Дневник на Петко К

След като и аз настоявах за такъв раздел, редно е да си пусна дневника ;) Не че има нещо интересно.
Цели:
Като начало, да подчертая плочките, които взеха да се губят, понеже от няколко месеца ям както падне, а последните седмици почти не тренирам и нагъвам бира и сладоледи като за последно. И почва да ми личи  :lol:
Тегло - около 78 кг. талията ми е 84-85 см  :-S
От доста време не ме влече трупането на “маса” като цяло. Ако качвам, искам да е на определени мускули и да е основно функционална маса.
До края на годината искам да дръпна 200 кг тяга. Искам да си подобря и набиранията, защото там съм слаб. И на гърба като цяло искам да наблегна, също и на раменете, защото ханша ми е широк и разваля малко картинката.

Ще почна дневника с тренировките от началото на месеца. Преди това мързелувах пълни 6 дена.

01.09.2007
Ротации и махове встрани (20-30 общо).
1. Набиране до брадата с надхват - +15 кг х 4х6.
2. Гребане с щанга към корема - надхват - 4х6 х 110,110,115,115 кг.
3. Гребане от седеж към корема (усп. ръкохватка) - 4х8 х 85 кг.
4. Тяга - 3х5 х 120,140,140 кг (тежко ми се видя)
5. Задно рамо с дъмбели от наклон - 12,5 кг х 10 и 2х8 х 15 кг.
6. Сгъване за бицепс: дъмбели последователно - 20 кг х 6,5 и скотово с крив лост - 35 кг х 8,6
60 мин.
После отделих и 12 минути за средната секция.
Молитва на скрипец - 12 (леко), 12,12,10 (тежко), като редувах с:
Хиперразгъване - 12 (без тежест), +10 кг х 10,10

02.09.2007 (неделя).
Ротации и махове встрани (20-30 общо).
1. Лежанка - 120 кг х 3,3,2,2 (чисто, без мостове)
2. Клек - 4х5 х 80,100,110,120 кг (Тежко! Не съм тренирал изобщо крака вече месец и нещо)
3. Военна преса с щанга, прав - 70 кг х 5,5,3; 60х5;
4. Повдигане на дъмбел встрани с една ръка - 20 кг х 10,10,10; 17.5 х 12;
5. Пуловер с дъмбел, напречно - 4х8 х 25,30,35,35 кг.
6. Разгъване на скрипец с лост - 30 кг х 6; 25 кг х 8,6;
60 мин.
Накрая малко повдигане на калф машина за прасец 3-4 серии. И тук съм загубил форма, едва успях да направя 7 повторения с целия магазин. И вече втори ден имам мускулна на прасеца, което по принцип трудно ми се случва (когато го тренирам редовно).

04.09.2007 (вторник).
Ротации и махове встрани (40-50 общо).
1. Набиране до брадата с надхват - 10,10,10,8+2 (без тежести)
2. Гребане с щанга - подхват - 100х8; 110х6,6,6 (накрая вкарах леко чийтинг)
3. Скрипец - тясна ръкохватка 2х8 х 70 и подхват - 2х7 х 75 кг. (лек чийтинг, полягане назад накрая)
4. Тяга - 3х5 х 110,130,130 кг
5. Задно рамо с една ръка от наклон (дъмбел) - 20 кг в 3х10
6. Сгъване за бицепс: с щанга 2х5 х 50 (последните две с чийтинг), чуково 2х6 х 22.5, 20 кг. Накрая с крив лост 9 бързи повторения.
65 мин до тук.
Плюс малко преса - молитва на скрипец - 12,11,9,10 (покачване през 5 кг, в последната свалих тежестта като на първата).
Общо около 75 минути се мотах. Пълна зала, постоянно ми се пречкаха, от там лоша концентрация.

Днес ядох:
Сръбска плескавица 120 грама, кисело мляко
Бадеми 50 грама
Пържола от бут, скумрия на скара 140 гр., Айрян
2 бр. свинско кюфте х 70 грама, сирене и домат
Грозде стотина грама (мотаеше се тука).
Яйца 4-5 броя, сирене и домат (ще се готвят след малко)
Изпих 4 кафета от машина, и до тук около 2 л. вода.

Засега това, следващата тренировка е в четвъртък, тъкмо ще е почивен ден.

Интересно ми е защо не си разпределил упражненията в 3 тренировки?
Питам просто от любопитство :)

а пък на мен какво е “Сръбска плескавица”? И един въпрос на 2-3 повт на гърди дали растат и винаги ли си ги тренирал така? аа и че забравих защо прасеца го правиш накрая, а не свършваш с краката и тогава да минеш напред, не схващам умисала?

Интересно ми е защо не си разпределил упражненията в 3 тренировки?
Питам просто от любопитство :)

Тялото е разделено на две, а упражненията са в повече от три тренировки, още не съм ги извъртял всичките.

а пък на мен какво е “Сръбска плескавица”?

Нещо като шницел.

И един въпрос на 2-3 повт на гърди дали растат и винаги ли си ги тренирал така?

Биха растяли, при достатъчно обем на тренировката. Не, не съм ги тренирал винаги така (винаги е много дълго време :)).

аа и че забравих защо прасеца го правиш накрая, а не свършваш с краката и тогава да минеш напред, не схващам умисала?

Прасеца си е прасец, отделна мускулна група. Какво пречи да го тренирам когато си искам?

Хубава идея Петко! Допада ми , така лесно се обменя опит .

а пък на мен какво е “Сръбска плескавица”?

Не е баш шницел , по скоро едно огромно(но не е дебело ) кюфте което може да има екстри(пълнеж от кашкавал и други работи ) .

Доста упражнения за 1 час, имаш ли определено време за почивка м/у сериите или както дойде? :)

Прасеца си е прасец, отделна мускулна група. Какво пречи да го тренирам когато си искам?

нищо де, само питам. Защото аз си мислех, че като си активизирал краката от клека и кръвта е в долната част на тялото и би било по-добре да се свърши там и тогава да се минава нагоре. Така става горе-долу-горе-долу (говоря за кръвта), но предполагам това е умишлено нали?’

а за гърдите значи, че ако правиш 4,3,3,3,2,2,2 ще растат нали? аз видях че в блока ти си го написал, но това изпробвано ли е? колкото до понятието прав си ;)
поздрави

Доста упражнения за 1 час, имаш ли определено време за почивка м/у сериите или както дойде? :)

Много?! Около 6 упражнения са, тоест се падат средно по 10 мин. на упражнение. Даже бавно тренирам с 2-3 минути почивка между сериите.

Така става горе-долу-горе-долу (говоря за кръвта), но предполагам това е умишлено нали?’

Прасци и преса са ми извън основната тренировка, тренирам ги накрая, ако има време. 

аз видях че в блока ти си го написал, но това изпробвано ли е?

Изпробвано е.

жийдам 4е ж доста хранения комбинираш домат и сирене...наскоро у4ени бяха доказали 4е тфа е тоьи4но ...

п.п сръ за латиницата

Пиши на кирилица от тук нататък, за да ти не трия мненията!

Днес в залата:
Ротации и махове встрани (50-60 общо) + наклонена лежанка 60 кг х 8,4;
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 100 кг х 4,4,4,3,3,2
2. Напади с щанга на раменете - 4х5 (на крак) х 40,50,60,60 + веднага по 5 напъна с 40 кг.
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х35 кг х 6,5,4,3
4. Повдигане с дъмбели встрани - 2х8 х 17.5 кг; 2х8х15 кг.
5. Кофички на успоредка с тежест: +45 кг х 6,6,5,4
6. Разгъване с дъмбел зад врата - 12.5 кг х 6,6; 10 кг х 8;
65 мин. до тук, и после повдигане на калф машина, седнал - 3х9 с 60 кг. Общо 70-75 мин.

Храна:
Ставане малко преди 12 часа, приготвяне на ядене:
Яйца 4 броя, сирене, и някакъв паниран пилешки бургер.
Тренировка.
Протеин суроватъчен 1 доза (30 гр)
Пилешко бутче, 60 гр. натурален шоколад (70%).

Втора тренировка в къщи:
1. L - набиране в подхват с докосване ва лоста до гърдите - 3х6
2. Лицеви опори - стандартни - 2х25
8 мин.
6-7 кюфтета със салата (на два пъти), плюс още един бургер като от сутринта, и си доядох шоколада.

Аз само не мога да разбера какви са тези бесни кюфтенца дето ги консумираш или са от смляно чисто месо?

Не, не знам дали са от чисто месо.

Днешната тренировка:
Махове и ротации.
1. Набиране до брадата с надхват - 4х6 с +17.5 кг.
2. Гребане с щанга към корема в надхват - 90 х 8; 110 кг х 6,6,6;
3. Гребане от седеж към корема - 4х8 х 90,90,85,85 кг.;
4. Тяга - 2х5 х 110,145 кг.
5. Задно рамо с дъмбели от наклон - 3х8 с 2х15 кг.
6. Сгъване за бицепс: 2х6 с 20 кг дъмбели от стоеж и на скот пейка с 35 кг - 7,5 и още една с 30 - 5.
6а. Между сериите за бицепс правех сгъване за задно бедро - 10,6,8 с 40,45,40 кг.
60 мин, плюс 8-10 минути коремни преси от наклон с тежест - 12,12,12,10+2 х 5,10,10,10 кг.

Храненето до тук:
Яйца 4 броя, сирене
Протеин 30 гр.
Овчарска салата
Шунка 100 гр. ,кашкавал 50 гр, домати и сирене 50 гр.

Всичко добре,но аз само не мога да разбера защо ги ядеш тези кюфтета и виждам сега и шунка;о?Нямаш време да си приготвиш месо или?Защото съм останал с впечатление,че ти си от хората по-компетентни в този сайт вижда се,че и твоята тема е най-гледана.

Не спазвам определен режим на хранене в момента. Яденето е каквото има в хладилника или каквото си поръчам навън. А и засега нямам финансова възможност да ям само чисто месо по 4-5 пъти на ден.

А пък и не е задължително да сваля с НВД и огромни количества месо.При правилно подбрани храни и отриц. кал. баланс пак ще може да изчисти.

Днес направих набързо 3х7 L - набирания с подхват, с допиране до гърдите на всяко повторение.

Храната днес е следната:
Кофичка цедено кисело мляко Роса (370 грама).
220 грама пилешко месо, кисело мляко 3,6%
Фъстъци 50 грама
Пилешко 150 грама
Още фъстъци (неизвестно количество)
И до довечера пак пилешко.

Утре ще тренирам по - сериозно.

Това всичко добре, но не мога да разбера на какъв принцип си организирал тренировката си, цялото тяло в един ден с по едно базово упражнение, тялото го въртиш за 2 дена или как?

Доколкото виждам, разделил ги е на бутащи-дърпащи...

Да, най - често тренирам по тази схема, удобна е. Но не винаги, често сменям програмата. Например тези седмица минавам на стандартен троен сплит, да видим до кога ще изкарам на него.
Вчерашната тренировка:
1. Лежанка - (6,4,2 х 60,80,100); 120 кг х 3,3,2; 110 кг х 5;
2. Преси с дъмбели от наклон - 2х40 кг х 6,5; 2х35 кг х 5
3. Пуловер с дъмбел с прави ръце - 8,8,6 х 30,35,40 кг. 
4. Разгъване на скрипец - 4х6 х 30,25,25,25 кг.
5. Кофички на успоредка с обратен хват - 9,8,8
Прасец - калф машина прав - 2х8 с целия магазин (170 кг) и 120 кг х 10;
Преса - коремни с тежест от наклонена пейка - 12,12,12,10 х 5,10,10,5 кг диск.
Общо със загрявката 65 минути.

Вчерашната тренировка.
Ротации и махове, 5 набирания.
1. Набиране до брадата с надхват - +20 кг. х 6,6,6,5
2. Гребане с щанга в подхват - 7,6,5,5 х 90,110,115,115 кг
3. мъртва тяга - 3х5 х 110,150,140 кг.
4. Скрипец до гърдите с тесен успореден хват - 70 кг х 8,6,6
5. Гребане от седеж към корема - 3х8 х 90,85,80 кг.
6. Сгъване с щанга прав лост (лек чийтинг) - 3х6 х 50,45,40 кг.
7. Чуково сгъване - 6,6,8 х 22.5, 20, 17.5 кг.
65 минути.

Вчера:
Махове и ротации.
1. Военна преса (2х5 х 20,50); 70 кг х 5,5,5,4; 65 кг х 4
2. Странично повдигане на дъмбел с една ръка - 20 кг х 10,10,10,9
3. Разтваряне от наклон с дъмбели - 4х8 х 12.5, 15,15,15 кг.
4. Преден клек - 5,5,5,4,4 х 60,65,70,75,70 кг.
5. Лег - преса - 6,6,5 х 230,260,300 кг.
6. Бедрено сгъване на машина - 8,6,6,6 х 35,45,40,40 кг.
65 мин. общо.
Три тренировки подред - не ми се беше случвало скоро.
На краката съм заслабнал нещо, трябва да ги почна сериозно.

Петко, имам едно питане. Има ли някаква разлика дали разтваряш дъмбела настрани само с едната ръка или и с двете едновременно. Питам, защото аз ги правя заедно, а може да не е правилно, знам ли!

Има, с една ръка използвам по - голяма тежест.

Аз не съм Петко, но... ;) Разтварянето с една ръка го правя така като гледам да пускам бавно. По този начин го чувствам доста по-различно от разтварянето с две ръце, където движенията са по рязки и (според мен) човек често си помага с тяло :)
ПП. Така и така сме на темата - разтварянето с две ръце ми действа най-добре на дроп серия, накрая чувствам как ми пари мускула :)
Сори ако не му е тука мястото на този коментар ;)

И при едната ръка можеш да си помагаш с тялото. Аз го правя със същата техника, както и с две ръце - леко наклонен напред, дъмбела е пред тялото и се изнася встрани със свита ръка, като водещ е лакътя, а не китката. Просто с една ръка влагам повече сила и концентрация, от колкото с две. И мога да вкарвам леко чийтинг в началото при нужда.
Eто, не знам дали се вижда ясно - http://smg.photobucket.com/albums/v234/Zdravia/Fitness/?action=view&current=5.flv

Това е интересно, при мен с една ръка - не съм стабилен и вдигам и по-малко.
Най-добре го усещам, а и с по-малко кг., когато вдигам от седеж с прикрепен към облегалката гръб и с две ръце.
И от страничен полулег, ама там и с незначителна тежест, имам усещането, че ще ми се изтъгне ръката от рамото..
Не съм пробвал с една ръка и с хващане за нещо за стабилност с другата, ама ще го тествам.

Аз не се хващам никъде.

Петко я ми погледни последния пост в моя дневник и кажи какво мислиш за яденето, мерси предварително.

Вчера:
1. наклонена лежанка - (2х6 х 60,80); 100 х 5,4,3; 90х5,4;
2. Кофички с тежест - + 45 кг х 6,5,5; 30 х 6;
3. Странично повдигане на дъмбел с една ръка - 20 х 10,10,9
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 х 5,4; 30х5
5. Странично повдигане с две ръце - 10 х 12; 12.5 х 8;
6. Лежанка с тесен хват - 60х6; 80х4,4
7. Френско разгъване - 40х6,6
65 минути.

Вчера:
1. наклонена лежанка - (2х6 х 60,80); 100 х 5,4,3; 90х5,4;
2. Кофички с тежест - + 45 кг х 6,5,5; 30 х 60
3. Странично повдигане на дъмбел с една ръка - 20 х 10,10,9
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 х 5,4; 30х5
5. Странично повдигане с две ръце - 10 х 12; 12.5 х 8;
6. Лежанка с тесен хват - 60х6; 80х4,4
7. Френско разгъване - 40х6,6
65 минути.

Петко К да те питам кофичките 30кг - 6 пъти е там нали ?
Ами иначе лежанка с тесен хват не ти ли е малко тая тежест ?

Да, 6 е, техническа грешка. Рано ми е още за 60 кофички с 30 кг.
За тесния хват, мислех поне 6 да направя, и после да сложа 85-90, но трицепса ми нещо много се измори след толкова серии за гърди и рамо.

Вчера доста тежичка тренировка (поне така ми се стори).
1. Набиране до брадата с широк надхват - 5 (загрявка без тежест); 3х5 с добавени 22.5 кг; 12 (без тежест)
2. Гребане с щанга към корема - надхват - 8,6,6,4 х 80,100,110,120 кг.
3. Тяга - 3х5 х 110,155,145 кг.
4. Скрипец с подхват - 2х6 х 80 кг; 70 кг х 8;
5. Гребане от седеж - 2х6 х 90 кг; 80 кг х 9;
6. Повдигане от наклон с дъмбел (задно рамо) с една ръка - 20 кг х 10,9,8
7. Сгъване с дъмбели последователно, прав - 20 х 6,5; 17.5х5
8. Сгъване на Скот пейка - 35х8,4 (отказ); 30х6;
9. Молитва на скрипец - 4 х 10-12
80 минути.

Петко,златен си евала.Намерих ти една стара тема за митовете и я изчетох цялата.Ще започна и аз да правя до 6 повторения,ще наблегна на базовите упражнения.Мисля,че ти си беше сложил за подпис “лек,клек и тяга - Светата Троица” хаха,ако не бъркам сега разбирам защо;0.Само искам да те питам колко трябва да се почива между сериите,за да се качва силата,защото аз сега почивах до 1мин.В едно предаване на Недик госта му каза,че като почнал да почива до 1 мин много повече се помпи.Така е наистина,но нали целта е силата(поне за мен като спортист) и затова те питам колко почиваш 1мин и 30 сек. или?

По скоро 3-4мин, аз по 5 ахахахаха :)

Хаха е как така бре ;о това е вече прекалено аз ще изстина,ако правя по 5 минути;>.Сега разгледах страница на Петко и то там си пише човека.Почива 90-150 секунди между сериите.

Ами така когато тренирам за сила с нисък брой повторения почивам 4-5 мин, това не ти е “pump” теорията че трябва мускулите да се напомпват тука говорим за развиване на силата която е свързана главно с нервната система не толкова с мускулите, а нервната с-ма се възтановява няколко пъти по бавно от мускулите.

Мдам мисля,че те разбирам.И все пак 5 мин. е малко множко 4 мин. по ми допада на мен;p.Хайде със здраве и успехи.

Пробвай с 3 минути.

Да 3 минути между сериите,4 минути го казах като пределно време на Алкорин.Ей,много се надъхах да тренирам с тази нова информация.Сещам се,4е Недик обесняваше как трябва да се правят най-малко 8-10 повторения,защото тогава започвала да се налива кръвта..Нещо такова беше,но изглежда,че се е заблудил дори и той..

Вчера:
1. лежанка - 5х5 х 60,80,100,110,110 кг.
2. Преси с дъмбели от наклон - 2х6 х 40 кг; 6х35
3. Странично повдигане с една ръка - 20х10,10,9+6; 17.5х9
4. Военна преса - 70х5,3; 60х5
5. Пуловер с дъмбел с прави ръце - 3х8 х 30,35,40 кг.
6. Разгъване на скрипец - 30х6; 25х8,7
Прасец на машина, прав - 12,10,8 х 100,140,140
Преса - повдигане на краката от лакътна опора - 2х15 + Молитва на скрипец - 2х12
75 мин.

Петко К виждам че правиш лежанката във възходяща пирамида по 5 серии, понякога не използваш ли друг метод примерно класическия 5x5 - пет серии по 5 повторения с една тежест или нещо друго?