен калориен прием,
но храненето си остава все така ниско-въглехидратно.

На морето съм, няма слънце, студ направо... Само краката си топнах във водата - май това ще е за тая година...
Една седмица на НВД, разлика никаква. Последните 5 дни не съм тренирал, почивка е все пак :)
Иначе се чувствам добре, хапвам добре (даже много ме угояват тия дни).
Само лицеви опори тия дни и то малко... Набирания пробвах - срам ме е да си кажа, че направих 2 със зор :(
Настинка, болки в рамото, падане от хамак по гъз :) Все “весели” работи тия дни :)

Последните 5 дни не съм тренирал, почивка е все пак :)

Смея да кажа, че това е грешна нагласа. Тренировките са част от почивката, поне за / според мен. Аз самият релаксирам, докато тренирам и това ми действа презареждащо, независимо къде съм, само да има “условия”.

Не се притеснявай за набиранията, доста народ не се справя добре с тях. Важното е само да не се отказваш да опитваш, дори да напредваш с по едно повторение през тренировките (тук е уместно да подметна мотото на известна марка алкохол, по-точно уиски).

Наясно съм, че е грешка. Просто се намирам в друг град, не знам какво къде има и така.
А и това ми е единствената почивка това лято и някак не беше честно срямо приятелката ми, да прекарвам дори и малка част от времето в зала.
На мен също една тренировка ми действа много релаксиращо, дори и психически.
За набиранията - не смятам въобще да се отказвам, просто тук ми попадна един лост за тупане на килими и реших да се пробвам :)

Малко от коневръза се намесвам, но не е ли добре все пак 1-2 пъти годишно да се спре за определен период с цел да си “починат” сухожилия, стави? :)

Mенюто за тази седмица:

8:00
Яйце 3 бр (58гр)
Краве масло (25гр)
3 капсули Ескимо-3

11:00
Овесени трици
Кисело мляко 3.6%

13:00
Пилешко месо/бутче
Салата + Сирене

15:30
Свинско каре
Салата + Сирене

17:30
Тренировка около час

19:00
Пилешко месо/бутче
Салата + Сирене, краве
3 капсули Ескимо-3

Около лягане
Белтък 2 бр
Извара (100гр)
1 с.л захтин
————————————————————————
К2145 М146 Б166 В78
Не съм сложил белтъчините от суроватъчния протеин и виглехидрати от зеленчуци.

Поствам го не за друго, а да знам около какви яденета да се въртя, а пък може и да помогне на някой с неговото меню.

Днес бързах за една среща и малко на бързи обороти тренирах.
Тяга - 2х6@85 (третата серия изпуснах щангата. Последваха нерви.)
Тяга - 1х4@90 с фитили. (може още повторения)
Другия път почвам с фитили на 90 работни, за наказание на слабия ми хват :)
Лег с 40см хват - 3х6@50 - другия път ще кача 2,5кг
Бицепс с прав лост - 3х6@30 - точно, накрая с лек зор - перфектно.
Ренегадско - 3х5@15 - наместих се най-после, вече ме удри само в корема, без болките в краката.

Какви са тия капсули ескимо-3 ?

Рибено масло и то доста качествено :)

Днес пак прогрес!
Клек - 3х12/12/8@45кг
Лег - 3х6@62,5 (+2,5кг от миналия път)
Горен скрипец - зле, не ми е удобен тоя дамски скрипец в залата, кажете алтернативно упражнение? Без набирания - няма къде, а и не мога повече от 2.
Военна преса прав - 3х6@30 (другия път +2,5кг)
Ренегадско - 3х6@15
ФКТ - 3х6@лоста + 10кг, не знам колко се води.
Накрая задното ми рамо щеше да изскочи! Никога не съм го виждал в това му състояние - видимо изпъкнало  :D
Всичко точно час със загрявката (ротации).

Днес добре се получи, дори се чувствам свеж след тренировката :)

Клек - 3х12@45 - тук ще вдигна 2,5кг следващия път
Лег - 2х6@65 + 1х6@60 - нямаше да мога да ги бутна чисто 65 третата серия, за това намалих тежестта.
Горен скрипец - 3х6@не знам колко кг са плочките.
Военна преса прав - 3х6@32,5
Коремни на римска столче - 3х10-12@10кг диск
12мин. бързо ходене на пътека
Общо 1 час и 5мин. със загрявката и пътеката.

Свърши ми протеина и не мисля да си купувам нов.
Ще споделя впечатления по-нататък как е без суроватката.

Малко инфо:
Спрях да правя каквито и да било видове коремни преси. Вместо това правя истински упражнения за корем.
За един месец талията ми е намаляла с 5см, а активното тегло ми се е покчило с 1,5кг.
Панталони, които преди 2 месеца не можех да закопчая, сега ми стоят идеално. Ризите и блузките са ми леко отесняли.
Покачил съм и силовите си възможности (в работни килограми).
Колкото до ВМ-НВХ - чувствам се страхотно!
Перкам си мазничко и после нямам спирачки в залата. Нямам умора, след тренировка се чувствам доста свеж.
Това е за сега :)
Бъдете здрави.

Днес се щипах с калипер. На същото място и по същото време, по което се щипах и предните два месеца. Същите хора ме мериха...
Качил съм 2кг мускулна маса за месец + половин кило мазно. Това с мазното хич не ми хареса, но ще внимавам следващия месец.
Кой каза, че с ВМ-НВХ се качва трудно?
Отделно, че се чувствам по-добре от когато и да било :)