01.10.07
11:11
Сравнително “бос” съм по темата с лененото семе, но често след тренировка (тенирам към 18:00) до късната вечеря имам възможност да ям само него или ядки. До колко е уместно според вас? С уговорката, че си взимам следтренировъчния протеин + малко бързи въглехидрати. :roll:
Взимай си следтренировъчния протеин и ПОВЕЧКО въглехидрати (някъде около грам глюкоза за килограм телесна маса е минимум, стига тренировката ти да не е малко йога, малко стретчинг и 3 серии triceps kick-back ако ме разбираш), яж 2 часа по-късно въглехидратно-протеиново хранене като ориз + месо, следиш ми мисълта. Примерно с 0.66гр въглехидрати на килограм телесна маса. Това би било около 9 часа вечерта. Не знам кога си лягаш, но ако са минали 2 часа и половина от въглехидратното хранене хапни около 50тина грама мляно (заради усвояването) ленено семе + чаша извара (заради казеинът в нея). Може да си легнеш веднага след това хранене без да се притесняваш от мазнини. Може да замениш лененото семе с еквивалента му от към калории ядки или нерафинирано растително масло (рибно масло е перфектно за това време на деня).
Въглехидратния ти прозорец седи до към 6 часа след тренировка, не се плаши от въглехидратите след трен, стига да не ги мешаш с мазнини. От своя страна не се притеснявай да ядеш преди лягане мазнинки и протеин.
Veseliq,
следя с интерес мненията ти за храненето и очаквах ти да отговориш на въпроса ми ;) Спазвам в общи линии следтренировъчния режим който препоръчваш, но... понякога нямам възможност. Ако съм те разбрал правилно ядките / лененото семе не са добър вариант в промеждутъка 2-3 часа след тренировка, така че ще ги вмъквам както сега - предимно сутрин и малко вечер. Другия ми вариант за тези 2-3 часа са ръжени или пълнозърнести хлебчета... До друго просто нямам достъп :( Само да подчертая, че бързите въглехидрати веднага след тренировка си ги взимам.
2 часа след тренировка ти трябва въглехидратно-протеиново хранене - с качествени въглехидрати. Дадох за пример ориз + месо, но можеш да си направиш сандвичи с пълнозърнест хляб + извара, филе, печено месо, риба тон в собствен сос (любим мой евтин вариант, струва една малка кутия около левче, има 0гр амзнини и към 35-40гр протеин). А сутрин недей да ядеш ленено семе, тогава трябва да си набавиш качесвен бързоусвоим протеин (като суроватъчния или евентуално яйчен белтък) + качествени въглехидрати (овес, пълнозърнест хляб, пшенични, ечемични или друг вид ядки и тн). После през деня може би още 1 или най-много две хранения от въглехидрати с протеин и следобяд може да вкараш мазнинки от семена или ядки.
Въпроса е че ако искаш да не се омазняваш (а аз вярвам, че искаш), не е идея да смесваш въглехидрати, каквито могат да доведът до повишаване на инсулина ти + мазнини. Взимаш под-предвид, че с напредването на деня въглехидратния ти толеранс намалява, вечер никакъв го няма (следтренировъчния прозорец е изключение), така си съобразяваш и храната.
Желая ти успехи!
Димо