Молба за компетентно съставяне на хранителен режим за 19 г. 186 см 60 кг .

Здравейте,от доста време влизам във форума и чета най-различни хранителни режими,но не мога да се насоча към никой...
Поставих си ясната цел да дигна доста мускулна маса,а защо не и обща маса през есента и зимата,поставих си я доста на сериозно дори реших да спра цигарите и от една седмица не съм припалвал.:) Най-общите ми данни са 19 г. 186 см. 60 кг нямам метър да измера китки,глезени,гърди и тн. ...  имам доста бърз метаболизъм .
Досега не съм спазвал хранителни режими.
Нямам нищо против спортните добавки.
Тренирам 3 пъти в седмицата бойни изкуства.
Работя като продавач-консултант общо взето седя пред компютъра.
Нямам хронични заболявания или предразположение към такива.
Не съм употребявал стероиди или хормонални препарати.
Молбата ми е да ми препоръчате хранителен режим,който стриктно да спазвам и да ми кажете какви спортни добавки да си взема за максимално големи резултати. В момента пия 3х2 бирена мая и 1х2 витамин C и ям каквото ми попадне...
Благодаря ви предварително.

По-здрави :)

в заглавието пише че си 60 кила а в поста ти че си 90 кое от двете е вярно маи 60

60 кг.оправих го.Съжалявам от умората е...

ми като за начало започни да ядеш качествени храни забрави всички боклуци със 100000 вида консерванти и тем подобни оцветители и НЕДЕИ да пиеш и пушиш за да качиш яж месо в твоя случаи няма проблем да е и свинско аз него даже наи си го харесвам просто е по сочно пилешкото е много дървено и яж картофи и ориз по много наблегни на следобедните хранения  за натрупването на маса те са решаващиа вечер яж извара заради казеина в нея  закуска та ти трябва да е стабилна за да спреш вазможно най-бързо катаболния проес след сабуждане аз то препоръчвам сутрин на гладно да хапнеш  2 лажици мед взимай си домашен поне е истински и след малко си яж вече закуската недеи да пропускаш нещо много важно-плодове и зеленчуци яж ги до 20-30 мин преди хранене по вазможнос те играят голяма роля за правилниятметаболизъм и усвояването на веществата като упражнения наблягаи на ТЯГА/това е коварно упр въпреки че ми е любимо затова първо научи техниката/ и КЛЕК те ще ти дадът основата на V образно тяло първите 5-6 месеца избягваи добавките защото тялото има натрупани сериозни резерви и през тези месеци растеж доста интензивно и затова и началото е наи важно и нетрябва да пропуснеш да се вазползваш от това надявам се да съм помогнал ако има нещо питай  ;-)

За мен най-важното са калориите. Щом си с бърз метаболизъм умножи теглото си по 40 - това са ти калориите за ден. 50-55% от тях да са от въглехидрати, 35-40% от белтъчини. Спазвай това съотношение 2 седмици и коригирай според резултата. Например ако още не качваш прибари още 50 гр. въглехидрати.
И така най-общо: 60х40=2400 кал общо; 55% - 1320 кал от въгл.; 35% - 840 кал от белт.
Виж таблицата с хранителните стойности.
Успех

За мен най-важното са калориите. Щом си с бърз метаболизъм умножи теглото си по 40 - това са ти калориите за ден. 50-55% от тях да са от въглехидрати, 35-40% от белтъчини. Спазвай това съотношение 2 седмици и коригирай според резултата. Например ако още не качваш прибари още 50 гр. въглехидрати.
И така най-общо: 60х40=2400 кал общо; 55% - 1320 кал от въгл.; 35% - 840 кал от белт.
Виж таблицата с хранителните стойности.
Успех

самоче трябва тези калории да се набавят от качествени храни а и забравих да ти кажа да спиш по повече

7:00 ставам и хапвам 2 супени лъжици мед

7:30 закуска
150гр овесени ядки
500гр кисело мляко
2 супени лъжици захар
+2х бирена мая
+200 мг витамин С

8:30-9:30 тренировка след нея две лъжици мед

10:00
4 яйца варени цели
50гр ядки

12:00
200гр ориз + 200гр риба
+2х бирена мая

15:00
200гр варени картофи с малко сирене
200гр салата-зеле,домати,краставица и 2 супени лъжици зехтин

18:00
100гр царевица + 200гр пилешки гърди
+2х бирена мая

21:00
200гр извара

Поразрових се из форума и тази програма(видоизмених я малк0) ми грабна окото,какво мислите става ли за мойта цел да дигна маса?Ако не е наред моля кажете какво да й коригирам или ми дайте по-читава хранителна програма,че съвсем се сбърках ...
Моля помогнете.

вкараи едно протеинче след трен и си супер с диетата и още малко месо